嚄枫
在进入中长跑练习的初级阶段，应该突出强调呼吸的自然。然后与步子相协调，这样效果比较好。 即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识无招胜有招”的境界。在这个阶段,跑姿轻松自然，呼吸顺畅，状态越来越好，且不会太早感到精疲力尽，提高中长跑的要素就是不断克服“精疲力尽”呼吸节奏的好坏对中长跑来说至关重要！
长跑练习方法有以下几种：
1.持续跑训练法2.变速训练法又称“法特莱客训练法”3.间歇训练法
一.持续跑训练法
它是指低于比赛速度，长于跑步距离的一种跑法。其作用可有效提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，还可提高无氧能力。采用持续跑训练时，要注意速度与时间两个要素，跑速越快，距离应越短。
持续跑训练由于速度与距离的不同可分为：
1.跑持续跑
一般持续1-3h，跑时心率在130-150次/分，这种方法不仅有效地发展耐力，还可作为大强度训练和紧张比赛后恢复训练。
2.速持续跑
一般持续1h-2h，跑时心率在155-165次/分。发展有氧的基础。
3.快速持续跑
一般持续30min-1h，跑时心率在165-170次/分。这种练习不但能发展肌体能力，提高有氧，无氧过程中能量供给能力，因此，中跑选手较多采用。
二. 变速训练法又称“法特莱客训练法”
1.准备活动10-15min轻松慢跑2.然后做5min左右慢跑调整，再积进行30s-1min的快速冲刺。3.最后慢跑结束
三.间歇训练法
它是指接近或稍低于比赛速度的快速与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行。
四.模拟比赛训练法
这种与全力跑的间歇训练近似，只有进行特别训练才采用这种方法。这种训练的基本要求：
1.间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。
2.一次跑的距离不能太长。
3.最初跑的距离相当于比赛距离的一半。
4.全部快跑阶段的训练时间与本人专项是好成绩近似。
凌晨四点的星辰
很多专专业运动员，不上力量的，而是以跑步的能力为主，进行长距离训练，以此来提高腿部力量，而对于初学者或者一般的长跑运动员，为了妲己祸，为了考学还得进行力量训练，中长跑运动员的力量训练以及其他项目相比既具有一般性，也具有特殊性的特点，因此根据多年的经验，中长跑运动员的能力力力量训练应遵循，以下原则
中长跑训练多种多样，主要发展人的速度，耐力和核心力量，最准都是为了使运动员获得很强的糖酵解能力和，抗乳酸能力，提高运动员的心肺功能和体能，而中长跑，训练中若汛的原因高度高强度训练导致过度疲劳，也会影响成绩极高，严重时还会对身体造成严重损害，基于这些特征，在运动后要注意训练后的恢复，以便能在达到保持较高训练水平，同时也能促进，促进中长跑运动员的长期发育
一训练过后，疲劳产生机理长跑，运动员在训练后所产生的疲劳，主要分为外周性疲劳和中枢性疲劳两种，一外周性疲劳产生节点中长跑训练水域种强度较低，运动量大，持续增长，并以有氧代谢为主的无氧代谢为辅运动，跟人在训练中，机体的无氧代谢主要以无氧酵解供能，由于产生大量的乳酸运动员体内有大量乳酸堆积时会影响肌肉的运动能力，此外，运动员在长中长跑训练过程中，主要能功能系统为有氧供能系统，功能底物以糖和脂肪为主，具体在运动中会消耗大量的能量，尤其是糖原的消耗量极大，当机体内能量消耗达到一定程度，又未及时补充，人体各项功能便发生紊乱，进而导致外周性疲劳的发生，最终降低人们的肌肉运动能力，影响训练效果
二中枢性疲劳产生机理，运动员在，训练后出现肌肉疼痛，脸红出汗，能表现并不是身体疲劳的表现，而是大脑疲劳的一种表现，这种现象又称为中枢疲劳，进行长时间持续性的长跑运动后，会消耗体能大量的能量，且在运动过程中，大量冲动会使传至大脑皮层，神经质，羚色安便会释放出来，是道长长期处于兴奋状态当中，进而使人体继续保持兴奋状态，当这种兴奋状态持续，导致耗能增多，难以为续，为了避免进一步消耗脑组织氨基酸类，单胺类递质会发生改变，影响中枢的兴奋和抑制过程，近日出现中枢性疲劳的表现，同时，人体中枢神经系统经过长时间的距离，运动后可能使大脑中的cp，atp水平降低血糖含量，Ph下降，缺氧现象加重，且大脑皮层中，而氨基酸水平增加，进而引起多种酶活性下降，导致运动员大脑皮层神经元工作能力下降，从而运动中枢疲劳的产生与发展
二恢复措施
上面说到的产生外周性疲劳和中枢性疲劳，如何恢复？运动过后，合理的恢复便成为长跑中长跑不可分割的一部分，所以运动过后恢复已经是现在运动中，达到广泛的共识，自动恢复手段，能够，快速消除高强度负荷，给肌肉系统造成的逆转变化，能够迅速使肌肉系统内的偏执及其它生化值恢复正常，给训练后的恢复所获得的效果会更加明显，整理活动做一些简单的拉伸抖动，伸展肌肉放松训练均属于训练后的恢复有效方法，这种整理活动一般可持续10到15分钟，通过训练和及时有效的整理恢复，可使堆积的血酸尽快消除，近日，大道消除疲劳，恢复身体的机能的为目的，放松跑恢复在中长跑大运动量过后，还可指导运动员以放松跑和慢跑的形式，渐渐是身体机能恢复，通过流紧张到放松状态的过渡，可以消除乳酸，有效缓解由于力量练习带来的酸痛感，心理恢复运动，人在中产党后遇到困难和挫折后，容易引起较大的情绪波动，由于身体上和心理上的不稳定，也会导致疲劳恢复延续，影响训练水平
三，常用的恢复手段，热水浴和桑拿浴在每一次训练完后，运动员可通过热水浴热水泡脚方式促进血液循环，缓解疲劳及肌肉酸痛的现象，提高睡眠质量，有条件可以进行桑拿蒸浴，桑拿桑拿浴对缓解，可起到良好的效果，振动恢复法，结束运动后，可利用器械振动器产生的振动作用于双脚，双腿，腰部进行震动棒中，通过15到30分钟震动恢复，可有效缓解身体疼痛，按摩恢复，可由专门的按摩师进行按摩来恢复疲劳，也可自我按摩，按摩师应根据训练内容及运动量的大小选择，合适的按摩力度，按摩方式，从而选择全身按摩或者局部按摩，重点训练队链式肌肉群，韧带穴位进行按摩，通过有效的按摩，对缓解运动员全身乏力，肌肉酸痛，达到很好的效果
幸福老李的生活
科学的训练方法可以达到事半功倍的效果，运动员的努力，训练营养的保障，训练技巧的保障，训练场地的保障，训练装备的保障对训练效果都将起到一定的促进作用。国际上看非洲的肯尼亚和埃塞俄比亚是中长跑运动员的天堂，他吸引来自世界各位的精英运动员来训练，结果积累的很好的训练方法。按周计划训练：一是1天：变速跑，中国标准的田径场就可以满足训练要求，400米一圈，休息20秒，反复8组，随后400一圈，休息60秒，反复6组，14组400米跑要快速；二是4天：常规训练首选土路、丛林、其次田径场、再次复杂道路，最后水泥路，常规跑每天进行一次45分钟至1小时；三是1天：长距离跑，根据你项目的最长距离，拉练跑可选择户外进行。三四1天，休息。完美的训练还要与营养补充和训练拉伸，训练按摩有机结合方可达到完美的效果。
体育经纪人
个人经验，可多采用变速跑、耐久跑练习中长跑，在训练过程中注意跑的节奏，再就是体力的合理分配，针对自身素质匀速跑，平时静止练习时，多做高抬腿弓健步走，提高自己的步频与步幅。
体育综艺Vlog
跟在马群后面跑
我爱我家刘波
当然可以借鉴啊，任何运动都是在摸索中进步。
用微笑面对孩子
有啊，我就总看李子成他们跑步的视频和教学
