鍛鍊多樣化，重複訓練和常規鍛鍊往往構成跑步者DNA的很大一部分。在不同的訓練期間以正確的方式進行鍛鍊，則在日常活動中只進行幾次關鍵鍛鍊即可提高您的身體素質。這裡有三種容易執行的鍛鍊方法，以及有關全年如何進行訓練的信息。
鍛鍊1：6：00-1：00“步伐遞增”梯子Fartlek
跑者因為它的簡單性和趣味性的設計很容易被fartlek鍛鍊所吸引，可以提高整體有氧強度，同時增強變速能力，這對耐力跑步者通常是不可或缺的技能。
該鍛鍊包括6個不同的接力，從6分鐘的跑步開始，然後是5分鐘，4分鐘，3分鐘，2分鐘和1分鐘。恢復期是跑步時間的一半，即剛剛結束的跑步的時間（即，在6分鐘的跑步後慢跑3分鐘；在5分鐘的跑步後慢跑2.5分鐘等）。訓練6到8周。您感覺越來越強壯，則鍛鍊的生理重點應該發生變化。使用相同的fartlek，可以更加積極地運行，請嘗試比以前快一些。
但是，一定要將提速與恢復相對容易一些，這實際上是將更多的重點放在提速上，而不是在恢復上。這樣，您現在可以更加強調身體在比賽過程中保持節奏的能力，並通過更快和更短的分段（即3分鐘，2分鐘和1分鐘的分段）來增強力量發展。
鍛鍊2：長距離變速
對於大多數跑步者來說，每週的長距離訓練是必不可少的。從初學者到經驗豐富的跑者，每週跑步要長得多，這是增強有氧強度和身體有效使用氧氣的有效方法。在開始訓練週期時，大部分較長時間的跑步應以可控的，以可保持對話的速度進行，約為最大心率的75％至80％。
長跑具有獨特的能力來應對各種生理因素，其中最重要的是一個人的變速能力和整體有氧能力。在進行了4到5周的入門訓練之後，可以通過在整個長距離過程中每8到10分鐘增加一次簡單的1分鐘變速來調整長距離跑步。這些變速不必太激烈太突然。用一種自然的方式來教導身體如何接合不同的組織並改變節奏。在這些激增僅兩到三週之後，即使在比賽中，您也會發現自己很容易處理節奏變換。
鍛鍊3：重複400米
當開始進入新的訓練週期時，跑步者應謹慎行事，不要過分積極地開始其400米的重複訓練。這是所有年齡段的跑步者中最常見的錯誤之一。休息充分後，嘗試以幾個月前達到健身高峰時的速度和精力恢復間歇鍛鍊。在開始進行400米的重複訓練時，按著10K競賽步伐甚至更慢的步伐進行重複訓練，恢復時間較短（每次之間只有75至90秒），以強調力量。
隨著您在數週和數月內身體狀況的改善，您的400米重複訓練應該開始更快，達到約5K的目標速度，因此，在這些更快，更激烈的間隔之間，您應該讓自己有所恢復。400米的重複跑不一定需要在跑道上進行，也可以在草地，公路甚至土路上進行此鍛鍊。
如果您全年都進行相同的鍛鍊，請嘗試改變鍛鍊的實施方式，您一定會有驚人的收穫。
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