隨著時間的推移，長跑運動員將重新設定目標並相應地提高訓練水平。大多數跑步者從基礎階段開始訓練，然後隨著比賽的臨近而進入更激烈的訓練。從基礎階段一直到目標比賽的最有效（最令人愉悅）方式之一是藉助fartlek鍛鍊。Fartlek是瑞典語中的速度運動術語，是指跑步過程中的階段性加速（即變速）。Fartleks很簡單，幾乎可以在培訓的每個階段的任何時間，任何地點執行。
基礎階段Fartlek
引入fartlek訓練就像在每週一到兩週的運行中進行一些細微的更換一樣容易。如果您從未做過正式的Fartlek訓練，這裡有一些想法可以幫助您加快下一輪的步伐。
在一週的最長運行中，整個六七分鐘內會提高一下速度。這種激增並不十分困難：每公里僅比正常的長跑速度快10-15秒。一分鐘的提速奔跑結束後，請恢復正常的放鬆節奏。
如果您很難恢復到正常的節奏，則說明您速度過快，應該在下一次減慢一些。這類訓練的另一個好處是，可以教您如何變換速度，以及如何在比賽中處理不良狀態。
與朋友或訓練夥伴一起跑步時，進行每週一次的Fartlek訓練。在跑步的最後5公里內，輪流帶領提速跑，而無需告訴您的訓練夥伴加速會持續多長時間（或多快）。
鍛鍊技巧：設定限制提速（可能為30秒）的時間，並設定提速時間的上限（建議三分鐘）。
過渡
在必要的6到14周的標準基礎建設之後，跑步者開始將目光投向了競爭性賽季，隨之而來的是所需的Fartlek工作類型的改變。Fartlek課程應該更加公開地基於力量，並圍繞當前的適應性和未來目標進行更多設計。這裡有幾個標準。
在大約厭氧閾值（或接近半程馬拉松速度）的基礎上，以5分鐘間隔開始練習。然後，恢復非常容易，只需完成一半的時間（在本例中為2分30）即可。然後以比5分鐘（您現在的休息時間現在是2分鐘）稍快的速度運行4分鐘，然後以3分鐘的速度進行（接著是1分鐘30恢復），最後以2分鐘運行（恢復1分鐘）和1分鐘間隔。此Fartlek訓練應該工作在“當前5K適應性”範圍內。對於更高級，更高里程的運動員，您可以從六分鐘或七分鐘開始，然後一直到一分鐘。
鍛鍊技巧：感覺疲勞時，請開始放鬆。與長跑和其他類型的跑步鍛鍊一樣，fartlek鍛鍊在輕鬆開始並順利完成時會更加有效和令人愉快。
銳化Fartlek
當您進入更重要的比賽的最後三到四個星期時，重要的是要同時強調生物力學和生理效率。在速度元素上進行鍛鍊時，Fattlek鍛鍊的效果與跟蹤效果一樣。請嘗試以下選項之一。
選項A：適當的預熱後，以5K的速度運行三組60秒，然後比60更快地運行30秒，最後以最高速度運行15秒。為了恢復健康，請調整慢跑，或者在每次快速跑動後，甚至在兩次練習之間，以1至2分鐘步行。
選項B：在輕鬆進行的跑步過程中，實施7到8個45秒的加速動作，在此過程中，您需要在前15秒內適度啟動，在中間15秒內稍快一些，然後在接近15秒的時間內運行最後15秒您的最高速度。
鍛鍊秘訣：做好充分的熱身準備。這些更快，更敏銳的fartlek鍛鍊可能很有趣。但是，由於它們是最緊繃和最快的，因此它們也可能帶來最大的軟組織受傷風險。在進行任何更快的跑步之前，請確保進行15至20分鐘的有效熱身。
Fartlek鍛鍊可以在您的訓練和比賽年的整個過程中進行。從早期的基礎訓練到比賽當天，適當的Fartlek工作將為您的每週訓練增加樂趣，並幫助您提高針對性的身體素質。
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