冷静盖浇饭
下胸没有轮廓怎么办？
胸肌下部没有轮廓最主要的问题就是下胸过于薄弱。最直接的解决方案就是加强下胸的训练。接下来分享三个训练下胸的动作。
1.俯身双杠臂屈伸
俯身双杠臂屈伸可以刺激到下胸部外侧沿。在做的时候上躯干向下俯身15度 ，肘关节向外展开30度，向下至大臂与地面平行，感受胸肌的拉伸感，募集胸肌的力量发力向上。
2.下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推可以增加下胸肌的厚度，提高胸大肌的立体感。在做的时候要保持沉肩，小臂与地面垂直，缓慢下放至胸大肌下沿，停顿半秒推起。（下斜动作容易造成大脑充血，最好有小伙伴辅助）
3.龙门架下斜夹胸
龙门架器械夹胸可以刺激到下胸中缝，提高胸肌饱满度，让胸型看起来更方。站于龙门架中位，向前迈出一步，将绳索、肘关节、手腕保持在一条力线上，角度偏下斜，环抱式推起。
三个动作包含了下胸肌从外至内，在训练过程中保持动作标准，注重离心的感受，效果会更好。
卧推架上打瞌睡
一般在健身房，你会发现多数人都在练平板和上斜杠铃或哑铃卧推，要么就是绳索夹胸和哑铃飞鸟，而下斜位的哑铃和杠铃卧推少有人练，要么也就几组动作完事儿了。
有的小型健身房，卧推凳都是固定的，要么只能往上调，却不能往下调节。要么就是给你个仰卧起坐的凳子，那个倒是可以做做下斜位的哑铃卧推，但是重量使用却不能太大。
在这种前提下，我个人更建议做徒手动作，只需要你每次训练末尾做就可以。
1.双杠臂屈伸
这个动作可以练到肱三头肌，也能练到下胸肌，附带还会练到三角肌前束。
一般健身房都有这个器材，户外也有双杠。
动作流程：
●双手握杠，身体向前倾斜，双脚向后盘起。
●双手用力撑起，并保持前倾的姿势。
●开始屈臂下压，直到肩部和肘部平齐时停止。
●然后再起身回位，重复动作。
注意：
（注意左右图对比：左边为一条直线，右边为前倾角度，下落低位肩与肘部平齐）
要想练到下胸肌，需要将身体向前倾斜。如果只想练肱三头肌，那就直上直下，不用前倾。尽量要做到全程前倾，这样下胸肌才会得到反复刺激，一旦你回直立位，那样在半空中屈臂下压会比较困难，也会更容易过早力竭。
还有一点，肩部不要下放过多，正常与肘部平齐就可以，落得太低肩部会很不舒服。
2.上斜俯卧撑
这是练下胸的简易版，也是俯卧撑的基础版。
和双杠臂屈伸道理一样，都是采用前倾的姿势。
不同点在于：
双杠臂屈伸是需要腾空，双臂撑起的是整个人的重量。而上斜俯卧撑承担的只是上半身重量，所以更容易一些。
动作流程：
●找一个桌子，双手撑在桌边，身体呈前倾姿势。
●收腹挺胸，双脚并拢，吸气，开始屈臂下压。
●直到下胸部位贴于桌边停留3秒，然后再起身重复。
注意：
刚开始可以找个桌子去做，一般高度在70-80CM左右，做一段时间后再降低高度，40CM的凳子就可以。
前倾位时，整个身体躯干需要保持为一条直线，不要弓背或踏腰。
另外，动作一定要做到底部：下胸贴于桌边，不要半程就结束了，那样都是肱三头肌在发力，对下胸肌刺激就减弱了。
以上就是训练下胸肌的两个动作，个人建议在练胸日末尾，每个动作做4-5组，每组8-10次。如果觉得困难，就降低为6次，但动作速度要慢一些。
总结：
健身房一般训练下胸的器械比较少，下斜位哑铃和杠铃卧推做得人也不多。
我们此时可以通过双杠臂屈伸和上斜俯卧撑来训练下胸肌。
双杠臂屈伸，需要在做动作之前就要做前倾状，而且还要始终保持这个姿势。如果中途起身回位，那么再想屈臂前倾下压，有一定难度，而且容易过早力竭。
上斜俯卧撑，双手贴于桌边，身体前倾，身体躯干呈一条直线后，再屈臂下压。开始可以用桌子去做动作，到后期可以降低高度，用凳子做刺激效果会更明显一些。
这两个动作都是采用前倾位的方式，训练下胸肌，唯一的区别就是双臂承重不同。
经常在练胸末尾加入这两个动作，训练效果还是不错的。
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悠米爱健身
你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。
想要练出完美的胸肌就要全面发展上胸，下胸，以及中缝的训练，把这些部位都练到位，才是让胸肌有型的基础。
你会发现有些人的胸肌围度已经非常大了，但是总会觉得胸不是很好看，其实原因就在于没有注重下胸的训练。
胸部下沿有完美的线条，胸肌看上去才能更加立体，这种胸肌是最美观的一种。
接下来分享5个锻炼下胸的动作，希望能给各位伙计带来帮助。
上斜俯卧撑：
俯卧撑当作热身动作是相当好的训练方式，俯卧撑有很多种变式，上斜练下胸，下斜则练上胸。
做这个动作需要借助一个稳固的物体，比如桌子、沙发、椅子都可以。
过程中身体要下沉至胸与手平行，再用力撑起。
这个动作主要锻炼胸部下缘。
下斜杠铃推胸：
下斜推胸能够使得胸大肌下缘的沟更加明显，仰卧在向下倾斜20~40度的训练椅上，头部下倾，双脚固定防止身体下滑，双手保持宽握，慢慢的下移杠铃，直到接触下胸，停留1秒，然后将杠铃迅速垂直向上举，直到肘部绷紧。
下斜哑铃推胸：
主要是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束也有很好的锻炼作用。
将身体仰卧在向下倾斜20~40度的训练椅上，头部下倾，将双腿用哑铃凳的一端固定住。
双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，同时屈肘关节，使哑铃铃头相对，保持稳定，将手臂缓慢抬起，使哑铃向上向内推举，直到双手虎口一侧的两个铃头几乎相触为止。
下斜哑铃飞鸟：
将身体仰卧在向下倾训练椅上，头部下倾，将双腿用哑铃凳的一端固定住。双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，同时屈肘关节，使哑铃铃头相平行，保持稳定，这个动作的运动路线全程是弧形的。
下斜杠铃片上推：
将身体仰卧在向下倾训练椅上，头部下倾，将双腿固定住，拿一块杠铃片置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始将杠片往上推。到达顶端时努力去挤压，并且停留1-2秒，然后缓缓下落。
整个训练过程中，保持速度缓慢，效果更好。
希望以上回答对你有帮助。
波普董健身
男士都想拥有又强壮又好看的胸肌，这样看起来特别有力量。但是如果胸肌下部没有轮廓的话，可能是在锻炼胸肌的时候没有把动作做标准或者锻炼的方式不太对。
那如何做到胸中缝和胸外沿呢，一起来看看吧。
胸肌只有体积却没有轮廓，可能是因为在锻炼胸肌的时候没有好好的练习哑铃飞鸟。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。所以没有好看的胸肌轮廓，就可以试试这个动作。
再练习哑铃飞鸟的时候，动作的幅度一定要大，这样才能有效的锻炼胸大肌。而且在下落的时候不要把手臂伸的太直，要不然的话，肩关节和肘关节就会受到很大的压力，容易受伤不说，还起不到锻炼的效果。
壹七健身
如果是业余的健身爱好者，想要大胸肌、倒三角的背阔肌、球形的三角肌、锋芒的二头肌、有力的大腿、小腿、臀部肌肉，能有多少心思、时间去练？首先要明白你健身的目的就是穿衣好看，一般的健身爱好者都是只练上胸跟中胸就能完美的撑起衣服，所以说，在健身时间充足的时间下，下胸要花更多的精力去练，所以，健身房很少看到练下胸的。
