臀衝這個動作很多人都熟知，尤其對於女性，多數人把它奉為“翹臀聖經”動作。這個動作確實有諸多益處，這些益處包括增強髖部力量，提高速度和加速度。

有一種觀點認為，當涉及到我們如何運動時，臀部可能是身體最重要的部分之一。畢竟，臀部在走路和跑步中扮演重要角色，並且負責控制身體的重心。

所以，控制臀部運動的肌肉可以被認為是身體中最重要的肌肉之一。負責伸髖的肌肉，特別是較大的肌肉，如臀大肌、股二頭肌、半膜肌、半腱肌和大收肌，都在提高運動技能和提高運動成績方面發揮著重要作用。

此外，強壯的伸髖肌對於保持平衡和更輕鬆地完成日常工作很重要，特別是當我們變老的時候。

臀衝（Hip Thrust）的起源

臀衝基本上是一個增加外部阻力的臀橋練習。這個動作可以採用仰臥在地板上，或者肩膀放在長凳上，保持膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

將槓鈴放在臀/髖部上方(通常放在墊子上) ，向上頂髖並多次重複動作。這個練習特別集中在臀肌複合體的臀伸肌，即臀小肌，臀中肌和臀大肌。

臀衝可以通過各種外部阻力進行負重，包括槓鈴、啞鈴或壺鈴，將它們直接置於臀部。然而，研究參與者抱怨進行臀衝練習時的不適，特別是當在髖關節上施加使用較重的負荷時(Delgado et al., 2019)。

因此設備商們最新開發出一些器械，這些器械可以使運動更加舒適，避免了槓鈴壓迫髂前上嵴。

因此，一些人嘗試用腿彎舉機這樣的器械來練臀衝。我們不建議這樣做，因為器械都是為特定的目的或運動模式而設計的。不按照原設計用途的方式使用可能會導致訓練損傷。

關於臀衝的研究結果

臀衝的獨特之處在於，它在整個運動範圍內都使訓練肌群處於緊張狀態，這有助於增加承受張力的時間，從而促進肌肉的發展。

Bret Contreras和他的同事們得出結論，與槓鈴深蹲、硬拉或羅馬尼亞硬拉等更為人熟知的訓練動作相比，臀衝可以更有效地增加伸髖肌的活動(Contreras et al. 2017)。

對臀肌如此有效的一個原因是在仰臥位時，臀肌在整個運動範圍內處於持續的緊張狀態，從屈髖到臀部充分伸展均處在負重狀態下(Contreras，Cronin and Schoenfeld，2011)。

除此之外，在仰臥位的狀態下，阻力的方向是直接在臀大肌和其他伸髖肌上。這有助於增加這些肌肉的激活，同時

當重量落在臀部時，相比於槓鈴壓在脊柱上（如槓鈴深蹲），或者當從地板上抬起時（如槓鈴硬拉），會產生不同的肌肉激活模式。

研究比較了臀衝、深蹲和硬拉對髖伸肌的激活效果，研究一致表明，與其他運動相比，臀衝可以增加臀大肌的張力和激活程度(Bezodis, Needham and Brazil, 2018; Williams et al., 2018; Contreras et al., 2017; Contreras, Cronin and Schoenfeld, 2011)。

選擇訓練動作是設計有效方案的重要部分，所以需要考慮目標肌肉以外的其他因素：

■ 身體的位置

■ 阻力的放置

■ 力的應用

■ 協同肌的作用等

臀衝的運動表現提升效果

除了增強臀大肌的整體力量和外觀外，在臀部伸展的末端，前後力量的平衡也有助於增加短跑過程蹬地的水平力量。

這意味著什麼？——臀衝可以幫助運動員提高速度和加速度，這是重要的運動技能 (Contreras et al., 2017; Williams et al., 2018)

觀察臀衝動作，臀肌發力使髖關節伸展的水平力矢量類似於高速衝刺時臀部的水平力矢量。這與深蹲或硬拉截然不同，深蹲或硬拉的力量產生是垂直方向的，而不是水平方向。

在短跑的加速階段，需要伸髖肌產生一個水平的力量來推離地面。

此外，在短跑過程中，地面接觸發生在髖關節處於中立到稍微伸展的位置，臀大肌是髖關節伸展扭矩的最大貢獻者。這就導致了這個位置特定的肌肉力量是不能靠傳統槓鈴深蹲獲得的 (Williams et al., 2018)。

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