高嵩Jey
- 手臂肌肉是不是一定要每天都锻炼才会发达？
很多刚开始健身的健身者可能会有这样的误区，那就是热衷于某一部位的肌肉群，然后一顿猛操作，到最后发现肌肉却没有增长，很苦恼。
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- 这是为什么呢？
因为肌肉增长的原理很多健身的人没有搞清楚。
很多人觉得奇怪，认为我们的肌肉增长是在健身房里，其实，不是这样的。肌肉的增长应该在健身房外，也就是说，我们在健身房只能对肌肉施加能促使它增长的刺激。
肌肉只有在我们休息的时候肌肉增长才会发生。
肌肉增长公式：
刺激→恢复→增长
由此得知
肌肉也需要休息，并且在休息恢复中实现肌肉量的增长，并不是每天不停的刺激手臂肌肉就能实现肌肉的增长，就能使肌肉发达。
弄清楚肌肉增长的原理，我们才能更好的对手臂进行训练。
- 然后我们来探讨一下手臂如何练训练才能更发达。
手臂发达，就是使手臂肌肉肌肉量增加，肌肉围度增加。
简单来说就是增肌。
- 如何达到增肌的目标？
增肌需要注意三大方面：
第一个方面
训练
第二个方面
营养补充
第三个方面
休息
这三个方面同时作用，才能实现肌肉的增长。
这三个方面做的越好，效率越高，增肌的效果越明显，肌肉也增长的越快，肌肉也就越发达。
在这里，我们只探讨训练的方面。
- 那么，如何训练增肌手臂肌肉量呢？
我的推荐是
实行复合训练方案
意思就是把手臂的肱二头肌和肱三头肌作为一个训练计划同时训练。
把肱二头肌和肱三头肌合起来训练其实强度并不大，因为两个手臂肌群都不是大肌群。
具体的训练方案：
肱二头肌训练计划
推荐动作：
哑铃交替弯举，杠铃弯举，低轮滑索弯举。
第一个动作
哑铃交替弯举
哑铃弯举动作要点：
准备动作：
坐于训练凳之上，双臂下垂，掌心向内，双手各握一个哑铃。
第一步
吸气，屈肘，以肘为圆心画圆。
第二步
当哑铃到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复起始位置，动作结束时呼气。
第三步
哑铃弯举动态图解：
组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
第二个动作
杠铃弯举
站姿杠铃弯举 肌肉图解：
杠铃弯举完成步骤：
准背动作：
挺直背站立，双手分开，比肩略宽，双手反握。
第一步
吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。
第二步
以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
第三个动作
低轮滑索弯举
低轮滑索弯举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作
面向大飞鸟机站立，反手抓握拉力器手柄（拇指在外侧）
第一步
吸气并且屈肘抬起前臂。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动作变化：
A
B
低轮滑索弯举动态图解：
动作组数建议：动作做4-6组，每组10-12个。
- 然后是肱三头肌的训练
- 第一个动作
站姿正握下压
此项训练主要锻炼肱三头肌和肘肌。
站姿正握下压肌肉图解：
动作分解：
A
B
静态图解：
动态图解：
动作要点：
准备动作
背对大飞鸟机站立，正手抓握拉力柄，保持肘部贴紧与身体两侧。
第一步
吸气，以肘为圆心下压拉力柄，画半圆。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后回位，动作结束时呼气。
注意：
做动作时肘部紧紧贴于身体两侧，与身体保持一致。
动作组数建议：动作做6组，每组10-12个。
- 第二个动作
仰姿反屈伸
仰姿反屈伸肌肉图解：
动作变化图解：
完成步骤：
准备动作
双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳的边缘，将身体悬空于两凳之间，上身与腿约呈90°。
- 第一步
- 第二步
到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动态图解：
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。
总结：
手臂肌肉要每天都练才能发达吗？
No，肌肉增长需要休息，并且在休息中增长，所以，手臂的肌肉不适合天天练。如果天天练手臂，手臂就没有休息恢复时间，肌肉增长就无法实现。
Mr一蔡I说健身
首先不管是哪块肌肉都不是在锻炼的时候生长的。肌肉的增长方式是先通过高强度的训练，是肌纤维轻微撕裂（也就是为什么练完第二天会疼的原因）然后在休息时肌纤维会慢慢修复变强，而修复肌肉组织的原料是蛋白质（这也是为什么增肌需要摄入足够的蛋白质的原因），一般肌肉修复的时间在24到72小时不等，大肌群修复时间要比小肌群久，另外修复时间还与训练强度，饮食，睡眠等方面有关。
结论：手臂不需要每天练，虽然手臂属于小肌群，但最短也需要休息24小时。
超帅的啊锅啊
并不是，因为肌肉生长发生在休息时而不是锻炼时。手臂肌群虽然是小肌群可以多刺激，但并不代表需要每天都练才有好结果！
手臂肌肉是凸显男人肌肉力量的最佳前线，发达的肱二头肌成为曲臂后的明星，强壮的肱三头肌是打造粗壮臂围的关键。
训练动作方面，这两个肌群的训练动作很多很多。例如夹臂俯卧撑锻炼肱三头肌，重物弯举锻炼肱二头肌，或者双杠臂屈伸、钻石俯卧撑、引体向上等训练。只要训练时找到刺激感觉，努力训练即可。
但在训练计划方面，则需要注意循序渐进与劳逸结合。手臂训练强度在12－20次力竭会更好，每次训练4－8组。训练频率建议一个肌群一周刺激2－3次就可以，没必要每天都练，不仅休息不过来导致进步停滞甚至导致训练过度。
根据个人能力调节训练强度才是关键。注意休息与饮食的辅助，努力训练才可以获得实质性进步。加油！
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大囚自重健身
首先呢，人体的肌肉组织，不管任何部位，只要你练了它就会长，这是肯定的。只是增长的幅度和效果有差异。
如果每天都训练，就要注意训练量和训练计划的安排。
可以第1天练肱二头肌群，第2天练肱三头肌群。之后再循环训练即可。
我们身体的肌肉群一般分成大腿，胸部和背部为主的大肌肉群。
以及小腿，手臂，肩部和腹部等为主的小肌肉群。
在经过力量训练以后，大肌肉群需要48~72小时以上的时间进行恢复，小肌肉群需要24~48小时的时间进行恢复。
因此针对手臂这种小肌肉群，我们建议的训练间隔时间是24~48小时。
手臂肌群，尤其是上臂的肱二头肌群属于耐力肌群，针对于这一类的肌肉，我们需要使用大重量少次数和小重量多次数，多组数相结合的训练方式。
建议使用大重量的杠铃弯举，每组8~12次，做4—6组，可以使用核心借力完成。
再配合集中弯举这种孤立动作，对肱二头肌进行力竭训练。
肱三头肌我们可以采用仰卧臂屈伸进行大重量训练，做4~6组。
然后再配合绳索下压或横杆下压进行强化。
注意：在做动作时要把动作幅度做完整，除大重量动作以外，其它动作力求每组做到力竭。
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老胡爱运动
其实，对于大部分人来说，
有些情况下【手臂是可以进行多天锻炼的】，
也就是说，根据某种个人需要时，可以多天锻炼同一肌肉组。
［阐述原因，最后总结］；
（图片源于程亦山截图）
正常来讲：
●小肌肉组群（肱二头肌、肱三头肌、三角肌等……），
每次锻炼【到位后】，需要48小时（也就是说需要隔一天）来恢复增长。
●●而，大肌肉组群（胸，背，腿），需要72小时来恢复（隔两天）。
而小臂、腹肌、小腿耐力肌肉组群，可以每天都练。（小腿属于最难练部位）
但是，
（图片源于本人，47cm）
你要知道，很多人每次锻炼手臂，根本锻炼不到位，
也就是说，强度与控制收缩不够充分，从而降低了锻炼效率。
这时，因为上次锻炼不够充分，所以下次锻炼时还是可以接着练手臂的。
●●还有种情况，锻炼很多年后，肌肉的恢复能力会增强，
这时偶尔也是，可以来多天锻炼手臂这同一部位的。
（图片源于本人）
本人，以前也是天天练手臂。
为什么天天练？那个时候也是看各种欧美大片里的肌肉男，
那个羡慕呀，做梦都想要一副粗壮有型的手臂，
再加上以前也没有系统锻炼，健身方面知识也比较匮乏，
每次手臂也就锻炼30分钟左右，而且重量不是很大。
所以，基本上也是天天多多少少地来上几组，
回头看，那时的基础也打的比较好，才有如今系统练一年的欣慰成果。
（图片源于本人）
最后，总结一下。
对于刚开始健身的来说，还是根据计划来进行锻炼吧，
比如小肌肉组群休息48小时，大肌肉组群休息72小时，以及饮食补充营养所需，
●●等到锻炼一段时间后，再可以根据自身情况，来判断一下，
手臂是否需要多天地，来进行锻炼。
★
锻炼的时候，动作好好用身体感受，需要结合自己的身体反馈，脑子里做推敲，
不断地修改、修复一些锻炼方式与动作，来做到把锻炼方式与动作做到，
最大化地来适合自己，才会是健身地刚开始，也是锻炼地最好最有效率的过程。
（图片源于网络）
个人经验与观点，仁者见仁智者见智。
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健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
楼主好，我是一名私人教练，针对你提的问题并不准确，具体还是要看你提高力量还是提高维度。
我建议你每天300俯卧撑，持续一个月手臂和胸背部，肩部的肌肉都会表达而有力量。
如果只是单纯的手臂变粗很难！
运动康复训练
谁说要每天锻炼手臂才会长肌肉的，肌肉得不到休息，怎么会生长，还有只锻炼手臂肌肉，其他的不锻炼，那像什么，肯定要全身锻炼的，一般大肌肉休息48小时才能再锻炼，小肌肉要休息24小时才能锻炼，哪有人天天练一个地方的，有毛病了。
