你聽說過“法特萊克跑“（Fartlek）麼？
”Fartlek”一詞…
…源自瑞典語中的“fart”（速度）與“lek”（玩耍）兩個單詞。它是由瑞典田徑運動員 Gustaf Holmér 於1930年創立的訓練方法。
這種任意變速訓練是一種極為高效的中、長跑訓練方式。
法特萊克跑是……？
剛開始時，法特萊克跑是在室外訓練中，通過頻繁提高、減低跑速而調整訓練負荷。強度及間歇的長度並不是在訓練前就計劃好的，而是在訓練過程中根據地況及個人自我感覺而實時決定。因此，其強度也會就實際情況的不同而不斷改變。
小貼士：
法特萊克跑的重點在於通過自然而然的方式來進行變速跑訓練；心率與時長僅為次要的考慮因素（對很多跑者來說，這能讓他們鍛鍊熱情更言高）。
法特萊克跑有哪些好處？
與耐力跑不一樣，在法特萊克訓練中，身體得不斷自我調整，從而適應不同的速度與地面。其好處在於：
- 運動與恢復之間的不停轉換有助提升耐力，而此時心率也處於相對高位。身體不得不在更長的時間內全力以赴、挑戰極限。這能提高整體的耐力水平。
- 不斷改變的配速和地面也更能鍛鍊肌腱和肌肉。強壯的肌肉能更好地防止受傷。
- 在下坡地面跑步能訓練平衡、協調和靈活性。
- 法特萊克訓練能讓你在找出自己極限的同時享受跑步的樂趣。再說，通過頻繁改變的速度，你將可以訓練自己如何超過其他跑者，正如競賽時向終點衝刺前的100米、要加速超過其他選手一樣。
法特萊克跑 VS. 間歇跑：兩者的不同之處
間歇訓練時，跑者按既定的計劃來進行訓練，而法特萊克跑則把訓練的重點放在靈活性上。間歇跑中只有兩種速度，這對專注力的要求不高；而法特萊克跑時，跑者得對配速和地面多加留心。另外，兩種訓練方式對身體的要求也不一樣：法特萊克跑使用更多的是那些與協調能力相關的肌群。
訓練：法特萊克跑例子
隨著時間的推移，法特萊克跑發展出了兩種形式：
- 以上所述的是法特萊克跑原型（瑞典式）。如果想要將訓練的精力集中在個人感受上，那麼它是很好的選擇。
例子：以最大心率的75%跑15分鐘 – 40米全速跑 – 以最大心率的60%跑5分鐘 – 以最大心率的85%在上坡地面跑3分鐘 – 以最大心率的65%在下坡地跑2分鐘 – 以最大心率的90%跑1.5分鐘等等。最後，以最大心率的60%（心率區1）跑上幾分鐘進行冷身、結束鍛鍊。 - 波蘭式的法特萊跑事先計劃好不同的配速。這種方式的訓練可以延伸至間歇訓練。
例子：以最大心率的85%跑2分鐘 – 以最大心率的60%跑4分鐘 – 以最大心率的85%跑3分鐘 – 以最大心率的60%跑6分鐘 – 以最大心率的85%跑2分鐘。
小貼士：
全速跑時，可以選定前方一個目標物體、向其跑去，這能讓方向更明確。
如何把法特萊克跑與常規鍛鍊結合起來？
在進行法特萊克訓練的時候，很重要的一點就是將注意力集中在所定的目標上，例如目標是半馬，那麼訓練也應相對應地進行。記住啦：就很具體的目標（如提升配速）來說，法特萊克訓練並非正確的選擇。說真的，進行高強度訓練或恢復性訓練時，你甚至應該避免法特萊克。
法特萊克的好處之一是它的玩耍特性能帶來心理的正面效應：它能讓常規鍛鍊的動力變得更足。
新手指南：
法特萊克中，新手們要注意不要過分訓練。建議先找出身心的極限，從而避免負荷過重、鍛鍊熱情驟減的出現。
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