嚮往天堂的青年
自打微信設立“每日步數排行榜”以來，不少人樂此不疲的“暴走”刷步數。
看著自己“高居榜首”，“一覽眾山小”的感覺真是美滋滋。天天微信運動曬步數、求點贊！
為了“佔據榜首”而暴走刷步數的小夥伴數不勝數。
殊不知這種行為對我們膝關節的損傷是難以估量的。
運動一定要合理、不盲目、不衝動。不正確的運動除了影響局部軟組織，還會加重軟骨磨損、導致了一些骨關節疾病的發生。
如果不注意，也許在幾年之後膝關節會受損嚴重，無法行動。甚至需要關節置換，到那個時候你就不得不為你的“暴走”買單了！
近日，一位來自“榜首位”的年輕患者來到了郴州市第一人民醫院西院康復醫學科就診。
長期以來不合理的運動，引起的間斷性膝關節乃至及下肢疼痛一直困擾著她。
最近幾個月反覆發作，又有加重的趨勢，疼痛持續加重，讓患者苦不堪言，嚴重影響了患者的工作和生活質量。
郴州市第一人民醫院西院副院長兼康復醫學科主任謝輝提醒，這幾類人飯後運動要當心：
1：患冠心病、心絞痛的人
進食後立刻進行大運動量活動，有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。
最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。
2：高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者
飯後最好靜坐，閉目養神10~30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力，甚至昏厥。
高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能。
走路最好前腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停振動中，易引起一過性頭暈。
3：患慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人
飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。
4：貧血、低血壓的人
飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至暈厥。
一般來說，這類人可選擇早起散步。
以下是謝輝副院長根據自己多年的康復診療經驗總結的一套膝關節保健操，可有效預防“一覽眾山小”後的尷尬處境：
1、揉膝
體位：取坐位或半蹲位。
操作：
①小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。
②然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉（位於小腿腓骨小頭前下方約1寸處），左、右各按揉10～15次。
2、抱膝貼胸
體位：直立位或仰臥位。
操作：
①全身放鬆。
②抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，鬆開雙手，右腿恢復成原來狀態。
③接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10～15次。
3、扭膝旋轉
體位：半蹲位。
操作：
①雙腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝。
②輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
注意事項：動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
4、屈膝下蹲
操作：
①兩腿開立，與肩同寬，緩緩下蹲。
②下蹲時，臀部要儘量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5～10次。
目的：鍛鍊腿部肌肉，增加腿部力量。
體位：仰臥床上。
操作：
①臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢
②連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。
注意事項：動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
謝輝副院長主任指出，膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一。
日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。
如果平素能夠做一些膝部的保健運動，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達到健身強膝，防病治病的目的。
湖南醫聊
您好！請關注“運動骨科高志醫生”!膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。
膝關節損傷該如何保養？
1.注意休息
膝關節損傷組織的癒合需要時間，所以膝關節損傷早期應注意休息，限制活動，千萬不能夠再次劇烈運動，以免讓膝蓋二次受傷。
2.避免寒冷
膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。
3.控制體重
體重是影響膝關節的一個重要因素，對肥胖人應節制飲食，減少體重，減少關節的承重，多攝取含蛋白質，維生素及礦物質食物。
4.加強股四頭肌力量訓練
疼痛緩解後，進行適當的運動能夠增加關節的血液循環，促進疾病恢復。膝關節損傷的運動主要是進行適當的股四頭肌肌肉力量、穩定性訓練來對膝關節起到預防保健作用，同時運動需注意保護，不宜強烈活動，以關節不感到疼痛為度。常用鍛鍊方法有：直腿抬高、靠牆靜蹲、游泳（禁止蛙泳）、騎自行車等。
5.合適的鞋
鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
1.適當冰敷
膝關節損傷後有不同程度的炎症，滑液組織炎症可繼發於關節積血，血液刺激滑液組織發生水腫，此水腫加重疼痛。通過冰敷，以刺激血管收縮，控制炎症、減少出血、腫脹、疼痛及痙攣。每天冰敷3-5次，每次15-20分鐘，在膝關節上和冰袋下週圍放一毛巾，以避免凍傷皮膚。
膝關節損傷後可以服用非甾體消炎鎮痛藥，減輕關節疼痛症狀、延緩軟骨退化過程和骨性關節炎的病理進展。常用塞來昔布等；鎮痛藥物容易產生依賴性，需在醫師指導下服用。也可配合服用氨糖軟骨素，促進關節滑液的生成，增加關節的潤滑功能，從而減緩疼痛，延緩關節軟骨損傷進展；還可服用或外用活血化瘀藥物。
損傷嚴重，如韌帶斷裂、半月板撕裂嚴重者、出現關節絞索症狀等，需要通過手術解決。膝關節損傷的部位不同，選擇手術方式不同，通常採用關節鏡手術。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，謝謝！
運動骨科高志醫生
膝關節在人體中起著至關重要的作用，膝關節所承受的壓力至少是人體的重量，為什麼是至少呢？因為人體在不同的運動狀態，膝關節所要承受的壓力是不同的，有時候膝關節所承受的壓力會高達身體體重的六倍到七倍。因此，膝關節的損傷是常有的事情，那麼膝關節損傷之後，可以如何康復呢？
對於膝關節的康復，是不能急於求成的，必須要循序漸進，慢慢的來。
第一、進行藥物治療，去醫院進行檢查，然後由醫生開出處方，謹遵醫囑來服藥治療。
第二、膝關節損傷十分嚴重的，在檢查以後，醫生可能會建議患者進行手術治療。目前採用手術治療的患者多數是採用膝關節鏡。
第三、可以進行中醫理療。中醫理療可以選擇用中藥敷、針灸、推拿、按摩等等，中醫治療法主要是化瘀活血、促進患者膝蓋血液的流通。
第四、可以做一做熱敷。熱敷的原理與中醫的治療原理也差不多，同樣可以起到活血化瘀、促進血液循環的效果，對膝關節的疼痛有一定的緩解作用。
第五、正所謂“病從口入”，因此，在飲食上注意對於膝關節的康復也是十分有用的。在飲食上要禁忌辛辣、麻辣等刺激性食物，飲食一定要清淡，多吃蔬菜水果，補充維生素，補充鈣物質，可以多喝純牛奶等。
第六、可以曬曬太陽，促進鈣的吸收，對於膝關節的恢復是有一定的作用的。
第七、可以適當的做做運動，生命在於運動，人“不動”是不行的。但是由於患者處於膝關節損傷期間，因此運動的方式以及運動的量是需要斟酌的，千萬不可過度。在這裡可以推薦一個運動：蹬單車。晚上睡覺的時候就可以做了。蹬單車的方式：平躺在床上，然後抬起雙腳到適合的高度，腳一伸一縮，做出蹬單車的狀態。
骨科王健醫生
什麼是膝關節韌帶損傷？
膝關節韌帶損傷是膝關節中四個韌帶中的一個或多個的扭傷，內側副韌帶（MCL），側副韌帶（LCL），後交叉韌帶（PCL）或前十字韌帶（ACL）。ACL，PCL，MCL和LCL損傷是由於膝蓋扭曲或扭傷導致韌帶過度拉伸或撕裂引起的。
你怎麼能傷害你的膝蓋？
膝關節有四條韌帶，穩定關節。膝蓋韌帶的任何部位都可能因跑步，跳躍，扭曲或扭傷膝蓋而受傷。你可能聽說有人撕裂他們的ACL，但這只是一個可能的膝蓋韌帶損傷，下面是你可能遭受的所有膝蓋韌帶損傷的完整清單。
前交叉韌帶（ACL）損傷
您的ACL將脛骨（脛骨）頂部的內側連接到膝蓋前方的股骨（大腿骨）的外側底部。它有助於阻止脛骨在大腿骨前滑動並控制膝蓋的旋轉。當韌帶拉伸或撕裂時會發生ACL損傷，這是最常見的膝關節韌帶損傷之一。
後交叉韌帶（PCL）損傷
您的PCL是膝蓋最強韌帶，因此最不容易受傷。它將股骨底部（大腿骨）連接到膝蓋後部的腓骨（小腿骨）頂部。它負責控制膝蓋的向後運動（延伸）。當韌帶拉伸或撕裂時會發生PCL損傷，通常被稱為“過度伸展的膝蓋”。
內側副韌帶（MCL）損傷
您的MCL將脛骨（脛骨）的頂部連接到膝蓋內側的股骨（大腿骨）底部。它有助於為膝蓋內側提供穩定性。韌帶拉伸或撕裂時會發生MCL損傷。
側副韌帶（LCL）損傷
您的LCL將股骨底部（大腿骨）連接到膝蓋外側的腓骨（小腿骨）頂部。它有助於為膝蓋外側提供穩定性。當韌帶拉伸或撕裂時發生LCL損傷。
導致ACL，PCL，MCL和LCL傷害的原因是什麼？
膝關節韌帶損傷最常見的原因是運動損傷，要麼是以錯誤的方式著地跳躍，導致膝蓋方向發生急劇變化，要麼是撞到膝蓋的鈍力，例如足球運動。膝關節韌帶損傷可能發生在運動之外，例如在發生膝蓋鈍力的車禍中。
ACL，PCL，MCL和LCL受傷有不同程度嗎？
所有四種類型的膝關節韌帶損傷有三種嚴重程度：
什麼是ACL，PCL，MCL和LCL傷害的症狀？
根據膝關節韌帶損傷的嚴重程度，您將會出現疼痛和腫脹以及以下症狀的不同程度：
- 發紅和腫脹
- 減少膝蓋的運動範圍
- 難以或無法將重量放在腿上
- 膝蓋鬆弛的感覺
- 關節鬆動
- 當發生嚴重的III級扭傷時，會聽到爆裂聲
- 當發生嚴重的III級扭傷時，皮膚下可能會出血
- 疼痛，特別是在韌帶/韌帶受傷的區域。
- 有時，當發生嚴重的III級扭傷時，沒有疼痛，因為疼痛感受器被切斷
如何治療ACL，PCL，MCL和LCL損傷？
可以在家中和臨床環境中治療輕度I級和中度II級菌株，但是嚴重的III級菌株總是需要在臨床環境中進行治療。對於輕度和中度菌株，您可以嘗試以下家庭療法：
- 休息並提升你的膝蓋
- 冰敷
- 避免活動
- 用彈性繃帶或膠帶壓縮膝蓋
- 使用消炎止痛藥，如布洛芬或對乙酰氨基酚，以緩解疼痛
- 使用護膝有助於提供支撐和穩定性
除上述治療外，尋求健康物理治療師的治療將有助於癒合過程，並有助於確保韌帶纖維正確癒合，降低未來膝關節韌帶損傷的風險。
我需要ACL，PCL，MCL或LCL手術嗎？
嚴重的III級扭傷通常需要手術，特別是當您的ACL或PCL，或多個韌帶撕裂時。您的醫生會建議您找一位將與您討論選項的整形外科醫生。重建膝蓋手術需要六個月或更長時間才能完全康復，但許多人可以恢復到以前的活動水平，包括高水平運動。如果您決定不進行手術，可以使用定製膝關節支撐來幫助腿部不穩定。
ACL，PCL，MCL和LCL損傷的物理治療
一位健康物理治療師可以治療所有類型的膝關節韌帶損傷，並可以與從膝蓋重建手術中恢復的患者一起工作。膝關節韌帶損傷的物理治療包括：
- 功能性再培訓和活動修改
- 加強和範圍的運動練習
- 手法治療（關節和軟組織動員）
- 個性化的鍛鍊計劃
- 定製護膝或夾板
- 適合柺杖
- 錄製受影響的區域
- 緩解疼痛的方式，例如：
- 超聲治療
- 熱和冰療法
- 電刺激
ACL，PCL，MCL或LCL傷病會自行治癒嗎？
是的，輕度I級扭傷，中度II級扭傷可以通過家庭治療自行消失，包括：
- 膝蓋休息
- 應用冷療法
- 服用止痛藥
但是，如果您的受傷是由運動引起的，那麼另一膝關節韌帶損傷可能會再次發生，而物理治療師無法通過治療來幫助韌帶纖維正常癒合。
嚴重的III級扭傷和多個韌帶拉傷不會自行消失，需要您的醫生進行評估，並且可能需要整形外科醫生進行手術。
你能預防ACL，PCL，MCL或LCL受傷嗎？
因為膝蓋韌帶損傷通常發生在膝蓋的創傷，所以很難預防。但是，您可以採取措施降低其可能性：
- 經常伸展雙腿
- 在運動前做一個輕的熱身
- 保持靈活性
- 輕鬆進入新的鍛鍊程序
