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因為：你 我
訓練時間比較短。細節很重要哦
熱身：
1跪姿伸展
主要拉伸肌肉：小腿肌群
動作要領： 先跪姿瑜伽墊上，挺胸收腹。雙腿站起，腳尖不要離開地面，重心後移。
呼吸：自由呼吸，不要憋氣
動作組數：建議做2組
動作次數：15-20RM
2左右壓腿
主要拉伸肌肉：大腿內側
動作要領：挺胸收腹，雙腳站距自然就可以。身體出現晃動可以雙手扶膝蓋。
呼吸：自由呼吸，不要憋氣
動作組數：建議做2組
動作次數：15-20RM
3Y伸展
主要激活肌肉：背部
動作要領：挺胸收腹，收緊下巴。雙手緊貼地面，上下移動。
呼吸：下拉時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做2組
動作次數：15-20RM
4跪姿手臂腿部伸展
主要拉伸肌肉：小腿肌群
動作要領：先跪姿瑜伽墊上，挺胸收腹。左手和右腳同時抬起伸直，然後交換。
呼吸：自由呼吸，不要憋氣
動作組數：建議做2組
動作次數：15-20RM
訓練：一
1徒手深蹲
主要肌肉：腿部
動作要領：挺胸收腹，雙手伸直，站姿與肩同寬。
呼吸：下蹲呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20RM
2高位平板支撐
主要肌肉：全身
動作要領：挺胸收腹，不要塌腰
呼吸：自由呼吸
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20S
3臀橋
主要肌肉：臀部
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙腳距離與肩同寬，臀部用力向上頂。
呼吸：上頂呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20RM
4仰臥舉腿
主要肌肉：下腹部
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙手舉過頭頂，抓住瑜伽墊。雙腳伸直併攏，腹部發力向上舉。
呼吸：上舉呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20RM
喝水，休息3分鐘
訓練：二
（每個動作各3組，每組15-20次）
1寬距深蹲
主要肌肉：臀部
動作要領：挺胸收腹，雙手垂直，站姿寬與肩部。屈膝下蹲，臀部用力，腿伸直。
呼吸：下蹲呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20RM
2支撐左右跳
主要肌肉：腹部
動作要領：支撐在瑜伽墊上
，挺胸收腹，不要塌腰。雙腿伸直，左右跳。呼吸：自由呼吸
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20RM
3肩部蹲
主要肌肉：腿部
動作要領：挺胸收腹，雙手叉腰，前後站。屈膝下蹲，後腿與地面垂直，前腿向上發力。
呼吸：下蹲呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。
動作組數：建議做3-4組
動作次數：15-20RM
恭喜你，完成了今天的任務哦，繼續加油
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