神风之主~罗

卷腹的真实作用在于锻炼腹肌、锻炼核心，不管是去跑步还是练习卷腹，腹肌都是可以出来的，并没有说哪个就一定好，哪个作用就一定大。

卷腹和跑步

就拿跑步和卷腹对腹肌的训练来说，跑步是从侧面去练出腹肌的，一般来说跑步是有氧运动，能很好的降低体脂率，而体脂率越低，那么腹肌也会越明显，这也是为什么有些瘦子不练也有腹肌。

而，练卷腹则是直接的让腹肌出来，通过锻炼，让腹部肌肉变粗、变大，让腹肌突出，腹肌也会明显。因此，这两者都是行得通的方式，但最好还是两者结合这训练，既降低体脂率，也提升肌肉维度，这才是最高效的方法。

卷腹怎么做？

当然，卷腹很很重要的一点就是“卷”，如果没有卷好，不仅训练效果低，还容易受伤。卷腹的时候，需要注意:

• 只是卷曲上腹部，卷曲的时候抬起下腰，会给腰椎带来压力
• 双手放松，交叉放于胸腔或者轻轻放在耳朵两侧
• 头部放松，不要过多晃动，尽量保持下巴和锁骨有一个拳头距离

结束语

卷腹其实是一个非常好的训练动作，但，由于它只是偏重训练上腹部，因此，在日常训练中还需要加入下腹部训练（如仰卧举腿），侧腹部训练（左右交替触踝）等，由于是徒手动作，训练久了难免出现适应，因此适当加入负重训，可以让卷腹效果更好。

街头健身大飞

●题主描述:用卷腹的时间去跑步早就练出了腹肌了！那卷腹的作用到底有多大？

卷腹这个动作和俯卧撑的地位一样重要，只要地干净，任何地点都可以做，挺方便的。

卷腹的作用大不大具体看你做的准不准确。

卷腹的作用

卷腹是锻炼腹部肌肉极佳的一个动作。

不同于仰卧起坐，卷腹可能只是仰卧起坐的前三分之一动作，但却可以让你的腹肌炸裂！

因为卷腹这个动作会持续刺激腹部，对于腹肌力量的募集很好。

怎么做一个完整的卷腹？

“卷腹”，顾名思义，就是“卷”我们的腹部，只有“卷”了，才有效。

任何肌肉的锻炼都需要伸缩才能够效果最大化，所以你做卷腹训练时，要注意你的腹肌有没有发力，有没有曲伸。

抱不抱头自己随意，不抱头放在耳两侧。

●卷腹时不可直接抬起，意思是不要用屁股的力量抬起你的上半身，用腹部力量缓缓卷起。

●下落的时候不要利用重力快速下落，慢慢得下落，感受腹部拉伸的感觉。

●全程虽慢，但是上升要比下落快一点。

●背不需要全部离地，要不就做成了仰卧起坐。

●颈部不要发力太多，不要太过弯曲，要不然脖子会很痛。

跑步也可以练出腹肌？

这只是假象而已，每个人都有腹肌，只不过大不大的区别。

跑步导致腹肌脂肪减少，腹肌自然露出来了，但这种腹肌不好看，比不上锻炼出来的腹肌。

所以腹肌需要配合减脂，加腹肌锻炼！

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题“卷腹的真实作用有多大？有的人说有卷腹的时间去跑步跑出腹肌，有的说卷腹坚持必出腹肌。”你这个问题问的时候，其实就说明一件事，你是一个健身小白。并且这些答案都是听别人说来的对不对，很有可能是来自你周边的健身的朋友，并且是非专业人士。

这段话里其实有几个误区，我们先把这句话拆分开来，一一解答。

好，我们先来看一下，我们先来看看，腹肌是在什么情况下会清晰的显露出来？答案是，在你的腹肌层有一定的厚度且脂肪层非常薄的情况下。专业术语叫做，核心强大皮脂低。

很多人都说，我没有腹肌，我没有肌肉。亲爱的们，如果你没有腹肌，那你的内脏靠什么牢牢包裹在你的腹腔里？你的骨骼又靠什么来支撑，维持你处在一个站立的姿态下呢？

好，明确了每个人都有腹肌的大前提，我们再来看一下，怎么让它显露出来？皮脂低意味你要减脂，也就是你们常说的减肥，减掉多余的脂肪。

那要怎么减掉多余的脂肪呢？答案就是三分练七分吃。

饮食方面，高蛋白低碳水低脂肪，少油少盐少糖。这是心法。具体操作起来就是粗粮代替细粮，蒸煮类的菜代替炒菜，肉类吃不见油脂的肉类，比如虾，牛肉，鸡胸肉，猪肉这种带着很多脂肪的就尽量避免。烹饪的方法，尽量是不放油或者只放一点点，我说的一点点，可能就是随便滴几滴这种量，控制饮食最主要的控制的就是油脂。

以上是关于吃的东西，接下来就是关于饮食的量的问题。每餐吃七分饱，细嚼慢咽，饭前可以选择喝一杯水或者黑咖啡，可以有效防止你想要多吃一点的口腹之欲。很多时候，人们并不是饿，只是单纯的重复吃的动作，不知不觉间就吃多了。

然后就是关于戒断额外的热量摄入。比如奶茶，零食，宵夜，糖果，比较甜的水果以及酒这种东西。大家总是过于低估自己塞进嘴巴里的东西，但其实，很可能小小的一片薯片，就毁掉你的体脂控制计划，不要小瞧这些东西的热量，如果实在忍不住，就喝水把，减脂期间一定要多喝水。

接下来就是三分练的问题。你有的朋友说，用跑步的时间跑出腹肌来。这话对有些人来说可能是有效的，但对大多数人来说并没有效果。前文已经说过，腹肌想要显露出来，必须低体脂，所以这个话，可以理解为，跑步可以让我减肥吗？这个问题，我之前在别的问题下就留言过。

答案是，通过跑步减肥所需的时间旷日持久，除非搭配饮食，并且对很多人而言，跑步时的姿态不正确，导致膝盖磨损严重，我自己就接到过很多跑马拉松把膝盖跑坏的人。所以，减脂，可以用跑步，但性价比不是那么高，还是在搭配饮食一起的情况下。

那怎么样的训练，对于减脂来说，性价比比较高呢？

答案是系统的训练，这个训练可以选择家庭版的徒手健身，或者是健身房的力量训练。这些东西，只要仔细学习是可以掌握基础的动作的。找到自己合适的健身计划，全身性的进行系统训练，虽然入门比较难，但是效果，确实长久的。当然最便利的方式，是找个教练带你入门。同样的，也是需要搭配饮食。

卷腹能不能卷出腹肌？

卷腹是训练腹部最常见的动作，可以有效训练腹部肌肉，可以使你的腹部肌肉变强壮，这样，当你体脂比较低的时候，腹肌块就会比较明显。但这也要求，你要吧这个动作做对了。腹部训练是需要配合呼吸的，单纯的去卷起你的身体，不会有太大效果，配合呼吸训练，收效会更高。

总结一下，腹肌是人人都有的，是在皮脂比较低的情况下才可以显露出来的。跑步是可以降低你的皮脂，但是收效甚微。正确的做法是饮食加上运动，才可以让你的皮脂降低。卷腹的目的，是为了让你在皮脂低的时候，腹肌块更加明显。训练腹肌时，需要配合呼吸，才能有比较好的效果。另外，当你开始训练以后，要注意补充水分，不论减脂还是训练肌肉，水分都是必须要保证充足的。必要时，还可以适量补充维生素。

以上内容就是我针对你这个问题的回答，如果还有疑问可以选择关注我，评论留言，私信我，我看到都会回答，我是健身教练Luna，如果觉得我的回答对你有帮助，点个赞呗，以上。

德Luna

俗话说“年前不减肥，年后徒伤悲”，冬季真是长肉的季节尤其是腹部，久坐不动最容易堆积脂肪，想光靠练腹就能快速消掉小肚腩，简直是难上加难。

降低体脂率，才能显示卷腹真实力

我们知道肌肉是藏在脂肪下，卷腹作为无氧运动没办法在满肚子脂肪下让肌肉展现出来，在对抗性运动并不能大量减脂只能燃烧少量脂肪增加线条感。

脂肪分体内脂肪和外部脂肪，一个是人体内脏器附近的脂肪，与吃下去的高热量饮食相关，脏器脂肪堆积越多越容易身体不好，比如脂肪肝；一个是外表脂肪，看起来肥胖没线条感，女生会显得没气质。

所以，只有靠控制饮食少摄入和加上运动多减脂，才能将脂肪消灭掉。到底脂肪减到什么程度会显肌肉呢？

男生体脂减到15%—18%，女生的体脂则维持在15%—20%，真正的肌肉线条才会容易练出来，在此范围基础上的卷腹才是真效果。

卷腹练哪里才是真有效果？

想要知道卷腹的真正实力，就要弄明白卷腹到底“卷”哪里。我们的腹腔上有四块肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，依附在腹腔表层，当它们收缩对抗发力时，控制骨盆和腰椎的活动，稳定脊椎平衡，软弱无力的腹肌容易骨盆前倾，常常腰痛。所以，练好马甲线就是增强腹部核心力量。

1.腹横肌：练出窄腰

腹横肌位于腹壁最内层的阔肌，是腹部阔肌中最深和最薄的肌肉，浮在腹壁最上方的肌纤维，肌肉呈垂直走向。

腹横肌就是我们俗称的“窄腰”，想要腰更小就练腹横肌。它在腹部的脊椎周围形成一条保护带，能够控制脊椎运动和协助呼吸，使得多关节多肌肉群加入的全身运动。腹横肌，成为身体最中心的运动枢纽。

起点：第7～12肋软骨内面(与膈肌肌齿相互交错)

止点：腱膜止于腹白线

作用：稳定脊椎核心，控制骨盆前倾，保护腹部

上卷腹动作要领

仰卧瑜伽垫上，腰部紧贴地面，两手向外张开拖住脖颈向上抬起。呼气时，腹横肌发力带动身体向上挺，感受上腹部有层层卷起的变化。

吸气时，腹横肌用力慢慢将上半身放下，脖颈不需要用力。

2.腹直肌：练倒三角

腹直肌位于腹前壁正中间的地方，居在腹直肌的正中心位置，呈现出上宽下窄的带形肌肉纤维，整个肌肉块是横向发展。腹直肌就是打造俗称的“倒三角”最重要的地方，肌肉收缩对抗时防止骨盆后倾，能够协助稳定站立，缓解腰酸背痛。

起点：自耻骨联合与耻骨结节之间

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前

仰卧抬腿动作要领

吐气时，腹横肌发力将双腿抬起来，双腿笔直并拢，缓慢向上抬至九十度，与地面呈垂直状。

吸气时，感受腹横肌酸痛发力，向下到45度与地面呈斜角。

3.腹内外斜肌：练人鱼线

腹内外斜肌就是专门练人鱼线的肌肉群，位于腹前外侧浅层和腹部前内侧深层部位，整个肌肉纤维呈锯齿状，由外上方向内下方延展。所以，我们在收缩时能够刻画腹部两侧的肌肉线条，和腹直肌连在一起马甲线更明显。

交叉卷腹动作要领

仰卧在瑜伽垫上，双手撑在脑后，吐气时腹直肌用力缩起，单腿抬起至身体前，身体重心向前倾，手肘触碰到膝盖。

腹内外斜肌发力，身体向同侧扭转，感受腹部两侧有明显伸张收缩的撕裂感。同样动作左右两边重复。

整体来说，只有减掉脂肪才能真正增肌，只有掌握正确的方法才能做到真正的塑型。

小白进阶训练营

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

1、卷腹的作用超级大，相比其他任何动作，它是最直接利用腹部运动功能的动作，就连施瓦辛格的计划中最初也只有卷腹系列动作。2、腹肌的显现最关键的点是你的体脂率，一个大胖子，不减脂，卷腹卷到死也不会有腹肌。

下面我从2个细节回答：

1、腹肌的解剖和运动功能，卷腹为什么比其他动作好？

2、腹肌显现的必要条件，如何才能拥有好看的腹肌？

1、腹肌的解剖和运动功能，卷腹为什么比其他动作好？

2、腹肌显现的必要条件，如何才能拥有好看的腹肌？

想要腹肌显现出来的必须条件是体脂率！！！！！！然后才是腹部肌肉！

然后好看的腹肌，一个靠天赋一个靠练！为什么呢？看图!

腹部的对称、“块数”这些都是你爹妈给的，是天赋，有的人有八块，有的人6块，有的人4块，有的人5块，但是这个不是练成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，还是凸出的巧克力状腹肌，就是你练得了，只要你肌肉发达，线条清晰，就算部队称也很好看！

以上，

穿西装的金刚

卷腹的作用是因人而异的。

对于体脂率比较低的人而言，卷腹是众多腹肌修炼法门里的基本款！作用超级大。

而对于体脂率高的人来说，卷腹一辈子也看不到半点腹肌的迹象。

这个体脂率的标准是多少呢？

对于男生而言，体脂率在15%以下，卷腹就能练出你六块腹肌。

对于女生而言，体脂率在23%以下，卷腹就能练出你的马甲线。

而对于体脂率在这个标准之上的朋友，请先去减脂再卷腹，才能达到你们想要的效果。

当然了，卷腹的主要训练部位只是腹直肌。

想全面锻炼腹肌，起码需要有下边几个动作的加持才可以：

首先就是刚才说过的卷腹了，脚也可以放在地面上。不过悬空的话效果更强一些。

然后是这个加强版的悬垂举腿，对腹肌下部的刺激非常强烈。

训练腰部两侧的经典动作，初学者可以徒手训练。

最后是这个终极动作，大风车。超级炫酷，但是难度也很高。基本上一次能完成10个的话，你的腹肌一定非常漂亮了！

希望对大家有帮助！

虎山行不行

都没有错，跑步的目的是减脂，卷腹的目的是增加腹部肌肉。

可以这样说，减脂可以让你的腹肌显现出来，而增肌是让你的腹肌更加明显，更加的大。

不管你做什么运动肯定要配合饮食才能达到更加快速的效果。

一般来说给大多数人的建议是先进行减脂，等能看见一点点腹肌了之后再去锻炼腹部力量。

减脂的方法可以先用有氧配合饮食减脂，具体可以点开我头像，我之前有写过几篇文章关于减脂的。

等我们的体脂率下来到一定程度的时候就可以开始练卷腹之类的增肌了。

可以参考下面这个图

男性的话体脂率到十三十四左右，女性的话到23左右就可以开始锻炼力量了。

懂健身懂减脂

卷腹的真实作用有多大？卷腹是训练腹肌的主要动作，作用的大小，在于正确训练，坚持训练，结合其他腹肌的训练动作训练。

提到训练腹肌，或者打造马甲线，人们首先想到的是卷腹动作，其实单纯的卷腹训练，是练不出腹肌的。腹肌训练的前提，在于有效减脂，让腹肌出现；腹肌出现后，训练出有形的腹肌，卷腹训练同时，还应结合其他训练腹肌的动作。

以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练有效减脂，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌出现后，应转作针对腹肌的无氧训练。打造出有形、好看的腹肌，在于以不同的腹肌无氧训练动作全面训练，在于循序渐进训练。

腹肌，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的腹肌训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、空中蹬车、俯身登山等。

附：针对腹肌的一组训练动作图片（来自网络）----

沧海人间

我很切实的说一句，你根本就做不大，因为如果你能做到的话，你就不会问出这样的话了。

你知道500个俯卧撑和1000个卷腹对人的要求有多大吗？别总是幻想着像电影里的人一样，一次做一两百个俯卧撑，200多个卷腹，我不否认有这样的人，但是这样的人太少了，，普通没有训练过的人能做十个俯卧撑就已经很牛逼了，能做三十个的人臂力就还可以了，能做50个的人已经就相当强悍了，至于能做100个标准俯卧撑的都是大神，而且做俯卧撑，越到后面，难度越大，500个的话，没有经过训练的人，可能一天都做不完，有过一些训练的人，第一天坚持了，第二天几乎手机抬不起来了，能做到的大神，并且能做一个月，基本上腹肌都是有的，因为俯卧撑也是需要腰腹的核心力量的。

想要练出腹肌，很简单，做俯卧撑确实可以，但是你想要让腹肌显露出来就不是那么简单的事了。注意，有腹肌和有能看到的腹肌差别可就是千差万里了，每个人其实都是有腹肌的，只是有的人腹部脂肪较多，腹肌显现不出来而已。

因此想要腹肌，就必须减脂。

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咕咚健康小助手

首先跑步练出腹肌和卷腹练腹肌原理上是不一样的，跑步出腹肌是你在有氧当中消耗了更多的脂肪，使腹部肌肉变得清晰了。而卷腹则是直接的锻炼腹部，但卷腹的作用真的大吗？

我们先了解一下腹肌结构 由深层到表层依次分为：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌！

看腹肌由内而外的结构，我们就能知道锻炼腹肌的顺序一定是先从腹横肌开始。这个很好理解，有的时候你发现很瘦的人也有小肚子，就是腹横肌无力。收不紧腹部！！而如果你肚子很大 ，但每天都练卷腹（锻炼腹直肌）的动作。这样也不会带来很好的效果。

因为他没有锻炼最深层像腰带一样的是腹横肌，腹横肌 可以 促进肠胃蠕动，增加腹压 ， 收紧腹部，提高身体稳定性。 增加腹部力量，提高运动表现。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要练。 改善腹直肌分离。 老年人和产后妈妈会尿失禁，利用肋间呼吸加骨盆底肌训练会更好。

腹外斜肌位于腹内斜肌的浅面，腹直肌外侧。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌。腹外斜肌与腹内斜肌和腹横肌在用力呼气时协同作用，压缩和保护腹内脏器。健身中好多过头训练都可以练到腹外斜，腹内斜肌和腹外斜肌形成协同的作用

⬇️图是以前认为正确的练腰两侧赘肉的方法，弯曲＋旋转除了对腰椎间盘造成压力以外，因久而久之改变了腰椎的生理曲度，让腰部越来越后突造成血液循环不畅通，反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是，如果要做对，需要保持脊柱直线的向一侧倒。

综上所述 腹肌的训练顺序：腹横肌，脊柱灵活性，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直（上、中、下）。

最后才是锻炼腹直肌！！！

如果你肚子很大 ，那么一定要先练腹横肌，来收紧你的腰围

如果你是女性，那么更要锻炼腹横肌，并且多练腹内外斜肌 减掉腰两侧赘肉练出马甲线。（马甲线不是卷腹卷出来的，卷腹是腹直肌，那八块腹肌）

如果你是男性，想要拥有八块腹肌。也一定按着我们这个顺序锻炼腹肌，最后练卷腹。你的效果才会明显！

注：想了解具体锻炼方法 ，请关注慧健形体 并私信我。

關鍵字: 健康 腹肌 卷腹