打破一切

那麼深蹲到底應該蹲多低呢？ 想必很多朋友都有過這樣的困惑。

原則上深蹲蹲得越低，目標肌肉做功距離越長，訓練效果越好，是否需要蹲到底要根據你的身體情況和訓練目的來決定。

我們先來看看標準深蹲的動作解析

深蹲是鍛鍊臀腿等下肢肌肉的王牌動作，作為力量訓練的三大基本動作之一，深蹲能夠刺激到全身70%的肌肉，極大地提升我們的力量，對於增肌有十分好的效果。

建議使用深蹲架或者能前後移動的3D史密斯架來進行槓鈴深蹲的練習。

• 面對槓鈴杆正中位置，保持站姿，肩胛骨下沉向後背脊柱夾緊，讓中下斜方肌隆起；
• 屈身至槓鈴杆下方頂起，將槓鈴杆正中置於隆起的中下斜方肌上；
• 雙手握杆，握距儘量讓小臂和地面垂直，不要用手掌托住槓鈴杆，用四根手指勾住槓鈴杆將其牢牢拉緊貼住斜方肌；
• 深吸一口氣，核心建立，頂起槓鈴，向後退2-3步，保持站姿，完成出杆；
• 維持身體的正直，核心收緊，腰背挺直，雙腳站距與肩同寬或略寬於肩膀，腳尖微微向外；
• 以屈髖屁股向後坐的方式啟動動作，然後屈膝控制速度進行下蹲；
• 蹲至髖關節低於膝關節或者和膝關節水平的程度，臀大肌和股四頭肌發力先伸膝後伸髖蹲起身體至初始姿勢。

我們根據深蹲下蹲的幅度，可以將深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲

1、半蹲

半蹲就是下蹲幅度最淺的一種的深蹲方式，一般蹲至髖關節明顯高於膝關節的高度即可蹲起。

半蹲的時候我們的發力肌肉集中在股四頭肌的前側，對膝關節的壓力較大，不建議腿部肌肉水平比較弱的朋友進行訓練。

半蹲訓練由於能夠更好地模擬我們起跳時候腿部肌肉的發力模式，一般被跳高、籃球等專業運動員用於提升彈跳力。

對於普通的健身愛好者來說，在不能負重深蹲1.5倍自重的重量，打好一定的腿部力量基礎前，不建議進行負重的半蹲訓練。

2、深蹲

我們將下蹲幅度至髖關節和膝關節高度一致或者略低於膝關節高度的負重下蹲統稱為深蹲，這也是在健身房最常見的深蹲幅度。

深蹲能夠帶給我們目標肌群足夠的刺激，對於股四頭肌和臀大肌都有很好的鍛鍊效果，不過股四頭肌的參與程度會更高於臀大肌。

對於大多數的健身愛好者來說，深蹲的幅度已經足夠你增肌的訓練需要了。

3、全蹲

全蹲的幅度比深蹲更深，就是蹲到不能再往下蹲為止，有的人能夠蹲至膕繩肌和小腿相觸碰，股四頭肌被拉伸為止。

全蹲對於股四頭肌的刺激程度會超過深蹲，由於做功距離的增加，股四頭肌的收縮會更充分，鍛鍊效果也更好。

而且全蹲的底部啟動幾乎完全由臀大肌來完成，所以對於臀大肌和盆底肌的刺激效果也會非常的好。

訓練水平較高的人基本都會用全蹲來進行深蹲訓練，能夠更充分地刺激下肢肌肉，達到更好的增肌效果。

不過由於每個人的髖關節活動度不同，對於訓練基礎比較薄弱的人來說，全蹲很容易在底部出現屁股眨眼的現象，會對腰椎產生不必要的壓力。

總結

所以根據我們身體的實際情況和訓練目的不同，我們可以選擇更符合我們需要的深蹲幅度來進行訓練。

對於大多數的健身愛好者，深蹲即髖關節和膝關節同高的下蹲幅度已經足夠滿足你的訓練需要了。

如果髖關節活動度足夠好，又想要提升深蹲訓練效果的話，建議採取全蹲蹲到底的方式進行訓練。

如果在有力量基礎的情況下，想提升彈跳力或者加強股四頭肌的話，可以使用半蹲來進行訓練。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

當我們進行徒手或啞鈴深蹲時，這些練習可以強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌和臀部的肌肉，所有的下肢關節，包括髖關節、膝關節和踝關節，他們都要分擔身體負荷。

在討論深蹲要不要蹲到底的問題，要首先知道一個關節“髕股關節”，是髕骨鏈接股骨的位置。髕骨被附著在股四頭肌的股伸肌腱所覆蓋。當我們彎曲膝關節（下蹲），有兩個力量產生，一個是由股四頭肌收縮時產生的拉力，另外一個是髕骨肌腱的拉力。這兩個力的合力使髕骨壓迫到股骨。膝關節彎曲的越多，在髕骨和股骨頭內表面產生的力越大。

好，現在我們嘗試分析兩種蹲舉：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝關節彎曲90度，而全蹲中膝關節彎曲超過90度甚至更多。所以哪一個會產生更強的合力？學過中學物理就知道答案顯而易見，髕骨肌腱的拉力越大，產生的合力就越大。這就意味著當我們蹲的越低，膝關節彎曲越多，股四頭肌會比膝關節伸直站立時候變長，拉力當然增加。另一方面，對於那些股四頭肌緊繃的人，拉力也會增大，這就是為什麼拉伸股四頭肌有時候可以幫助我們緩解髕骨的疼痛。簡單的說，對於普通人的一般訓練，半蹲是更安全的動作，它不會對髕骨和股骨的接觸表面造成太多壓力以及磨損。

不過，如果你有特殊需求，比如運動員或者你是有經驗的訓練者，那麼深蹲肯定也會是你訓練內容的重要組成部分。如果你在訓練中沒有感覺的不適，那深蹲也是安全的，如果在運動中感到膝蓋的不適就立即停止深蹲到底。

劉洹Burning

關於深蹲的正確姿勢，有一種說法是蹲下時讓大腿與小腿成90度即可，也就是所謂的半蹲，這樣做的原因是保護膝關節，但這樣做卻是錯誤的。

首先，當雙腿保持直立狀態時，膝關節會正對腳踝，而當雙腿由直立狀態逐漸變為彎曲狀態時，在保持雙腳原地不動的情況下，膝關節必定會前移，這時身體自重會對膝關節產生一個力矩，它會隨著彎曲角度先增大後減小，即在大腿與小腿成90度時達到最大值，當採用半蹲的方式時，膝蓋會承受最大的力矩。尤其在負重時，這會對膝關節產生較強的不適感。其次，半蹲會減少動作幅度，以致讓身體“偷懶”，並且在由半蹲逐漸變為直立時會更輕鬆，就如同做引體向上手臂沒有伸直就進行下一次動作一樣。而當全蹲時，大腿與小腿彎曲成銳角，這時想要再變為直立狀態，那麼大部分壓力都會由大腿肌肉承擔，也就間接的保護了膝關節。

再者，全蹲也能鍛鍊下肢的柔韌性，當然，下蹲的深度取決於你的臀部柔韌性以及運動能力，所以，也沒有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，動作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度過快的特徵之一就是當你蹲到底部時，不能立刻保持靜止，而是像彈簧一樣上下抖動，這會產生一個加速度，從而加大了膝關節的壓力。最好的辦法是遵循“5-5”原則，即下蹲時從1數到5，直至全蹲，起身時也一樣。 除了以上所述， 雙腳的姿勢也是非常重要的，這關乎整體的平衡。有人說，雙腳要保持直立，不能外旋也不能內扣，但這種觀點太過籠統，因為每個人的骨骼是不同的，就像每個人的走路姿勢都是不同的。

下蹲時膝蓋不能超過腳尖？這是錯誤的。

首先，無論當下蹲還是起身時，身體重心（包括負重）都會與腳掌受力點呈一條與地面垂直的直線，這是一種本能，所以，身體為了保持平衡會自動調整姿態，而當你刻意的保持膝蓋不超過腳尖時，人體就會通過臀部後移或者背部彎曲來補償，這會讓脊椎、腰椎承受額外的壓力。 正確做法應是膝蓋可以微微超過腳尖，背部保持挺直，但不是反彎。深蹲主要鍛鍊下肢力量，但不意味著上肢就可以處於放鬆狀態，所以肩胛骨要收縮下壓，核心肌群要緊繃，這可以避免腰椎和胸椎承受不該有的壓力。

除此之外，深蹲時要做到發力時用力吐氣，不要憋氣，這樣會讓核心肌肉控制呼吸，並可以控制平衡、強化力量。 每個人生來都是不盡相同的，所以不能用某一種觀點一概而論。在健身時也不要過度的追求大重量，尤其對於新手來說，小重量甚至是自重就可以滿足初期的訓練強度，你需要做的是掌握適合自己的標準動作。

博浩說健身

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2個方面：

1.深蹲要不要超過90度

2.深蹲時膝蓋過不過腳尖

為了讓大家更容易理解，我簡單給大家介紹一下相關技巧和知識，供大家參考使用。

一、深蹲要不要超過90度

首先應該要意識到的是，每個人的體質各不相同，生理上差異和運動習慣的差別，就決定了深蹲完成度的問題。

1.手在前的深蹲

若覺得有難度，那先蹲到45度左右，之後用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習。

熟悉深蹲的動作結構、蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。

如果仍沒達到90度，建議是：做健身球深蹲或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性，使得深蹲幅度達到90度。

2.手在後的深蹲

身體在起立過程中，大腿後側、內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

挺胸收腹、後背挺直時應注意：肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起。

這樣可以避免骨盆出現反向捲動，也讓股內收肌參與發力。

參與的肌肉：臀大肌、膕繩肌、股內收肌（下文有針對該部位的泡沫軸按摩練習）

3.過頂深蹲

這是深蹲的難度升級版。

雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上，如圖所示：

二、深蹲時膝蓋過不過腳尖

1.不過腳尖

從實際來看，是一種保守訓練推廣理念，沒有實質性功能，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，而負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。

2.過腳尖

膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

三、正確的深蹲姿勢

建議：

1.站姿

雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊。

2.下蹲過程

保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底。

起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。

深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲節奏：慢

總結以下，深蹲主要是動用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、膕繩肌、股內收肌、梨狀肌等。

涉及到的關節有：肩關節、膝關節、踝關節

為提高深蹲運動的效果，有必要加強運動前熱身、針對腿部的力量訓練（徒手或輕重量訓練）、運動後拉伸與放鬆身體。

感興趣的童鞋可以耐心看完喲，相信對你是有很大幫助的！

第一，熱身練習

推薦：芸動匯app熱身動作（共11組）

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

第二，腿部的力量訓練（芸動匯app後期更新此內容）

依順序練習，練習次數在動圖中有標誌哦~

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee（波比跳）

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

第三，膝關節訓練（芸動匯app後期更新此內容）

依順序練習，練習次數在動圖中有標誌~

（1）膝關節熱身

（2）靠牆半蹲

（3）左腿後側拉伸

（4）右腿後側拉伸

（5）左腿後側鴿子式拉伸

（6）右腿後側鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側臥左腿後側拉伸

（9）側臥右腿後側拉伸

（10）仰臥左腿後側拉伸

（11）仰臥右腿後側拉伸

第四，泡沫軸按摩放鬆

1.膕繩肌

2.髖屈肌

3.闊筋膜張肌+髂脛束

4.內收肌群

5.股四頭肌

6.臀中肌+梨狀肌

7.臀大肌

8.腓腸肌+比目魚肌

那先到這裡啦~

內容有點多，但都是乾貨，希望對大家有幫助喲~

只為提供有價值的運動健身乾貨~

運動健將

我是Johnny，今天和小夥伴分享：深蹲必須要做到全蹲嗎？為什麼？

一般訓練的動作，我們都要求全程的動作，而不是半程的。好比你在做槓鈴彎舉的時候你會做半程還是全程。你在做划船的動作，你也會做全程不會半程，所以深蹲是一樣的道理，全程的動作可以調動更多的肌肉纖維。

深蹲，如果你能蹲到底的話，然後站起來臀大肌、股二頭肌、股四頭肌這些肌肉才能更好的、更多的參與到這個動作中去。做半程無非是怕辛苦，另外一個你心裡面追求的是一個更大的重量，而這個重量是假的，是自欺欺人的。

半蹲動作的訓練不是不可以，全程動作為主半程動作為輔，這樣訓練，不管什麼樣的動作。

做半程訓練深蹲的話，肯定可以舉起更大的重量，其實更大的重量對你來說肌肉沒有得到很好的刺激，但是這個更大的重量對你關節的損傷更多，壓力會更大，得不償失，寧願用標準的動作做全程的深蹲，相對比較輕的重量。這樣對訓練肌肉效果會更好，更理想。

最後我還想說，鍛鍊肌肉使用大重量只是一個手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量參加力量舉比賽為最終的目的，那麼我告訴你深蹲必須是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成績的。

力量舉比賽深蹲的時候髖關節的位置要低於膝關節。才能夠算標準地完成動作，所以不論出於什麼目的，都應該做全程的訓練為主。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

深蹲主要鍛鍊股四頭肌和臀肌，深蹲的幅度不同，對於肌肉的鍛鍊程度也不同，一般來說蹲的越深，對股四頭肌和臀肌的鍛鍊效果越好。具體到每個鍛鍊者則要區分鍛鍊目的、階段和能力，選擇不同的深蹲程度和重量，不同的腳間距等。深蹲時一般膝蓋不要超過腳尖，但是也不是絕對的，略微超過一點也可以。

深蹲按照幅度來說可以分為半蹲、深蹲和全蹲。深蹲時一定要注意身體重心。圖一中右側是正確的重心位置。深蹲蹲起時膝蓋不要完全伸直，微彎一點點就行。圖一重點看深蹲時重心的位置。

特別強調一點，圖一中配圖中的鍛鍊者挺胸是錯誤的，應該保持腰背挺直，不要挺胸，也不要收縮胸部，保持腰背挺直，既保持脊柱中立位，這一點非常重要。槓鈴深蹲握槓時肩胛骨向後收縮，手的握距不要太寬。

非常感謝加冰威士忌1的批評指正，實在找不到適合的配圖了，請大家見諒，這裡特別強調一下:深蹲時不要挺胸，整個腰背挺直即可。

按照腳間距來說可以分為與肩同寬，一肩半寬和兩肩寬。

深蹲時半蹲動作，主要使用股四頭肌發力，臀部肌群幾乎不參與，因為幅度比較小，股四頭肌不能得到充分伸展發力，所以鍛鍊效果有限。一般初學者在嘗試深蹲時可以半蹲。

深蹲，主要使用股四頭肌發力，臀部肌群也有明顯發力的感覺，膕繩肌也會參與。深蹲時大腿蹲至與地面平行即可。

全蹲時，下蹲幅度最大，大小腿幾乎碰到一起，臀部位置最低，肱三頭肌發力較多，臀部肌群發力明顯比深蹲時要多，膕繩肌發力也會比深蹲時多。

腳間距，一般情況下一肩半寬的腳間距鍛鍊效果最好。

腳間距小於等於一肩寬，著重鍛鍊的部位為股四頭肌。

腳間距大於一肩半寬，小於兩肩寬時，除了鍛鍊股四頭肌，對臀部，腿後側和腿內測有不錯的鍛鍊效果。

深蹲時，槓鈴放在斜方肌上部位置，稱為高槓位，放在三角肌後束上稱為低槓位。兩者重心略有不同。

高槓深蹲”(High Bar)\r

槓鈴位於斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子槓鈴才會位於腳板中央的正上方。\r

　　這是健身房最常見的方法：雙手握槓，肩外展，肩胛骨回收，槓鈴落到斜方肌上！\r

　　適合：運動員、一般人\r

　　優點：接近人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較有幫助\r

　　缺點：能舉的重量不如低槓深蹲\r

　　條件：需要一定的踝關節柔軟度。

低槓深蹲位置 \r

　　槓鈴位於三角肌後束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會比“高槓”大蠻多的才能保持槓鈴位於腳板中央的正上方。\r

　　適合：健力選手\r

　　優點：能舉的重量是3種深蹲中最重的\r

　　缺點：不符合人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較無幫助\r

　　條件：需要一定的髖關節柔軟度\r。圖二和圖三。

基本上因為高槓和低槓 槓鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保槓鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。

圖三，更清楚地看出高低槓姿勢做出來，槓鈴在背上的位置、身體軀幹傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。

還有一種深蹲叫頸前深蹲。頸前深蹲有兩種握姿，差別不大。圖六和七。

行遠健身

關於深蹲要不要到底這個問題，存在很多的說法，也有很多看不懂的理論出現，我們通俗易懂的來講：

首先要理解一句話，就是沒有錯誤的動作，只有練不好的肌肉

這裡的動作指的是在保證最基本的動作要領前提下，保證安全的前提下，一切以肌肉感知為準，舉個簡單的例子，深蹲要不要超過腳尖，如果你的髖關節、踝關節靈活性很好，自然可以做到不超過，但是有些朋友差一些，就會超過腳尖，那動作就錯了嗎，當然沒有！

迴歸到話題本身：深蹲要不要蹲到底？

在標準站距，也就是與肩同寬或者稍寬的前提下，很多朋友身高相對較高，或者關節靈活性比較差的朋友，就很難蹲到底，如果硬要蹲到底，就會出現上半身過於前傾，塌腰的情況，會出現危險。

再來說不同深蹲深度對腿部肌肉的刺激特點，蹲的越深，對臀大肌的刺激越強，而半蹲對大腿前側的股四頭肌群的刺激越強，正常來說，蹲到大腿與地面平行就可以了。

最後總結一下：

髖關節、踝關節靈活性強，可以蹲的比較深；

想更全面的刺激整個腿部肌肉，蹲的越深越好；

關節靈活性一般，可以根據自己的情況，蹲到適合自己的深度，避免動作變形；

如果想主要刺激大腿的前側肌肉，可以選擇半蹲。

Sparker運動營養師

你懂蹲嗎？

當我看到這個話題的時候，下意識的感覺完蛋了，就“蹲”這個問題沒有案例、沒有結合實際的情況，漫漫分析下來真的是能寫出一本書了。因為內容太多我就暫時把能想到的先寫出來。

深蹲從種類上可分為徒手深蹲和器械深蹲兩類。它是公認的抗阻練習之王，能夠高強度的訓練股四頭肌，在嘗試深蹲練習時，應當具備良好的基礎力量。柔韌性和核心力量不足的健身愛好者應該先從徒手下蹲開始，逐步過渡到負重練習，再根據需求轉向其他種類的深蹲動作。

深蹲從動作種類上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲與挺髖深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就題目所說的要不要蹲到底，這已經是兩個動作的區別了，它們的練習目的是有所不同的。

深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的圍度和力量。完整的深蹲動作是鍛鍊整個下半身的傳統練習動作之，它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個頭的動作，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大刺激的訓練動作。

動作要領：

（1）將槓鈴放在支架上，站在支架的下方，讓槓鈴位於你的肩膀後上方，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，雙手配和呈鎖狀保持穩定。向上抬起槓鈴，走出支架。抬頭挺胸直腰挺背，兩腳間距一般同肩寬，雙腳略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起階段，目視前方、腿部用力同時呼氣，不要感覺是臀部和背部在發力。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動，身體站立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸1－2秒。

半深蹲

練習目的：額外發展大腿的圍度和力量，

動作要領：半深蹲和常規深蹲基本動作相同，彎曲髖部和膝蓋，在蹲位時大腿與小腿呈90°夾角時，就是該動作的最低點。

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家軒教你學健身

深蹲是我們在訓練中最常見也最多細節要注意的訓練動作。我們做深蹲時，不管是前蹲舉或後蹲舉，你都會聽過關於蹲的程度：比如四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底等等，那深蹲要不要蹲到底呢？下面就具體來了解一下。

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個重要動作。對於深蹲來說，這對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等其他部位有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以從訓練的角度看 ，深蹲訓練蹲到底是比較好的。

有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好。事實上，持續的深蹲對關節軟骨有損傷是肯定的，但同時，深蹲可以練鍛鍊關節周圍肌肉和韌帶的強度，所以深蹲是一把雙刃劍。這就要求我們在做深蹲時，一定要把握正確的姿勢和把握合理的節奏，以防避免深蹲訓練造成下肢關節的損傷。做深蹲動作時腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖，弓腰塌背是練深蹲的錯誤和危險姿勢，做深蹲的動作時一定要注意抬頭挺胸；其次深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

深蹲是一把雙刃劍，深蹲要不要蹲到底，不能一概而論，還是要看個人的關節健康情況和訓練強度。

<strong>指導專家：王健，副主任醫師，副教授，南方醫院關節與骨病外科副主任，廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

醫聯媒體

對於深蹲而言，蹲得越深效果越好。這個非常容易理解，深蹲時主要參與肌肉為臀大肌和股四頭肌，他們在做下蹲動作（髖關節曲和膝關節曲）時為離心收縮（拉長），蹲得越深，拉長越多，那肌肉撕裂效果越好，肌肉就更容易得到充分鍛鍊，更容易長得大。所以說蹲得越深越好，深蹲就必須全蹲這話沒毛病。當然是對於訓練目標來說。

好有了目標，我們就要上路，對於個人來說會有3大困難讓不那麼容易達到我們全蹲的目標。第一點，核心穩定性，核心肌肉群負責我們軀幹部位的穩定，在深蹲時，保持一個發力平衡和有效，核心不夠強你蹲起時受力不平衡，說輕了是回肌肉力量緯度不平衡，往嚴重了發展就會單側關節磨損嚴重，誘發關節炎等疾病。

第二點下蹲時屁股的眨眼，都知道我們在蹲時要保持腰背的挺直，但是因為股二頭肌（大腿後側）的延展性不夠，或者髖關節的活動度不夠，那在我們蹲到某個高度後，我們骨盆就會被拉扯著後傾，骨盆後傾就會導致腰椎下段無法保持挺直出現彎曲，這後果大家都知道，長此以往會讓人變得突出優秀。判斷骨盆眨眼就先保持腰背挺直，拿一棍子碰著後腦勺，胸椎，和尾骨，開始下蹲，什麼時候腰椎段頂到棍子就說明眨眼了，然後往上起，起到你眨眼的臨界點就是你能夠安全深蹲的高度。

最後一點就是腳踝的屈曲角度，說白了就是蹲的時候膝蓋過腳尖的能力，為了讓深蹲時重心保持在腳掌中間，我們膝肯定要往前走。這要沒有足夠的踝關節屈曲角度，要不就是膝蓋不能忘前，那重心就會後移，你就往後倒，或者墊起腳尖代償。短期內改變就是站寬點，腳外八一些，長期就是改變踝關節屈曲程度，要是剛性卡壓造成還有手法骨骼復位。

好了，看完文章就按我說的要求去評估一遍，看看大家離我們深蹲就要全蹲的目標還有多遠吧！有其他問題歡迎在評論區討論。

關鍵字: 健康 不要 體育