當您日復一日地運行相同的低強度跑步時，您最終會忽略一些使您成為更快跑步者所需的重要技能和力量發展。這些技能中最主要的是爆發力。為了提高速度和效率，必須增強這種技能。從最基本的意義上講，通過跳躍和蹲下等練習建立的爆發力將幫助您改善與地面的接觸時間，從而減少每次落地時腳在地面上的停留時間，從而提高速度。
運動速度生理學家邁克爾·斯塔克（Michael Stack）說：“速度取決於一種獨特的質量：特定於跑步，這是指您的腳在與地面接觸的瞬間內產生力的速率。”為了增強跑步的爆發力，您必須訓練自己的肌肉，一次又一次地重複這些有力的動作。這隻有通過身體和大腦的協調才能發生。爆發力訓練可讓您的大腦與雙腿保持同步，從而能夠強行推離地面，並在每次跨步時快速地將雙腿翻轉。
一旦您認為自己已準備好進行此類訓練，建議您進行強度較高但重複次數較少的方式。每組少於八次重複，每組之間有兩分鐘的休息間隔。如果到了移動質量下降和疲勞使您的速度顯著下降的地步，那就該停止了。
如果您想增加腿部翻轉速度的方法，以下是適合跑步者的爆發力練習：
跳蹲
站立，雙腳分開與肩同寬，背部伸直，雙手放在頭後面。將您的後背朝地板降低，直到雙腿達到90度或稍高一點，接合您的核心，並在跳躍時向上抬高力量。著地，立即重複。
跳遠
雙腳分開站立。屈膝，降低身體，並同時揮動手臂以執行兩腳向前跳躍。目的是要跳得越遠越好，雙腳著地而不會向後倒下。
跳高
前方有10到20米的空間，請儘可能跳高，抬高膝蓋並抬高腿部。同時，驅動另一隻手臂增加向上的動力。當您降落在另一條腿上時，交替交替並重復。
向前跳躍
此舉強調的是向前運動，而不是向上運動。向前跳躍，並儘可能地覆蓋距離，在著陸時立即交替移動雙腿，並用另一隻腳向前推。
速蹲
此舉就像進行常規下蹲一樣，但涉及快速連續的重複。雙腳分開與肩同寬的姿勢，將您的後背朝地板降低，直到成90度或稍深。快速蹲下。執行此操作時，每次下蹲時都應將手臂擺在身體前部，以增強力量和保持平衡。
速度小腿提高
雙腳分開站立，將身體重心放到腳趾，使小腿肌肉活動。放低腳跟，然後快速重複。隨著小腿肌肉變得更強壯，您可以站在樓梯上並降低到45度，以應對更多挑戰。
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