富春一凡

从平均身高来看，中国男人的身高如果能达到180cm以上，在日常生活中绝对被认为是高个子，是帅哥的标配之一。只是180cm的身高，却拥有115kg体重，暂且将“成为帅哥”的梦想放在一边，当务之急是如何减肥。

案情简析

某男，身高180cm，体重115kg，平时不运动。计算BMI（身体质量参数）为35.5，绝对处于肥胖状态（大于等于28即为肥胖），而且是较为严重的肥胖状态。

按照世界卫生组织的算法，男子标准体重的计算公式为“(身高cm－80)×70﹪”，代入可得180cm对应的标准体重为70公斤。参考百度百科“标准体重”词条下《男子标准体重对照表》（适合亚洲人士体型），这个标准体重对应的年龄段是39岁至45岁。也就是说，对于年龄45岁以下、身高180cm的男性而言，标准体重都不应超过70kg。

超过标准体重10%为超重，超过20%属于肥胖。由此可知，这位男子的体重超出标准体重上限（77kg）达38公斤，超出49.35%，确实属于肥胖。情况紧急！

该如何着手减肥呢？双管齐下，即在饮食和运动两方面同时进行调整。

调整饮食的两项具体措施

在如此严重的肥胖状态下，饮食绝对超过运动，应排在首要的优先位置。最初开始减肥的3个月（这是建议时长，但不要短于2个月，也不要超过6个月），先做好两件事。

第一件事，落实好以下几项饮食调整措施：减少油腻油炸类食物、戒酒、戒夜宵、禁止零食（包括各类饮料和甜点）、晚餐控制主食的量（七分饱就行了）、食物以蒸炖煮方式为主。

第二件事，三餐中的某餐可以用低热量但营养均衡的营养代餐来代替，以便减少热量的摄入，控制好总的热量摄入水平。

需要注意的是，上述饮食习惯的调整，或新的饮食习惯的尝试，都不应采取激进的计划，即今天决定减肥、明天就啥也不吃了。应设定一个过渡期（比如两周），逐步转换到完全执行上述两项措施。以晚餐主食为例，原先晚上要吃200克大米饭，第一周可以减少到150克，第二周可以减少到100克。

当你成为健身达人后，再回头来看，你会发现这是比较粗糙的饮食管理方式，但在新手的开始阶段足够了。不过，在经过3至6个月的初期减肥后，这两项措施可能就不能再发挥减脂作用了，那时再重新设计新的饮食方案。

以有氧运动为主，用三个月时间先让自己小一圈

有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士在他制订的跑步减肥规则中，有一条是专门针对大体重减肥者的，即超过标准体重16kg的人士，不宜从跑步入手锻炼，而是应先减肥，减轻体重。引申一下，当然也包括了跳绳等对下肢冲击较大的运动项目。

御行君的建议是，从划船机、动感单车、椭圆机、踏步机、游泳这些弱关节或无关节冲击的运动项目着手。不过自己锻炼的朋友要注意，无论你参加上述哪种运动，需要达到以下两点要求：

如果减肥者是健身房的会员，则建议参加初级动感单车、初级有氧操、初级搏击操类团体课程。这些课程的特点是，课程内容设计合理、节奏感强、强度合适、健身教练现场带领训练、运动氛围好，因而能确保运动质量，更好地帮助大体重减肥者减肥。

能够做好上面这些事，三个月减肥初见成效不成问题。虽然超标38公斤令人沮丧，不过越是初始体脂率高的人，后续的减脂幅度也会越大。能有多大，看你的！

御行健身

💖身高180公分的标准体重在143斤左右。

💖你的体重基数比较大，刚开始减肥的时候体重下降会比较快，比较明显。

💖千万不能通过吃减肥药或者节食来进行减肥，那些虽然可以让你短时间瘦下去，但是特别伤害身体，而且很容易反弹。

💖减肥其实不难，通过饮食搭配和有氧运动即可。简单的说就是多吃粗粮，蔬菜，水果等。肉类多吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉。

💖简单的给你一个食谱。早餐： 燕麦粥或者脱脂奶粉，鸡蛋清两个，玉米一根或半根或者红薯一块或者黑麦馒头半个或者一个。 午餐：糙米，水煮菜，鸡胸肉，鱼肉，牛肉，炒菜尽量少放油，最好用不粘锅做，可以控制油量，蔬菜随便吃。 早餐：燕麦粥，玉米或者红薯或者黑麦馒头等，蔬菜。

💖以上都需要根据自己的体质和体重以及需要减掉体重和时间来自行调整，每个人情况不同，需要自己搭配好。

💖减肥虽说是三分练七分吃，吃是最重要的，但再配合上运动的话效果会更好，而且还不易反弹，对身体也好，你的体重基数大，刚开始运动不适合跑步，可以从快走开始，然后再慢慢的加上慢跑，快跑等。

💖本人比较推荐快走，我减肥一直用的就是快走，因为不太累，比较容易坚持，而且效果也不错。强烈建议刚开始减肥的朋友不要给自己太大的运动压力，那样你会特别容易放弃，因为心理和身体负担很重，不由自主的就会想放弃！

💖减肥是循序渐进的过程，不可以操之过急，只要用对方法并且坚持不懈的坚持下去，就一定可以减肥成功。

💖其实减肥的方法很简单，大家都明白，但难的是能做到的人不多，这就需要付出很多，吃很多常人吃不了的苦才行，当有一天你减肥成功的时候你就明白所有的付出都是值得的。

💖为了遇见更好的自己，加油！小伙伴！

💖有任何减肥方面的问题我们都可以一起交流，一个自己成功减肥50斤的大叔路过！

减肥50斤的星宇大叔

这个体重，基本就可以被定义为“大基数”人群。因为基数大，所以减肥的速度就很快，在正规的运动和饮食技巧下，一周至少减3-5斤。

那么，什么是正规的运动和饮食？

• 运动

由于体重大，所以任何的有氧运动都不要做，这是会加剧膝盖压力的风险。所以，在运动的选择上，以力量训练为主，做一些复合动作，如卧推、硬拉、深蹲、推举等。通过复合动作，让身体消耗脂肪，增加肌肉，提高基础代谢率。

• 饮食
  

毫无疑问，你要保证摄入的热量，在这种热量赤字的坏境下，配合力量训练，能让你事半功倍。

但这不意味着你可以吃炸鸡薯条来控制热量，相反，在控制热量的前提下，你要多吃蛋白质，比如鸡胸肉、牛肉、猪肉、蛋白粉等，这样做的原因是肌肉需要蛋白质合成。如果蛋白质摄入不足，力量训练也就没有效果，这里建议每公斤体重摄入2克的蛋白质。

当你的体重已经降到100KG时，就可以考虑做有氧运动，这里建议使用游泳、踩单车、椭圆机、划船机等。

snow陈陈

减肥最重要的不是运动，不是节食，而是规矩健康的生活。比如看看自己家的碗是不是比别人家的大，比如自己每顿吃的饭是不是比别人多，比如看看别人晚上是锻炼喽，还是躺在沙发上？如果发现自己中了几条，那么你胖的原因就找到了。

那下一步是不是就要开始节食挨饿了呢？那肯定不是，下一步就是开始按照正常的饭量开始吃饭，换正常的碗，跟别人一样荤素搭配，放慢吃饭速度，吃完就离开桌子，晚上跟别人一样出去散步一小时，回来喝点水就睡觉。哪怕喝酒喝饮料，盯着瘦人看，他喝啥你喝啥，他喝多少，你喝多少，准没事。

不要每天苦行僧一样告诉自己，现在我在减肥，要有饿的感觉，要有累的感觉。其实你只是让自己回归了正常的有规律的生活而已。

不要追求一月瘦十斤，二十斤拼命跑跳蹦，那只会让你快速进入平台期，动辄一两个月的体重无变化，会让本就抱着掉体重的你心态崩掉。

所以，忘掉自己要减肥掉体重，让自己按照正常的生活规律来生活，一切都正常，体重才会正常。我参考媳妇的吃法，从210目前160，至今无反弹，偶尔放纵大吃一顿没没啥反应，目前状态挺满意，希望能对你有帮助。

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海哥乱侃欧洲足球

我184㎝，8个月前115公斤，现在82公斤，要控制饮食热量，要有热量缺口，多吃水果蔬菜，精致碳水少吃，用红薯、燕麦和玉米等代替精致碳水，还要补充蛋白质。运动无氧加有氧，有氧建议游泳，因为体重基数大，慢跑和快走对膝盖磨损大，持之以恒，循序渐进，自然会瘦下来。遇到瓶颈期的时候不要急，可以改变运动方式和调整饮食，从而达到快速渡过瓶颈期。

PandaPan148

无氧运动和有氧运动结合，先无氧再有氧，也就是先健身再跑步，如果身体吃不消的话，可以间隔一天运动，但是每次运动要保证在40分钟以上，健身的话按照熊、背、腿的顺序开练，一周三次，间隔一天练习，间隔的时间了做长跑燃脂运动，一周刚刚好安排6天，一天休息。

运动前要充分热身，运动后要按照练习的部位充分放松。同时要有充足睡眠保障。

条件允许的话，自行车和游泳也是不错的减肥项目。

无聊人生

买个变速自行车，调到爬坡状态，就是前后飞轮大小最接近位置，每天空腹骑。结合俯卧撑，身体与地面成60度角，慢慢0度角。控制饮食，一定要把胃饿小了，有氧无氧结合，以自重训练为主，慢慢就瘦了。

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