“防控疫情，人人有責”，宅在家，就是做貢獻，看著窗外空蕩蕩的馬路，想著大家和我一樣都在努力做好居家小達人。可自從十項措施的通告發布以來，居家小達人天天為買菜犯愁。原先想著在手機app下單送菜上門，可是一大清早發現菜都被搶光的，沒辦法，只好帶上口罩出門買菜，但菜場超市也是人員密集的地方，去一次儘量多買幾天的菜，怎麼買，怎麼保存，怎麼吃？這可是關係我們身體健康的大事，接下來，看看營養師是怎麼做的吧。
一、怎麼買，買哪些？
當然，買菜前先檢查一遍家裡的庫存，整理好購物清單，這樣可以減少在公共場合的逗留時間，也可防止少買漏買。最後出門前一定要戴好口罩身份證，保護好自己。買哪些菜？可以按下列清單：
1.蔬菜類：可以分為綠葉蔬菜（青菜、生菜、芹菜等）、其它蔬菜（花菜、大白菜、包心菜、冬瓜、菌藻類等）和根莖類（蘿蔔、山藥、土豆、洋蔥等）。每類可以購買3-4個品種，保證每人每天300-500g的蔬菜量（生重）。
2.魚蝦類：可以分為鮮活類“鱸魚、鯽魚、蝦、蟹等”和冷鮮冰凍類“帶魚、鯧魚、蝦仁、鱈魚等”，每類可以選擇2-3種，保證每人每天40-75g。
3.畜禽肉類：雞鴨豬牛羊肉等，可以選3個品種以上。保證每人每天40-75g。
4.豆、奶類及其製品類：豆製品中包括各類豆腐、豆腐乾等，保證每週能吃到4次左右，豆製品也是優質蛋白來源。肉奶製品中的純奶，酸奶等，保證每人每天300g。
5.水果：可以選擇4-5個品種的水果，保證每人每天兩個品種的水果，200-350g。
6.蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋類均可，保證每人每天40-50g。
7.其它乾貨類：比如黑木耳、香菇、蝦皮等，可以適量選購，保證菜品的豐富性和口感。
二、這麼多菜，買回來怎麼存放呢？
一般建議大家可以一次買夠3-4天左右的菜量，並且合理存放，保證新鮮度。
1.蔬菜類除了綠葉蔬菜存放時間比較短外，像大白菜、包心菜、胡蘿蔔等都能存放較長時間。綠葉蔬菜可以在買回家後摘去不新鮮的部分，按每餐的用量分成幾小份，用保鮮袋包好放入冰箱存放；像芹菜、小蔥儘量帶根堅立存放，注意根部的保溼；根莖類的蔬菜（如土豆、洋蔥、山藥等）可以不用放入冰箱，只需在陰涼乾燥處存放即可；菌菇類保存時間較短，都需要冷藏，並且在買回家後一定不要清洗，直接放入保鮮袋冷藏，如果發現菌菇表面變溼滑或有異味，那就不要再食用。
同時在食用中可以優先食用保存時間較短的綠葉蔬菜和菌菇類（最好能在2天內吃完）。
2.畜禽肉類在買回家後可以按每次食用量分成幾小包（建議肉類可以切好片再用保鮮袋包好分包冷凍保存），用保鮮袋包好冷凍。冰凍肉類食用時為防止解凍過程蛋白質變性流失和細菌滋生，可採用健康解凍法：將肉提前從冷凍室取出放入0度冷藏室自然解凍。
3.活魚中像鯽魚、黑魚可以放在盆中養1-2天，其它魚類預處理後儘早食用。可以買一些帶魚鯧魚鱈魚等放在冰箱內冷凍，待鮮活魚類食用完後再解凍烹飪。買來的蝦也可以去殼冰凍，需要時烹飪成蝦仁。
三、注意食品安全，冰箱不是萬能的
1.冰箱中食物生熟分開放置，避免交叉汙染。
2.熱的食物放冷後再放入冰箱，避免冰箱溫度升高後造成微生物加速生長繁殖。
3.定期擦洗冰箱，擦洗時可選擇用冰箱清洗劑，蘇打水，酒精等，擦洗前一定要先拔掉電源，擦洗後待冰箱乾燥後再通電使用。
4.注意食物是否有腐敗變質情況，包裝食品務必在保存期內食用。
有了這些，是不是不怕買菜囤菜啦，還能做到飲食多樣化。最後，還要提醒大家的是，宅家飲食也要均衡營養，葷素粗細搭配，多吃新鮮蔬菜水果，每日不忘蛋奶類，足量飲水，提升自身免疫力和抵抗力，安全度過這段宅家生活。
（今日科協）
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