目前看来，臀部训练对很多女孩依然是"迷之训练

目前看来，臀部训练对很多女孩依然是"迷之训练"。。。不知道怎么下手，不知道如何安排一次臀腿日，更不要说一阶段训练计划了。

因为很多人根本不知道自己要练的是什么...！

这里给大家带来一些非常关键的基础性知识，如果还不知道这些，训练怎么会有效？？

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首先，来了解臀部肌肉构成

臀部肌肉分为臀大肌，臀中肌和臀小肌（左中右）

臀部肌肉分为臀大肌，臀中肌和臀小肌（左中右）

这里先讨论主导视觉的臀大肌和臀中肌，

在平时日常生活中的称呼对应过来就是：

上臀—>臀大肌的上部＋臀中肌

下臀—>臀大肌的下部

所以，大家常见的训练诉求，

“翘臀训练”是增加上臀肌肉量（臀大肌的上部＋臀中肌）来得到一个视觉上的“上＋翘”

“增加臀部整体体积／增加看起来厚度”为目的的练习是增加臀部整体肌肉量

“让臀部侧边看起来比较圆”主要增加臀中肌＋臀大肌上部

“练出下臀线”是主要通过增加臀大肌下部的体积

＊补充说两点，下臀练习一定也会练到上臀，但上臀有些练习不过有太多下臀参与。臀中肌和臀大肌上部训练紧密相关。

另外还有一个常被问到的，就如何练臀腿分离度，臀腿分离很大一部分程度上是和你的体脂（以及肌肉量，但体脂为主）有关系。所以光靠把肌肉练大，不管体脂也不会有很明显的分离。

另外有人说要以显腿长为目的来练臀。如果在体脂量不改变的情况下，你要在视觉上显腿变的更长，那没有太大空间去练臀（sorry...)。臀部肌肉围度明显上升训练中，一定有腿参与，那么尤其正面和背面看是显腿变短，除非体脂降低（是完全可能的，但这不是练臀直接相关的）。侧面因人而异（看初始最饱满的位置），比如下面第一组图中的左到右，是显腿变长的（左边下垂是脂肪为主，右边饱满是因为肌肉练起来了）。

第二组图生活中看起来就是腿变短。

当然有一种情况是，你只攻上臀（臀大肌的上部＋臀中肌），大部分练习需要舍弃，虽然进步余地会比较小，但也许能满足你的“显腿长”（不练下臀，下臀缺乏体积，能和腿很自然过渡，视觉上有腿的延长..如果你觉得好看的话）。所以如何练显腿长，我个人的意见是，体脂才是王道。

最后补充说一点，臀部天生形状不同由基因决定，没有一种到另一种自然改变的可能。但可以通过训练去优化。