2020-02-11 21:37:23 佚名

緈諨約錠124063697

减肥的原理就是能量摄入小于能量消耗，并且保持一定的热量缺口。减肥的目的在于减少体内的多余脂肪。一天吃多少算减肥取决于以下几个因素。

基础代谢率

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。我们的脑、心脏、肝脏、肾脏的代谢率远远高于肌肉的代谢率。也就意味着内脏的热量消耗比肌肉平时的热量消耗还要多。减肥时期，保障内脏质量对于保持基础代谢率也是非常重要的。因此减肥期间我们的饮食摄入热量不宜低于自身的基础代谢热量。

基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。基础代谢率越高，热量消耗越大，可以产生的热量缺口也就越大，减肥效果也就越快。

一个人基础代谢率越高，可以吃的食物也就越多，长胖的概率也就越小，减肥的成功率也就越高。

合适的热量缺口

每日保持500千卡的热量缺口，一个月可以减脂2公斤。体重基数越小，肌肉含量越低基础代谢率越低，每日300到500千卡的热量缺口比较合适。体重基数大，肌肉含量高的，以不低于500千卡热量缺口为最佳选择。

运动消耗

运动会产生热量消耗，一小时的运动热量消耗从100多千卡到500 600千卡不等。如果每天摄入热量超过日常消耗热量，但是又有大量的运动，只要不超过总的热量消耗一样可以减肥。但是如果停止运动后也需要对饮食热量进行重新减少，因为运动停止，肌肉的流失会带来大幅度的热量消耗下降。不控制饮食，很容易出现反弹。

一天吃多少卡算减肥并没有明确的数字，需要根据每个人的基础代谢，热量消耗，运动量来具体分析。只要饮食摄入热量不超过消耗总热量，并且有一定热量缺口就可以达到减肥的目的。

思陌谈减肥

热量缺口是减肥的基础，热量缺口=热量消耗-热量摄入，产生了热量缺口人才会掉体重、体脂。所以一天摄入多少卡路里是要根据你每天的热量消耗来决定的。

每天热量消耗的估计

现在比较通用的方法是用基础代谢来计算每天的热量消耗。

1.基础代谢（BMR）的定义：是指人体在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简单通俗来讲，基础代谢就是你人要能活下去的最低的热量消耗。具体计算公式推荐一个最常用的：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66　　

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

下面还有一张图可以直接根据性别和体重查基础代谢。

虽然每个人体脂、年龄不一样，数据会有区别。但是根据公式或图片算出了的基础代谢并不会有太大差别。

2.基础代谢算出来后只是你每天活着的最低热量消耗，你每天肯定还要上班、学习、走路等等一切活动，所以有一个活动系数需要乘上

几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需= BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需= BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9

举个例子，70KG的成年女性的基础新陈代谢是1386大卡，每周去健身房3-5次，每次有氧跑步40分钟，那么她每天的热量消耗就是1386*1.55=2148大卡。虽然每天的运动量不同和体力消耗不同，但在生活规律的前提下，2148大卡可以被认为是每天热量消耗的平均值了。

所以只要每天吃的卡路里少于2148大卡，那么就可以减肥。

减肥期间热量缺口的估计

每天热量消耗算出来后，还要根据你计划的可承受性减肥目标和身体的来确定热量缺口。

还是上面那个例子，70kg成年女性一天消耗2148大卡。那么你吃2000大卡能减肥，吃1500大卡也是减肥。那究竟每天的热量缺口应该为多少呢？

减脂速度不需要太快，不然掉的大部分是水分和肌肉，当然也不能太慢，不然没有减下去的动力。所以我个人建议每周减你本来体重0.7%-1%。

还是上面那个例子，70KG的女性开始减脂，那么她每周大概减去0.49kg-0.7kg的体重。1kg体重按照脂肪占7成来算，大概需要消耗5400大卡，那么她一周需要的热量缺口就是2646-3780大卡。分配到每天就是380-540大卡。也就是她每天吃1768-1608大卡之间都行。

在保证这个热量缺口的前提下，如果你体重掉的很快，那么就很可能掉的是水分。如果不掉体重，那么很可能是你每天把自己的卡路里摄入估计过低，实际上吃的比你想的多。

最后再提一点，每周减0.7%-1%的体重是一个合理健康的范围。但有些人刚开始减肥就想采用特别极端的方法，把热量摄入压的极低。这种情况下虽然体重前面掉的快，但是掉的水分偏多，并且很容易造成身体处于应激状态，一旦提高热量摄入就会加快储备脂肪，甚至一些女性会内分泌失调等等。所以我个人建议，不管你多么着急减肥，你的基础代谢是你减肥热量摄入的下限，每天卡路里摄入一定不要低于基础代谢。

健身中的树懒

对于能有效减脂的饮食，热量(卡路里)是一方面，另一方面也很重要，饮食的结构，也就是碳水化合物、蛋白质以及脂肪的摄入量。

首先，多少热量的摄入才可以达到减脂的目的并且不会对身体平衡造成过大的破坏。那就是基础代谢，这个数值是有效的目标。每个人因为身高、体重、体型、肌肉成分各异，造成基础代谢也不尽相同，可以通过公式计算，也可以通过体测仪。

计算出的结果，是你一天的摄入热量底线，这是静息代谢率，也就是身体在非活动时产生的热量。人还有行为代谢呢，比如走路、运动、爬楼梯等这都是会产生消耗的，所以在基础代谢范围之上多摄入一些(具体看活动的强度)也在合理范围之内。

多出基础代谢过高并消耗太少会导致肥胖，其实我们的基础代谢数值并不会要求吃特别多，更不可能随心所欲，所以减脂还是需要适度的“节食”，也就是节掉嘴馋、过多高热量的那部分。

再者，饮食的结构在减脂中的地位同热量同样重要。正常饮食需要碳水化合物、蛋白质、脂肪三大种宏观营养素，其中碳水化合物(淀粉、纤维、糖)占据45-55％，蛋白质(禽、蛋、奶、豆)占据30-35％，脂肪占据20％左右时比较合理的范围。现实中容易发胖的结构往往碳水和脂肪过于多，虽然蛋白质不容易发胖，但是蛋白质摄入的同时会常伴随高脂肪。另一种是过于单一，比如吃水果减肥、吃蔬菜减肥，完全没有蛋白质和脂肪。所以，饮食结构失衡是最常见的现象。

如何在生活中掌握这些理论？

把握饮食结构和热量是比较麻烦且复杂的事情，即便通过软件去控制，也需要电子秤去称再通过软件去计算，并且中餐有很多种类称起来也相对麻烦。有两个比较直观且简单的法子：

①把整顿的饮食想成是一个整体，主食(米面、粗粮、薯类、玉米、芋头、莲藕、南瓜、山药)在整体中占据四分之一，蛋白质(瘦肉、奶、大豆、蛋)占据四分之一，蔬菜(除了淀粉类之外)占据二分之一。

②以手掌为标准，在每顿正餐中，主食大概一捧的量，蛋白质同样一捧的量，蔬菜要两大捧的量。

同时注意：烹饪方式一定要少油、少糖、少盐；加餐不要选择加工类食品，可以考虑水果(一天200-350g)、酸奶/纯牛奶、一小把原味坚果，没那么饿就行，加餐本身就是两餐中间的过渡，不必吃那么饱。

雕刻你的美

一个人一天的消耗由三部分组成：

基础代谢：为了维持身体运转所需要消耗的卡路里。占总消耗的百分之65左右。

日常消耗：从事体力劳动、脑力劳动以及运动所消耗的热量。

消化食物需要消耗的热量：（基础代谢+日常消耗）乘以百分之十。

假设一个人基础消耗为1300千卡，日常消耗为1000千卡

消化食物消耗（1300+1000）*10%=230千卡

那么他一天的总消耗为1300+1000+230=2530千卡。

减肥期间为了保证基础代谢的问题，一天的最少量不能低于基础代谢的1300千卡。为了保证减肥效果。摄入的食物总量最少需要与消耗热量保持500千卡的差距。

那么为了减肥，一天的摄入在1300-1850千卡之间是最合适的。

摄入食物总量与热量消耗差距越大，减肥的速度也就越快。

所以一天吃多少卡路里减肥，是因人而异的。需要对自己的热量消耗做评估后，根据自己的减肥需求，来确定一日到底摄入多少卡路里。

缺觉的孩纸

每天摄入的能量约等于基础代谢就能减肥！

摄入 > 消耗，长胖

摄入 = 消耗，维持

摄入 < 消耗，减肥

以上3个公式，是再简单不过的道理。

每天的“摄入”，只有“吃”这一个来源；而“消耗”却有3个主要出口：食物热效应、运动和基础代谢。

基础代谢：是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。简单说就是，你不吃不喝什么都不干地躺着，只要是活着就必须消耗的能量。基础代谢的计算公式应该和年龄、身高、体重、性别等个人情况密切相关，但为了能方便地记住以及快速计算得到结果，我在微头条也发布过这样一个最简公式（式中W为体重，单位kg，计算结果单位为kcal，适用于估算20～45岁的基础代谢。这是一个粗算方法）：
成年男性基础代谢 = 11.6W + 706

成年女性基础代谢 = 10W + 686

食物热效应：是指吃东西的过程、以及吃了之后的消化和吸收等一系列的代谢过程都是需要消耗能量的。进食碳水化合物（也就是通常说的主食）可使能量消耗增加5%～6%，进食脂肪增加4%～5%，进食蛋白质增加30%～40%（看到没？减肥要吃肉哦！）。一般混合膳食（就是正常吃饭吃肉吃菜）约增加基础代谢的10%。
运动：直接看下图参考。

根据上面所说，“能量摄入 < 能量消耗”就能减肥，这个能量缺口是多少呢？

科学合理地减重，这个能量缺口设定为500kcal/d。

例1：假设是体重为60kg的女性，按轻体力活动计算，就当你是个不爱运动的人，只想通过调整“怎么吃”来减肥。

基础代谢 = 10×60+686 = 1286 kcal

每日能量消耗 = 1286×1.4 = 1800 kcal

每天应该吃多少 = 1800-500 = 1300 kcal

看！这个结果是不是和基础代谢相差无几？

例2：假设是体重为80kg的男性，也是不爱运动的轻体力劳动者。

基础代谢 = 11.6×80+706 = 1634 kcal

每日能量消耗 = 1634×1.4 = 2288 kcal

每天应该吃多少 = 2288-500 = 1788 kcal

这个结果虽然和基础代谢相差约150kcal，但不偏离1634～1788这个范围就可以了，计算不用也不可能那么精确。

总结：一天吃多少能减肥？两个计算方法（结果相差不大）如下——

摄入基础代谢的能量。
摄入能量=消耗能量-500kcal。

按照这个能量摄入，坚持一段时间肯定有明显的减重效果（身体有其他疾病除外，比如甲减、多囊......），直到达到目标体重或减重平台期。

当然，除了控制总能量，还要有营养均衡的搭配，就不在本文赘述了。有问题请评论留言。

我是营养师小蕾。喜欢我的分享请动动手指点个赞支持下呗~😉

小蕾Shirley

你好：很高兴回答你的问题

1、每天坚持40分钟以上，热量要控制在1200~1500卡，其实减肥很简单，就是坚持。早饭：一定要吃好，每天1个鸡蛋，麦片+牛奶，对胃肠还好。

2、早餐之前可以拿出5分钟做做腹部挤压。中饭：8分饱，可以肉类+青菜。饭后1小时吃个水果。晚饭：5分饱，最好是主食+青菜，肉类绝对不能吃。

3、餐前一杯清脂茶，减肥期间无法避免大鱼大肉，自己也很难控制得了，那么就养成餐前喝一杯清脂茶的习惯吧。

4、这样不仅能减少食物的摄取量，而且还能加快消除脂肪。乌龙茶、绿茶等都是消脂功效显著的茶饮，另外，你还可以参考一些自制减肥茶的方法，冲泡出更加美味的清脂茶。

5、青菜类：尽量吃黄瓜，冬瓜，油菜，菠菜，豆芽，芹菜，这些都有些减肥的功效。水果：苹果，草莓，柠檬，橙子，柚子，都有减肥功效。

6、主食：尽量吃米饭，尤其晚上少吃面食。晚上饿了就吃这些水果。（回答问题完毕）请点个关注，点个赞谢谢🙏

周周的衣橱

一天吃多少卡路里算减肥？要减肥，首先要确认人体是否肥胖。体重指数（body mass index, BMI）为体重（Kg）除以身高（m）的平方，是评估肥胖程度的指标。在欧美，BMI≥ 25 kg/m2为超重，BMI≥ 30 kg/m2为肥胖。亚太地区人群根据BMI不同可分为：健康18.5-22.9kg/m2；超重23-24.9kg/m2；1度肥胖25-29.9kg/m2；2度肥胖30-34.9 kg/m2；3度肥胖>35 kg/m2。

其公式为：体质指数（BMI)=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）

理想体重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方（单位m)

人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

人一天需要摄取多少热量，摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

所需热量计算公式

每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄

以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491，那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。

静世戚缘

　摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

　　根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

　　如何计算每天需要摄入多少卡路里？

　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。

　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。