疫情的情况天天都在变化，在这场灾难面前，每个人的情绪和注意力都席卷其中，难以自拔。
我们邀请了心理学家、简单心理的创始人简里里，为我们提供了一份情绪自救指南，无论你是身处其中或是身在外地心系疫情，想要有所改变，都可以从中找到一些答案。
我们是不是过度反应了？
01 身处防疫前线的人
首先，照顾好自己。
尽可能维持正常的生活作息，规律的生活是面对紧急状况处理危机的必要条件。
其次，列出那些会使你感到愉悦的事务清单，尝试去执行它：例如，允许自己释放情绪哭出来，玩一些不费脑的小游戏，与人聊天等等。
如果因接受过多负面情绪感到不适，可以适度减少相关信息的摄入。
尤其在睡前不宜关注太多信息。
与自我对话。
无论是大声说话还是自言自语，都可以利用这种能力克服自己，可以尝试用心理暗示正面鼓励自己。
多多回忆每一次遇到危机时自己是如何应对的，肯定自己作为个体的能力；
以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度去理解问题。
学习如何面对「隔离」。
如果你遭遇了隔离，暂时的紧张是正常的，不必过分压抑，过度压抑反而会影响后面的抗压能力。
出现抱怨、愤怒等情绪，需要一个发泄口，可以向朋友去倾诉。
可以适度找一些和自己处境相同的朋友，互相鼓励、互相倾诉，增强信心。
比如尝试成为一个助人者，找到能帮助他人的途径，保持与外界的沟通，记录自己每日的情绪日记，都是很有帮助的。
如果你的家人被隔离，你自己本身的情绪可能已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；
你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但
不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；对他们始终保持一种“适度”的关心。
对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。
有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。
所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。
心理咨询/干预往往适合在人身健康和安全有保障的情况下去进行，在现阶段许多人的健康和生活状况都不太好，出现抗拒的情绪是正常的。
我们可以做到：
提供一些关于心理学情绪的科普；
提供有用的信息渠道，比如心理热线等，心理热线不能起到心理咨询的作用，它是一个情绪的创可贴，帮助大家梳理情绪和压力，以及给予对方安全感和稳定感，让他们知道，我们在。
（更多细节，可以参考这篇： 《肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？｜6个心理防护方案》）
02 虽不在其中，却也感觉透不过气来
最近，我们常常觉得自己快要被淹没在各类负面信息中，但又好像无能为力，透不过气来。
其实，这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”（stress response）。
这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
情绪很重要
它是一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。
不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。
以下这几种表现，可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？
- 行为层面
- 活动力增加或减少
- 很难交流，无法听进疫情之外的话题
- 情绪激动，易怒，经常和人争吵
- 没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息
- 无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展
- 经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态
- 高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人
- 回避引起（创伤性）回忆的地点
- 心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故
- 身体层面
- 肠胃问题
- 头痛，其他酸痛
- 视觉障碍
- 体重减轻或增加
- 出汗或发冷
- 震颤或肌肉抽搐
- 容易被吓到
- 慢性疲劳或睡眠障碍
- 免疫系统疾病
- 心理/情绪层面
- 感到英勇、欣快或无敌感
- 否认现实
- 焦虑或恐惧
- 抑郁
- 愧疚
- 冷漠
- 悲伤
- 思维层面
- 记忆问题
- 失去方向感、时常困惑
- 思维过程缓慢；注意力不集中
- 无法决定事件的优先级、无法做决定
- 失去客观性
- 社交层面
- 自我隔离
- 责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上
- 难以给予他人、或难以接受帮助
- 无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动
这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。
但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。
（更多细节，可参考： ）
03 在重大创伤面前，我们该如何自适
如果你对以上的情绪感到不适，想自我调节，可以尝试以下途径：
应对惶恐的第一步，是承认和理解自己的“惶恐感”。
其实，在危机中， “惶恐感”是有价值的。
面临这么多天灾人祸，在疫情信息不明朗、网上煽动性谣言难辨真伪、集体性恐惧和焦虑状态下，你体验到适度的焦虑和惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你应该花精力来保护自己，对于现实中发生的事情做出行动和改变。
情绪的自我调节
你想想看，当家里老年人不肯戴口罩的时候，你首先做的是什么？是让他知道事情严重性、体验到焦虑感；然后他们才肯付出行动来保护自己。你先体验到焦虑感，然后才会去买口罩、备消毒水、勤洗手、不聚众。
如果现实基本安全，你能够做的保护都做完了，但你在短期内仍陷入焦虑感、反复地查阅相关的信息、不能正常生活，怎么办？
面对危机时，我们心理上都会产生“压力应激反应”。你可能会体验到冲动、失眠心悸、担忧、哭泣、愤怒等等各种各样的情绪。
纾解情绪指南
这个时候你可以做4件事缓解：
- 定计划：给自己建立一个生活秩序
被困在家中，对于你的心理健康有一个隐形的破坏：你的生活失去了秩序。
你不再需要按时起床、按时吃饭、和可预期的人们见面、在相对固定的时间中做预期内的事情。
虽然这是我们日常梦寐以求的生活，但实际上这会增加很多内心的失秩感。在这种情况下，你更有可能无限地刷负面新闻、任由自己的注意力被情绪控制。
*我的建议是，尽可能给自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上9点吃早饭、或下午15：10分做10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。
- 控制负面信息的摄入、多花时间做令你感到高兴的事情
很多年前在读积极心理学的论文时，我发现了一个非常简单、但异常实用的方法：
记录一下每天自己将精力花在什么事情、什么人上？
然后依此给自己的未来做计划：将你的时间，多花在你喜欢的事情和人身上、少花在令你不高兴的事情和人身上。
坚持下去，就会对个人的情绪带来显著改善。
在过去的一周中，我们看了太多的负面消息、体验了太多的不安、焦虑和恐惧。这些情绪蔓延，在人群中会被无限放大。
*我的建议是，你需要一方面选择靠谱的信息源、限制自己的阅读负面新闻的时间；一方面给自己列一个喜欢的事情和人的清单，把时间尽可能多花在这些上。
- 不要在情绪中做重大决定
人在应激状态下，很容易体验到无敌感、冲动感：觉得自己必须要执行正义、去加急行动。
在情绪之下，人常鲁莽做事，不免会给之后的自己带来一些困扰。
*我的建议是，你可以罗列出你信任的家人、朋友。当你感到要做出一些重大的决定时，多和他们聊天，表达、听取他们的意见。凡事让自己等待。
- 建立自己的心理安全空间
当我们的感受被言语化、被命名、被我们自己或安全的他人看见、理解和消化后，我们内心的混乱感就会消失，言语能够帮助我们体验到控制感。
找令你感到安全的人或空间，多多表达自己的真实感受。将自己的感受用文字、语言描述和表达出来对于人的心理状态异常重要。
如果这种应激反应已经严重影响你的生活，怎么办？
有一些曾经经历过丧失、威胁或是对于健康的焦虑的人，新的现实危机不免会引发旧伤，使你体验到超越现实层面的恐慌感、焦虑感、被抛弃感等。
如果你的现实环境安全，不存在危险或潜在的危险，或未来疫情危机解除，我们回归正常生活之后，你还反复地陷入恐慌、怀疑、焦虑不安，影响到你的日常生活的话，建议你寻求专业的心理咨询的帮助。
我们还身在危机之中，不免在未来一段时间内，还会时常体验到愤怒、焦虑、不安等等情绪。
以上的方式都用完，最后就是耐心等待啦。
在保证基本的人身和健康安全下，吃好、喝好、做令你快乐的、有意义感的事情、和你爱的人交往。
讲述者 | 简里里
采访 | 李莹 ；编辑 | Lily
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