静静286544772
健身之旅
要减肥，就要从热量摄入与热量消耗两方面来入手，摄入方法指的就是饮食的控制，然后在饮食控制的基础上通过运动来扩大热量的消耗来形成热量的缺口从而达到减肥的目的。
在运动的选择上，规律的有氧运动是有利于减肥的。但如果在家进行，有氧运动就会受到运动方式、场地等问题的限制，不太方便进行。但除此以外，在家运动的确是一个好的选择。因为去健身房也好，户外也好，或多或少地会受到天气、时间、着装等因素的影响。
那么，在家运动什么样的方式更好呢？由于场地的限制，我们选择一些小空间的动作，并且间歇的方法进行，不但可以让我们高效地燃脂，还可以进行一些力量训练来塑形。
所以，接下来分享一组适合在家做的运动，如果感觉还可以不妨试一试。
动作一：开合跳40秒
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
动作二：两头起15-20次
- 仰卧，双手置于双耳旁边或者双臂交叉置于胸前，双腿屈膝双脚踩地
- 腹部发力同时向上卷起上背部与双腿，双臂与颈部只是跟随身体来移动，不参与主动发力
- 卷起时呼气，下背部不要离地，至动作顶点稍停后还原并吸气
动作三：深蹲15-20次
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作四：高抬腿30-40秒
挺胸收腹，落地时屈膝作为缓冲
膝盖与脚尖保持向前，抬腿至大腿与地面平行，前脚掌着地发力
动作五：仰卧举腿15-20次
- 仰卧，上背部贴地，肩部离地，保持颈部固定，双手置于臀部下方
- 双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直后向上抬起臀部
- 至动作顶点后慢慢下放双腿还原
动作六：登山跑40秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧
- 双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定
动作七：俯卧撑10-12次
- 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落过程主动控制
- 如果相对于自己有难度可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始
动作前充分热身，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。
贵在坚持。
十月知行
要想在家里锻炼法很多。
心肺功能的锻炼呢，可以就在家里站在原地，双手空手模拟跳绳运动。为持续三分钟一休息，每一次休息一分钟。重复三到六次。
肌肉耐力训练。
先说上肢，上肢呢，可以在双手放在沙发上，脚在地面上做俯卧撑。这个动作优先发例会是在凶不坚，不参与部位是你的背部，腹部，还有手臂。
下肢训练呢，就可以采用自重蹲起。在做这个动作的时候呢，一定要注意不要让你的膝关节超过你的脚尖儿，如果你每次下蹲，膝关节都会超过脚尖儿，这个样子，对于我们的膝关节是一种非常大的磨损。
肌肉训练的两个动作，俯卧撑，还有自重下蹲。每一天的可以三到六组，每一组呢，15到20个。
你的心肺训练以及肌肉耐力的训练，这两个训练加在一起，每一天的基本上做快了是40分钟。
如果说前期心肺功能弱，肌肉耐力也弱，可以把所有的动作呢，都变成三组就行，组间休息可以是一分钟到三分钟之间不等，根据你当时的身体状状况来做。
这种在家里的训练方法呢，最好不要在晚上吃过饭来练，这个样子啊，会使我们嗯运动起来比较难受。
八戒塑体
对于很多想减肥的人来说，既懒得上健身房，又不想去大马路上跑步，于是居家减肥成了大多数人的选择。关于居家减肥的方法及注意事项详细介绍如下：
1）运动的选择
居家减肥首先要选择合适的运动，什么运动比较合适呢？首先要选择以大肌群训练为主的运动，因为大肌群消耗的热量更多，燃脂效率更高！然后就是要能够持续运动较长时间，因为运动时间的长短直接影响消耗热量的多少。最后就是运动要简单方便易于控制，最好不用器械！
根据以上特点，给大家推荐三项适合居家减肥的运动：开合跳、波比跳、跳绳。这三项运动都是全身性运动，不仅消耗热量较多，而且还简单易学。
对于体重或岁数较大、体能较弱的人，做上面三项动作会比较吃力，而且也不能坚持很长时间，因此可选择以下三种方法进行锻炼：跪姿深蹲、跪姿后抬腿、仰卧交替抬腿。
2）减肥的时间
减肥运动的时间，除了饭后一小时之内不宜运动外，在其它任意时间段内运动对于减肥的效果差别都不大。不过建议最好在晚上饭后一小时运动比较好些，但要注意晚饭不宜吃得太多，睡前不要进食。
3）减肥计划的制定
以上提到的六种减肥运动，可根据自己喜好选择任意一项来做。当然为了避免枯燥，也可以任选几项搭配起来一起做。运动的时间要在30分钟以上，能够做到持续锻炼无间歇效果更好。每周安排3～4次，坚持每天锻炼效果更佳。
4）运动结束后要做好拉伸
在运动结束后不宜马上休息，要立即进行拉伸运动。拉伸不仅可以缓解肌肉疲劳，而且还能有效防止肌纤维粗大，避免腿部变粗。
5）运动期间的补水
运动前半小时不宜饮水，运动期间最好也能不喝水。但如果是在比较炎热的夏季，运动期间大量出汗时可以饮水，但要做到少量多饮，即每隔20分钟左右饮一次水，每次不超过200ml。为了防止在运动中大量出汗影响身体水平衡，可在运动前1小时饮用约500ml白开水。
最后需要说明的是，在减肥期间一定要控制好饮食，只有减少总热量摄入才能从根本上避免脂肪堆积。在饮食上，要少吃高脂高糖的食品，不喝高热量饮料。另外，坚果类零食可适当吃一些但不宜过多。
jianxing2000
在家里随时随地都能够减肥，我也是一位业余健身爱好者，我健身的环境就是家里面，几乎没有去过健身房，主要原因金钱和时间都不允许。
跟我一样的普通人怎么做好健身，又能起到减肥的效果呢。
1.跑步机，在家里跑步机上跑步，每天30分钟很轻松，现在的跑步机不贵，一两千就可以购买一台，性能都是比较好的。最怕的就是好多人不是买不起跑步机，而是跑步机放家里都能古董了，做不到坚持跑步。
2.仰卧起坐，这个是可以很好的减去腹部脂肪的，在家里地板放个瑜伽垫或者睡觉前床上都可以成为你运动的乐趣，贵在坚持。
3.呼啦圈，这个很简单，每天在家看电视的时候就可以运动，每天坚持半小时，一定能够达到减肥的效果。
跳绳、俯卧撑、骑单车，瑜伽……在家运动减肥的方法太多了，就看你愿不愿意坚持下去，并且成为生活的一部分乐趣。
健身养生文化
我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
希望我的回答可以帮到你！
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咕咚健康小助手
扭腰，仰卧起坐，深蹲
王燕的生活日记
无氧：俯卧撑. 有氧：开合跳.适应后就直接波比跳加一些增加腰腹力量的动作，先热身，后放松.
ALIVE600
没器械，就是徒手深蹲，各种俯卧撑。跳绳。但是没基础的不要随意练。安全重要
