倾听辽域
不说具体方法，我只提些建议：疫情期间不提倡高强度运动，因为高强度运动后身体会有一段时间暂时性免疫力低下，这也是有人进行高强度锻炼后容易出现感冒的一个因素，建议中低强度运动，养生式健身，对这期间宅家不动的人提高体质有帮助。平时无健身习惯的人本着运动就比不动好的原则进行低强度活动，多做家务劳动，室内散步，瑜伽，普拉提都可以，网上健身视频也很多，只要多注意安全掌握好强度很多都可以做的，一周练3次，隔天练，每次30分钟之内就可以，关键强度掌握好，不让肌肉产生明显酸痛，运动时呼吸不要过于急促，能够保持流畅说话，日常不产生疲劳感，运动和饮食总是密切相关，营养一定要均衡，特别注意补充含高蛋白及维生素c的食物，运动营养都做到位对提高免疫力会非常有益。
健身师
疫情当前，在家锻炼是必不可少的。早睡早起，养成良好的生活习惯。营养也要跟上，好的抵抗力才能避免自己生病。
在我们家每天是七点左右起床，第一件事就是和丫头（两岁半）一起刷牙，让小朋友也养成一个有规律的生活习惯。然后早餐，接下来丫头和爸爸一起玩各种游戏，我就家里打扫打扫，准备些中午的食材。隔个两天出去采购一次。午饭后是陪丫头午睡、看看🌹本。丫头睡觉的时候我自己会看看书。晚饭后一家人一起游戏。
紫蝶梦艷
假期刚开始几天适当的给自己和家人放松一下气氛，早上九点多起床，一日三餐没少吃只是时间都往后推了近两个小时，晚上看电影无时间限制，这样过了不到五天就开始怀疑人生，没有节制和规律的生活也是受不了的，手抱手机腱鞘炎更严重，视力下降眼疼。
于是开始正常的人的生活节奏。
8点起床做早餐，和家人一起快节奏早餐。
早餐后孩子们学习，阅读，绘画，写作，合理安排好自己的时间，我打扫卫生，拖地，浇花，洗衣服，写作看文章。四十分钟休息一会可吃水果，喝水做游戏等，其乐融融，都有收获。
12点开始做午餐，教10岁的女儿做简单的活，打鸡蛋，下面条，开火，关火。
7点吃晚饭。饭后看新闻一起，8.30孩子们看动画片。
中午饭前和晚饭后是我运动的主要时间，运动过后感觉浑身充满力量血液循环加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手学跳舞或瑜伽项目坚持每天一小时。身体才是革命的本钱，好的身体才有一切。
伴随你成长3
我早上睡到自然醒，大概9点多吧，醒后玩手机，快1点多下楼准备吃饭，中午吃完饭后看会电视，然后上楼睡觉，下午6点开始运动，大概30分钟，洗澡，玩手机，上床准备睡觉，一天的日子就这么打发了，没办法，特殊时期不能出去，单位也不能上班，让待岗，有事会把工作发过来在家办公，以前特想过这样的日子，现在确实有点受不了，不过非常时期，只能忍着，希望疫情快点结束，
哈密小妮
过年在家☞抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；在家简单轻松锻练身体！提高免疫力！抗拒病毒。
绝杀恐龙时代
近日，为满足广大群众疫情期间的锻炼需求，北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。
在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行
【动作功能】
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行
【动作功能】
拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行
【动作功能】
该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量
● 俯卧撑
【动作功能】
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
3. 连续进行练习，完成既定练习次数。
● 哑铃肩上举
【动作功能】
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。
● 基础蹲起
【动作功能】
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
4. 连续进行练习，完成既定练习次数。
注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。
● 屈髋雨刷
【动作功能】
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
【练习步骤】
1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5. 连续进行练习，完成既定练习次数。
三、能量代谢
● 原地高抬腿跑
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激髋
每日中华电讯
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江苏小菊
1，有规律的作息时间表，早上8点起床，在家做完早餐，一般九点钟作业锻炼身体，半个小时左右，开始学习，看书，思考，总之和工作时间差不多安排，到十二点做中午饭，吃完一点钟，休息半小时，锻炼半小时左右身体，开始学习，看书，总之时间安排好，就不会空虚无聊，晚上吃完晚餐，再锻炼十分钟到二十分钟的慢动作，之后，看看书或电视，电脑，自己安排，总之时间上和上班时间差不多，就会觉得每天都在做事情，而且很充实。
2，居家注意消毒，每天早上都做一次空气消毒，空中喷洒酒精等的消毒水，因为一家人都在一起，空气消毒，有助于空气中的有害物质杀死，另外地板和桌面，每晚上睡前做一次消毒液擦拭，保持干燥和干净卫生，有助于一家人的活动，身体健康。
3，注意锻炼身体，因为一直在家里小范围的运动，做运动适合做些体操类，或是瑜伽类，动作幅度不大的运动，也有益吃的食物消化。
4，多喝水，多吃水果，少吃脂肪类肉食，在家里的活动范围小，运动有限，很容易消化不良，多喝水，吃水果，皮肤保持湿润。
5，保持良好心态，虽然在家，但每天看到新闻中无私奉献的医护人员，内心是感激感恩他们无畏的付出，为他们的奉献精神时刻感动着，他们太棒了，为他们加油！
欣星向荣
您好，在疫情期间，为了降低被感染的风险，我们应该减少外出。
因此，我们锻炼要选择室内锻炼，室内锻炼要选择活动空间较小的运动方式为宜。下面为您推荐两种。1、跳绳，其要领是匀速的进行跳绳同时每次跳绳的时间至少要在半个小时，必须有一定的热量的消耗，这样才能够起到燃烧脂肪的作用，但是跳绳必须坚持进行，每天都必须要进行跳绳，如果只是间断的偶尔进行跳绳也不能够达到好的效果。2、俯卧撑，其动作要领：身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。
槑槑健康
：1.俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
