芳
先减脂还是先练臀？在于体脂率的多少。
体脂率是人体脂肪重量占总体重的比例。体脂率的多少，反映了人体的健康状态，也反映体形的大致情况。成年女性体脂率的正常范围在20%-25%之间。以下为女性不同体脂率下的身形示意图。
一． 关于练臀。
1. 练臀，是针对臀部肌肉的力量训练，比如坚持做宽距深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身、臀外展等训练动作，促进臀部肌肉的增长，使臀部凸出和上翘，拥有健康的同时，获得更好看的身材。
2. 臀部增肌的本质，在于以足量的臀部力量训练，使臀部肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取和休息，使受伤的肌纤维得以修复，变得粗壮。
二． 体脂率较高的情况下，应减脂。
1. 体脂率较高情况小，进行臀部的力量训练，会更多增加臀部、大腿的围度，不仅不利于健康，就视觉而言，也有失形体之美。
2. 什么样的体脂率属于较高？超过体脂率的正常范围，都属于体脂率较高。虽然在正常体脂率的范围内，但是接近正常体脂率上线，比如女性体脂率在24%-25%，也属于体脂率较高，因为增肌要增加营养，很容易使体脂率超过正常范围。
3. 女性以打造翘臀为目的，建议体脂率减到22%左右，如果要打造马甲线，应减到20%以下。
三． 不管是减脂，还是增肌，都不是一味的做某一种训练。
减脂需要多做快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练，但不是一味地做有氧训练，应以有氧训练为主，力量训练为辅。同样，增肌应以力量训练为主，有氧训练为辅。
沧海人间
先减脂还是先练臀可不是想象的那么简单，千万不要相信想减那儿就减那儿的说法，不过还是建议：在适当控制好食物的热量基础上，每周做4天有氧运动3次力量训练，力量训练与有氧运动隔天交叉实施，可以保证在减脂的同时确保肌肉不流失。
想减那儿就减那儿是对减肥的误解
我们不妨先简单回顾一下脂肪的代谢过程：我们从食物中摄入的脂类物质会先在小肠内分解，以甘油和脂肪酸的形式吸收，然后进入肝细胞内重新合成为甘油三脂（即脂肪），接下来再以脂蛋白的形式运出肝脏，运送到皮下储存，以确保身体随时供能的需要。
当身体内的脂肪在合理的范围时，脂肪就会被运送到合理的地方，如乳腺、臀部、大腿根部外则等。如果平时摄入的脂类过多，在经过代谢后没有合理的地方储存的情况下，就只好那儿有空地儿就放那儿，这个时候已无法考虑合理不合理，由于腹部皮下的空间最大好堆放，结果多余的脂肪大多都被放到腹部皮下，这也正是为什么发胖总是先从肚子肥的原因。
其实哪里长得不合理，我们身体自己最知道，机体也最想让不合理的地方合理化，可是由于自己不听话，总是喜欢吃脂类等高热量食物而导致营养失衡，因此，身体最该需要的营养物质你不预供给，己经不需要的物质确大量摄入，机体即使想让其合理化，但缺少原料和工具，身体自己都感觉很冤枉。如果你该吃的一定要吃，不该吃的不吃，把营养补充到处，使机体的营养素水平达到平衡，身体会自然去改造不合理的地方，让你该胖的地方胖，该瘦的地方瘦，尽显人体曲线之美。因此，无论你用怎样的方法减脂，都离不开饮食上的配合，其它的比如运动减脂都只能做为辅助手段，调整饮食结构，合理调整营养素的分配和供给才是最根本。
运动健身训练在减肥中的作用
尽管运动及力量型训练只是减肥的一种辅助手段，但对于减脂及保护肌肉等瘦体组织的作用也无法替代。因为持续的耐力有氧运动，需要机体提供大量的热能供应，使大量的脂肪转化能量而被消耗掉。而无氧状况下的力量训练不仅可以保护肌肉等瘦体组织不流失，如果力量型训练强度大，持续时间长，还可以使身体的肌肉群增加及增大。
因此，本题主不用纠结先减脂还是先练臀，即使先减脂也不会先减掉臀部的瘦体组织，但这必然是在减少热能摄入特别饱和脂肪酸，适当提高蛋白质及维生素和矿物质的前题下。如果按照我的建议：在减少热能摄入保证饮食结构合理的情况下，把有氧运动和力量训练做为辅助手段，每周做4~5次有氧运动，穿插2~3次力量训练，这个问题就自然 赢忍而解。
yc老杨话养生
很高兴减脂妹来回答这个问题。
当然是先练臀啊！臀部想要练的好是需要一定厚度的脂肪功能的，我们都只奥练臀是比较累消耗比较大的，如果你脂肪比较少那在训练过程中就避免不了要流失肌肉，因为脂肪不够肌肉来凑啊！所以脂肪太少的话臀部一边练一边消耗，练起来的速度很慢。而且想把臀部练的比较好看至少需要一年的时间，这一年你的体脂都不适合太低，等到臀部增的差不多了再减脂。
但是你要有一个心里准备就是只要你脱脂了你的臀部就会小一圈，小的那一圈就是脂肪，所以说好看的屁股和好看的身材有的时候是不能兼得的，太瘦了没屁股，屁股看着好看了人也就有点微胖了。那种腰臀比天生比较好的那就比不了了，实在是让人羡慕，但是没有这先天条件的也就自然达不到那么好看的腰臀比了，人家那脂肪比较会长全长屁股上了。
练臀期间注意着重找臀部的发力感哦！
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尚形减脂
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
说到这个问题，一般只有当身体是肥胖的时候，才需要去考虑是先减脂还是先练臀的问题。
如果身体不健康，就应该先恢复健康。但是只是瘦弱，并不是不健康，瘦弱的身体则是不需要减脂的。
当选择做中强度有氧减脂的时候，可以加速被锻炼的臀部的肌肉恢复，同时还能减脂；
做深蹲、臀桥等臀部肌肉训练的时候，不但能增大臀部的肌肉，同时还增强臀部的曲线，同时针对肌肉的训练同样会消耗能量，而肌肉增长后还会增加基础代谢率，因此臀部肌肉训练同样能有减脂效果。
在这相辅相成之下，就能达到一加一大于二的锻炼效果了。
增肌充分了之后再减脂，视觉上也不会那么壮。
不过生理结构决定了MM无论怎么练，臀变大变翘，腿围不可能不受影响。
在国内，还是很多人无法接受这个现实。
所以，如果想要连臀，又不想腿围变大，很难。
無月文化，专注分享，分享健康！
無月文化馆
你好，我是尕黄。
女生想要优美身材曲线，先减脂还是先练臀？\r
女生想获得美好身材，是需要付出代价的，需要付出时间、努力、精力、计划。这其中，制定一个靠谱有效的目标计划这一点，往往会被忽略掉，这就是运动塑形时会出现半途而废、无法达到想要的效果、运动损伤等问题的根本原因。
如果目标是想要翘臀的话，无脑练臀疯狂深蹲，可以解决问题吗？答案当然是不可以的。\r
我们要根据实际情况制定计划。
这实际情况包括且不限于：身体状况、运动能力、空闲时间、运动后恢复速度。最基础的计划制定，只需要根据身体状况来制定就好了。\r
身体状况分为健康与不健康，肥胖与瘦弱。一般只有身体是肥胖且健康时，才需要考虑先减脂还是先练臀的问题。因为不健康的身体就必须先恢复健康、瘦弱的的身体则是不需要减脂。最后终于说到先后问题，其实小孩子才做选择，成年人肯定是全都要的。在身体健康、BMI指数没超过28体重没超重的前提下，减脂与练臀是可以同步进行的，这时计划制定的中心思想就是，一天练臀增强臀部肌肉，一天中度有氧刷脂且加速臀部肌肉恢复，一天休息，如此循环就行了。
做中低强度有氧减脂时，能加速被锻炼的臀部肌肉恢复，还能减脂；做深蹲、臀桥等臀部肌肉训练时，能增大臀部肌肉，增强臀部曲线，同时肌肉训练同样会消耗能量，肌肉增长后还会增加基础代谢率，因此臀部肌肉训练同样能有减脂效果。在这相辅相成之下，能达到一加一大于二的锻炼效果。
值得注意的是，在此过程中一定要保证饮食的营养充足，绝对不可以为了加速减脂而节食，因为塑造身材曲线，必须要有足够的蛋白质与热量才能让臀部变得更翘。
尕黄健身
想要优美身材曲线，先减脂还是先练臀？
女生想获得美好身材，是需要付出代价的，需要付出时间、努力、精力、计划。这其中，制定一个靠谱有效的目标计划这一点，往往会被忽略掉，这就是运动塑形时会出现半途而废、无法达到想要的效果、运动损伤等问题的根本原因。
如果目标是想要翘臀的话，无脑练臀疯狂深蹲，可以解决问题吗？答案当然是不可以的。
我们要根据实际情况制定计划。
这实际情况包括且不限于：身体状况、运动能力、空闲时间、运动后恢复速度。
最基础的计划制定，只需要根据身体状况来制定就好了。
身体状况分为健康与不健康，肥胖与瘦弱。一般只有身体是肥胖且健康时，才需要考虑先减脂还是先练臀的问题。因为不健康的身体就必须先恢复健康、瘦弱的的身体则是不需要减脂。
最后终于说到先后问题，其实小孩子才做选择，成年人肯定是全都要的。在身体健康、BMI指数没超过28体重没超重的前提下，减脂与练臀是可以同步进行的，这时计划制定的中心思想就是，一天练臀增强臀部肌肉，一天中度有氧刷脂且加速臀部肌肉恢复，一天休息，如此循环就行了。
做中低强度有氧减脂时，能加速被锻炼的臀部肌肉恢复，还能减脂；做深蹲、臀桥等臀部肌肉训练时，能增大臀部肌肉，增强臀部曲线，同时肌肉训练同样会消耗能量，肌肉增长后还会增加基础代谢率，因此臀部肌肉训练同样能有减脂效果。在这相辅相成之下，能达到一加一大于二的锻炼效果。
值得注意的是，在此过程中一定要保证饮食的营养充足，绝对不可以为了加速减脂而节食，因为塑造身材曲线，必须要有足够的蛋白质与热量才能让臀部变得更翘。
健身让你健康
从题目中得到的信息来看，其目的主要还是想要自己拥有一个自然饱满且紧翘的臀形。但是具体要怎么做，是先减脂还是要先练臀并没有一个固定的答案，因为每个人当前的体脂率情况不同，并且减脂塑形所要注意的事项也在方方面面。
但是，如果说想要得到一个相对比较理想的方法需要我们做的首先就是去评估自己的体脂率状况，然后再去决定如何去做，这样来讲就会让自己的臀部塑形之路变得相对简单。所以，我们要从体脂率与臀部塑形两个方面来讲如何去做？
第一：减脂
臀部是一个容易堆积脂肪的部位，当我们全身较胖的情况下，臀部的脂肪就会相对较多，所以，此时的臀部形态可能会处于一个丰满的状态，但是丰满的主要原因是由于脂肪较多，而不是臀部肌肉较为紧致结实。并且，在这种情况下，我们的原始的臀部形态也会被脂肪遮盖而不会显露出来。
所以，如果此时去做针对性的臀部训练，一来对于减脂没有针对性，因为臀部训练所针对的是臀部的肌肉而非脂肪。二来对臀部塑形来讲同样没有针对性，因为我们无法了解自己原来的臀部形态如何，所以即使是要去做一些臀部训练针对性也不强。
因为，在我们体脂率较高之时，需要做的重点是减脂，其实方法就是控制饮食+规律运动，那么同样这时候也会存在着一定的问题，就是在减脂的运动当中，是否应该加入臀部的训练？可以，但最好是要在保证动作全面的基础上去做，此时的训练目的可以没有特别的针对性，但是会帮助我们改善臀肌无力的现象，并为减脂成功以后的针对性的塑形打下较好的基础。
第二：臀部塑形
对于体脂率本来就不高的朋友来讲，或者是对于减脂成功的朋友来讲，此时应该做的就是更有针对性的臀部训练，比如通过对臀大肌与腘绳肌的训练来把臀线抬高从而达到提臀的目的，比如通过对于臀中肌的重点训练来改善臀部两侧不饱满的问题。
当然，具体如何去做就要根据自己的臀部形态，并且要在让整个臀部肌肉得到协调发展的基础上，去进行更有重点的训练。
所以，通过以上两点我们可以给出一个基本的答案，就是在体脂率较高的情况下先以减脂为主，然后随着体脂率的逐渐降低，再去重点进行针对性的臀部塑形。
那么，在臀部塑形的动作上来看，其训练目标不但要包括臀大肌，还要包括臀中肌。所以下面分享几个练臀动作，我们不妨试一试，但是需要注意的是这几个动作都属于徒手动作，但如果想要提高训练效率适当的负重还是非常有必要的，所以，当我们可以比较轻松地完成这几个动作以后，就要考虑负重了，并且负重方法也比较简单，使用一条弹力带就可以来解决。
动作一：箱式深蹲
- 站在具有一定高度的物体前，高度在下蹲至大腿与地面平行或稍低时让臀部接触到表面
- 双脚分开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 臀部向后坐下蹲至臀部接触高物后起身还原
动作二：高位臀桥
- 仰卧，背部与头部贴地，双臂位于身体两侧，双脚微微分开踩住高度
- 向上顶起臀部至上半身与大腿处于同一平面后稍停，然后下压臀部还原
- 注意下放还原过程中让臀部微微悬空
动作三：俯卧挺髋
- 仰卧在踏板上，双手抓住上侧边缘，双腿屈膝悬空
- 臀部发力向上抬起双腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
动作四：单腿高位臀桥
- 仰卧，背部与头部贴地，双臂位于身体两侧，一只脚踩住踏板，另一条腿向前伸直
- 向上顶起臀部至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
- 顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面
动作五：跪姿侧抬腿
- 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，另一侧腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持背部挺直，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中，活动腿保持屈膝状态
动作六：高位弓步抬腿
- 一条腿屈膝，脚踩住踏板，另一条腿向后伸直，脚尖点地
- 保持腰背部挺直，保持腹部收紧，前侧腿伸直起身站起
- 同时后侧腿向后上方摆动，至动作顶点稍停，前侧腿屈膝，后侧腿下放还原
正式训练开始之前热身激活臀部肌肉，以避免在动作过程中由于臀肌无力而产生腿部代偿现象，上每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。
十月知行
不同体重基数，运动减脂的着重点不同。
如果题主在饮食控制好的情况下，已经达到自己的目标体重，想提升自己的形态效果，对自己要求高那么减脂和练臀要同时进行呢 。
我分为以下三种情况，可以对号入座。
第一，如果你体重基数大，不建议强烈运动。
前期主要靠饮食饮食来减脂哈，不然人会特别的类。比如说每周三次的快走，就行。
第二，如果你体重基数不大，你又有毅力来运动。
我建议你可以每周三次TIIT，配合饮食，能有效的燃脂。记住一周三次，每次20-30分钟，hiit模式来进行燃脂。
第三，如果你已经达到了自己的目标体重，塑形。
或者是想把体脂率在降低一点，想让自己的臀部挺翘，hiit运动在加强一点，然后加上练臀的动作。
练臀的话，很多动作和股四头肌合起来练了，比如说自重深蹲，经过一段时间的训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。
那女生要孤立练臀部的话，跪姿侧抬腿，跪姿直腿侧抬，后侧步下蹲，臀桥（记得卷尾骨），这都是经典的动作。
瘦之有道黄婷婷
先减脂，还是先练臀，要看身体具体情况和锻炼情况。
如果没有锻炼经验，在刚开始锻炼的2-4个月左右，既可以增肌，又可以减脂，对提问者来说减脂和臀部增肌并不冲突。在2-4个月以后，增肌和减脂只能二选一。
如果体脂率比较高，女性超过25，建议以减脂锻炼为主；如果体脂率在20-25之间或20以下，可以以增肌锻炼为主，减脂为辅或者不减脂，只增肌。
提问者可能是女性，下图是建议女性锻炼的部位和锻炼的好处。
不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的，只是具体锻炼时使用的重量、每组次数和锻炼时间等略有不同。先热身5-10分钟，活动关节后动态拉伸肌肉，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，增肌期使用中大重量，减脂塑形期一般使用中小重量，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做中等强度有氧运动，增肌期做10-20分钟，最多25分钟，减脂期至少30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量较高，或者减脂后不需要太多肌肉，时间可以适当延长，有氧后做冷身运动，让心率逐步降低，拉伸和活动关节后结束锻炼。
不管男女，既然要锻炼，就做全身增肌，增肌到一定程度之后再减脂，增肌和减脂循环几次之后，大多数人都能练成自己满意的体型。
提问者可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的健身计划。针对臀部，除了在练腿日锻炼之外，也可以单独拿出来锻炼，但是要与腿部锻炼间隔至少1天，每周做两次臀部锻炼。比如周三练腿，做深蹲时能练到臀部，可以加入两三个臀部动作，在周五或周六再专门练一次臀，动作可以多一点。
提问者先用健身宝典里的锻炼计划，只要加入几个臀部动作就行，等到有一定锻炼经验后再根据锻炼目标、身体情况修改锻炼计划。
臀部锻炼动作比较多，臀部整体增肌后还要根据臀部具体情况进行局部锻炼，让臀部更加丰满。臀部要想更加饱满性感，也需要一定的脂肪，所以对女生来说，体脂率不能过低，要控制好整体体型和臀部之间的比例关系。
锻炼臀部整体做负重臀推，其它部位按照上图标示做就行。
锻炼时肩部搭在长凳上，推起杠铃至最高点时腰背、臀和大腿基本上在同一条线上，小腿与地面基本垂直。推起杠铃时夹紧臀部，大腿不发力。
深蹲时，下蹲幅度可以略大一点，让臀部肌肉得到更充分的拉伸后再蹲起，针对臀部锻炼效果会更好，也就是做全蹲，只是难度比深蹲要大一点，需要有一定的深蹲基础，或者重量略低一点。
锻炼下臀做箭步蹲时，如果不想把大腿练粗，附身角度可以略大一点，我个人更喜欢箭步走锻炼下臀。
锻炼中上臀做山羊挺身，把罗马椅的高度调到髋部略向下一点的高度，锻炼时腰背挺直，身体从与地面基本平行到整个身体基本伸直即可，可以向后略挺身，但角度不宜过大。负重时可以在胸前抱杠铃片。
行远健身
先减脂还是先练臀？这个问题我们应该综合考虑来看，每个人的身高体重、体脂率等等都是不尽相同的。所以在这里要分几个方面来考虑：
一、如果你的体重基数较大，建议先减重
体重基数较大的人不建议做太过激烈的运动，因为很多运动都需要关节的各个方向转动，体重基数过大，对于关节的磨损会比较严重，所以，这类人群想要拥有完美的身材，首先要做的是减重。
减重的人群第一步是要改变之前令自己发胖的饮食习惯，改为合理的清淡饮食，可以采用以下邱医生关于大基数的减肥食谱，再结合一些强度比较低的运动，比如散步、逛街、太极、快走等等。总之，先把体重基数降下来再说。
二、如果你的体重基数不大，属于微胖，可以减脂+塑形
微胖体型的人面对题主这个问题，其实是可以两者兼顾的，也就是说在考虑减脂的同时加入一些针对性训练，可以帮助我们塑造身体的曲线。
但是微胖的人需要把重心偏向于减脂，因为你需要知道，肌肉和脂肪不能相互转化，肌肉练得再多，如果脂肪不减掉，它永远只能被那层厚厚的油脂挡住，不会显露出来。
微胖体型减脂期饮食推荐食谱（来自头条邱医生说）：
比如，在保持合理饮食的情况下，有氧运动考虑跑步、跳绳、健身操、打球、游泳等等，力量训练也可以考虑腰腹、臀腿、上半身这样交替进行，很多动作其实都是复合性训练，单单就练臀而言的动作可能都会用到腿部或者腰部等等。
三、如果你的体脂率不高，身材纤细但是缺乏前凸后翘，保持体脂率的同时考虑塑形
这种情况就是我们所说的身材苗条，但是身材比较干瘪，没有女性曲线之美。这种情况下主要考虑增肌塑形。
饮食方面要增加优质蛋白质的摄入，训练方面主要参考一些针对性的臀腿训练，例如深蹲、卷腹、臀桥、半蹲平移跳、下蹲等等。
总结：
无论是减脂还是增肌，一定记住七分吃，三分练，如果不控制饮食，练得再多也是百搭。只有在合理安排饮食的前提下配合运动的辅助，才能达到事半功倍的效果哦～
