錯誤的方向+高漲的熱情=錯的徹底。
線上各類媒體、APP和線下身邊跑者社群的增加，越來越多的人加入跑步當中，並伴隨著擁有著高昂的熱情，卻並沒有注意到自己是否，以正確的方式在跑步。跑著跑著傷痛就容易找上門來，而足底筋膜炎基本上是跑著最擔心的傷痛了，患上之後，用一個成語來形容就是"舉步維艱"，那麼足底筋膜炎作為跑者最常見的損傷之一，我們應該如何避免和改善呢？
閱讀本文你將收穫：
1. 什麼是足底筋膜炎
2. 造成足底筋膜炎的原因
3. 足底筋膜炎的處理和改善
聲明：本文不討論任何醫學上的處理方案。
什麼是足底筋膜炎
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致，很多跑者在跑了一段時間後，都會抱怨一個很相似問題，早晨起來腳跟內側或足底的足弓處會有一些疼痛，並且隨著白天進行了一些日常活動後會有一定增加或減輕。而在一天即將結束的時候，夜間的疼痛往往會加劇。疼痛的類型往往是由搏動性和刺痛感。這基本上就是典型的足底筋膜炎啦！
造成足底筋膜炎的原因
內因：
1. 扁平足：
扁平足究其本因是足部的距下關節過度外翻，導致的足弓塌陷。在運動生物力學的角度上講，距下關節的過度外翻會導致足跟處的力線發生偏移，導致足跟部承受過多的壓力，另外足弓塌陷（扁平足）會連帶著拉扯到足底筋膜，久而久之導致發炎損傷。
2. 高足弓：
人體由於高足弓，使得足底筋膜一直處於緊繃收縮的狀態，缺乏很多該有的減震功能，經過常年累月的積累，且沒有讓足底筋膜得到良好的放鬆，則會過度疲勞而發生炎症，導致損傷。
外因：
1. 訓練過度：
訓練過度是跑者們最容易犯的一個錯誤，這是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因，過多的跑量會使足底筋膜加重負擔。另外很多跑者會忽略腿部力量的訓練，導致腿部力量不足，無法幫助足底承受更多的跑量，從而導致發炎。
2. 過與肥胖：
過多的脂肪，意味著對關節更多壓力，由於脂肪無法向肌肉一般主動發力，且無法主動幫助關節和足底承擔重量，所以更多的脂肪意味著更大的足底壓力，更加容易患上足底筋膜炎。
3. 裝備因素：
不合適的跑鞋和襪子也是造成足底筋膜炎的原因之一，過硬的鞋底和過薄的運動襪無法提供相應的減震效果，使得足底承受了更多的壓力，導致發炎。
4. 環境因素：
根據牛頓第三定律，力的作用是相互的。當我們落地的時候，地面同樣會給予我們一個反作用力，而過於堅硬的路表同樣會增加落地時帶給我們人體的反作用力，經常在這樣的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。
足底筋膜炎的處理和改善
1. 拉伸，放鬆相關肌肉
拉伸與放鬆相關的小腿肌群，可以幫助減緩症狀，提高足部關節的靈活性。並且防止進一步的損傷。
相關的肌群有： 小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌），脛骨前、後肌，足底筋膜。
小腿後側的拉伸與放鬆
拉伸方法：
放鬆方法：
脛骨肌群的拉伸與放鬆
拉伸方法：
放鬆方法：
足底筋膜的拉伸與放鬆
拉伸方法：
放鬆方法：
各種小球都可以進行足底放鬆。高爾夫球和帶刺的筋膜球強度較大，網球和軟的筋膜球強度較小。
2. 加強足部相關肌肉的訓練
強化足部相關的肌群，可以改善足弓的穩定性，以幫助足底承受更多的壓力，提高足踝的力量減少損傷風險。
相關的肌群有： 小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌），脛骨前、後肌，足底筋膜。
小腿後側肌群的訓練
- 單腿提踵：
可以提高小腿後側力量的同時，加強跑不落地時足踝的穩定性。
動作演示：
每側2-4組，每組10-15次。
脛骨肌群的訓練
- 足背屈訓練：
可以很好的提高脛骨前、後肌群的力量，並且可以隨時增加和降低強度。
動作演示：
2-4組，每組10-20次。
足底筋膜的力量訓練
- 腳趾抓紙巾訓練：
可以很好的增加足底的力量和腳趾的靈活度。
動作演示：
2-4組，每組共反覆10次即可。
小結
足底筋膜炎不可怕，可怕的是我們自身平白無故的給自己增加了患上足底筋膜炎的概率，避免足底筋膜炎就這麼幾點，請牢記：
1. 加強腿部力量訓練；
2. 儘可能的減掉多餘的脂肪；
3. 選擇合適的鞋子；
4. 有足弓問題的跑者應在醫生建議下選擇相應的輔助設備；
5. 儘量不要長期在過於堅硬的路面上進行訓練。
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