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产后盆底肌松弛，题主想要通过锻炼恢复，这是一个非常好的方法，盆底肌以及周围的其他肌肉属于骨骼肌，是可以通过锻炼来增强其能力的。怀孕期间身体会释放松弛素，就会让骨盆周围的肌肉和韧带松弛，这样才有利于妊娠和生产。但是过度的松弛可能会造成肌肉的无力稳定性下降，加上中国人传统的“坐月子”，肌肉力量进一步下降。产后的恢复不仅仅要锻炼盆底肌，还需要锻炼核心肌群。核心肌群中的内部小肌群十分重要，它们帮助维持各个关节的稳定。那么应该如何锻炼呢？

1、盆底肌训练：采用凯格尔运动或者生物电反馈进行，凯格尔运动其实就是很简单的“提肛”运动，收缩肛门附近的肌肉，可以躺着双腿夹着一个小球进行，收缩肌肉5秒，然后放松，做10次，每天10组。这个动作可以在任何时候进行。

2、呼吸模式：我们知道呼吸是通过膈肌的上下移动来实现的，同时也要配合盆底肌的收缩和舒张。仰卧位，刚开始时，呼气则收缩盆底肌，呼气时放松；之后吸气时收缩，呼气时放松；最后能够自如进行。

3、核心深层稳定激活：可以选择仰卧位的四肢移动练习。这是因为在做四肢运动时，核心小肌群必须首先收缩维持稳定。仰卧在床上，四肢举起，然后缓慢的将左手放下、回来；或者右手放下回来；进阶是左手右脚同时放下回来；左手左脚同时放下回来。动作一定要缓慢均匀，感受核心收紧，腰部贴住床面不要离开，10个一组，每天5组。之后可以反过来，四点支撑进行运动，保持脊柱是一条直线，背肌不要发力，感受腹肌和深层肌肉发力，可以先保持30秒，成功之后则可以进阶到，抬起一只手、抬起一只手一只脚，但是要注意时刻保持身体稳定不要歪斜、晃动！

4、臀肌练习：臀肌是人体的发动机，臀肌强大了能更好的运动和保护骨盆。在床上可以进行臀桥练习，15个一组，5组；在地上可以进行下蹲练习。

产后恢复的黄金时间是六周内，当然为了更好的为以后的身体做打算，长期的恢复锻炼肯定是必不可少的。因此关键是要坚持，每天练习或者隔天练习，要根据自身的状态进行。同时也可以进行一些有氧运动如骑自行车、游泳等，只要身体没大问题，及时进行锻炼对于产后的恢复非常有帮助，不要怕运动！躺着、坐着只会让你越来越弱的！祝你健康！！！

李明威运动康复

孕晚期请假开始回家待产，每天晚上婆婆陪我散步，老公在郑州工作，想着发动了让他再回来，中间还炸胡一次，老公回来了3天没发动的意思，就又回郑州工作了，6月3号跟婆婆去医院产检，羊水正常，脐带绕颈两圈，医生说没事，双顶径9.6，整个孕期宝宝头都偏大，我生怕不能顺产，[流泪]，检查白带有点炎症，医生给开了塞的药，晚上我就用上了。6月4号晚上跟婆婆在外面遛弯时间比较久一点，回到家10点，我还在跟老公聊天说准备让老公10号回来的，一去厕所我发现见红了，我说完蛋了，可能撑不到10号了，然后我又告诉了婆婆，婆婆说你晚上睡觉轻一点，因为并没有肚子疼，就想着肚子疼了再去医院，老公知道见红之后，就收拾东西回来，凌晨2点坐上车，4点半就到家了，[大笑]，6月5号早晨起来婆婆问我有没有告诉我老公，我说他正在屋里睡觉的[偷笑]，哈哈😄，吃过早饭，有点不放心，肚子有一点轻微的疼，还没姨妈疼，就去医院检查一下，宫口没有开，医生说你家离医院也比较近，你回家等吧，等五分钟疼一次有规律了再来，好吧，回家坐等肚子疼，然而一天没啥反应，很轻微，而且不规律，但是一直在持续见红，每次去厕所白带里都有红血丝，6月6号上午9点半开始有规律宫缩，大概5分钟疼一次，并且开始腰疼，我告诉婆婆，婆婆赶紧叫上公公跟老公，准备去医院，到医院一查开1指了，医生让我查血查尿，查过12点了，这时候疼痛我还可以完全忍受，就回家吃饭洗澡洗头[汗]，然后2点到医院办理住院手续一系列，4点才到病房，单人间没有了，住了双人间，四人间太吵了，这时候还是1指，但是宫颈只剩0.5了，上午的时候是2.0 医生说还是有进步的，让护士6点再给我查一下宫口，我感觉肚子越来越疼，6点赶紧让护士查宫口，一查开3指了，进产房，这时候疼痛我还能强忍，婆婆扶我去产房，婆婆要求陪产，就跟我一起进去了，进去我就说我要打无痛，医生给我检查符合无痛条件，就让麻醉师过来，等待麻醉师的过程中我感觉我要受不了了，7点9分无痛打完，我活过来了[呜呜]

接着说说我的产后恢复经历。 之前妈妈一直有安慰，说生完孩子母乳喂养自然瘦的，但是看着顿顿为了孩子的营养而吃的营养大餐，我就知道自然减肥是不可能的了。再加上有细心体贴的婆婆专职伺候着，我更不能辜负她的一片心意，来者不拒，比如不爱吃的猪脚汤，我从不咀嚼直接喝药似的吞进去。 孩子的奶水不仅充足而且都喝不完，婆婆说我的奶水比牛奶都白，小家伙养的也是白白胖胖的，婆婆见人就夸，说我好伺候不挑食，其实我内心深处非常的纠结，看着自己越来越胖的身体，我的焦虑感越来越强。

出月子要到医院做一些系列性妇科检查，医生看我肚子还好大，要不是我们认识，还以为是来生孩子的，后来检查子宫恢复的不好，问我用没用收肚子的，子宫和胯骨靠自己是不能完全恢复的， 给我推进了一款可以燃！，脂，。的，収附依，哺乳也特别方便，而且还有托胸，收副乳的效裹，很多来她那生产的宝妈都有穿，他说越早穿灰复的越好！等孩子断奶就晚了，即使减完肥身才也是不好看

我一听特别着急，脑子满是“子宫恢复的不好” 子宫脱垂等，想马上穿上，听医生说的这么好就直接要了入货地纸，然后入手了一身収付依，当时穿上挺舒服，顿时觉得没有花冤枉钱，贴身川也很透气。。透气性很好就这样后来三个月去检查说盆骨和子宫恢复的都挺好！我用了三个多月，肚子基本收平了，产后138到现在100斤，每个月体重都明显下降，我不节食不吃药一直坚持母乳，健康的灰复了！一点赘肉也没有，现在出门都说我不像生过小孩的人，痩了穿什么衣服都好看。

如何进行盆底肌康复？

那么，对于盆底肌的损伤和护理，孕期和产后的女性预防工作是非常重要的。建议妇女在产后6周左右返院进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估，医院会给出专业的康复训练。此外，产后妇女自己在家中也可以进行自助康复训练，这里介绍几个产后盆底肌康复的训练动作：

1.束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

2.椅子式：膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

3.猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

4.腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

5.婴儿式：仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

开心狼31

坚持凯格尔运动，效果会好很多的。

我的宝宝出生8斤整，是顺产的，整个孕期增加了40多斤。

产后42天，我去医院检查，医生说我的盆底肌损伤情况严重，需要修复，最好是在医院进行专业的盆底肌修复治疗。

于是我交了1100元，,10次一疗程，每个星期2次。

坚持了10次，感觉一点用都没有，医生根本不做任何指导，我躺在床上，前期是电磁刺激，后期是跟着电脑进行收缩运动，医生全程都在别的房间，所以后期就没有治疗了。

也跟网红学习了腹式呼吸和臀桥运动，坚持了4个月，感觉也没有任何效果。

没办法，我决定从简单的方法练习，每天坚持凯格尔运动，提肛大约200次，一直坚持了7个月。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，由上世纪美国的阿诺·凯格尔医师所公布，可以治疗产后尿失禁、提升盆底肌力量，预防和治疗子宫和yindao脱垂，提高性生活质量。

女性从怀孕时就可以坚持锻炼，效果会更好。

刚开始锻炼时，可以在床上或者沙发上平躺、双膝弯曲，然后收缩臀部的肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑）。

此动作感觉如同上厕所小便时，中断尿流的感觉。每次收缩都坚持3-5秒左右，每天坚持200次。时间久了，可以随时随地都可以做的，不一定都需要平躺。

现在来讲恢复的不错，这个打算坚持一辈子了，防止老了各种问题。

一枚新叶

终于在40➕4的时候她说要不你明天来住院吧，我就回家等着了。当天晚上流了宫颈粘液，结果第二天一大早突然一阵宫缩羊水破了，但是流的不多，一会留一点点，开始见红。肚子开始疼，十几分钟一阵，痛感能忍受。就叫起来老公去医院，期间吃了俩包子。到了医院办好住院一系列的都十点多了，大夫内检说宫口没开，宫颈管消了百分之七十了，让去滴催宫素。 这时候我婆婆还有我爸妈都已经赶了过来了。我老公陪着去了待产室开始滴药。开始一分钟八滴，滴上就明显感觉到痛感加剧，时间也变短了。滴了一个小时左右实在是痛的受不了了，老公想安慰我，我只想让他滚[大笑]。后来眼泪也不自主开始流。老公一定要让她们给我内检，一查开了两指，可以打无痛了。我哭着去了产房，大夫还吓我说你这样根本生不了，要不去抛吧，别浪费无痛的钱，我说坚决不抛。

无痛打上了，肚子立马不疼了，助产士让我吃了点东西，喝了饮料。勉强喝了一点，根本吃不下。虽说肚子不疼了，但是阴道口那一宫缩还是疼。他们让我睡觉，我根本睡不着，又等了一个多小时，阴道口开始疼得厉害了，左边屁股蛋也开始疼，我说想上厕所，他们带我去了，可是完全尿不出来。等回来了就觉得疼得完全受不了了，要求内检，一查宫口全开，就让我用力。期间还有另外一个产妇在另一个房间，比我早一点，他们的精力都在她那，我就疼了使劲，心里超级害怕，开始还不会使，知道后来有人来了给我说就是这样，给了我点信心我才好一点。没多大一会，她就说你先别使劲开始给我剃毛做准备刚准备好我说憋不住了，就觉得下边撕裂了。在一使劲小孩头出来了，继续用力宝宝就完全出来了。脐带绕颈两周。出来后真的感觉爽死了。不过他们开始给小孩整脐带啥的肚子又微痛，直到整好胎盘排出来才不痛。接着就是缝针了，缝了好多针，疼死了。

刚怀孕那会想知道男女，在网上买了些杂七杂八的试纸啥的，都不准，所以新手孕妈不要太相信那些，生出来是什么才是最真的。整个孕期放松心态，宝宝才能健康成长。

回到家后开始了我和宝宝坐月子的生活，喂奶和换尿片是我每天都在经历的，在这里提醒各位家务不做不会有多大影响，所以不要急着在孩子睡着后立刻去做家务，而是好好休息一会儿或睡一觉。我怀着宝宝第八个月的时候，我的体重就129斤了，生了宝宝后，孩子睡觉无聊的时候玩玩手机看看头条，听一个宝妈说有一种产后，收，腹衣穿着很舒适，效果也不错。就找到了那个買家，了解了一下又是纠结买不买，最终下定决心买了一套，收到货后就赶紧试穿，别说穿上后体。型马上就改变了，肚子上松垮垮的肉收紧了，肚子看着平坦了好多。第二，也是最重要的，穿上后整个腹部感觉热热的，一个月下来，我竟然痩了16斤！

顿时觉得没有花冤枉钱，贴身穿也很透气。 就这样我穿了2个多月，肚子基本收平了，产后140到现在99斤，体重明显下降。不建议节食和吃减肥现在一直坚持母乳，健康的灰复了！ 我认为产后一定要穿收复的，这样利于身材恢复和防止子宫下垂。现在出门都说我不像生过宝宝的，痩了穿什么衣服都好看!

产后妈妈大多会遇到盆底损伤的问题，如何轻松锻炼，康复产后盆底肌？

1、腹式呼吸

宝妈面朝上平躺在床上，将双手放在腹部，之后吸气至下腹部凸起；然后再呼气，并做深呼吸动作。如此每次10遍，每日2-3次即可。

2、骨盆倾斜操

做这个运动时要面向上平躺，并且使脊背贴紧床面，再将双手放在腰上。接着再进行右侧腰，向上抬起；之后再扭动左侧，并暂停2秒钟后，再恢复原来状态，之后再抬起左侧腰，如此左右交替进行，每次5遍，每日3次。并且，做时要注意不能曲膝，新妈妈常做这个运动可使使腰部变得苗条。

3、踩部操

这个动作需要左右双脚，相互交错前后运动。以及脚趾伸曲运动与脚腕左右交替转动。做时要每次各作10遍，每日2-3次。这种体操可以加速脚部血液循环，加强腹肌，有助于子宫早日康复。

4、缩肛运动

先仰卧，之后将两膝分开，再用力合拢在一起，同时再用力收缩及放松肛门，以锻炼骨盆底肌肉，从而达到预防肌肉松弛的作用。

5、下肢操

做这个动作时要先面朝上平躺，并使腿、胳膊自然伸直，之后两腿交替向上慢慢抬起，并放下。如此每次5遍，每日3次为宜。这个动作可以消除新妈妈分娩后下肢疲劳，并且可以促进下肢血液循环。

但是，产褥操最初要从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。做时要从预备动作，也就是最基本的“深呼吸”开始，并且在在做操前后都要做胸式或腹式深呼吸。各种运动每日做2-3次，只要能有毅力地做下去，想恢复到分娩前的身体状态也不难，一般最少需要一个月时间。

并且，产褥操做的如果发现哪儿有疼痛时，应立即停下来；对于会阴切开及有裂伤新妈妈，有的动作不能作，这时需要听从助产士的指导；剖腹产的新妈妈在做产褥操时动作宜缓慢，轻柔，避免牵扯到腹部伤口，而且，拆线后要做准备运动，可以用腹带束住腹部做操，因腹直肌还左右分开，中央分缝处没有合拢，因此活动时一定要特别小心。

白山子ん

做凯格尔运动，其实就是提肛练习，加强盆地肌肉用的，男女都适用，方法简单：大便结束时候的那种收缩肛门的动作，你自己体验一下。做10个分别3秒钟的收缩和放松。每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，一直做更好，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。

凯格尔运动，也就是提肛训练，加强盆地肌肉，最早是用于产后女性练习加强盆地用的，女性练习可以预防或者缓解阴道脱垂，增加阴道收缩力，增加性高潮。

希望回答对您有用。

泌尿男科杨博士

治疗大体分为两类，一类是非手术治疗，另一类就是手术治疗。主要说说非手术治疗。

凯格尔训练。在做的过程中要注意以下三个误区，一是肌肉不容易找对，所以运动有可能做的就不对，很多妈妈收缩的是腹肌，臀肌或者是大腿内侧肌肉。

怎样寻找这块肌肉呢？

宝妈们可以在排尿的时候找找感觉，尿到一半的时候把尿憋住，能够憋出尿的这块肌肉就是盆底肌。找到感觉之后，就可以在大小便排空后，开始收缩盆底肌，

训练方式如下：

依照自身情况循序渐进，最好是做到每天训练两次，每次10-15分钟，收缩盆底肌5-10秒，再放松5-10秒，反复训练，任何训练都需要一定的强度和时间才能够出效果。

如何收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10S，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

天天做？

做凯格尔运动不难，无须刻意，地点也相对随意，开会、等公交、追剧的时候都可以做。但不要急于看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，重要的是在日常生活中养成训练习惯。

为此，你可能需要制定个训练计划。计划的强度和次数应该和自身情况相匹配，并逐渐增加。

儿科医生鲍秀兰

产后盆底肌恢复不好的话，笑、咳嗽或打喷嚏等动作进行时，容易漏尿。所以，在产后42天做检查的时候，医生会检查产妇盆底肌恢复情况，必要时建议康复治疗。

产后盆底肌松弛恢复的方法是什么？

生完大宝产后42天复查，盆底肌恢复的不错，二宝就差很多，做了一个疗程的盆底肌康复锻炼，现在感觉好了很多，不那么松弛。医生说，盆底肌康复越早重视越好，晚了恢复程度差一些。 一般顺产后三天，就可以进行产褥操锻炼，没有侧切的话，尽早进行盆底肌锻炼更好。

No1、立式锻炼

站着锻炼其实对妈妈的身体各方面都有好处。站立后双腿微微分开，尝试收缩两侧臀部的肌肉，向大腿根部靠近且用力，并且膝盖处向外转，这种可以让下体往上提，如果经常锻炼，可以区分开是哪里在用力。而且通过下体的夹缩，可以改善松弛状态。

No2、凯格尔斯

锻炼盆底肌也要进行骨盆肌肉的训练，可以按照图示进行，最简单的方式就是找到中止排尿的感觉（先排空尿）。收缩每次5秒，然后释放5秒，这样每天坚持做10组，每组3次。

No3、臀桥

臀桥锻炼对产后妈妈来说非常好，锻炼得当，可以激活盆底肌肉。

产妇躺在瑜伽垫上，脊椎靠在地上，让身体的膝盖弯曲成90度，双腿放平后伸直双臂，并且保持手掌朝下的姿势。

先吸气，通过挤压臀部以及骨盆底部的肌肉，将臀部抬高脱离地面，让身体和膝盖形成一条直线。稳住1~2秒。再进行下一组。每天坚持10·15次，具体根据身体情况决定。

锻炼盆底肌注意事项

产后身体的恢复不是一撮而就的，所以，妈妈们要坚持，只有持续下去，才能看到好的效果。有些医生会建议在产后42天做完检查后再开始，但美国妇产科医师学会(ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，完全可以在分娩之后，马上开始锻炼。剖腹产妈妈还是应该先休息4～6周左右。

总之，在产后康复的问题上，妈妈们应该遵循自己的身体实际状况进行，如果觉得不舒服或者比较吃力，应该马上停下来，不要过多坚持。

IF枕边育儿

很多宝妈在产后42天会到医院检查盆底肌，花了几百块钱以后，又被推荐去做盆底肌修复，这个手术要好几千。但我可以明确告诉你，自主修复一定比被动修复好，只要你认真锻炼，阴道回到孕前实在是一件非常简单的事。

相反你想通过手术恢复，虽然能看到效果，但绝对不是一劳永逸的事。毕竟盆底肌松弛不是只有产后宝妈会，其实男人也会，老了也会松弛，甚至连小姑娘也会。

1,什么是盆底肌?

说的简单点就是整个骨盆下面的肌肉群，由它整个托住骨盆，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官都是它整个托住，不下垂，所以正常情况上它应该是有弹性向上收缩的。

可当它一旦松弛了以后，男人就会造成阳痿早泄，女人小腹下垂阴道松弛。尤其是上了年纪以后很多人都有这个毛病，咳嗽时大笑时漏尿。

还有一些人老是妇科炎症，怎么看都看不好，也有可能是盆底肌松弛造成的，松弛以后原本光滑的表面变得有褶皱，就容易储藏垃圾，又会造成阴道松弛，导致24小时都是张开的，细菌就容易滋生。

很多人知道宝妈特别容易盆底肌松弛，需要刻意练习，确实在怀孕期间由于骨盆张开，腹压增加，整个腹部随着胎儿的长大，不断被撑大下移，就给盆底肌造成很大的压力，既而松弛无力。

所以剖腹产的妈妈也是一定要训练盆底肌的。

顺产的妈妈就更不用说了，再分娩的时候，整个盆底肌被扩张了几百倍，松弛是在所难免的。而且通过盆底肌的训练，对于阴道松弛这个问题是完全可以解决的，根本不用担心。

其实小姑娘也需要练习，比如在我们一手拎重物时，骨盆会倾斜，那么盆底肌的受力就不均匀，也会造成损伤。何况还有那么妹子骨盆前倾后倾的。

这也是为什么那么多人减肥，肚子老是瘦不下来的被忽略掉的原因之一。你可以想象一下，盆底肌松弛了，托不住尿道、阴道、子宫这些的下垂，光靠练腹肌肯定不管用的呀。

所以不管是小妹妹也好，还是宝妈，还是男人还是老人，都需要锻炼盆底肌，锻炼它会给你带来旺盛的生命力。

2,怎样训练盆底肌呢?

非常非常简单，每天拿出1分钟时间来训练，

天天锻炼就可以慢慢修复。当然要随时随地都能记着练习，就能迅速恢复了，且容颜永驻。

先找到训练盆底肌的感觉

就是尿尿的时候，尿一半然后憋住，再尿再憋，完全能憋住盆底肌就是有力量的，要是不能就说明它已经松弛了。不管能不能，训练都是要做的，当然这个方法不是让你训练，而是找那个感觉。

找到感觉以后，随时随地都可以练习。

要还是找不到，先把膀胱排空，就是尿干净后，平躺下来屈膝，两脚分开与肩同宽，脚趾朝前，眼睛平视前方。

呼气的时候慢慢收腹卷尾骨，尾骨是卷向肚脐的，因此会有一点点离开地面，大概一厘米左右，然后收紧会阴，收紧肛门，停留3秒，最后吸气时放松。

记得放松的时候轻轻放，收紧的时候也是慢慢收。

在练的时候双腿内侧尽量不要发力，也不要向外打开，所以也可以拿一个小球夹在两膝间，非常轻的夹住，重复练以上动作。

要还是找不到感觉，就把手指洗干净，插入阴道夹紧手指，感受盆底肌的运动。

这样说起来有些污了，但也好过去医院用手术修复，花钱不说，主要是被动的，哪有主动训练的好。再说了，手术修复了不代表一辈子盆底肌都不会松弛，而自己习惯这个训练了，受益就是终身的。

另外分娩时有侧切的妈妈需要注意，可以在产后1星期开始训练。其余的宝妈越早训练越容易恢复哦！

把这个训练习惯带入生活，看电视呀，等公交呀，聊天呀...都是可以练的，有健身的朋友，也要把这个动作带入进去练，训练的效果就更好啦。

方法就是这么简单，效果就是有这么好。学到以后，就练一辈子吧，毕竟女人是不能松弛的，男人也是不能无力的。

家有小女爱美丽

一般的产后恢复共分为三个阶段：第一阶段，分娩后到第十二周（1-3个月）；第二阶段，第十三周到第二十五周（3-6个月）；第三阶段，第二十六周到第四十周（6-10个月）。黄金恢复期是，三到六个月。尽早进行产后锻炼有利于盆底肌肉功能恢复，预防盆底疾病的效果越好。

凯格尔运动是锻炼盆底肌肉群的一种非常流行的运动。

怎样在家开展凯格尔运动？

（1）寻找盆底肌肉群——

排空膀胱和粪便后，在一个开阔空间平躺下，试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力尝试去抬升它们。就像是你在努力憋尿、憋住排气那样。

（2）收缩盆底肌肉——

肚子、大腿和臀部都保持静止、放松、不运动的状态，集中注意力收缩盆底肌肉，向上抬升。这个过程不必动作太快或幅度太大，只要保持匀速就可以。注意，盆底肌肉锻炼中，不应当憋气或腹部下沉，向下腹用力，锻炼盆底肌肉力量应当将肌肉向内收缩、向上抬升。

（3）交替进行运动——

平卧屈双膝，双腿向上抬升，放松腹部肌肉，盆底肌肉向内牵拉，每次坚持至少5秒，放松盆底3~5秒，继续上述运动。连续做10次作为一个周期。

（4）长期坚持、规律锻炼——

凯格尔运动需要长期坚持才能有效果，因为盆底肌肉的解剖位置较低，承重较大，需要有规律的锻炼才能见效。小伙伴们为了自己的性福和老年的健康，需要长久坚持哦！

（5）女性福利：盆底肌肉康复器——

俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。不过，使用这种器械锻炼盆底肌肉，要注意隐私部位卫生护理，以防阴道、尿道感染。

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倩Sur

作为刚生产完的二胎宝妈，还真了解了一些，以下说下个人了解到的盆底康复方法。

不管是顺产还是剖腹产，都避免不了对盆底肌的损伤。

很多宝妈生完宝宝以后会遇见一些困扰。

① 产后阴道松弛，或者已婚的妇女

② 尿失禁：压力性尿失禁，急迫性尿失禁，混合性尿失禁

③脏器脱垂：轻中度子宫脱垂，前后壁膨出

④ 性生活不满意者：阴道松弛，性交痛

⑤ 便秘

⑥反复阴道炎，反复尿路感染者等等

其实以上困扰均属于盆底肌出现了一些问题，需要进行盆底康复训练。产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机，否则随着年龄增大不但增加治疗难度。

产后盆底康复操

1.呼吸运动去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

2.提肛运动做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。

3.臀部运动吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

4.抬头运动吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

5.腿部运动吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

还有就是练瑜伽，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。

产后恢复得好的女人，犹如获得第二次生命，所以一定要重视产后恢复。

關鍵字: 产后 育儿 松弛