经常在评论区看到“无深蹲，不翘臀”的留言，生活里也有很多的朋友在练臀时先想到深蹲。毋庸置疑，像深蹲这样全身参与的复合性动作，整体效果很好，对臀部和腿部都可以做到有效刺激。
但是我们选择健身都是有目的和期待的：女性朋友想要侧重臀部进行深蹲训练，男性朋友则把深蹲作为腿部训练的重点。为了不走弯路、更快见到训练的效果，我们有必要了解一件事情：
<strong>一个深蹲动作，如何实现臀部和腿部的分化训练？
今天的文章，我们就来分析下解决之道。
一、深蹲前的“冲锋号”：想练哪里，就先把它激活
无论练腿还是练臀，既然是训练就需要募集目标肌群。当你传达“深蹲”这个指令的时候，我们的身体是聪明的，它会优先募集比较强势的肌群来帮你完成动作。
那么问题来了：对于缺乏锻炼的我们，久坐成为了生活习惯、走路变成了为数不多的运动、“云健身”更是奢侈的标语口号……想要让潜伏在脂肪下的肌肉感受到我们的训练意图，谈何容易？
幸运的是办法总比困难多——你要练哪部分肌群，就先把它充分激活。
如果不进行特殊的激活，那么深蹲对腿部训练的效果更加显著。想要把它用到臀部训练里，势必要预先激活臀部。上篇文章我们讲到了臀部训练前必须做的三部曲：托马斯试验、髂腰肌拉伸和臀大肌预热，经过预热之后，深蹲时你起码可以感受到臀部肌群。
二、深蹲中的“幅度”：蹲得浅或深，决定目标肌群感受
深蹲动作说到底，还是一个以腿部训练为主的动作，但是我们为了用它强化臀部，就要利用好这个动作当中着重刺激臀部的那部分行程：屈髋。（往期文章中讲解过深蹲发力模式和髋关节铰链，感兴趣的朋友可以翻阅。）在这里我们暂且把屈髋理解成臀部向后顶出，也就是下蹲时身体水平方向上的变化；对应伸髋就是从底部起来时候臀部向前顶出。
在深蹲过程中，髋关节相对灵活的朋友可以完成全蹲，蹲到“髋低于膝”甚至更低的位置。随着幅度增加你能感受到后链肌群的拉伸，这个过程对臀大肌的募集效果更好，你会在深蹲最低点感受到臀部持续的发力。
如果我们屈髋的水平不足，那么我们的深蹲少了水平方向上的前后位移，变成了身体重量直直地向下压。为了实现下蹲的效果，除了屈髋以外的另一部分行程“屈膝”会增多，这样我们大腿前侧的股四头肌会感受到强烈的拉伸感。
如果想要练臀，我们要蹲的更低，因此建议优化屈髋、弱化屈膝；为了重点刺激腿部的话就要“反其道而行之”。
强化屈髋：首先是臀大肌的收紧，这样可以让骨盆处于中立位，避免不良体态下的骨盆前倾或后倾，如此一来可以更加稳定地支撑起重量；然后需要刻意寻找臀部向后顶出的感觉，在屈髋到最大程度也就是深蹲到最低位置时保持几秒，和臀大肌建立起神经感受。
弱化屈膝：普通深蹲采用肩宽距离的站距，想练臀的话，站距要更宽一些，同时脚尖适度朝外。
这是因为大腿股骨的适度外旋给了髋关节更大的灵活度，和窄距相比，我们能更轻松地下蹲到更低位置，既保证了深蹲幅度又避免了屈膝行程的增多，自然可以增加臀部在深蹲过程中的发力。如果着重练腿，普通深蹲的站距足矣。
三、总结：男生练腿女生练臀
生活中，男生更多会关注腿部的强大，毕竟练腿的好处实在太多；而女生都希望拥有姣好的身材曲线，通过深蹲拥有挺翘的臀部。
综上来看，即便是深蹲这样一个简单的动作，预热时目标肌群的募集程度决定了训练感受，训练时深蹲幅度进一步强化了动作的效果。
对于想要深蹲练臀又怕粗腿的朋友，一定不要错过上边提到的技巧。这几天在家出不了门，不妨好好研究下深蹲动作，男生练腿女生练臀，各取所需岂不美哉？
祝你早日拥有梦寐以求的好身材！
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