防范新型冠状病毒秘籍，专家说，最有效的预防办法就是：
原以为这种日子不会很长，谁知假期还延长了，想必躺了N天的你们已经体会到了——
浑身乏力、经常落枕、头晕、肩酸、腰痛、背痛、腿痛、颈僵等等等等症状了。
不管是瘫坐着、躺着，时间久了，你的颈肩腰腿肌肉自然会劳损，颈肩腰腿痛疾病可就找上门来了！
而且宅在家中、久坐少动，也不利于免疫力的提升，且在当前新型冠状病毒感染的流行期，病毒传染和抵抗力也是发病的关键，低免疫力人群感染病毒的风险相对较高些。
中等训练强度运动可以使呼吸道感染风险降到最低，可能对抵抗病毒有利。
适度运动，也是响应了钟南山院士的呼吁。
非常时期的运动，要以中低强度的运动为主，一方面要提升机体免疫功能，另一方面，还要兼顾缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张等多种慢性劳损性问题。
那么，此前国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」，就非常贴合这段时期的运动需求了！
这18个动作分为三组，不受场地、天气、时间的限制！一看就懂、一学就会、一练就有效！快一起动起来吧！
01、懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累。
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
频次： 每组6~10次，重复2~4组。
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
02、四向点头
四向把头点，
锻炼颈和肩。
动作很简单，
贵在每天练。
要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
频次：每组5次，重复3~5组。
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
03、靠墙天使
背部紧靠墙壁，
外展打开双臂。
贴墙缓缓而上，
徐徐回到原状。
频次：完成6~10次，重复2~4组。
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
04、蝴蝶展臂
双肘平举要到位，
向内收紧别怕累。
像只蝴蝶展翅飞，
改善含胸和驼背。
要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
频次：每组进行10~15次，重复2~4组。
05、招财猫咪
手臂一上一下，
交替重复多下。
勤练加强肩部，
肩肘功能不差。
要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
频次：每组进行10~15次，重复2~4组。
作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
06、壁虎爬行
身体稳定向前压，
双手扶墙往上爬。
上下重复需多次，
配合呼吸练肩胛。
频次：每组进行10~15次，重复2~4组。
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
01、“4”字拉伸
单腿4字往上翘，
保持姿势固定脚。
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。
频次：完成3~5次。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
02、侧向伸展
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉。
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒。
频次：每组6~10次，重复2~4组。
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
03、站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点。
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧张酸痛。
要领：保持拉伸姿势20~30秒
频次：重复2~4组。
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
04、左右互搏
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝。
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。
频次：完成6~10次，重复2~4组。
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
05、后侧激活
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
频次：完成6~10次，重复2~4组。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
06、坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
频次：完成6~10次，重复2~4组。
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
01、足底滚压
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
02、扶椅顶膝
双手扶壁分腿立，
前脚距墙两分米。
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
03、单腿拾物
手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点。
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
04、足踝绕环
保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动。
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次。
频次：重复2~4组。
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
05、单腿提踵
扶住墙面单脚立，
保持平衡往上提。
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
频次：每组练习10~15次，重复2~4组。
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
06、箱式深蹲
双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢。
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。
频次：每组练习10~15次，重复2~4组。
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
放下手机，开始锻炼起来吧！如果你觉得有用，请分享给你爱的人！
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