疑病?焦虑?这份“心理处方”请收下

最近,你起床第一件事是不是就是刷新闻、群消息、朋友圈、公众号,以求第一时间掌握疫情信息?如果你发现自己每天除了刷手机什么事情都干不好,甚至变得神经兮兮、情绪化、食欲下降、夜不能寝,甚至出现胸闷、心慌……症状如同下图这位微友,那么你可能已经被传染了肺炎焦虑!

疫情恐慌下,你可能出现这几种焦虑障碍

疑病(hypochondria)

在铺天盖地的疫情阴影的笼罩下,部分人会更容易接受到负面消息的消极暗示,过分关注身体上的微妙变化,比如普通的咳嗽、流涕、头痛头晕、困倦等,并将各种不舒服与“疫情”联系起来。越是对比症状就越觉得像是肺炎,精神越是紧张,躯体的不适感就越被放大、加剧,对自我产生强烈的心理暗示:“我要发烧了”“我肯定被感染了”。于是陷入到“疑病-焦虑-躯体不适-焦虑加剧”的死循环中。

强迫症

为了防控疫情,所有的媒体都在宣传洗手、消毒与戴口罩的重要性,市面上早已“一罩难求”。在这种氛围下,有部分人群,可能因此患上强迫症,表现出不同程度的强迫症状,如过度担心自己可能被感染,反复回忆自己有没有接触到某些可疑人或物品、纠结自己洗手的干净程度、反复测体温、过度清洁双手及家中物品、过度防护等。

分离焦虑

分离焦虑常见于儿童,偶见于成人。主要表现为过度担忧家人、爱人等亲密关系的分离,而出现情绪波动或躯体不适的焦虑表现。例如因家人需要外出离开而情绪失控,担心后者被传染疾病、被隔离等,过分紧张反复叮嘱家人戴口罩、做好消毒等。

惊恐发作

是一种程度更加剧烈的急性焦虑发作。惊恐发作在平常的综合医院也不少见,在本次疫情影响下,一些确诊病人、疑似病人的家属,甚至是健康人在极度焦虑状态下不乏出现上述表现,加重人们对本次疫情的恐慌。常见表现为突然发作的胸闷、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足发麻、头晕、窒息感,大多数病人会描述这是一种濒临死亡感,非常可怕。

适度的焦虑是正常反应,

可以提高我们的“危机意识”,

从而做好自我防护

针对过度焦虑,你可能需要的“心理处方”是

避免大脑“过载”

每天铺天盖地的疫情消息中,客观、真实的信息已足够让我们心情跌宕起伏。这时候,一些情绪化、耸人听闻的小道消息在社交网络上广为传播,特别容易引起公众的愤怒、恐慌。


处方

你需要适当控制自己对信息的摄取,放下手机、关上电视机,让自己信息及情绪“过载”的大脑清空一下储存。

疑病?焦虑?这份“心理处方”请收下


渐进放松训练

当我们发现焦虑到手脚冰凉、心跳加快等,产生各种身体的不适时,不妨试一下渐进放松训练。

处方

首先找一个安静的场所,调整呼吸让自己大致平静,把注意力放在自己的身体上,按照指导语进行顺序放松:右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前额、眼→颈、咽喉→双臂向前、双臂向后、耸肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿(脚尖向上,脚尖向下)、右脚(内收外展)到左大腿、左小腿(脚尖向上,脚尖向下)、左脚(内收外展)。配合轻音乐和声音好听的指导语效果更好。

规律作息,适当运动

在这窝在家也是做贡献的假期里,不少人一天到晚穿着睡衣、蓬着头,已经在吃了睡、睡醒刷手机、刷累吃的生活中迷失了昼夜感。这种没有规律的作息不仅会让我们长膘,还会让生物钟紊乱、影响睡眠质量,也不利于健康和工作学习。眼看就要返回工作岗位,对于平常朝九晚五的上班族来说,恢复正常作息势在必行。

处方

按照平常工作的时间点正常起床洗漱,换上外穿的衣服,在固定的时间点就餐,在卧室以外的地方看书、与家人聊天或做其他事情,在固定时间娱乐、运动。这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感。

陪伴家人,记录美好

凡事都有得失,这个被迫宅在家中的最糟糕的春节,何尝不是陪伴家人的最好时光?

处方

不妨珍惜现在,关注自身、家人,陪家人一起做些开心的事情。记录每天发生的,最让你平静或快乐的事情,标记在手机上、电脑上、床头等,显眼能随时看到的位置,感到沮丧或烦躁时就看看这些被记录的美好,心情就会变得平静。

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寒冬之后,必有暖春,希望在,心就安。

面对疫情,照顾好自己的情绪是第一免疫力。



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