Say鲸落

这个其实是让很多人容易放弃减肥的困难，根本跑不动，跑几圈累的要死。

但是任何东西想要达成目的都不会那么容易，你要为你的不自律付出代价。

我这里给出一点建议让你跑步不那么累。

起跑不完太快

很多人一开始浑身的劲，起跑用了吃奶的力气跑，并想象着自己瘦的样子，真是激动。

可是跑着跑着，一圈后，你不累才怪。

前几圈的速度一定要控制住，要不然没跑多久你的双腿会越来越累。

调整自己的呼吸

乱的呼吸节奏会极大消耗身体能量，让身体变得很紧张。

因此尽量在匀速跑步中采用三步一呼，三步一吸气，如果你要上坡，那么把三步改成两步。

一开始可能会很困难，不过经过一段时间训练后，你会越跑越轻松。

另外，可以在跑步的过程中和同伴说话，这样也可起到训练呼吸的效果。

加强核心力量训练

跑步是否有力，和我们的核心力量有很大的关系。

核心力量的锻炼可以用平板支撑来锻炼，建议每天做五组平板支撑，每组尽量坚持2分钟。

找到属于自己的速度

如果第一天你用的速度只让你跑了20分钟，那么下次跑步时可以适当降低速度。

直到你用此速度可以跑45分钟以上，之后随着你身体素质的加强，你可以提高速度。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

几年前刚开始跑步的时候，跑个几百米就得停下来走走，然后再跑。一直没有长进，也就2公里左右，当时体重比较大，不能够连续长距离奔跑。

后来有一天一下子发现了诀窍。

1、跑得不要太猛，以可以正常说话的速度奔跑即可。

2、累了的时候不要停，可以减慢速度，哪怕是比走路还要慢的速度也要保持奔跑。

你会发现其实你可以连续地跑的很远很远。我当天就跑了5公里。

简而言之，对于有经验的跑者，不需要停下来休息，把速度降下来奔跑就相当于休息。

动向1

没那么多废话，就是坚持。

跑不起来就走，跑一节走一节，定个计划，走或跑必须半小时或一小时，或者走或者跑必须五公里这样，慢慢的提高。最好隔一天一次，也不用天天。

如果是基础体重太大，不适合跑，就从走开始。

如果是跑就要做好跑前热身跑后拉伸。

我也是从走一节都累，到隔一天或者隔两天跑十公里没大问题的，不过，离大神们天天十多公里还是有很大差距的，不过也不打算那样，减肥而已，也不追求什么速度成绩的，太浪费时间了，所以慢慢跑就是了。

两个字而已:坚持。

再送四个字:循序渐进。

在多送几个字，量力而行，不要急，慢慢来。

余老道的妖

都说跑步减肥跑40分钟减肥效果最好，我最多跑30分钟就跑不动了，怎样跑的更长？

都说跑步减肥跑40分钟减肥效果最好。我认为是错误的不正确的。因人而异，正常情况下。跑步30分钟消耗的是体内的糖原，30分钟之后糖原消耗比例下降。才开始消耗体内的脂肪，也就是说跑步30分钟，只是达到临界点。30分钟以后跑步减肥效果会更好。跑步40分钟脂肪也开始消耗。但是时间有点儿短消耗少。最好是延长至60分钟。消耗脂肪消耗比会更高一点儿。

跑步一个小时消耗的热量大概在700到900大卡。这个消耗量足够让你进行减肥了，再配合一定的饮食控制。减肥效果是不错的。

一个体重基数大的人。跑步基本上都跑不远也跑不长。就像楼主说的一样只能跑30分钟就跑不动了，我有一个朋友也是一样，前期可以慢跑30分钟。就跑不动了，这个时候需要你有恒心毅力，跑完之后需要再坚持，不坚持不流汗是不行的，后面坚持住跑多走少，跑到喘得厉害就快走。喘过气来就慢跑。把时间延长至60分钟到90分钟。坚持一段时间半个月至一个月，你就可以慢跑60分钟甚至更长。这个时候你基本上已经减去了十几斤，甚至20斤的重量了。体质也已经上升了。这个时候坚持慢跑，一次60分钟足矣，减肥效果非常好。

慢跑能让你的心率维持在减脂心率范围内。220减去你的年龄是你的最大心率，再乘以60%到70%，就是你的最佳减脂心率范围，基本上也是慢跑所在心率。一公里用时6分半至8分钟都可以，各人条件不同，慢跑跑下来不是很累，呼吸较为顺畅心率不高最好。

跑步减肥效果是最好的，也是没有门槛简单容易的，只是需要坚持，我本人也是跑步减肥的受益者，减重三十多斤。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，还有在下方留言讨论，我是76老郭！

76老郭

（1）运动减肥在于长期累计，

（2）你一次跑不了长时间，你可以分多次跑

（3）只要长期保证“消耗热量 > 摄入热量”，必然减重。你不可能无中生有，能量是守恒的。

（4）并不是非要跑40分钟才减肥，并不是30分钟就不减肥。

（5）慢跑的话，脂肪燃烧率会随着跑步时间的延长，有增加的趋势，所以人们才建议多跑一会儿。

（6）单纯为了延迟跑步时间的话，可以通过降低跑步速度。慢一点就能长一点。

你还可以找个喜欢的人跟你一起跑，也有助于多跑一会儿。

（7）但是，跑步的燃烧量取决于跑的距离，而不是时间。比如你本来5公里跑30分钟，你把5公里延长到60分钟跑完，你做的功依然没有变。你消耗的热量也依然=体重kg X 距离km。

（8）跑步除了慢跑，还可以快跑，跑间歇。跑一会儿歇一会儿。

（9）著名的HIIT，高效减肥而闻名于世。运动时间短，减肥效果高。前提是心率要高到80%以上，通过跑间歇就可以达到。

（10）HIIT是高强度间歇地意思，可以通过跑步来执行，

（11）另外慢跑前，先做无氧运动的话，燃脂效果更好。

跑者阿飞

说实话，没经历过减肥的人永远不知道减肥有多难，跑步作为比较主流的有氧运动，是很多人的选择，而我们都知道30分钟是跑步减肥的一个临界点，40分钟减肥效果最佳。针对题主的问题提几点建议：

慢慢来，减肥并不是一朝一夕的事情，你的跑步能力是随着时间的推移、体重的下降、身体素质的提高而提高的，如果今天你只能跑30分钟就跑不动了，那就休息，身体永远是最诚实的，它告诉你已经是极限了，假如再锻炼只会适得其反。换句话说，你今天能跑30分钟，下周跑31分钟没问题吧，下下周呢？下下周呢？只要坚持下去，总有一天会达到目标，没有必要操之过急。

多种有氧运动结合，减脂的有氧运动不止跑步一个，跑步跑累了，可以找点其它相对轻松点的有氧运动，同样能燃烧脂肪，没有必要一棵树上吊死。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

泪流云

體質好的人就可以跑很久

陰陽五行平衡的人體質好

體溫高的人身體就好

你跑不了多久就是氣血兩虛，體溫低

歐洲人在1958年和1965年分別搞過兩次[只喝水不吃東西]，十天跑步活動。當時人家是征集志願者參與，大約一天跑40公里，當然能夠跑完全程的人不多[是只喝水不吃任何東西每天跑40公里]

深圳磨坊的是102公里，不限制你吃東西，也不限制時間，你第二天到達也行

[其實你登山其實只要有水就行，根本就不需要帶食物，只要保證45天之內可以回來就好了]

比如說打仗也是，100天之內有水喝就好了[也就是說打仗的時候並不需要天天埋鍋造飯守住陣地也是輪換的，一個月換一次，沒有什麼問題

太素老道

为了提高减脂效率，在做中等强度有氧运动之前，再做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟。器械锻炼前后都要活动关节，锻炼之前做动态拉伸肌肉，之后做静态拉伸肌肉，有氧热身之后再做有氧运动，最后做冷身运动，让心率降低到接近平时生活的水平。

中等强度有氧运动的心率是最大心率的64%-76%，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率，锻炼时用180减去年龄，就是减脂时最适合的心率，再根据锻炼和身体情况酌情加减心率。

跑步是减脂最常用的有氧运动方式之一，单次持续至少30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量较高，超过正常范围，或者减脂后不需要太多肌肉，有氧运动时间可以适当延长，具体时间需要根据体力、锻炼计划灵活安排。

提问者慢跑最多30多分钟就跑不动了，下面介绍一下我的跑步经验，供提问者参考。

首先要锻炼好肌肉力量，尤其是臀腿肌肉力量，没有足够的肌肉力量，不仅耐力不足，身体免疫力和肺活量也很难快速提升。建议提问者锻炼全身肌肉，不要只锻炼局部肌肉，具体锻炼计划可以在手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼计划。我选择的是一周六练。

其次，在做中等强度有氧运动时，提问者可以走跑结合，提问者既然已经能跑30多分钟，说明已经具备了一定的跑步能力，可以采用慢跑和快走相结合的方式，保证有氧运动时间。随着锻炼经验的增加，慢跑45-60分钟肯定不是问题。只要注意跑步时的心率就行。

快走和慢跑既可以按照时间，也可以按照距离来安排，一般来说快走的时间和距离是慢跑的时间和距离的1-3倍。比如慢跑1分钟，快走1-3分钟，慢跑400米，快走400-1200米。提问者具备一定的跑步能力，建议快走和慢跑的时间间隔是1：1，甚至更低一点。比如慢跑400米，快走100-200米，甚至更低。

如果提问者觉得这样慢跑强度较低，可以试试快跑、慢跑和快走相结合的方式。具体方式可以参考keep里的hiit跑步或法特莱克跑等跑步方法。这些跑步锻炼方法需要提问者有足够的体力和耐力，可以作为进阶使用。

我最喜欢keep里的燃脂跑挑战，40多分钟，总跑量不大，但是体力消耗却非常大，提问者可以试试。hiit跑或法特莱克跑需要一定的锻炼基础，提问者可以从难度较低的课程开始锻炼。

如果现在跑步速度较快，心率较高，可以适当降低配速，只要心率在减脂心率范围内，跑步时间也能适当延长。

跑步时使用腹式呼吸，注意步频和步幅，注意脚掌着地方式，如果膝盖感觉有疼痛，可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2来保护膝关节。

跑前要先热身，再活动关节、动态拉伸肌肉，跑后不要立刻停止运动，速度逐步降低再慢跑几分钟，再到快走，慢走，等心率降低到热身心率，也就是最大心率的50%-60%左右再结束锻炼，最后活动关节，静态拉伸肌肉。

行远健身

什么时候你觉得自己要锻炼身体了？许多人是从中年时的某段时间，突然感觉自己胖了、老了或体力不支时意识到的。这时候，许多人往往面临一个尴尬的局面，想跑步却跑不动，因为上一次跑完1000米可能已经是学生时代的事了。怎么办呢？

1-先减肥，丢掉“10斤米袋”就可以轻松上阵！

中年发福意味着体重增加，和20多岁时的体重相比，大多数人到30岁以后的体重都将比那时候重10至20公斤以上。且不考虑体能下降的因素，就算是当年身强力壮，让你再背上十几公斤的米袋跑步，也跑不快吧？所以，减肥才是第一件要做的事。降低5公斤体重，相当于给自己卸掉一包10斤的大米，自然有助于跑得更远、更轻松一些。

2-从低起点开始，循序渐进

由于太久未运动了，刚开始时跑不动很正常。对于跑步减肥者来说，跑得多快并不重要，保证每次跑步有足够的时长、每周的运动频率达标，才是更重要的事。低强度的跑步运动，只要时长足够、运动量够，照样可以燃烧大量脂肪。

在此原则下，如果刚开始跑不动怎么办？

一，尽量降低跑步速度，一直慢到你觉得OK，可以承受或者可以维持相对较长的一段时间，比如以“刚好能够跑起来”的速度连续跑动300米。

二，如果“刚好能跑起来”那样的跑速都无法承受，那么就改为走跑结合，比如快走200米、慢跑200米，如此循环进行。

三，实在不具备跑动的能力，那就只采用快走。但要注意，快走不能慢，而是要尽可能快，以保持你的运动心率在一定的水平上，而不要将快走变成了散步。

3-投入足够的运动量，规律运动

我们在前面已经提到每周应安排跑步至少三次，虽然也已经可以产生累积的运动效果，但建议在此基础再增加运动次数，达到每周四至五次。实际上，国家体总在《全民健身指南》中对于有氧运动减肥的要求是，每周五至七次，每次达到45至90分钟。

不过刚开始时，就算运动强度很低，仍旧无法持续这么长的时间怎么办？初始的一个月应设定为适应期，可以从每次时长15分钟、20分钟、30分钟开始，逐步延长达到每次45分钟至60分钟。御行君的建议是，每次运动的时长尽量保证，但运动强度可以降低，这样每周投入的总运动时长就有保证，这是产生良好减肥效果的基础。

一般来说，健康的35至50岁的中年人，在6至12个月的时间内规律进行跑步训练，不仅能够取得良好的减肥效果，而且一般都能具备完成5公里跑或10公里跑的能力。届时，你的目标将会是10公里、半马或全马，当初“跑不动”的尴尬也将烟消云散！

御行健身

感觉这题有点绕？您所要表达的意思是不是这样的：因为40分钟跑步减肥效果是唯一最好的，因此我想每次跑都达到40分钟。但我的跑步能力只有30分钟，怎么样才能提高达到40分钟呢？

如果您提出的问题，和我重新描述的意思是一样的。那么我来回答这个问题。

应该说同一个人同等强度同等距离情况下，跑40分钟的人，就比跑30分钟的人减肥效果好。但是同等条件下，跑50分钟的人就比跑40分钟的人减肥效果好。那是因为跑50分钟的人，比他自己跑40分钟和30分钟的做功时间都要长，其减肥效果肯定是最好的。同理60分钟、70分钟，甚至80分钟亦然。

反之，您跑20分钟和10分钟，并不代表没有消耗脂肪。而是比40分钟消耗的脂肪低一些，但是并不代表跑40分钟是唯一最好的减肥方式。因为做功时间的多寡决定身体的减肥效率。

下面我回答一下如何提高跑步能力的问题。我们运动时，最重要的核心原理是超量恢复。也就是说超量恢复的存在，决定我们运动能力的不断提高，决定我们的体质由弱到强。它要经过运动、疲劳、身体恢复、超量恢复一系列良性的生理变化。才会让运动能力一点点地积累，达到身体机能不断提高的目的。

明白了上面的黑体字，也就明白了跑步由30分钟到40分钟的秘诀与方法。不仅是这样，您还会将自己的运动能力，积累到60分钟，70分钟。甚至80分钟……。也就是说今后您在跑的过程中，先攻克35分钟，尽一切可能地达到自己的目标，要不惜一切代价，甚至精疲力竭地靠近自己的目标。

假如真达不到的话！那就将目标先放在32分钟或33分钟。总之一句话，要让身体跑完后产生疲劳，通过睡眠休息使之达到恢复，然后进一步达到超量恢复。不断地加量，给身体找别扭，然后不断地让身体进一步适应。晓行星祝您健康！

關鍵字: 健康 慢跑 减肥