熊本熊本熊笨

虽说增肌就是增肌，男生和女生的增肌生理规律也都一样，但具体到训练上，多少还是会有一些差别，本文从动作角度切入，介绍一些适合女生的力量动作和器械。

常见的适合女生的动作包括：

臀桥/臀冲

罗马尼亚硬拉

腿举

助力引体向上/高位下拉

固定器械划船/缆绳划船

哑铃侧平举/哑铃直立划船

下面挨个介绍。

臀桥/臀冲和罗拉，属于适合女生做的第一梯队的动作，理由很简单，这俩是练臀的最佳动作。

臀桥、臀冲

臀桥和臀冲，可以说是最好的练臀的动作，不仅因为他们能比较孤立的练臀，更因为这俩动作极其简单，自学就能搞定。

此外，臀桥/臀冲因为能上很大很大的重量，还能带来很强的成就感，我带过的女性学员，新手能在两个月内升重到100kg以上，老手则能用200kg做组，基本上每次做组时都有人围观。

罗拉算是第二好的练臀的动作，这个动作同样简单可自学，同样能带来不错的成就感，唯一可以称得上缺点的地方就在于这个动作能同时练到股二头肌。

罗拉

如果你希望同时增长股二，那罗拉比臀桥更好，而如果你不希望股二变粗，那么就得避免这个动作了。不过我个人的观察，女生很少有担心股二增长太大的。

接下来就是腿举了，这是个同时练臀和股四头（腿前侧）的动作，也能带一些股二，同样技术简单可自学，是个很不错的动作。主要的问题，就是很多国内妹子并不想让股四变粗，那么她们就不能做腿举了。而如果你希望同时练臀和腿，腿举就是个相当不错的，可以说是必做的动作。

腿举

接下来就是练背的动作了，练背的动作，只要动作简单，学起来不麻烦，能持续的升重（持续升重是持续增肌的必要条件），就是好动作。经典的动作就是助力引体，高位下拉，固定器械或缆绳划船。

助力引体

高位下拉

缆绳划船

这些动作，都是固定器械或缆绳类的动作，技术简单，自学能搞定，不像杠铃划船这种需要一段时间的学习才能掌握。

其中助力引体和高位下拉，我尤其推荐反手窄握（握距与肩同宽）的握法，因为这种握法更接近自重引体的姿态，能锻炼引体的力量，让你尽早能做完整的自重引体，而一个妹子如果能做一个完整的自重引体，就能得到很强的成就感，提升训练的可持续性。

最后的哑铃侧平举和哑铃直立划船，都是练三角肌中束的动作，这个部位，可以说是臀和背之后，对于女生身材来说第三重要的部位了，而最佳的练中束的动作，就是这两个（如果你的健身房里有侧平举器械，也可以使用）。

相比于上面的那些「大动作」，这两个中束动作有一个劣势，就是没办法小幅度升重，比如你用固定器械划船，可以通过在器械上加小铃片的方式实现小幅度升重，而哑铃动作你就没办法这么处理了，解法就是常年做一个重量，或者使用负重腕带升重。

下面再讲几个不推荐的动作，和理由。

首先不推荐的就是三大项动作（深蹲，硬拉，卧推，这里仅针对增肌塑形需求，你要是奔着力量举健身的当然得做），尤其是「无深蹲不翘臀」这个站在「健身道德高地」的说法，不知道要误导多少人。

三大项

不推荐三大项动作的理由很简单：太难学了——增肌训练要求使用的动作都足够熟练，而这几个动作，大多数人想达到足够熟练的程度，至少得花半年时间。而对比之下，臀桥这种动作，只需要两三周。

有的女生还会用硬拉练背，要知道硬拉动作除了难学之外，也不怎么练背。

杠铃和哑铃划船动作，也因为技术难度的问题，不是非常的推荐，但这俩动作又不像三大项那样难学，所以如果你真的能自学搞定，又喜欢做，也是完全可用的。

胸部动作一个都没推荐，不是因为不推荐练胸，只是考虑胸肌对女生身材线条的影响不很大，所以没单独拿出来强调而已。如果你希望练胸的话，固定器械推胸是最好的选择，杠铃和哑铃卧推则同样因为技术难度问题，并不推荐。

斯莱曼蒂流行推荐

前天朋友结婚，我们健身房一起锻炼的十多个人去参加婚礼，减肥成功的三个人还和减肥之前一样胖，有一个比减肥之前更胖，我也是很无语。

健身房里那些身材特别好的女孩，大多数都很年轻，而且比较瘦，她们根本不是练出来的，完全是凭借年龄优势才有好身材，等到过了30岁，尤其是生育以后，基本不可能再保持原来的好身材。没有几个女孩是真正凭本事练出来的好身材，所以不要想太多，她们大多数只是因为年轻而已。

女性要想练出好身材，我认为比男性付出的要更多，尤其是在增肌方面，女生体内雄性激素只有男性的5-10%，即使摄入同样的蛋白质，也不可能长出相同的肌肉，何况女性力量天生就比男性差很多。

不论男女，要想拥有好身材都必须做器械锻炼和有氧运动，可是很多女生排斥器械锻炼，总认为只要练几下就能长出难看的大块肌肉，除了这些错误观念，就是女性做器械锻炼很少有能长期坚持的，器械锻炼太辛苦，而且效果不明显，远不如跑步、骑单车减肥效果明显。

比较胖的女生要想获得好身材，要先以有氧运动为主，就是先减肥，之后再做器械锻炼，时间至少一年以上。如果身材比较瘦的女生，直接做器械锻炼就行。不胖不瘦的女生也是以器械锻炼为主，之后再刷脂。女生要想真正获得好身材，至少要做一年以上的器械锻炼。而且以后还要经常锻炼，每周至少锻炼3次。

还有一个很重要的问题，女生什么样的身材才算是好身材，我认为女生单纯的瘦绝对不是好身材，在我眼里那是不健康的病态身材，容易让我想起非洲难民。女生有点肌肉线条，肌肉块比较分明，微胖一点，就是好身材。可是很多人不认同我的观点，只能说每个人审美不同，只要自己觉得好，自己在意的人觉得好就行，不用在意别人怎么看，怎么说。

行远健身

主要是自律,还得你有足够的时间。我就是一个从一百六十斤减到一百二十斤的胖子，接触健身快有一年半了，其间也有想要放弃，但咬咬牙还是坚持了下来！我是自己练，没有请私教。从一开始上跑步机上只能慢走到能跑十公里期间我用了半年时间，慢慢体重下来了人也轻松很多，现在我还是以减脂为主，增肌为辅。每天早上跳绳一小时，傍晚一小时力量训练和骑一小时动感单车。最近发现自己有曲线了,体形也好看很多，减脂一定要管往嘴，迈开腿

卖水产药的虫妈

健身房里身材好，线条好的女生，都是怎样练成的？做到以下两点保证身材好线条好，均衡饮食，管住嘴；科学的锻炼，特别是力量锻炼：

1.饮食：很多人都说管住嘴就能瘦，这句话对，但只对了一半。管住嘴有些人就会吃的特别少、特别单一，上次新闻上就有一个我们大家所熟悉的明星，晒自己的减肥餐，就两根青菜，殊不知这样暂时减下去的体重，更多的是我们的肌肉，随着肌肉的流失，我们的基础代谢会下降。基础代谢下降会成为易胖体质，所以很多人不科学减肥之后很快会反弹，反弹后比之前更胖更难减。 所以科学的管住嘴是让我们，少量多餐，7大营养素的均衡补充。

2.锻炼：我在健身俱乐部工作十年了，接触到很多女会员都不想力量锻炼，怕把自己练的很强壮，其实这种当心是多余的。一般女生练力量肌肉不会大的。

下图是我之前的私教会员，每次都是，热身、力量锻炼，有氧，60后的美女看上去像90后的女神。

一、女生使用的重量一般每组15次RM或以上，锻炼肌肉耐力和线条。

二、肌肉的增大需要大量的雄性激素，女生的雄性激素只有男生的十六分之一，肌肉更本不会练的很大，除非去补充雄性激素和大量的蛋白质和其它营养补剂，还要刻苦的大重量联系才可以。所以一般的练练力量肌肉不会变大，身材会变得更有型。

随着肌肉提升基础代谢会提升，会成为易瘦体质，锻炼肌肉还可以延缓人的衰老，力量锻炼好处多多，女生一定要记得适当的力量锻炼哦！

要想身材线条好，锻炼完之后一定要记得拉伸。

锻炼结束之后的拉伸可以防止肌肉筋膜粘连，防止肌肉僵硬，促进肌肉乳酸排出，增强肌肉弹性和线条感。

愿每个人都拥有健康好身材

健身吧David

好的身材是用汗水浇灌而来的

一个好身材的标准更除了刻苦的训练也是需要一个良好健康的饮食习惯

女性身材好与不好更多的体现在腰部，背部，腿部和臀部

蜂腰翘臀就是体现一个女性身材非常重要的参考标准，在这其中是不能忽视掉力量训练给于身材的帮助。

你如果单纯的去跑步，长时间的有氧会帮助你剪掉一部分多余的脂肪，但是对你的身材是没有什么太大的帮助

好的身材是需要肌肉来支持的，脂肪的状态是非常软的，体现在身体上就是松松垮垮，毫无美感。

而肌肉就不一样了，它富含弹性，不同部位的肌肉形态也是不同

像腰部的肌肉，其中的腹横肌就像是一个腰带捆绑在我们的腰部，保护我们的内脏以及维持腰部的曲线，如果腹部肌肉松弛除了过多堆积的脂肪形成小肚腩之外，也会出现小腹突出会加剧身材的走形。

在有就是臀部的曲线，如果全部是两块脂肪，没有什么肌肉的话就会会出现臀部下垂或者是扁平臀的状态，也是很不好看的。

想要线条好身材好，你必须有较低的体脂率，以及加上长时间力量训练锻炼出来的肌肉为支撑。

好好努力吧

健身大喇叭

先天的优势，后天的努力和坚持

Aqua女神

自律+坚持+方法

如果头两个做不到就没办法谈健身方法，任何另自己变优秀的方法都是需要强大的毅力和执行力。

然后需要增加负重训练——塑形法宝，负重训练使男性有饱满的肌肉，但是可以使女性有紧致的身材和修长的线条感，并且可以提高基础代谢使自己相对没那么容易发胖，虽然和男性比肌肉量与代谢的效果相差甚远，但是相比不锻炼或者只做有氧节食的女性却好很多。

最后是饮食和生活习惯——三分练七分吃，锻炼的好会为身体打开塑形的大门，然而最终形成怎样的效果，大部分要依靠饮食安排。线条好的女性饮食一定也是自律的，很少吃零食、很少吃夜宵、很少吃外食，最多的还是自己做饭、注重热量的摄入与营养的均衡，口味清淡且不会吃到撑。

然后，她们不会觉得锻炼和饮食是多么痛苦的事情，因为一旦形成生活习惯就会习以为常，变好的最佳方式就是把自律变为日常。

雕刻你的美

我个人给你的关键词是：行动、学习、自律、坚持

用句不好听的话说：穷人心有几百种消费计划，胖子知道一千种减肥方法。你没有以上的几个关键词你就很难获得好身材，当然，我指的好身材并只是瘦，而是有肌肉线条的匀称身材。

其次，确定你的训练目标。

不同的训练目标决定你要用不同的训练方法。所以在开始健身前，你需要考虑你的目标是什么。

●想通过健身纠正体态问题，你需要放松紧张肌群、激活加强薄弱肌肉的力量；改变久坐、不良坐姿站姿等习惯。

举个例子：小腹突出可能由腹肌无力或骨盆前倾引起，二者都需加强腹部深层肌肉（可以做平板撑、死虫、猫驼式），后者还需放松竖脊肌、髂腰肌，加强腘绳肌（罗马尼亚硬拉，腿弯举）等。驼背的人可能需要放松前锯肌、胸小肌等负责前屈的肌肉；加强竖脊肌、肩胛稳定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。

●想通过健身改善健康、保持活力，你可以选最能坚持的项目保持运动习惯，并多接触不同类型的运动。

有氧型小姐姐需要抗阻训练增加骨密度、强健关节；

力量型小姐姐也需要有氧运动增强心肺；

CrossFit 小姐姐比较全能，可以做做放松身心的瑜伽普拉提等。

室内运动做多了，还可以在户外爬山、攀岩晒晒太阳补充维生素d。除了健身外，规律的作息、科学的饮食也都必不可少。

●想通过健身减脂增肌，必须要做力量训练，复合动作又是其中增肌减脂效率最高的。

深蹲、硬拉、划船及其变式对女性的训练价值都很高，值得花时间学习、循序渐进加重。

根据增肌减脂需求，饮食和有氧运动可做变动：

---更需减脂的人，有氧运动频率和时间可以稍高，热量摄入与每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物摄入有限，尽量放在训练前后吃。

---更需增肌的人，有氧运动无需太多，热量摄入应略高于每日消耗。二者都需要高蛋白饮食，推荐量为 1.8-2.4g/kg 体重，蛋白质摄入应分散到每一餐中。

●想通过健身局部塑形，抓住该部位的特点，因地制宜，「减」有时并不是「瘦腿/瘦腰/长腿」的唯一答案。

---想瘦大腿，减脂的同时加练内收肌，能有效紧实大腿，缩小腿围。

---想瘦肚子，减掉游泳圈，要少吃，更要注意生活习惯——食物质量差、不规律作息、缺觉、生活压力大等都会影响体内激素水平，使皮质醇升高，造成内脏脂肪堆积，也会让身体储水浮肿。

---许多女生嫌腰不够细，这就更简单了。正面看，肩宽、胯宽显得腰更细；侧面看，胸大、臀大显得腰更细——练背，臀大肌，臀中肌，加上胸前厚厚的海绵垫（life saver！），对于已经较瘦的女生来说，没有比这更有效的瘦腰方法了。

最后，你需要根据你个人的体型特点进一步制定适合自己的训练

在这个阶段，你应该已经算是入门了，所以你可以根据自己体型的优缺点，制定一些适合你自己的训练方案。

这个东西不是一篇文章或几千个字就能说明白的，当你开始某一领域的学习的时候，你会发现，你要学习的东西还非常多。所以我最后希望你能回归我开始给出的几个关键词：

行动、学习、自律、坚持

FitEmpire健身领域1

健身房里那些身材线条好的女生是怎么练出来的？是以正确的方式、方法，长期投入时间、精力，刻苦训练出来的。

先来说健身女生身材线条好的一些特征：没有多余的脂肪，有着丰满的胸部、流行型的背部、平坦或腹肌的腹部、翘臀、修长的腿等，概言之，身材曲线有致，给人以健康之美和曲线之美。

健身房好身材的女生，是长期热爱健身和严格自律的女生，就打造和拥有曲线身材的过程来说，需要结合有氧训练和力量训练，长期坚持。前期需以有氧训练为主减脂，然后一直以力量训练为主增肌塑形和保持。

跑步机快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机、登山车等，都属于健身房里的有氧训练，以有氧训练有效减脂，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率控制在最大心率的60-80%等；有氧训练的同时，还需合理控制饮食，避免高油脂、高糖等高热量食物的摄取。

有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。女生曲线有致的身材，需要女生在有效减脂后，针对身体的不同部位，坚持相应的力量训练，胸部、背部、腹部、臀腿等，不同的部位有着不同的训练方式；不同的力量训练，须在正确掌握训练方法的前提下，循序渐进训练。

以上被称为力量训练的增肌“秘籍”，这些“秘籍”，需要女生身心投入，在训练中不断地体验和逐渐掌握；掌握和自由运用这些“秘籍”之时，也是女生曲线身材有形之时。

相对于以力量训练增肌的男生来说，女生打造和拥有曲线美的身材，需要付出更多的努力，这种努力不是一般人能够做到的，所以，健身房里身材线条好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她们的骄傲！

沧海人间

三个词来概括，坚持，自律，最后是行动

必须要做力量训练，复合动作又是其中增肌减脂效率最高的。

深蹲、硬拉、划船及其变式对女性的训练价值都很高，值得花时间学习、循序渐进加重。

根据增肌减脂需求，饮食和有氧运动可做变动：

---更需减脂的人，有氧运动频率和时间可以稍高，热量摄入与每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物摄入有限，尽量放在训练前后吃。

---更需增肌的人，有氧运动无需太多，热量摄入应略高于每日消耗。二者都需要高蛋白饮食，推荐量为 1.8-2.4g/kg 体重，蛋白质摄入应分散到每一餐中。

相对于以力量训练增肌的男生来说，女生打造和拥有曲线美的身材，需要付出更多的努力，这种努力不是一般人能够做到的，所以，健身房里身材线条好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她们的骄傲！

总结有些人身体好是天生的，有些人是靠后面的努力换回来的！所以要正确认识健身的重要性，喝知识点，坚持事重点，后面同过自己的行动来换取人人羡慕的身材吧！

關鍵字: 健康 划船 女生