神風之主~羅
MrZero
題主，你好，我是一名健身教練，關於你的問題“卷腹的真實作用有多大？有的人說有卷腹的時間去跑步跑出腹肌，有的說卷腹堅持必出腹肌。”你這個問題問的時候，其實就說明一件事，你是一個健身小白。並且這些答案都是聽別人說來的對不對，很有可能是來自你周邊的健身的朋友，並且是非專業人士。
這段話裡其實有幾個誤區，我們先把這句話拆分開來，一一解答。
好，我們先來看一下，我們先來看看，腹肌是在什麼情況下會清晰的顯露出來？答案是，在你的腹肌層有一定的厚度且脂肪層非常薄的情況下。專業術語叫做，核心強大皮脂低。
很多人都說，我沒有腹肌，我沒有肌肉。親愛的們，如果你沒有腹肌，那你的內臟靠什麼牢牢包裹在你的腹腔裡？你的骨骼又靠什麼來支撐，維持你處在一個站立的姿態下呢？
好，明確了每個人都有腹肌的大前提，我們再來看一下，怎麼讓它顯露出來？皮脂低意味你要減脂，也就是你們常說的減肥，減掉多餘的脂肪。
那要怎麼減掉多餘的脂肪呢？答案就是三分練七分吃。
飲食方面，高蛋白低碳水低脂肪，少油少鹽少糖。這是心法。具體操作起來就是粗糧代替細糧，蒸煮類的菜代替炒菜，肉類吃不見油脂的肉類，比如蝦，牛肉，雞胸肉，豬肉這種帶著很多脂肪的就儘量避免。烹飪的方法，儘量是不放油或者只放一點點，我說的一點點，可能就是隨便滴幾滴這種量，控制飲食最主要的控制的就是油脂。
以上是關於吃的東西，接下來就是關於飲食的量的問題。每餐吃七分飽，細嚼慢嚥，飯前可以選擇喝一杯水或者黑咖啡，可以有效防止你想要多吃一點的口腹之慾。很多時候，人們並不是餓，只是單純的重複吃的動作，不知不覺間就吃多了。
然後就是關於戒斷額外的熱量攝入。比如奶茶，零食，宵夜，糖果，比較甜的水果以及酒這種東西。大家總是過於低估自己塞進嘴巴里的東西，但其實，很可能小小的一片薯片，就毀掉你的體脂控制計劃，不要小瞧這些東西的熱量，如果實在忍不住，就喝水把，減脂期間一定要多喝水。
接下來就是三分練的問題。你有的朋友說，用跑步的時間跑出腹肌來。這話對有些人來說可能是有效的，但對大多數人來說並沒有效果。前文已經說過，腹肌想要顯露出來，必須低體脂，所以這個話，可以理解為，跑步可以讓我減肥嗎？這個問題，我之前在別的問題下就留言過。
答案是，通過跑步減肥所需的時間曠日持久，除非搭配飲食，並且對很多人而言，跑步時的姿態不正確，導致膝蓋磨損嚴重，我自己就接到過很多跑馬拉松把膝蓋跑壞的人。所以，減脂，可以用跑步，但性價比不是那麼高，還是在搭配飲食一起的情況下。
那怎麼樣的訓練，對於減脂來說，性價比比較高呢？
答案是系統的訓練，這個訓練可以選擇家庭版的徒手健身，或者是健身房的力量訓練。這些東西，只要仔細學習是可以掌握基礎的動作的。找到自己合適的健身計劃，全身性的進行系統訓練，雖然入門比較難，但是效果，確實長久的。當然最便利的方式，是找個教練帶你入門。同樣的，也是需要搭配飲食。
卷腹能不能卷出腹肌？
卷腹是訓練腹部最常見的動作，可以有效訓練腹部肌肉，可以使你的腹部肌肉變強壯，這樣，當你體脂比較低的時候，腹肌塊就會比較明顯。但這也要求，你要吧這個動作做對了。腹部訓練是需要配合呼吸的，單純的去捲起你的身體，不會有太大效果，配合呼吸訓練，收效會更高。
總結一下，腹肌是人人都有的，是在皮脂比較低的情況下才可以顯露出來的。跑步是可以降低你的皮脂，但是收效甚微。正確的做法是飲食加上運動，才可以讓你的皮脂降低。卷腹的目的，是為了讓你在皮脂低的時候，腹肌塊更加明顯。訓練腹肌時，需要配合呼吸，才能有比較好的效果。另外，當你開始訓練以後，要注意補充水分，不論減脂還是訓練肌肉，水分都是必須要保證充足的。必要時，還可以適量補充維生素。
以上內容就是我針對你這個問題的回答，如果還有疑問可以選擇關注我，評論留言，私信我，我看到都會回答，我是健身教練Luna，如果覺得我的回答對你有幫助，點個讚唄，以上。
德Luna
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
1、卷腹的作用超級大，相比其他任何動作，它是最直接利用腹部運動功能的動作，就連施瓦辛格的計劃中最初也只有卷腹系列動作。2、腹肌的顯現最關鍵的點是你的體脂率，一個大胖子，不減脂，卷腹捲到死也不會有腹肌。
下面我從2個細節回答：
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
想要腹肌顯現出來的必須條件是體脂率！！！！！！然後才是腹部肌肉！
然後好看的腹肌，一個靠天賦一個靠練！為什麼呢？看圖!
腹部的對稱、“塊數”這些都是你爹媽給的，是天賦，有的人有八塊，有的人6塊，有的人4塊，有的人5塊，但是這個不是練成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，還是凸出的巧克力狀腹肌，就是你練得了，只要你肌肉發達，線條清晰，就算部隊稱也很好看！
以上，
穿西裝的金剛
●題主描述:用卷腹的時間去跑步早就練出了腹肌了！那捲腹的作用到底有多大？
卷腹這個動作和俯臥撐的地位一樣重要，只要地乾淨，任何地點都可以做，挺方便的。
卷腹的作用大不大具體看你做的準不準確。
卷腹的作用
卷腹是鍛鍊腹部肌肉極佳的一個動作。
不同於仰臥起坐，卷腹可能只是仰臥起坐的前三分之一動作，但卻可以讓你的腹肌炸裂！
因為卷腹這個動作會持續刺激腹部，對於腹肌力量的募集很好。
怎麼做一個完整的卷腹？
“卷腹”，顧名思義，就是“卷”我們的腹部，只有“卷”了，才有效。
任何肌肉的鍛鍊都需要伸縮才能夠效果最大化，所以你做卷腹訓練時，要注意你的腹肌有沒有發力，有沒有曲伸。
抱不抱頭自己隨意，不抱頭放在耳兩側。
●卷腹時不可直接抬起，意思是不要用屁股的力量抬起你的上半身，用腹部力量緩緩捲起。
●下落的時候不要利用重力快速下落，慢慢得下落，感受腹部拉伸的感覺。
●全程雖慢，但是上升要比下落快一點。
●背不需要全部離地，要不就做成了仰臥起坐。
●頸部不要發力太多，不要太過彎曲，要不然脖子會很痛。
跑步也可以練出腹肌？
這只是假象而已，每個人都有腹肌，只不過大不大的區別。
跑步導致腹肌脂肪減少，腹肌自然露出來了，但這種腹肌不好看，比不上鍛煉出來的腹肌。
所以腹肌需要配合減脂，加腹肌鍛鍊！
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
卷腹的真實作用在於鍛鍊腹肌、鍛鍊核心，不管是去跑步還是練習卷腹，腹肌都是可以出來的，並沒有說哪個就一定好，哪個作用就一定大。
卷腹和跑步
就拿跑步和卷腹對腹肌的訓練來說，跑步是從側面去練出腹肌的，一般來說跑步是有氧運動，能很好的降低體脂率，而體脂率越低，那麼腹肌也會越明顯，這也是為什麼有些瘦子不練也有腹肌。
而，練卷腹則是直接的讓腹肌出來，通過鍛鍊，讓腹部肌肉變粗、變大，讓腹肌突出，腹肌也會明顯。因此，這兩者都是行得通的方式，但最好還是兩者結合這訓練，既降低體脂率，也提升肌肉維度，這才是最高效的方法。
卷腹怎麼做？
當然，卷腹很很重要的一點就是“卷”，如果沒有卷好，不僅訓練效果低，還容易受傷。卷腹的時候，需要注意:
- 只是捲曲上腹部，捲曲的時候抬起下腰，會給腰椎帶來壓力
- 雙手放鬆，交叉放於胸腔或者輕輕放在耳朵兩側
- 頭部放鬆，不要過多晃動，儘量保持下巴和鎖骨有一個拳頭距離
結束語
卷腹其實是一個非常好的訓練動作，但，由於它只是偏重訓練上腹部，因此，在日常訓練中還需要加入下腹部訓練（如仰臥舉腿），側腹部訓練（左右交替觸踝）等，由於是徒手動作，訓練久了難免出現適應，因此適當加入負重訓，可以讓卷腹效果更好。
街頭健身大飛
卷腹的作用是因人而異的。
對於體脂率比較低的人而言，卷腹是眾多腹肌修煉法門裡的基本款！作用超級大。
而對於體脂率高的人來說，卷腹一輩子也看不到半點腹肌的跡象。
這個體脂率的標準是多少呢？
對於男生而言，體脂率在15%以下，卷腹就能練出你六塊腹肌。
對於女生而言，體脂率在23%以下，卷腹就能練出你的馬甲線。
而對於體脂率在這個標準之上的朋友，請先去減脂再卷腹，才能達到你們想要的效果。
當然了，卷腹的主要訓練部位只是腹直肌。
想全面鍛鍊腹肌，起碼需要有下邊幾個動作的加持才可以：
首先就是剛才說過的卷腹了，腳也可以放在地面上。不過懸空的話效果更強一些。
然後是這個加強版的懸垂舉腿，對腹肌下部的刺激非常強烈。
訓練腰部兩側的經典動作，初學者可以徒手訓練。
最後是這個終極動作，大風車。超級炫酷，但是難度也很高。基本上一次能完成10個的話，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望對大家有幫助！
虎山行不行
都沒有錯，跑步的目的是減脂，卷腹的目的是增加腹部肌肉。
可以這樣說，減脂可以讓你的腹肌顯現出來，而增肌是讓你的腹肌更加明顯，更加的大。
不管你做什麼運動肯定要配合飲食才能達到更加快速的效果。
一般來說給大多數人的建議是先進行減脂，等能看見一點點腹肌了之後再去鍛鍊腹部力量。
減脂的方法可以先用有氧配合飲食減脂，具體可以點開我頭像，我之前有寫過幾篇文章關於減脂的。
等我們的體脂率下來到一定程度的時候就可以開始練卷腹之類的增肌了。
可以參考下面這個圖
男性的話體脂率到十三十四左右，女性的話到23左右就可以開始鍛鍊力量了。
懂健身懂減脂
俗話說“年前不減肥，年後徒傷悲”，冬季真是長肉的季節尤其是腹部，久坐不動最容易堆積脂肪，想光靠練腹就能快速消掉小肚腩，簡直是難上加難。
降低體脂率，才能顯示卷腹真實力
我們知道肌肉是藏在脂肪下，卷腹作為無氧運動沒辦法在滿肚子脂肪下讓肌肉展現出來，在對抗性運動並不能大量減脂只能燃燒少量脂肪增加線條感。
脂肪分體內脂肪和外部脂肪，一個是人體內臟器附近的脂肪，與吃下去的高熱量飲食相關，臟器脂肪堆積越多越容易身體不好，比如脂肪肝；一個是外表脂肪，看起來肥胖沒線條感，女生會顯得沒氣質。
所以，只有靠控制飲食少攝入和加上運動多減脂，才能將脂肪消滅掉。到底脂肪減到什麼程度會顯肌肉呢？
男生體脂減到15%—18%，女生的體脂則維持在15%—20%，真正的肌肉線條才會容易練出來，在此範圍基礎上的卷腹才是真效果。
卷腹練哪裡才是真有效果？
想要知道卷腹的真正實力，就要弄明白卷腹到底“卷”哪裡。我們的腹腔上有四塊肌肉群，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，依附在腹腔表層，當它們收縮對抗發力時，控制骨盆和腰椎的活動，穩定脊椎平衡，軟弱無力的腹肌容易骨盆前傾，常常腰痛。所以，練好馬甲線就是增強腹部核心力量。
1.腹橫肌：練出窄腰
腹橫肌位於腹壁最內層的闊肌，是腹部闊肌中最深和最薄的肌肉，浮在腹壁最上方的肌纖維，肌肉呈垂直走向。
腹橫肌就是我們俗稱的“窄腰”，想要腰更小就練腹橫肌。它在腹部的脊椎周圍形成一條保護帶，能夠控制脊椎運動和協助呼吸，使得多關節多肌肉群加入的全身運動。腹橫肌，成為身體最中心的運動樞紐。
起點：第7～12肋軟骨內面(與膈肌肌齒相互交錯)
止點：腱膜止於腹白線
作用：穩定脊椎核心，控制骨盆前傾，保護腹部
上卷腹動作要領
仰臥瑜伽墊上，腰部緊貼地面，兩手向外張開拖住脖頸向上抬起。呼氣時，腹橫肌發力帶動身體向上挺，感受上腹部有層層捲起的變化。
吸氣時，腹橫肌用力慢慢將上半身放下，脖頸不需要用力。
2.腹直肌：練倒三角
腹直肌位於腹前壁正中間的地方，居在腹直肌的正中心位置，呈現出上寬下窄的帶形肌肉纖維，整個肌肉塊是橫向發展。腹直肌就是打造俗稱的“倒三角”最重要的地方，肌肉收縮對抗時防止骨盆後傾，能夠協助穩定站立，緩解腰痠背痛。
起點：自恥骨聯合與恥骨結節之間
止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前
仰臥抬腿動作要領
吐氣時，腹橫肌發力將雙腿抬起來，雙腿筆直併攏，緩慢向上抬至九十度，與地面呈垂直狀。
吸氣時，感受腹橫肌痠痛發力，向下到45度與地面呈斜角。
3.腹內外斜肌：練人魚線
腹內外斜肌就是專門練人魚線的肌肉群，位於腹前外側淺層和腹部前內側深層部位，整個肌肉纖維呈鋸齒狀，由外上方向內下方延展。所以，我們在收縮時能夠刻畫腹部兩側的肌肉線條，和腹直肌連在一起馬甲線更明顯。
交叉卷腹動作要領
仰臥在瑜伽墊上，雙手撐在腦後，吐氣時腹直肌用力縮起，單腿抬起至身體前，身體重心向前傾，手肘觸碰到膝蓋。
腹內外斜肌發力，身體向同側扭轉，感受腹部兩側有明顯伸張收縮的撕裂感。同樣動作左右兩邊重複。
整體來說，只有減掉脂肪才能真正增肌，只有掌握正確的方法才能做到真正的塑型。
我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。小白進階訓練營
我很切實的說一句，你根本就做不大，因為如果你能做到的話，你就不會問出這樣的話了。
你知道500個俯臥撐和1000個卷腹對人的要求有多大嗎？別總是幻想著像電影裡的人一樣，一次做一兩百個俯臥撐，200多個卷腹，我不否認有這樣的人，但是這樣的人太少了，，普通沒有訓練過的人能做十個俯臥撐就已經很牛逼了，能做三十個的人臂力就還可以了，能做50個的人已經就相當強悍了，至於能做100個標準俯臥撐的都是大神，而且做俯臥撐，越到後面，難度越大，500個的話，沒有經過訓練的人，可能一天都做不完，有過一些訓練的人，第一天堅持了，第二天幾乎手機抬不起來了，能做到的大神，並且能做一個月，基本上腹肌都是有的，因為俯臥撐也是需要腰腹的核心力量的。
想要練出腹肌，很簡單，做俯臥撐確實可以，但是你想要讓腹肌顯露出來就不是那麼簡單的事了。注意，有腹肌和有能看到的腹肌差別可就是千差萬里了，每個人其實都是有腹肌的，只是有的人腹部脂肪較多，腹肌顯現不出來而已。
因此想要腹肌，就必須減脂。
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咕咚健康小助手
首先明確一點，卷腹是練腹肌的動作之一，做好了有一定的訓練作用，但也有侷限性。而通常健身的跑步，往往就是慢跑，這是有氧訓練的一種鍛鍊方式，主要作用還是在減脂方面，它並不是練腹肌的動作。
那麼，經常練卷腹到底能起到多大作用呢？
1.先了解卷腹的來由
練腹肌，通常人們想到的肯定是“仰臥起坐”。在你每次練完仰臥起做之後，都是腰部受力最大，而且抱頭做動作，頸椎也不舒服。等到你看了網上大神的講解之後，發現仰臥起坐是鍛鍊腰部的動作。
根據這一點，健身專家就研究出了一種全新的改編動作“卷腹”。它只需要讓上背部抬離地面，略微卷起腹部即可。這就極大的減輕了腰背部受力，不但能練到腹部，而且核心也得到了鍛鍊。
2.如何練好卷腹
仰臥起坐時，通常很多人喜歡抱頭，此時你的頸椎承受很大的壓力，向上起身過程中，整個脊椎也跟著彎曲，長時間去做，會引起頸椎痠痛，脊椎彎曲，腰背部疼痛。
到了卷腹這裡，就不能再用抱頭的方式，直接將雙手放於耳朵兩側，然後腹部發力，抬起上背部，這樣就減輕了頸椎和腰背部壓力，同時對腹部刺激也更大。
3.卷腹的真實作用
我們看見的正面腹肌，就是腹直肌，它還分為上腹肌和下腹肌。
卷腹因為只抬起了上背，所以更多的是刺激上腹肌，對下腹肌刺激很小。
下腹肌需要做其它的動作，而這裡面最佳的動作是“仰臥舉腿”。
具體操作：
平躺在瑜伽墊上，雙手伸直，手心貼於墊在上。
雙腿伸直併攏，雙腳離地，緩慢抬起雙腿。
直到雙腿完全舉高，此時雙腿和身體呈垂直90度角時停止，然後再重複該動作。
仰臥舉腿的要求是雙腿要繃直，最後和身體呈現90度夾角。這樣下腹部在舉高和下放過程中，都能夠刺激到位。
所以需要把卷腹和仰臥舉腿結合訓練，這樣你的整個腹肌才能被練到。
寫在最後的：
卷腹是仰臥起坐的延伸改編版本，它不需要完全起身，僅僅只要抬起上背部，就能練到腹肌。在做卷腹時，需要避免用手抱頭，雙手放於頭部兩側，也可以抱胸，這樣會減少借力。
卷腹更多的是訓練到上腹肌，想要練到下腹肌，還需要做仰臥舉腿。把兩者結合起來訓練，才能練滿整個腹直肌。
當然想要看到更明顯的腹肌，你還需要把體脂降低，可以搭配慢跑減脂，飲食上也要注意，這樣長期去練，效果肯定是有的。
建議一週訓練2-3次，兩個動作放在胸背腿之後，每個動作各做30秒，做4個循環就可以。
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