天狼星一号69673321

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

我们都知道肌肉只有通过收缩和扩张才能达到变形的效果，题主每天俯卧撑100个坚持了几个月，明显感觉到手臂的肌肉增加了不少，但是腹肌却还是老样子没变化。

主要原因是俯卧撑用到的肌肉包括胸大肌、肱三头肌、手臂等肌肉，锻炼到的部位主要是手臂和胸部，对于腹部来说，仅仅只有收紧和放松这样比较轻微的刺激作用，自然而然没有明显的效果。

一、饮食计划安排

首先大家要明白一点，那就是你的肥肉不可能转化为肌肉，我们拿腰腹这个部位来打比方，肌肉永远是在脂肪层下面的，如果你没有减脂，即使肌肉锻炼得再多，它依然被隐藏在脂肪层下面，也就是说永远也不会看到迷人的腹肌。

脂肪的减少只会通过身体供能，最终转化为二氧化碳和水排出体外。

想要减脂，饮食控制是关键，想要增肌，蛋白质的摄入不可少。所以，从饮食的角度，一方面要控制热量的摄入又要保证营养均衡，比较推荐的就是高蛋白低碳水饮食。

我们的一日三餐应该按照“蛋白质+粗碳水+维生素”的公式配比，适当提高蛋白质的含量，适当降低碳水化合物的含量，优质蛋白主要参考六个字“鱼虾肉蛋奶豆”，粗碳水也就是我们所说的粗粮，紫薯、玉米、燕麦、山药等富含膳食纤维和矿物质、饱腹感也很强，维生素主要来源于果蔬，推荐低糖类。

二、运动计划安排

题主说到自己做俯卧撑，其实有锻炼腹肌的目的，但是事实来看是俯卧撑对腹肌的锻炼效果不是很明显，那么在这个时候就比较推荐一些核心针对腰腹部的训练动作。

有去健身房撸铁条件就可以去用器械做针对性力量训练，没有条件也可以自己在家练习，包括卷腹、俄罗斯转体、倒蹬车等等，都是非常良好的针对腹部肌肉刺激的运动。

三、心态要稳定

很多人坚持一段时间见不到效果就会选择轻言放弃，一方面是饮食和锻炼方法存在欠缺，另一方面就是心态的问题。

在减肥或者健身这条路上，保持一份良好的心态非常重要，因为我们即使哪一天破功了，只要你重拾信心，依然可以重新开始，贵在努力，贵在坚持。

希望我的回答可以对您有所帮助，对大家有所参考意义，感谢您的阅读！

爱美食的资深减肥人士

你不懂健身，俯卧撑跟腹肌有什么关系，想要练习腹肌，就要多跑步，跳绳，仰卧起坐

V跑调大叔

俯卧撑坚持每天1百多个，几个月了，现在感觉手臂粗了不少，腹肌没有明显效果怎么办？训练的方式、方法不正确。

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。一段时间的俯卧撑训练，胸部、肩臂等部位围度提高，属于正常现象。但是，腹肌不是做俯卧撑就能出现的。

俯卧撑训练会影响到腹肌，但不是针对腹肌的有效训练方式，怎么才能打造有形，好看的腹肌呢？

一． 坚持有效的有氧训练，合理控制饮食。

1、人人都有腹肌，看不到腹肌，是因为被过多的脂肪遮挡住了。要打造腹肌，首先要把体脂率减下来。

体脂率是人体脂肪占总体重的比例。成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%到18%之间。女性体脂率减到20%左右，男性体脂率减到15%以下，腹肌就会显现。

2. 有氧训练减脂，力量训练增肌。要减脂应坚持慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。

足够的训练次数、训练时间和训练强度，具体来说，每周训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%之间。

3. 有氧训练为主减脂同时，还需合理控制饮食。

有氧训练在于持续消耗身体的脂肪，合理控制饮食在于避免吸收过多的热量，转化为脂肪。合理控制饮食，不是节食，是减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取。

二． 腹肌出现后，应坚持做针对腹肌的力量训练。

1. 减脂出现的腹肌，不是有形、好看的腹肌，要使之有形、好看，还应坚持做相应的力量训练。针对腹肌的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

2. 针对腹肌的力量训练，应根据身体的承受能力进行训练。每周训练需三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

3. 腹肌训练的效果，在于坚持相应的训练，只要坚持训练，出现腹肌是早晚的事。

沧海人间

在做俯卧撑时主要的发力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三头肌，肱三头肌的肌肉量占整个手臂的2/3，所以手臂练粗了很正常，而在练俯卧撑的时候对于腹部的训练只能练到腹横肌，由于俯卧撑这个动作对腹横肌的压力非常小，所以腹肌没有效果也并不奇怪。

腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹横肌，想要让腹肌有效果就要进行针对性的训练，其中负重体侧驱可以练到腹内、外斜肌，卷腹可以练到腹直肌、平板支撑可以练到腹横肌。

肌肉的功能

成人的身体里大概有206块的骨头，这些骨头的重量大概占体重的1/5—1/10，人体之所以能把这些骨头支撑起来，并让它们在负重的情况下自由活动就是在肌肉供给的作用力下实现的，骨头的活动，依靠的是杠杆原理，其中肌肉会在肌腱的连接下跨过多个关节，当肌肉发力时拉扯两端的肌腱，使骨头发生位移，如下图所示的肱二头肌。

从图中可以看出肱二头肌的主要部分在肱骨前侧，两端的肌腱分别跨越肩关节和肘关节，肱二头肌发力时最明显的效果是拉扯肘关节处的肌腱使小臂靠近大臂，那么以此类推，人体各个部位的肌肉各司其职，他们在发力时能让附近的骨头发生位移，使身体作出各种各样的动作，比如做俯卧撑时肱三头肌发力拉扯小臂向后伸、胸大肌发力拉扯肱骨靠近胸骨，而在这个动作中，腹肌的参与其实是很少的。

腹肌的结构和功能

骨头有长有短、有粗有细，并且有自己的一套排列方式，肌肉也一样，它们形态各异，而且排列方式也不尽相同。

在我们的印象中，腹部肌肉是呈块状的并纵向排列成两条，其实腹肌远没有这么简单，腹肌就像是肚子上的棉被，一层一层的覆盖上去，腹部肌肉从外向内排列依次为腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌，每一层腹肌都有独特的形状和各自的功能。

腹外斜肌——最外层的腹肌

腹外斜肌是腹部的最外层肌肉，位于腹部的前、外侧，形状为宽阔扁形。

肌肉的起点在第5—12肋骨外侧。

止点在髂骨、耻骨。

腹外斜肌的走向是由外侧的上方向内侧的下方延伸（如下图所示）。

根据这样的结构能够看出，当腹外斜肌收缩时，能够拉动肋骨靠近髋骨，使身体向侧面屈曲，以及转动上半身向对侧回旋，比如转身时的动作。

腹直肌——最迷人的腹肌

腹直肌也就是我们常说的“6块腹肌“或者是“马甲线”虽然它是腹部的第二层肌肉但由于腹外斜肌非常的薄，并且没有把腹部的正面完全覆盖住所以腹直肌才会有崭露头角的机会。

腹直肌位于腹部正前侧，形状为上宽下窄的条形，腹直肌被3—4条的肌划横向切开形成一块一块的肌腹。

腹直肌的起点在胸骨剑突的5—7肋骨前面。

止点在耻骨联合上缘。
肌纤维的走向为自上向下，几乎垂直于平行面（如下图所示）。

腹直肌的功能是屈曲脊柱、拉近胸骨和胯骨的距离，比如腹直肌上端固定、下端收缩时使骨盆向脊柱侧倾斜，而下端固定、上端收缩时，使脊柱向骨盆弯曲。

腹内斜肌—第三层腹肌

腹内斜肌是腹部的第三层肌肉，其形状和位置与腹外斜肌类似为宽阔扁肌，位置在腹部的前外侧。

肌肉的起点在胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点在第10—12肋骨下缘。

肌纤维的走向为从身体的外侧向内侧扩散（如下图所示）。

腹内斜肌的功能与腹外斜肌类似，都是帮助身体进行侧屈和回旋。

腹横肌——最实用的腹肌

腹横肌的形状同样为宽阔扁肌，是腹部的最深层肌肉，它完全的被覆盖住，在皮肤表面看不到这块肌肉，但腹横肌却是上半身最实用的肌肉。

腹横肌的起点在胸腰筋膜、第7—12肋骨、髂嵴和腹股沟的韧带外侧。

止点在白线

腹横肌的肌纤维走向为从脊椎开始绕过腰部走到身体前侧并向内延伸，肌纤维的路径几乎平行于水平面（如下图所示）

腹横肌的功能是增加腹部压力、压缩肚子里的空气，使空气成为刚性的气体，这样既能稳定住身体，使身体不至于瘫软变形，也能在深蹲、硬拉等大训练动作中承担很大一部分重量。

俯卧撑对腹肌的训练效果

俯卧撑是练习上肢肌肉以及强身健体的黄金动作，在了解这个动作对腹肌的锻炼效果之前我们先对俯卧撑做一个详细的分析。

俯卧撑动作分析

俯卧撑涉及到的主要关节有肩关节、肘关节、髋关节。

俯卧撑的动作模式如下

• 在离心收缩的过程中依靠重力拉近小臂和大臂的距离使手臂屈曲、让大臂向身体的后侧伸展，使肩关节后伸、拉大肱骨和胸骨的距离，使大臂外展。
  

• 在向心阶段，大臂和小臂的距离拉大，使手臂伸展。让大臂向身体前侧移动，使肩关节前屈、缩小肱骨和胸骨的距离使大臂内收。
  
  

在向心阶段和离心阶段髋关节始终保持稳定，既不向下坍塌也不过度的上翘。

俯卧撑的肌肉参与情况

根据俯卧撑所涉及到的关节以及骨头的位移，能够分析出肌肉的参与情况，其中肱三头肌跨越肩关节和肘关节，当它发力时能够驱动手臂伸展、三角肌前束的起止点在锁骨和肱骨，当它发力时能够拉扯肱骨靠近锁骨、胸大肌的起止点在胸骨和肱骨，当它发力时候能够拉扯肱骨靠近胸骨。

腹肌的起止点几乎都在髋骨和肋骨，但是腹内、外斜肌和腹直肌的作用都是使身体屈曲，并拉近胸骨和髋骨的距离，所以腹内、外斜肌和腹直肌在这个动作中并没有发挥出作用，但腹横肌会始终绷紧保持髋部的稳定，使整个身体不至于瘫软，所以俯卧撑住要练的肌肉有肱三头肌、三角肌前束、胸大肌和腹横肌。

俯卧撑对腹横肌的训练强度

依据上文我们知道，腹横肌的作用之一是增加腹部压力，如果有一种压力是从我们的上半身压下来，那么此时腹横肌绷紧，压缩腹部的空气能够使肚子里的气变成刚性，这种刚性气体能够承受住强大的重量，当有了这种刚性气体之后我们的脊椎就没有必要再分担很大的重量，所以在这种情况下腹横肌的发力能够保护腰椎。

而当我们在做俯卧撑的动作时，并没有从上半身压向下半身的重量，最多承受的是髋骨的重量，在此时腹横肌绷紧能够拉扯髋骨回到它应该在的位置，但由与髋骨的重量非常轻，所以在做俯卧撑时对腹横肌的训练强度不会特别大。

腹肌的正确训练方式

想要让腹肌看到明显的效果，就要根据腹肌的功能进行针对性的训练，其中最主要的锻炼方式是弯曲上半身，拉近胸骨和髋部的距离，而腹横肌的锻炼多为静态式的等长收缩训练。

腹内、外斜肌肉的训练方式

根据肌纤维的走向我们知道，腹内、外斜肌能够帮助我们完成转体、侧屈等动作，但我并不建议对腹内、外斜肌进行大强度的训练，因为这会使腰部两侧的肌肉变大，从而使我们看上去会拥有一副水桶腰，关于这部分肌肉的锻炼动作我推荐的是负重体侧屈。

动作要领：

1. 双脚与肩同宽、单手提哑铃或杠铃片。

2. 对侧手抵住腰或者背向身后。

3. 慢慢下放重物感受对侧肌肉的拉伸，下放时吸气，提起时呼气。

腹直肌的锻炼方式

腹直肌的肌纤维走向是从肋骨直线向下延伸到耻骨，这样的结构能够拉动上半身和下半身相互靠近，关于腹直肌的锻炼有各种各样的动作，但万变不离其宗，腹直肌的锻炼方式无非就是固定肌肉下端，上端发力拉动躯干靠近髋骨，或者是固定肌肉上端，下端发力拉动髋骨靠近躯干，关于这部分肌肉我推荐的动作是正向卷腹和反向卷腹。

正向卷腹

动作要领：

1. 下肢固定不动，腹部收缩使脊柱向前屈。
   

2. 当上半身与地面呈30时即可返回原位置

3. 上半身回到原位置时腹部始终发力，动作要缓。

反向卷腹

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动作要领：

1. 上肢固定不动，腹部收缩使髋部太高
   

2. 当感觉整个屁股离开地面时就可返回原位置

3. 下半身回到原位置时腹部始终发力，动作要缓慢。

以上动作隔一天一练即可，每个动作练4组每组10—15次。

腹横肌的锻炼方式

腹横肌的锻炼方式与腹部的其他肌肉不同，通常腹横肌的锻炼动作都是静态的、因为腹横肌的作用就是依靠强有力的等长收缩把肚子内的气体压住，所以关于这部分肌肉的锻炼我推荐的是平板支撑。

在做平板支撑的时候髋部不要抬太高因为这会影响腹部发力，训练的方式可以是每组坚持30秒以上，休息15秒然后在继续下一组，如果已经能坚持很长时间了可以增加训练难度，比如抬起一条腿、或者这条腿和对侧的手臂同时抬起（如下图）

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

健身小瑀

佩服题主毅力！俯卧撑虽能练到腹肌，但并不高效！只有减少脂肪与腹肌专项训练才会看到效果。

俯卧撑是最经典的健身动作，它是一个自重训练，对训练者的相对力量要求会更高一些。在动作中，胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群负荷身体的70%左右的体重，身体平板姿态则要求腹肌核心力量发力维持才可以。也就是说俯卧撑主要是锻炼推力肌群的，而腹部肌群虽然在其中也得到了训练，但是并不高效。

题主通过俯卧撑时手臂变粗这是正常的现象。腹肌没有变明显是因为腹部脂肪囤积导致的，要知道，再强壮的腹肌也会被肚子上的脂肪掩盖的毫无踪迹。

可以建议题主要进行专项减脂。首要的关键是控制饮食减少热量摄入，以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素。另一方面要进行腹肌的专项训练，高强度的训练动作如两头起、悬垂举腿、龙旗等等。通过这两个方面的结合，就会让自己接下来的训练当中腹肌变得更加强壮有型。

最后，需要提醒题主的是:健身需要循序渐进和劳逸结合。训练强度不断增加才会对肌肉力量提高有所帮助，配合良好的休息饮食才会得到更好的结果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

荣幸回答

不同位置的肌肉需要不同形式的锻炼方式，俯卧撑锻炼的肌肉群是上肢肌肉群及躯干肌肉群（含核心力量）。俯卧撑是最简单的、最基础实用的核心训练的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉群、胸大肌、背阔肌、腹部及背部肌肉群等（含这些肌肉的深层）。

主要塑型位置是胸部和手臂，腹部的肌肉要比胸肌、手臂肌肉稍微困难，需要相对专业的训练

1.跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A. 首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B. 立马起身，手脚相碰；

C. 再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滚俯卧撑

A. 从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B. 立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C. 再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D. 重复20次滚动+俯卧撑。

3.支撑跳 腿

A. 从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B. 手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C. 重复20次。

4.剪刀腿

A. 仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B. 启动两腿上抬，悬在半空；

C. 挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效，动作标准些效果会更加明显

大风白刃

腹肌其实每个人都有，看不到腹肌是因为被脂肪覆盖住了。体脂率只有低于百分之十五以下才会初露端倪。你只能先刷脂，刷脂可以采取低碳水高蛋白的饮食方式，同时加强有氧无氧运动相结合训练（有氧运动可以是跑步无氧运动是器械训练），另外多做腹肌撕裂者这套动作（不懂的话网上有）。做到这些，性感的腹肌线条指日可待

唐伯虎点蚊香Ah

我是下腹脂肪高 体质其实是瘦子的那种 就是下腹肥[捂脸]而且我感觉自己没有六块好像是4块 就肚脐眼分割一条线 然后就没了[我想静静]啥情况 我看他们肚脐眼一条线分割 然后往上一点还有条分割线 我就没有

下班三个

首先要知道不同的动作锻炼的部位不同。

俯卧撑是通过臂部弯曲，胸部扩展，同时腹部核心收紧而形成的动作。主要锻炼部位为胸大肌，手臂屈肌，肱三头肌。所以每天一百多个俯卧撑肯定会让手臂参与发力很多，手臂自然而然粗壮不少。

而俯卧撑腹肌参与的发力很少，只起到辅助作用。想要锻炼出腹肌，还得从以下动作做起:

①卷腹

②反向屈膝卷腹

③平板支撑

腹部的训练动作不用太复杂，很容易就会练成腹肌。但是真正要显示出来，还得看个人体脂率。体脂率低的人，腹肌就会越明显。

所以如果你体脂率很高，那就得多多做有氧运动或者高强度间歇式训练来进行减脂，如跑步，跳绳，游泳等。

加油吧！腹肌是最好练也是最难练的肌肉，但是只要坚持，哪都不是事儿！Keepmoving!

KM健身

煅练腹肌，本人不像专业健身教练，也不能每天都去健身，一个礼拜大概两次，一般是仰卧起坐四组，一组三十个，第二天腹肌有疼的感觉，就说明有效果了。坚持吧。

關鍵字: 手臂 俯卧撑 健康