善缘善变

一定慢慢来，初学不能完全的效仿，否则身体受不了，每天拉一点点，天天都进步，身体很诚实！付出一定有回报！

初学瑜伽要多学习，开始先不要急于完成动作、追求动作的完整性呢！

瑜伽的动作训练特点，基本上都是以舒缓性的为主，是在慢慢的运动，拉伸！

瑜伽强调呼吸，几乎每个动作都要配合呼吸，开始初学瑜伽仅此一点就得反复练习，简单点儿说，然我们走路，迈腿配合呼吸你试试。动作要到位，必须克服日常生活的马马虎虎、大大咧咧。

还有练瑜伽的环境，一般要求最低也是安静的环境，甚至还要求空气新鲜，环境优雅，这就有益于我们心神凝聚，全身性的投入！是不是初始体验的时候能感觉到，原来我们从来没有这么认真过！

瑜伽强调冥想，净化我们的心灵！是从内到外身心合一。

瑜伽的教学多种多样，当然老师们提倡去瑜伽馆，跟上专业的老师，当然专业的老师，通过训练肯定了解你身体哪里好些，哪里差些，能够帮制定训练计划，有重点的集中训练，那么初学自己练的呢，开始就得慢慢摸索，关键不是对动作外形完成的追求，而是要在动作完成过程当中体会到什么，发现到什么，我们的肢体一定会告诉我们！一般瑜伽多强调柔韧性，很少强调力量训练，但是我们在练习时候多体会，针对我们薄弱环节想加强的时候多做！也有好多动作是加强我们力量训练的，倒立手臂没力肯定站不稳！

脚上的骨头特别多，而且肌肉少，脂肪也少，几乎都是韧带连接，先不说叫我们骨骼变的柔软，就是我们开始练习的时候，我们的肌肉韧带拉伸就是个问题，一定慢慢来，坚持天天拉，真的是一天一个样。开始动作轻缓，慢慢加深，有一个热身过程，运动完后是不是还得放松啊，这个过程是瑜伽课非常强调！比如上图的金刚坐，坐之前就应该先活动活动好自己的脚踝！自己学习一定要全面，不能断章取义！如果针对脚真的感觉很难拉，平时多做些日常一些保养，比如

腰挺不直首先是气不够，当然，身体特殊健康问题抛出在外了。平时可以多练习深呼吸，腹式呼吸，使整个机体含氧量提高。记得我们练习打坐的时候，开始腰挺很直溜，慢慢的累了，就支持不住了，不自觉塌了，可是自己塌下去的时候并没有发现，在此继续坐的过程当中就去自然的去挺直了，这时感觉很舒服。这时候就是

还有平时多联系一些腰腹肌的训练，腰腹没有力量也是不容易挺直的原因！多做些有针对性的单独瑜伽里的动作，感觉好多健身动作都是从瑜伽里提炼出来的，比如平板支撑！还有我们上学时候的仰卧起坐，倒立，都能很好训练我们腰腹的力量！

再有，挺腰，不是独立的挺腰，我们常规坐、立、走的姿势，挺胸抬头，自然腰就挺直啦，这里要说的是挺腰过程中，不能全身放松，胸塌下来了，放松啦，这就给腰的负重力量加大了，整个后脊柱包括颈椎都要挺直！

希望给初学瑜伽的朋友有所帮助！感谢收看！

焱霖运动休闲吧

刚开始学瑜伽的时候，很多人都会问老师说：“老师，我是一位瑜伽初学者，虽然我知道练习瑜伽不能踏腰拱背，但是脚压不下，腰挺不直，有什么调整方法？是啊……练瑜伽，大家都知道不能塌腰拱背，腿部弯曲，但是却不知道如何做到。其实，可以尝试以下几种方法：

1、金刚坐姿

我们要在意识认知上予以重视。比如踏腰拱背的动作会对身体造成伤害，在具体的瑜伽动作中，练习者首先要知道，做什么体式自己踏腰拱背的，为什么会踏腰拱背，是自己过度的强迫自己的身体，还是太过于懈怠……

体式要点：两腿合并，跪地，臀部坐于两脚之间，稍离开地面，以便伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，颌稍收，均匀呼吸，手臂在体前合十，注意五指要张开，接着上移至额头正前方。

2、踮尖式

当你的大脑中，有了这样的意识和认知，那么，在练习到相关的动作时，你就会下意识的去注意这方面的问题，如果出现踏腰拱背的情况，自己就会知道，或者根据情况相应的做出调整。

体式要点：两人背贴背而做，首先半蹲姿势进入，其中一条腿膝盖点地，脚尖踩地，脚后跟撑着臀部，另一条腿屈膝，小腿及脚背与地面垂直，脚尖轻轻点地，注意上半身要挺直，双手张开五指，在胸前合十，眼睛望向前方。

3、幻椅式

养成良好的瑜伽练习习惯。循序渐进，养成良好的练习习惯，对于瑜伽初学者特别重要，尤其是练习前的热身，一定要重视，这是避免瑜伽受伤的关键。

体式要点：站山式进入，双脚并拢伸直，腿部屈膝，脚尖抬高与地面垂直，臀部、背部、头部保持在一直线上，双手在体前伸直然后屈肘，拇指与食指相扣，注意左手臂在下，右手臂与肩同高。

瑜伽体式练习后，一定要放松，让身体进行修复，完成能量的吸收和转化。养成这些好的瑜伽练习习惯，可以受益终身。

练瑜伽体式

腘绳肌太过僵硬导致的。

腘绳肌是你大腿后侧的肌肉。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。通过拉伸练习可以练习拉伸强化腘绳肌。

腘绳肌伸展─牵拉运动

1.躺下，以毛巾环绕右膝(用手也可以)。

2.以双手拉紧毛巾。

3.右膝伸直提起，往胸部靠近(尽可能让脚底朝向天花板，并保持膝盖伸直)。

4.维持20-30秒，放下右脚。

5.重复5次。换脚。

注：如果伸展时有痛、麻、或者其他感觉时，就是腘旁肌有问题，需要寻求专业医生的协助。

腘绳肌锻炼─搭桥

1.仰卧，弯曲双膝同时双脚着地

2.双脚打开与肩同宽；双手伸直置于身体两侧，双掌朝下。

3.缓缓地用双脚的力量将胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直。

4.保持这个姿势做5到10次深呼吸后还原；重复3次。

瑜伽徒

说到瑜伽坐立前屈，伽人都非常熟悉，几乎每节瑜伽课，我们都会涉及到这个体式，瑜伽中所有的坐立练习，做好坐立前屈手杖式是第一步，所以它的重要性可想而知了。

但是在练习这个体式的时候，很多初学者伽人会遇到两个很常见的问题：一是第一步手杖式背部根本立不直，只要双腿伸直，背部就是向后倒的，或者是拱背，根本无法做到躯干与地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式，但是背部无法前屈，双手抓不到脚。

这是什么原因导致的呢？今天，小一就来跟大家一起，从瑜伽解剖的角度来讨论一下，发生以上两种常见问题的主要原因及解决方法，一起来看看吧：

1、大腿后侧紧

很多瑜伽初学者之所以做不好坐立前屈，有很大一部分原因是因为腿后侧肌肉比较紧，有的人可能是因为大腿后侧的腘绳肌紧，有的人可能是小腿紧，有的人两者都有，如果腿后侧紧，就会导致骨盆向后转动，人自然就会向后倒，很多伽人背部立不直，大多数是这个原因。

解决方法：初学者腿后侧紧，如果要练习这个体式，可以微微屈膝，也可以借助瑜伽砖，垫在臀部下方，帮助延展脊柱。此外，也需要多做拉伸腿部后侧的练习。相关文章链接《除了前屈，瑜伽初学者还能用哪些体式拉伸大腿后侧？》

2、不会转动骨盆/屈髋能力弱

在坐立前屈中，如果不会转动骨盆或者屈髋能力弱（能够帮助髋关节屈曲的肌肉主要有髂腰肌、腰大肌、阔筋膜张肌等，当双腿固定时，如果屈髋能力弱，就会直接限制髋关节屈曲的能力，从而让身体无法立直），都会导致直腰拱背，脊柱失去正常的生理曲度，躯干无法向前屈曲。

解决方法：初学者可以微微屈膝，恢复躯干的生理曲度，骨盆向前转动，然后再慢慢的伸直膝盖，也可以借助瑜伽辅助伸展带练习。

此外也需要加强屈髋能力的练习（相关文章链接《瑜伽练习中屈髋能力弱，如何改善？》），学会如何转动骨盆（瑜伽猫牛式，踏腰时骨盆向前转动，拱背时骨盆向后转动）。

3、背部后侧肌肉僵硬紧张

在瑜伽前屈中，手抓不到脚还有一个原因是背部肌肉的紧张僵硬，这个部分也是很多伽人很容易忽略的部位，从上面的瑜伽解剖图，可以很清晰的看到，要做好前屈，背部的竖脊肌需要很好的延展。

解决方法：在瑜伽前屈时，脊柱延展，微微的收紧腹部，躯干向前屈曲，如果背部肌肉僵硬限制了前屈的幅度，可以多做一些延展背部的练习，比如在下犬式中同伴辅助，或者借助瑜伽墙绳，都可以很好的延展背部。

Jolly

循序渐进，千万别硬来！！！切记切记！！

墨香凝眸

慢慢压，坚持

南侠之风

循序渐渐，持之以恒，规范练习

煌子哥的西徒梦

循序渐进吧，科学的锻炼节奏，逐步拉伸韧带，坚持正确的训练姿势，慢工出细活

用户100915475877

练习瑜伽就是需要毅力。掌握科学方法以后就需要经常练习。感觉速度慢想要加快速度。那你必须要请教老师。真正的掌握了练习的要领。勤练习坚持下去，一定会有效果的。但是这种功夫是需要时间的，想要快短时间内是快不了的。要遵循客观规律，不能拔苗助长。加量练习会毁坏了自己的身体。那你就得不偿失了。在保证自己身体安全的情况下练习健身。祝你成功！

气功导引

这个问题，我也出现过 ，既然初学，就不用说哪个动作和要领啦吧！我的体会是，不怕疼，多做，但不要急功，拍受伤，喜欢就能成！

關鍵字: 生活 动作 初学