“媽媽，我什麼時候才能自由的奔跑和踢球呢？”這是今天起床之後，大寶問我的第一句話。
作為一個愛動的孩子，連續兩週沒有下樓，也真是夠為難她的。
眼瞅著要開學，卻因為疫情延期，只能居家上課。
窩在家裡可能真的會長毛！
心理學家做過一些實驗，他們讓A。B兩組小白鼠，A組規律的生活，B組不停的變化生活環境和餵食時間，結果B組的小白鼠最初情緒暴躁，後來身體開始出現一些問題，然後死亡。
尤其是對於小孩子來說，變化會讓孩子產生一些不適感。
面對居家隔離的日子，其實不光是孩子，作為父母我們也要接受生活的變化，我們需要用新的規則和新的生活方式來調整自己。
怎樣做才能更好的適應生活，不給社會添亂呢？今天張麗老師從認知，身體，情緒，減少失去感和營造獲得感四個方面來分享一下應對當下疫情的心理方法。
調整認知：簡化和程序化
年前疫情剛公佈的時候，大家幾乎一頭霧水，隨著疫情的發展，各方面的信息公佈，我們對疫情瞭解的越來越多了。
在認知方面這個時候我們需要做到的是簡化。
消息少的時候人們會出現兩個極端，一個是因為無知而焦慮，還有一個則是因為無知而不當回事。所以出現了一些聚會，出門遛彎，甚至聚眾打牌的鬧劇。
現在信息多了，某些人則又開始焦慮，因為消息攝入過多，不知道遵守什麼好了。
在心理諮詢和治療的時候諮詢師通常需要遵守奧卡姆剃刀定律來辯症和治療。
奧卡姆剃刀定律是指在任何既定的情形下，在能找到的解決問題的辦法中，最簡單的一種就應當是首選。
面對疫情，我們需要做的就是：能不出門儘量不出門，出門戴口罩，勤洗手，關注自己的身體健康。
以前可能這個時間大家都已經返回工作單位了，而此時我們還在家休假。或者是之前忙著跟同學聚會，和同事聚餐，現在是隻能留在家中，望飯店興嘆了。
本身一放假，鬆懈的情緒就會出現，而長時間的鬆懈往往會出現無序，無序會讓生活混亂。因此我們需要規律自己的生活。
為了讓生活規律起來我們需要程序化，讓自己的生活儘量特定時間做特定的事情，並且儘量每天安排是大致相同的。一天一個樣，孩子會受不了。
身體：積極的表情、有力的行為
當生活習慣改變的時候，其實我們的身體也在悄悄的發生改變。
我一個朋友給我打電話，說自己這幾天不知道為什麼，莫名的火大，沒事就開始挑毛揀刺，家裡給弄的一地雞毛。
我讓他關注一下自己的呼吸，試著每天深呼吸幾次。
因為在焦慮和緊張的狀態之下，我們的呼吸會變淺，而自己肺部的那些二氧化碳其實並沒有被充分的排出體外。
雖然我們在呼吸，但是呼吸質量不夠。
每天早晚兩次深呼吸，可以明顯改善自身情緒。
在深呼吸的時候，我們需要刻意的多呼出一些氣體，明明覺得自己呼不出來了，再堅持一下，使勁吐一下氣，然後深深的吸氣。一般規律是呼氣7秒，吸氣5秒，即可。
做出好表情，擺出好姿勢，擁有好心情。
表情和姿勢也是影響我們心情的一大因素，面對疫情，如果我們愁眉苦臉，肯定會滿心焦慮。
心理學家做過這樣的實驗，他們讓兩組人，一組保持皺眉，一組是微笑的姿勢，去看同樣的卡通圖片，然後給卡通突破的幽默程度評分。結果,參與者保持微笑會比皺眉對 卡通圖片幽默程度評分更高。這個研究發現，,微笑使得 個體更積極,皺眉使得個體更消極。
後來這個實驗被延伸到了軀體。心理學家Nair 等 人研究了直立和彎腰坐姿對心理應激任務的情緒和心血管反應是否有影響。
他們讓兩組人一組彎腰坐著，一組肩背挺直的坐著，然後用物理治療膠帶綁住參與者的背部讓他們保持固定姿勢。之後這些人開始需要完成完成一項閱讀任務,社會壓力演講任務。
最後進行情緒與自尊和感覺到的威脅的評估，同時對血壓和心率進行連續測量。
結果發現與彎腰坐姿的參與者相比, 直立坐姿的被試表現出更高的自尊、更多的興奮、更積極的情緒和更低的恐懼。直立姿勢的受試者在應激期間和應激後的血壓較高。
他們的研究結果表明,面 對壓力時採用直立坐姿能保持自尊,減少消極情緒,並能提高積極情緒。
我們居家生活，每天板著臉和露出微笑的臉，帶給自己，孩子和家人的感受是不一樣的。
最近幾天我在網上看到很多人吐槽，在家辦公忘記化妝，希望軟件再自動出個美顏或者化妝的功能。其實與其讓軟件做，不如自己起床之後給自己畫上淡妝，把最美的一面呈現給家人。
然後用自己積極的表情和有力的行為，開始新的一天。
情緒：不迴避，不壓抑，積極營造正面情緒
事情出現了，會焦慮，會擔心是人之常情，這個時候不用強裝堅強，去壓抑自己的情緒。
當我跟寶貝們科普新型冠狀肺炎的時候，大寶跳過了所有細節問我：“是不是出門會死？”
我問她：“你是不是很害怕？”
“嗯，媽媽怕嗎？”她問我。
“我怕，面對這樣的災難會害怕很正常，所以我們需要遵照國家給的方法保持衛生，多洗手，少出門，就可以減少被感染的可能。”
面對這個問題，如果我們跟孩子說：“我不拍。”很可能會誤導孩子，讓孩子對疫情的警惕心不夠。如果您是怕，而為了逞英雄這樣做，情緒和行為沒有一致性，也會導致孩子混亂的。
您可能說了，我有情緒，我確實在焦慮，怎麼辦呢？
我們需要適合自己的情緒疏通的渠道，比如把自己的焦慮和擔心和家人，朋友說一說。如果覺得自己不善於表達，我們可以用白紙分析法，來解決自己的情緒。
找一個單獨的空間，給自己半個小時，然後拿上兩張白紙和一支筆。
坐在書桌前，深呼吸幾下，然後一張紙放在左邊，寫上讓你消極和恐懼的東西，一張紙放在右邊，寫上帶給你平和喜悅、價值感的東西。
做這件事的過程當中體會並允許自己的各種情緒…、
等你覺得已經沒有什麼可寫的，就把寫著你消極和恐懼的那張紙，一點點撕成碎片，然後把它們裝進一個小小的塑料袋，扔進垃圾箱裡。同時想象著讓你那恐懼不安的心也隨之而去。
另外一張白紙請以以很呵護，很小心的心態摺疊起來，放在你認為比較重要的地方，之後每當你有不太好的感覺的時候，可以隨時拿出來查看。
也可以把積極的那張紙讀給家人聽，大家一起分享。
在身體的部分，我說過，當我們刻意的做出積極的行為和表情的時候，我們的情緒也會跟著好起來。
在這個時期，我們也需要在家裡多一些交流，積極的去營造正面的情緒。
心理學中有一個小竅門，就是當我們在表達的時候，多用積極的，正面的語言，少說一些消極的語言。比如：
你這個孩子怎麼這麼懶啊，都幾點了還不起床，網課還上不上了？（典型的消極溝通）
“寶寶，馬上要到上課時間了，你是自己穿衣服，還是媽媽幫忙呢！”（有選擇的正面溝通）
當我們都是以積極的語言和溝通期待的時候，家庭就會有一個積極的氛圍。
減少“失去感”，營造“收穫感”
居家不出，確實有很多不方便的地方。
我的一個朋友很喜歡鍛鍊，之前是健身房的常客，現在突然不能去了，他覺得自己渾身不舒服。
我家大寶特別喜歡動，以前經常在小區跑來跑去，現在樓都下不去。
當我們老盯著因為這次疫情這個不能做，那個不能來的時候，我們很容易產生失去感。
越是覺得自己失去多，自己就會越不舒服。所以我們需要減少這種失去感。
有個好辦法是板塊替代。
我那個愛運動的朋友，無法去健身房了，他就和幾個朋友，一起視頻在家健身。
我家大寶沒法下樓跑了，開始在玩原地高抬腿，我們比賽同一時間內，誰抬腿的次數多。
這就是板塊替代，把以前喜歡的事情，用現在可以進行的方式進行。
同時我們還要按時作息，在認知的部分我們就說過，變化會帶來不適，不要因為居家就改變自己的生物鐘，請讓自己尊重作息時間，不要熬夜的睡懶覺。
我們可以把自己之前喜歡的事情和習慣的日常生活內容寫出來，分成板塊，做一件畫個勾，這樣效率高，也不會覺得生活無聊了。
同時我們需要把眼光放在獲得上。
以前一直沒時間陪父母，陪孩子，現在有大塊的時間可以好好陪陪他們了。
以前上學還需要來回走，路上浪費不少時間，現在在家上課，節約不少時間可以看動畫片和讀書了。
我們可以趁這個時間給自己建立一個希望清單，把過去一直想做卻沒有時間做的事情列出來，開始做。
比如我以前一直想給孩子做注意力方面的訓練，現在有時間了，我們每天用一個小時在做這件事情。
除了清單我們最好再給自己來個每日獎勵和終極獎勵，這樣更能調動自己和孩子的積極性。
為了更好的實現自己的目標，讓自己去做那些想做的事情，最好把自己的清單視覺化，這樣更容易讓我們堅持下去。
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