中老年保健杂志
很多人因为不同的原因导致身体肥胖，在减肥的过程中，都想通过快速的途径可以快速瘦身，很多人减肥，有的成功，有的不成功，主要是我们的方法是否选择对，我们同样选择运动减肥，有的人瘦下来，有的人还是那么胖，那么那些运动方法是最有效的减肥方式呢？
以减肥为目的，应该选择什么运动？
1.跑步
很多人认为跑步都是快速奔跑，或者需要汗流浃背的运动，其实跑步分很多种，快跑，慢跑，变速跑等等，不管哪一种都是对减肥有帮助的，一开始可以选择慢跑，这个对于初学者来说是比较容易适应，等身体适应了后可以选择变速跑，快跑。
2.跳绳
跳绳是很多人熟悉的运动，跳绳对于运动减肥来说是很正常的，很多人都会利用跳绳来减肥，选择好一点的绳子，慢慢让自己熟悉一下，这样可以容易上手，更快的运动下来。
3.骑自行车
骑自行车属于健康和运动结合的运动方式，而且容易坚持，只需要一辆自行车就可以，还能作为上下班的一种运动，有助于腿部关节和大腿肌肉得到充分的锻炼，同时对脚关节和裸关节的锻炼都很有效果，有助于血液循环，有助于燃烧脂肪。
4.溜冰
溜冰并不是冬季的运动项目，只需要一双溜冰鞋，一片平坦场地，溜冰随时都可以的运动，同时没有年龄限制，溜冰有助于锻炼身体的协调能力，让腿部肌肉更结实而具有弹力，溜冰属于运动量大的活动，有助于提高肺活量，还能起到燃脂的作用。
5.爬山
爬山是很不错的有氧运动，不仅可以锻炼身体，还能减重，爬山有助于提高腰和腿部的力量，强筋健骨，还能锻炼人体的耐力，身体协调能力，增加自己的抵抗力，心肺功能，在减肥的同时还能锻炼身体。
6.快走
快走属于快步走，对于平时不爱锻炼的人来说，快走比跑步更科学，不容易造成膝关节损伤，快走不仅能呼吸新鲜空气，还能达到减脂的效果，每天1万步不用1次性走完，分开2次都可以，每次保证快走30分钟。
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姑娘瘦身那些事
运动是增加消耗量，燃烧脂肪和代谢脂肪，减肥期间选择什么运动，根据个人体重基数来选择，减肥期间运动是辅助减肥，并不能真正决定减肥的效果，减肥的核心还是以控制饮食+适量运动辅助进行，才能达到健康减肥的效果的。
以减肥为目的，应该选择什么运动？
出于减肥的目的，建议选择有氧运动为主。有氧运动能增加消耗量，促进脂肪燃烧。有氧运动也是能直接进行燃烧脂肪的运动方式。
有氧运动可以选择，如慢跑，快走，散步，跳绳，转呼啦圈等运动，每次坚持40分钟以上，达到微微出汗即可。
减肥期间建议有氧运动和力量训练辅助进行，因为力量训练可以达到增肌和塑形的作用。避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂现象。
力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟即可。
运动虽然能直接的燃烧脂肪，达到减肥的效果，但是不控制饮食，即使你燃烧脂肪再多，一顿高热量餐下来，体重上涨回来了，等于是做无用功，不能起到减肥的作用。
怎样控制饮食，达到减肥的效果呢？
1，三餐规律，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量。
减肥期间保持三餐规律，有助于维持营养均衡和代谢稳定。而高热量，高糖分及高脂肪的食物是导致长胖的根源。减少这些食物有助于减肥轻松和保持身体健康。
2，补充足量蛋白质。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，有助于提升代谢和增加肌肉比例。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质计算，假如你体重为70千克，那么每天补充70克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等食物。
3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。
细嚼慢咽能提前让大脑接收到“饱”的信号，间接减少摄入量，而每餐7分饱，能减轻胃肠负担，减少总能量的摄入量，更利于减肥。
4，保持足量饮水量。
每天保持2000毫升左右的温水，保持足量的饮水量利于提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪。另外一方面足量饮水能清肠胃，促进排泄和增加排便的作用。
5，下午两餐之间增加一餐。
下午的时候增加一餐，补充能量，避免挨饿。以低热量，饱腹感强的食物为主，如水果，酸奶，全麦面包等食物。
减肥期间运动辅助，饮食控制，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
营养师李老师
减肥减脂是大多数人特别是女生锻炼永恒不变的主题，随着大众运动健身越来越普及各式各样的减脂运动方式，有些人减肥成功，但有些人越减越肥。减肥不但是体力活，更是个技术活，只要掌握了科学的方法和平时就不能懈怠，坚持运动，“魔鬼身材”才会降临到你身上。
那么问题来了，这么多的减肥减脂方式，哪种方式才是科学的呢？科学的减肥才是最有效的，对自已有效的减肥方式才是最科学的，所以选择很重要，怎么选择？那只能根据自身情况和科学结合起来。
“健身先健脑”，减肥也是一样的，首先要有减肥减脂的知识，才能科学有效的选择适合自已的减脂方式。下面让我们科普下与减肥减脂有关的知识。
您是否肥胖？
医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
还是一个指标就是腹部肥胖：男性腰围≥85CM,女性腰围≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。
肥胖已成为全球性的健康问题，调查表明中国人每3个人就有一个是超重的，超过10%的成年人肥胖，如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
为什么会减重？
当“热量摄入量〈基础代谢+运动消耗热量”时就会减重。当“热量摄入量〉基础代谢+运动消耗热量”时，就是增加体重。
这里有三个量，热量摄入量和运动消耗量好理解，下面会有详细说明，很多人好奇自己的基础代谢是多少？这里就解释下基础代谢：
人体的基础代谢是估算出来的：（一般是按体重要估算的）
按照此公式计算的中国人的基础代谢偏高，所以中国营养学会建议18岁～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。
我（男，71KG）大体的基础代谢
=（11.6×71+829）×95%≈1567千卡/天
可以根据这条公式大致计算每个人的基础代谢，当然这个数值不是精准的，有些人的肌肉量大，所以计算出来的基础代谢会比他的实际基础代谢小；而有些人的脂肪较多，所以计算出来的基础代谢会比他的实际基础代谢大。
什么是运动心率？什么是减脂心率？怎么计算减脂心率？
很多人认为在健身房流汗就是在减脂，这是错误的，出汗是不等于减脂，出汗只是体温身高引起的，那么什么是判断在运动中减脂呢？“运动心率”才是判断所做的运动到底有没有效果，有什么效果的最佳依据。
因为心率是判断运动强度的标准，心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，也就是减脂了。
而交感神经兴奋度是多少才是最好的减脂范围呢？很多人的减脂效果不佳，其实就是因为这个兴奋度，也就是有氧运动强度没有处在最合适的范围，强度太大难以负荷，强度太小没有效果，所以这两种都不是最高效的选择。
所以就有了减脂心率：所谓减脂心率就是指，在这个心率范围内，有氧运动的减脂效果最好，效率最高。
那么减脂心率怎么算？
最大心率（MAF）＝220-（你的年龄）
减脂心率＝最大心率╳60%~70%
我（40岁）：（220－40）╳60%＝108；（220－40）╳70%＝126
所以我的减脂心率范围大致为：108~126。
下面是我们在减脂中常训练的几种有氧运动：
运动医学专家认为，不同的有氧运动消耗的热量不同，而且运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素，与性别、体重、运动项目都有关系。同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多；同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多；不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。所以只能大致知道人体通过运动消耗的热量。
- 跑步：
无论是户外还是健身房，跑步是减肥的人最常用的运动之一。我们常常在有氧区里看到跑步机的使用都是要排队的。下面是30分钟跑步消耗热量的大约数据。
慢跑是很好的户外或都健身房里的有氧运动，虽然在单位时间内消耗的热量没有快跑多，但是快跑运动强度大，没有足够的心肺耐力是没有办法达到30分钟以上的时间长度。而且慢跑不太毁膝盖，可达到30分钟以上。
为什么强调30以上呢？有人说慢跑半小时以后才开始燃烧脂肪的说法并不科学的，运动时，糖原、脂肪共同给人体提供能量，所以
做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。刚开始运动时，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大约30%~40%的能量，等运动开始30分钟后，脂肪就可以提供60%以上的能量。所以慢跑比快跑容易坚持30分钟以上，再结合减脂心率来控制跑步的配速，让慢跑达到最大的减脂效果。但跑步者要注意做好跑前热身、跑后拉伸、形成正确的跑姿来避免膝盖的受伤。
- 跳绳：
跳绳是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，而且方法简单，跳绳方式多样性且有趣，不受气候的影响，是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。下面是30分钟跳绳消耗热量的大约数据。
可以看出30分钟跳绳消耗的热量会比跑步多，但是跳绳对膝关节的损伤会比慢跑大，而且跳绳不适合过度肥胖的人，因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节和膝关节造成过大的压力,导致运动损伤。大家可以通过上面的体质指数公式来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
- 游泳：
游泳不但可以减肥，还有很多的好处，游泳时浮力可以减轻重力对身体关节的压力，所以，对身体关节有问题的人来说是一个很好的减脂运动，还可以改善心脏的功能。下面是30分钟游泳消耗热量的大约数据。
由数据可以看到游泳不但可以达到跳绳消耗的热量，而且游泳对膝关节是比跳绳友好的多。特别是肥胖者，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。
- 动感单车：
基本上每一个健身房都配有动感单车房，动感单车已逐渐成为一种新鲜时髦的有氧运动方式，下面是30分钟动感单车消耗热量的大约数据。
从上表可以看出，动感单车消耗的能量并不是很多，但是动感单车有一个明显优点是能够冲击更大的心率，锻炼自己的心肺功能，而且动感单车运动时配合着激情的音乐，还有室内灯光和运动氛围，比起单调的慢跑，动感单车会让您更能坚持。但动感单车的标准动作很重要，不然分分钟毁膝盖。
- ZUMBA舞蹈（或其他的健身操）：
ZUMBA舞蹈，中文音译过来是尊巴。这个词来自热情奔放的西班牙，快乐的祭典，也有“快速而有趣的运动”的意思。它将热辣而性感的拉丁舞蹈和有节奏的有氧运动融合在了一起，通过动态的运动形式实现了节奏性。ZUMBA是通过全身的“抖动”来进行瘦身的。下面是30分钟尊巴舞蹈消耗热量的大约数据：
尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上:跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头，就像是酒吧里的一场舞会。如此较大强度的运动对减肥、塑身有上佳效果。在锻炼中，人们可以一边随歌起舞，一边锻炼身体而且尊巴并非某个年龄层的专利，跳尊巴时，人的肌肉伸缩范围适当，也没有器械性伤害，适合向更广泛人群推广。运动专家还指出，尊巴运动有利于心肺功能，对关节损伤较小，对于想提高身体素质的中年人来说，是个合适的选择。一般的健身房都会有这样的集体课程。
以上是健身减肥减脂的几种常训练的有氧运动，当然还有很多的有氧运动，大家可以在留言区留言您所常训练的有氧运动。
人的身体是非常聪明的，会很快适应您常做的单一的训练，最新的科学表明，仅仅依靠一项运动，是很难达到瘦身目的。所以建议您在减脂过程中尝试不同的有氧运动，增加趣味的同时达到更好的减脂效果，同时在选择有氧运动时，对照上面的有氧运动消耗的能量，选择合适自身的有氧运动。科学的减肥才是最有效的，对自已有效的减肥方式才是最科学的。
猫老师健身
任何运动都不能减肥
运动时，人体的能量代谢有这几种形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白质氧化供能，脂肪氧化供能，任何一种供能形式启动其他供能形式都会被显著抑制。这六种供能输出功率以50%递减，脂肪在运动时输出功率最低。
前三项供能形式出现在大强度高心率剧烈运动中，如hiit,tabata，运动中，此种高心率剧烈运动，脂肪燃烧被显著抑制，脂肪燃烧比静坐少。后三种供能形式为有氧供能，其中中等强度运动以糖代谢为主，一个小时的中等强度运动如跑步，跳绳，游泳，脂肪燃烧被糖氧化代谢显著抑制，脂肪燃烧比静坐少，不能减肥，脂肪燃烧在低强度长时间运动中占主导，但燃烧与静坐差不多。所以任何运动都不能减肥。参看《运动生物化学》能量代谢篇。但凡说运动能减肥的，一定没学过运动医学，不知道什么是运动，只是凭自己想象胡说八道而已。
经常中等强度运动如跑步，跳绳，和大强度运动如hiit，tabata会导致代谢不可逆转性损伤下降，更加肥胖。对于代谢紊乱性疾病如高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢综合征患者并且将难以控制。
运动本质是衰老加速和损伤，即便换来的短暂健康也是也衰老加速为代价。以健康为目的的运动是极低强度美体增肌训练，极低强度的意义在于用最少的衰老代价达到运动目的，美体增肌训练的意义在于对抗衰老导致肌肉萎缩和美化形体。
运动医学硕士谈瘦身
运动要因人而异。每个人应根据自己的遗传特征、机能特点和运动习惯，制订个性化的运动健身方案。而且在制订运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。因此，盲目跟随别人做同样的运动健身是不可取的。
运动方式更要因人因目的不同而异。
1．以减控体重为主要目的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。
2．以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。
3．以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
4．以增加肌肉力量为主要目的的体育锻炼者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷及重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。
5．以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
6．以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高平衡能力。
7．以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
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