現代快報訊新冠肺炎疫情當前，復工延遲，開學推後，宅家不出門就是保護自己，保衛家園。只是，居家久躺久坐對健康非常不利，怎麼辦？奧運冠軍們有自己的健康秘籍。現代快報聯合南京體育學院，推出 " 奧運冠軍帶你宅家健身 " 系列視頻，邀請從南體走出的奧運冠軍和世界冠軍，足不出戶帶你健身。
第五期，我們邀請到是有著 " 重劍女神 " 之稱的擊劍奧運冠軍許安琪，為我們帶來彈力繩綜合練習。
許安琪：2012 年倫敦奧運會團體金牌；2015 年重劍世界盃個人賽金牌；2016 年裡約奧運會女子重劍團體銀牌；2017 年第十三屆全運會擊劍女子重劍個人賽冠軍；2019 年世界擊劍錦標賽女子重劍團體賽金牌。
動作解析
組合一
預備姿勢：開立，雙臂前平舉，雙手抓住彈力繩兩端（可根據各人力量素質狀況、臂長和彈力繩長短調節抓握位置）。
動作方法：動作 1. 雙腿半蹲，腹部收緊，背部挺直，雙手拉住彈力繩向側打開雙臂，來回牽拉 5-8 次為一組；動作 2. 弓步展胸，兩腿前後弓步站立，手臂由前平舉向側擺做擴胸動作，感受胸廓的打開，5-8 次為一組；動作 3. 體後拉繩，雙手體後握繩，從後向前擺臂，感受手臂和身體背部的用力，5-8 次為一組；上述動作可共練習 3-5 組。亦可根據個人手臂力量及彈力繩鬆緊程度，調節練習的幅度、速度、次數及組數。
注意事項：初次練習可先行感受彈力繩的鬆緊程度和手臂力量情況，再逐漸增加幅度及次數。此練習需要一定的手臂肌肉力量，請提前做好熱身活動。
組合二
預備姿勢：開立，雙手握繩（可根據彈力繩長短調節抓握位置）。
動作方法：動作 1. 雙腿開立，腹部收緊，背部挺直，（以左手在上為例）雙臂斜線方向牽拉彈力繩，5-8 次為一組，左右手輪流練習；動作 2. 將彈力繩放在體後，雙臂向後，上下拉繩，5-8 次為一組，左右手輪流練習；上述兩個動作可交替進行練習，3-5 組，亦可根據個人手臂力量及彈力繩鬆緊程度，調節練習的幅度、次數及組數。
注意事項：彈力繩背部拉伸會有一定的難度，初次練習注意控制拉扯幅度的大小。在練習中將腹部收緊，背部挺直，將注意力放置於手臂肌肉用力。
組合三
預備姿勢：（以左臂動作為例）開立，左手抓握彈力繩一端，彈力繩一端踩於同側腳下。
動作方法：動作 1. 左臂側擺，帶動彈力繩向側平舉，5-8 次為一組，左右交替練習；動作 2. 屈膝半蹲，將彈力繩中段踩於腳下，雙手握繩至肩上，伸直雙腿向上起立，5-8 次為一組；也可將彈力繩踩於雙腳下，雙臂或單臂擺動，視各人身體素質靈活調整動作難度；動作 3.（以左腿為例）單腳站立，另一腿向後屈，將彈力繩從左腳踝處經背部繞至肩膀上，屈臂握繩；小腿由屈至直，上下牽拉彈力繩，鍛鍊大腿前側肌群，5-8 次或更多為一組，左右交替練習；上述三個動作可重複多次練習，增強腿部力量，亦可根據個人情況調整練習幅度、次數及組數。
注意事項：單腿站立動作對身體平衡性有較高要求，初始練習時可單手扶牆；有逐漸找到平衡感的基礎上，慢慢增加練習次數，循序漸進。
組合四
預備姿勢：仰臥，調節彈力繩長度，綁於雙腳踝處，雙臂自然放置於體側。
動作方法：動作 1. 雙腿向上抬離開地面，雙腿上下或左右向外拉扯彈力繩，腹部收緊，體會核心部位的用力，8-10 次或更多為一組；動作 2. 側臥，用前臂輕輕支撐起上體，雙腿併攏伸直，彈力繩位置保持不變。（以踢左腿為例）伸直腿向上踢拉扯彈力繩，落後有所控制，踢 5-8 次為一組，左右腿交替練習；動作 3.（以左腿為例）跪撐，將彈力繩套於雙腿間，身體保持水平線，左腿向後抬起，練習大腿後側肌群，5-8 次為一組，左右交替練習；上述動作可重複練習 3-5 組，亦可適當調整練習幅度、次數及組數。
注意事項：練習到後半期時，已經耗費了一定的體力；可適當的調整練習的幅度，根據體能狀況適當增減運動負荷；也可稍作休息，繼續堅持哦！
組合五
預備姿勢：（以左腿為例）並腿直角坐，將彈力繩套至左腳掌上，雙臂彎曲拉扯彈力繩的另一端，左腿抬起。
動作方法：動作 1. 左腿做彎曲——蹬直動作，身體可可稍向後倒，增加腿部拉扯難度及幅度，蹬直 5-8 次為一組，左右交替練習；動作 2. 俯臥，左腿彎曲摺疊，將彈力繩套於左腳腳腕處經背部繞至肩膀上，雙手握繩，伸直小腿，慢速拉扯彈力繩 5-8 次為一組，左右交替練習；上述動作可共 3-5 組，亦可根據個人情況調整練習幅度、次數及組數。
注意事項：在做背部拉扯時可尋求他人幫助正確擺放彈力繩位置，雙手握緊彈力繩的另一端，緩慢開始拉扯。防止彈力繩彈飛受傷哦！
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