女生小腿肌肉特别结实，怎样才能瘦小腿？

邓赢

曾经有一段时间的健身房塑型教练的经验，看到这个问题想分享一下自己的做法。之前碰到一个客户是横向水泡肌，她问能不能让它垂直发展，这太难看了。

我看了这双腿之后告诉她：你非常幸运，因为你的小腿肌属于水泡肌，只要做收紧，拉伸就可以，如果是硬肌就几乎改变不了。下面来详细的说说具体怎么做。

首先，在开始针对性运动之前要进行15分钟的有痒运动，注意是有痒，跑步是最好的选择。因为跑步小腿肌可以得到垂直拉伸和收紧，激活小腿肌。注意不要选择踩自行车或者是慢走，这两项运动会使小腿肌受到上身和脚向小腿的挤压，这样会使肌肉横向发展，挤压时间一久会演变成硬肌。结束之后第二项对上半身进行减重运动。这些运动健身房都会有辅助器材。就是做完会让你觉得身体的一些重压得到释放。结束之后一定不能错过小腿的拉伸和收紧。小腿如何拉伸和收紧，简单来说一下。

其它的简单动作随处可见，主要还是在于每一次的拉伸和收紧，真的拉到了吗？真的收紧了吗？所以建议在做这些运动的时候一定要坚持和认真。三天打鱼，两天晒网肯定是不行的。像这种身体微量变化是需要长久的坚持才会有明显的变化。

美丽是需要付出汗水和坚持的。美丽在于坚持，加油。你可以的。

闲聊三分钟

我以前也是练体育。专项是200米短跑，而且我110斤，160。小腿肌肉特别明显。但是现在我的小腿瘦下来了，大概经过了多久我也不知道，晚上让我老公用润肤露或者精油给我搓，从下到上，每条腿10分钟，之前看网上有的人自己搓，我自己试过，力气用不到位。搓了大概有两三个月吧，就感觉小腿软了，看着明显细了，所以瘦肌肉小腿。必须搓，让肌肉软化。而且我没事的时候就拉筋，看电视就把腿敲高。今年终于见了效果，以前正常码的长筒靴根本穿不上，现在没问题。

用户4483000826

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们先了解下小腿有什么重要的肌肉，小腿有我们称为小腿三头肌，肯定会好奇为什么是小腿三头肌呢？分别为比目鱼肌 腓肠肌 ，腓肠肌有两个头分为内侧头和外侧头，所以称为小腿三头肌。

起点: 腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

主要作用: 腓肠肌跨过膝关节，所以可以 足趾屈 辅助膝曲 比目鱼肌： 足趾屈

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼，我们每天走路都会用到小腿。我每次回答都要先讲肌肉的解剖功能，为什么要知道它的功能呢？因为我们训练都是在它的功能位置去训练。小腿三头肌训练动作相对简单，主要是坐姿和站姿提锺方式。

站立提踵: 比目鱼肌和腓肠肌都可以练到，此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量，以脚尖站立立于器械的边缘，脚后跟的后部悬起。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。

坐式提踵:主要可以练到比目鱼肌，正坐在凳子上，两前脚掌放在器械上，吸气准备，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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怎样才能瘦小腿？这个问题应该是大多数女性锻炼时候会问到的问题、

女性小腿粗不一定是脂肪多的原因，因为粗小腿还分为：脂肪型小腿和肌肉型小腿，如果是脂肪型小腿，进行全身性的减脂训练，进而减少腿部的脂肪，再加上一些腿部的力量训练，塑造理想腿型还是不难达成的。如果你是肌肉型小腿的话，可能塑造苗条腿型会更难一些，因为肌肉是很难消减的。

下面介绍下如何瘦小腿、

1、站姿提踵如果不想让脚后跟落地，可以在脚下垫一个板。可以负重也可以徒手，这点看你的自身情况和训练目的。

2、坐姿提踵站姿提踵可以训练到浅层的腓肠肌，坐姿提踵更多的会刺激到深层的比目鱼肌。

3、弹力绳

还有每次训练后的拉伸也非常重要，下面几个动作拉伸30秒，每天3~5组、

拉伸

最后放松小腿肌肉按摩小腿

坚持以上的训练，让你感受到小腿由粗变细原来这么简单！经常运动，人真的越看越好看哦！

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方法/步骤1:\r不走电梯，尽量走楼梯。\r做电梯的感觉很舒服，走楼梯就不一样了。为了减少小腿上面的肉，就不要随便去坐电梯了，能走楼梯就一定要走楼梯，有时候楼梯可能很高，可以先走几层，再做几层，或者先坐电梯，中途离开电梯，再走楼梯。\r方法/步骤2:\r上班时，小腿尽量着地。\r很多上班族，都是坐在办公室里，每天的工作都是对着对着电脑。对于这类上班族来说，上班时，两腿不要悬空，尽量着地，让小腿有一种负重感。慢慢地，小腿上的肉就会保持住，至少不容易增加。\r方法/步骤3:\r试着慢跑。\r要减少小腿上的肌肉，要试着学会慢跑。每天，或者每隔一天，就来一段短跑。跑的时候，换上一双运动鞋，一身透气的服装，速度不要太快，至少要跑15分钟，只要坚持下来，不仅可瘦小腿，还可以减掉肚子上的脂肪。这样身材会更好。\r方法/步骤4:\r喜欢运动的话，玩一玩篮球。\r对于喜欢玩篮球的人来说，有机会的话一定要多去玩玩。篮球运动是很容易瘦小腿的，对于想瘦小腿的人来说，一定要去玩玩，并且要坚持下去，长期下去，对减掉小腿上的肉是很有帮助的。\r方法/步骤5:\r没事的时候，试着多提脚后跟。\r注意了，提脚后跟的时候，两腿一定要站直。在提脚后跟的时候，有的人刚开始练习可能会很痛苦，不过可以试着在身体前面放一张椅子，两只手扶在上面，慢慢地不去依赖双手，不过别小看这个小动作，只要坚持就会有效果。

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肌肉型小腿最需要的是松解，把紧致的肌肉层放松，所以不建议加重量去练。比较能坚持下去的方式是拿泡沫轴滚，作用是放松筋膜，也可以对肌肉有放松的效果

网球的作用是放松脚底筋膜，如果怕疼就用网球，能忍的话，高尔夫的效果是最好的。毕竟女人嘛，要对自己狠一点。

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其实你要先搞明白一点，你到底是真的肌肉腿，还是脂肪腿？确定是肌肉特别结实吗？要把小腿练出清晰的肌肉线条，那还真不是一件容易的事，很多人觉得自己腿粗，就是肌肉腿，这是对肌肉最大的误解。长时间久坐的水肿，脂肪覆盖，以及长期紧张（穿高跟鞋）导致的缔结组织增多，这些原因的小腿粗，大家都统一喜欢称为肌肉腿……小腿肌肉表示这个锅它不背。

如果你确信自己是肌肉腿，请上医院做一个核磁共振来确认下成分，因为捏起来硬，并不一定就是所谓肌肉硬，要知道真正的肌肉并不硬。如果确认是肌肉腿，那解决起来也十分简单，因为肌肉遵循用进废退的原则，你见那些常年坐轮椅的人，哪个的腿不是皮包骨头，所以你也想让腿上肌肉发生萎缩，只需要卧床半年或者干脆也坐个轮椅，相信不用多久你就能感觉到变化，而且还不费什么力气。

但是如果不是肌肉，而是脂肪，那情况就复杂多了，因为没有局部减肥的方法，而且全身减脂这个过程还一点而也不轻松。你需要做有氧，还需要控制饮食，这可能每一项对你来说都是接受不了的。

最后还有个最直接的方法来判断是否肌肉腿，你小腿上的肌肉有清晰的分离度吗？如果你说的是小腿肌肉粗壮而没有过多脂肪，那你的小腿会呈现出清晰的肌肉曲线。如果什么都看不出，只是一个圆润的线条，那还是考虑老老实实去减脂吧。

健身大视角

结实的肌肉型小腿已经不可能通过运动或者按摩瘦下来了，就像某影后一样，以前的小腿肌肉外翻

后来就变成了小细腿，这真不是减肥就能做到呢

用手指捏住大小腿最胖部位,如果能整块捏起,且按下不会立即弹起,就属于脂肪型腿。脂肪型腿一般都是由于缺少运动,造成的双腿脂肪积聚。

让腿紧绷起来,看到明显肌肉型；放松腿部,突出部位不能用手捏起。就是肌肉型腿了,一般都是小腿肌肉发达。

目前的瘦腿方式有两种【吸脂瘦腿】和【瘦腿针】

【适应人群】脂肪型腿。

【吸脂切口一般在脂肪堆积处】大腿:一般从两侧腹股沟内侧或臀横纹内侧做小切口(也可以在大腿内外侧切口),大概1~2毫米。

小腿:胫骨前肌肉很薄,脂肪主要堆积后侧,一般在膝盖后侧和脚踝部做小切口。

【吸脂基本步骤】1.全腿塑形就需要全身麻醉,小腿吸脂局部麻醉就哦啦。2.手术开始要在吸脂部位注射肿胀液,肿胀液作用简单来说就是将“成团儿”的脂肪分离。

3.用负压吸脂方式把脂肪吸出来就好了。

【瘦下来需要吸多少】根据每人皮下脂肪量衡定,最好“少量多次”,创口小,恢复快,痛苦小。

【术后护理需要注意什么】需穿1个月左右塑身衣,手术部位保持清洁,防止感染。

【吸脂瘦腿哪些优势】1.效果长期可靠,不反弹！2.直接作用于肥胖部位,减肥效果立竿见影,终生受益。3.多年临床考验,安全有效！

瘦腿就是A型肉毒素,作用于肌肉组织,通过麻痹神经,放松肌肉,从而使肌肉逐渐萎缩达到瘦腿的目的。对肌肉发达小腿非常有效!一般效果能维持3~6个月,美美滴度过一个夏天是没问题啦！

【适应人群】肌肉发达型小腿。

【一次见效吗】瘦腿针分疗程,要注射2~3次。

【瘦腿效果明显吗】效果明显可减少2~4厘米小腿围度。

【瘦腿针有哪些优势】注射后无需按摩或其他特殊护理,不影响生活,不开刀、不手术、随做随走,无须恢复期。

【哪些人不能注射瘦腿针‼️】患有重症肌无力症者,患有心、肝、肾等内脏疾病者,月经期和妊娠期的女性,过敏体质者。

所长插播一下,与小腿紧紧相邻的肉膝盖总是容易被人忽视。瘦完小腿后,还要赶走膝盖处的赘肉,穿上迷你裙才会更sexy。

贝嫂腿很细!但是膝盖...好吧,所长真的不是处女座...只是想提醒你们,别让细节毁了整体!

🔺瘦膝盖Tips:1.多做腿部拉伸,如压腿、踢腿等;2.用纤体霜按摩或者多做通经络的推拿;3.通过膝盖拉皮术美化,在欧美比较流行,想要去做需去专业整形机构咨询哦!总之,小腿瘦了,可以拉长整个身体线条~再合理搭配衣服啊,不仅拯救了小粗腿,还能让整个人都“苗条”了~

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首先我们要知道是什么原因引起的肌肉型小腿，才能对症下药哦。

1、长期穿高跟鞋

长期穿高跟鞋走路，身体会不自觉地将重心放在膝盖上，小腿肌肉也会长期处于紧绷状态。其次穿高跟鞋走路，更多的是用到小腿的肌肉在发力，因此小腿肌肉变得发达，就显得粗壮。对于这种情况，应该尽量少穿高跟鞋，换上舒适的平底鞋。如果是工作要求不得不穿高跟鞋，尽量穿低跟的，舒服合脚的。而且下班后，马上对小腿进行放松，缓解小腿紧张，僵硬，疲劳的状态。

2、体脂肪厚

如果小腿本来就比较发达，加上体脂肪太高，小腿就显得更粗壮了。对于这种情况，最重要的就是减脂，瘦腿效果最好的也是减脂了。减脂我们可以从运动+饮食这两方面着手。

运动方面可以先做有氧训练，比如慢跑，地单车，游泳等。每次有氧运动坚持30-45分钟左右，每周3-5次。饮食方面就是要控制总热量的摄入，尽量清淡饮食，拒绝高热量的垃圾食品。

3、运动原因

长期进行一些体育运动，小腿发力过多，也会造成肌肉型小腿粗壮。比如短跑运动，跳跃，跳绳等小腿爆发力的运动项目。如果是运动员，那么在进行这些运动之后，一定要进行小腿肌肉的拉伸和放松。

4、水肿原因

水肿原因有很多，其中最常见的是由于不良的饮食习惯引起的。食物中盐分太高，会锁住身体的水分，造成水肿。解决办法是饮食尽量少盐，清淡饮食。

5、基因

如果你的父母，兄弟姐妹都有小腿粗壮的原因，那么很大可能是基因遗传因素。如果是基因遗传，那么可以通过改善生活中的一些不良习惯，按摩，尽量避免小腿发力过多的运动项目来改善。

想要完美的身材，其实都离不开运动+饮食。不管是想改善哪个部位，都是从这两个方面，结合生活中的一些小细节来改善的。

不要心存侥幸的心理，以为好的身材会有捷径，那是不存在的。性感超模每天都在健身房挥汗如雨，每天都严格要求自己的饮食。才能保持前凸后翘，性感迷人的身材。

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女生如果不是天天大量的运动或者是职业运动员，一般是很少有肌肉型的小腿的，比较多的是脂肪型的和混合型的。

要鉴别是否为肌肉型小腿，可以按照以下的方法：

1.让腿紧绷，可以看到肌肉的形状；

2.放松或者按摩后，能用手抓起来的是脂肪腿，抓不动的才是肌肉腿。

3.真正的肌肉腿的肌肉是在小腿上部的而不是垂在下边的，垂到下边的几乎就是肌肉和脂肪的混合。

真的属于肌肉型的话，其实是最难减的，最好的办法其实是按摩。可以在进行有氧运动或者瑜伽拉伸或者芭蕾等活动之后，用泡沫滚轴来回的按摩，然后日常要抛弃掉高跟鞋，换上平底鞋，假以时日肌肉腿会慢慢消下去的。

以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。

關鍵字: 健康 小腿 塑型