聚朋友之縱橫中外
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
如果是增肌我們必須要進行一些力量訓練，通過破壞肌肉才能更好的增肌。沒有訓練基礎，我們在一開始訓練可以做一些固定器械，隨著能力不斷提升，開始進行自由訓練。力量訓練在60－90分鐘
飲食:每天每公斤體重
碳水6g－8g
蛋白質 1.6－2g
脂肪 ＞1g
減脂:我們通過力量訓練進行後加上有氧訓練，60－90分鐘的力量訓＋30－60分鐘的有氧訓練。
飲食 碳水 2－4
蛋白質 1-2
脂肪＜1
營養補給:增肌可以吃一寫增肌粉，肌酸，支鏈氨基酸，酪蛋白。
減脂 可以吃一些 左旋肉鹼 共軛亞油酸 支鏈氨基酸 分離乳清蛋白粉
谷氨醯胺
無論增肌減脂還可以吃，一些維生素，番茄紅素。等補給
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萬事開頭難，零基礎的話，首先要入門，一般是從有氧開始入門，有一定基礎之後再去根據具體情況開始增肌。
不管是減脂還是增肌，都需要有不錯的體質，就是我們先要從鍛鍊心肺功能開始，很多人一開始跑步是隻能堅持五分鐘的，那麼首要目標至少要先鍛鍊到能輕輕鬆鬆慢跑一個小時再去考慮其他的吧，不然盲目就去練無氧增肌，那我覺得還不如直接去搬磚來得實在，還能掙錢。
如果本來就是0基礎以減脂為目標，這個就相對容易一些，一開始就慢跑，有多慢都行，跟走一樣的速度只要姿勢是跑步都可以，慢慢的速度就可以快起來，時間也可以長起來，同時配以簡單的俯臥撐、深蹲等鍛鍊動作，搭配合適的飲食基本就可以達到減脂的效果，減脂相對來說比增肌還是容易很多很多的，只要行動起來了基本就會有收穫。
如果是想要減脂後再增肌的，這個就比較難一些了，當我們體脂減到一定範圍就可以開始增肌訓練了，一般來說男性體脂率在20%以下就可以直接進入增肌的節奏了，等肌肉增加到滿意的程度再刷掉脂肪就能有一個不錯的身材。
增肌是一個相對很辛苦的過程，是一個漫長而無聊的過程，當然也是一個很享受的過程，享受肌肉的那種痠痛感覺，享受身材越來越壯的那種滿足感，具體怎麼做的話，就得看自己的具體條件了，家裡徒手還是去健身房，都需要具體規劃才行，不懂的話可以留言根據您的情況給您具體的建議。
GentleTiger
你沒有運動基礎的話，在運動開始的時候，你需要去掌握一些基礎的訓練知識及相關的一些知識體系，這樣能夠讓你得到一個更好的鍛鍊效果，也能避免你走比較多的彎路。
那我就來分享一下在這方面的一些內容。
首先不管增肌還是減脂，你都是要進行相關的訓練，不管是有氧訓練還是無氧訓練。你最基礎開始要掌握的是他相關的訓練動作及動作的標準，以及注意事項。只有掌握好相關的訓練動作，才能夠讓你的訓練更高效，更安全。
下一步就是學著去掌握一些運動的基礎營養，是你在增肌的時候要吃什麼，簡直的時候要吃什麼？每天大概要吃多少，這都是需要去掌握的一個量。
每天需要攝入的熱量有多少？你自己的代謝，你每天消耗的熱量，你增肌要補充多少？減脂你又要控制多少的熱量，能讓你減下去，這都是你要慢慢去學習掌握的。以及哪些食物吃下去對你的健身鍛鍊有幫助，對你的身體健康有幫助。
還有一點就是你要有一個相關的訓練環境，可以支撐你進行一些相關的訓練，比如說做一些槓鈴和啞鈴的訓練，或者說一些器械的鍛鍊，或者說有氧的一些訓練，你得有這個訓練的條件和場地，不管是在家還是在健身房。
在基於上面的條件，然後你要根據自己的實際情況來搭配一個比較合理安全有效的訓練計劃，按照計劃去訓練，這樣才會有很好的效果，不是說今天想著哪個練哪個啊，隨便練，這樣下去是沒有什麼太明顯的幫助的。
好了，這是我針對剛開始鍛鍊的朋友的一些建議，你可以參考一下，希望對你有所幫助。
我是健身大喇叭，只為科普專業正確的健身知識，想要獲取更多相關的知識，歡迎關注。感謝您的閱讀
健身大喇叭
對於沒有鍛鍊基礎的人來說，剛開始運動的起始階段，短期目標應主要以減脂為重，以有氧運動為主。因為這類人平時不愛運動，沒有運動的積累，運動能力就會相對較差，所以此時最先進行的應該是有氧運動，有氧運動比較簡單，容易上手，而且可以提高心肺耐力並降低體脂率。心肺適能的提高和體脂率的下降對健康的益處非常大。剛開始運動強度不應過大，應該循序漸進，先保質再提量。以一次連續運動持續半小時為前提開始運動，當你適應了這個強度後，把時間延長至40分鐘，再次適應後，再加10分鐘，直至運動時間可以持續一個小時。然後就可以適當增加強度，縮短運動時間。跑步的話就加速度，騎單車的話就加阻力。一週要保證運動4天，休息和鍛鍊穿插進行。不應進行‘一天打魚，三天曬網’式的訓練，練一天歇一天效果最好。
當有氧減脂運動進行了2個月左右，你會發現自己進入了平臺期，雖然堅持著規律的運動，但是感覺效果越來越不明顯，體重也不怎麼變了，這是因為你的機體適應了。這時就需要增肌訓練來提高基礎代謝率了。剛開始的力量訓練採取自重即可，或用重量合適的啞鈴，彈力帶等小器械也行。從大肌群著手練起：如胸肌、背肌、腹肌、臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌等。力量練習時要快起慢放注意節奏，向心時吸氣，離心時呼氣，切忌不要憋氣。同一肌群重複練習的間隔時間要超過48小時，給肌肉充足的恢復時間。力量練習後也要記得充分拉伸。
科學運動與健康
如果想要從零開始健身和減脂，那麼最開始得保證飲食充足才行，保證熱量差和蛋白質的充足，才能開始並且這個是成功增肌或減脂的基礎，再能夠開始訓練，增加肌肉了，增肌訓練採用力量訓練，選用一定對肌肉產生負荷的重量才能刺激肌肉生長，採用分化訓練原則 ，制定一個週期的訓練計劃，比如一天練胸，一天練腿錯開來訓練，並且遵循漸進式超負荷訓練原則，同時保證熱量和蛋白質充足才能生長肌肉，訓練水平越高吸收越好。然後減脂也是，保證攝入熱量小於消耗熱量，保持增肌時的訓練強度，可不需遵循超負荷訓練，保證一定頻次的有氧即可，新手必須保持心態從簡單開始慢慢增加難度，以神經控制為主，集中注意力。
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尚形健身
堅持長久力量訓練，一定能成功，我就是這樣的。
室內練出肌肉猛男
道破增肌與減脂奧妙！先說增肌吧
人們常常說增肌，其實要增的是瘦體重，而瘦體重最主要的組成部分就是肌肉，肌肉又是由肌細胞構成，肌細胞的主要構成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸構成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素構成。
因此，增肌最本質上就是要刺激身體合成肌蛋白，同時補充以上幾種元素。而刺激身體合成肌蛋白需要運動訓練，人體補充C,H,O,N,P,S的方式就是通過攝取食物。所以，增肌就是要搞懂兩個問題：練、吃
無論你怎麼練，你都需要消耗能量甚至破壞肌肉組織，因此練就是一個做“減法”的過程！無論你吃什麼，只要是健康的、可被身體利用的，都是一個做“加法”的過程。這一減一加，就是Bodybuilding(身體塑造)的永恆真理！懂了這個加減法，你想讓哪裡大，哪裡就大（減的少，加的多）；想讓哪裡小，哪裡就小（減的多，加的少），你就變成了自己身體的魔法師！
今天我們討論增肌，那我們就來討論”減的少，加的多“的具體方法。通俗來說就是練的少，吃的多的方法!第一：練
誤區：練的少，是適當量的運動訓練，沒有這個做減法的基礎就沒有增肌的結果！這裡的少是相對吃的量而言的！少練絕不是不練，不練不可能刺激身體合成肌蛋白，何談增加肌肉！少練絕不是多練，練的很多，營養沒有跟上，反而會降低肌肉含量。
方法：運動訓練可以提高體內蛋白質分解代謝率，而不同運動對蛋白質代謝的影響又有所不同。
1.耐力訓練：耐力訓練可使骨骼肌線粒體的數量增多，體積增大，線粒體蛋白質量和組成酶的活性提高；肌肉內肌紅蛋白量提高，使肌肉轉運氧的能力提高。
心肺耐力訓練對肌肉肥大幫助非常小，這裡我們就不再多講。
2.抗阻力訓練: 抗阻力訓練使訓練肌的體積增大，肌纖維增粗，力量增強。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白數量增多。顯然，為了增大肌肉量，我們應當採取抗阻力訓練的方法。
關於抗阻力訓練，又分為肌耐力訓練、肌肥大訓練、肌力訓練。肌肥大的訓練是對肌肉體積生長刺激最大的訓練。大肌肉群如胸大肌、背闊肌、臀大肌等安排3到4個訓練動作，小肌肉群如：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等安排2到3個訓練動作。無論大小肌肉群，每個動作的負荷應當在絕對力量(1RM)的70%到80%，即每組8-12RM,訓練3到4組，組間休息1分鐘。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力訓練後的恢復期都在72小時，腹肌的充分恢復在24小時以上。
肌力（做某個動作，你最大的舉起的重量）的訓練，更加側重刺激肌肉力量的增長，同時也會促進肌肉體積的增長，這也是為什麼你看到那些拼絕對力量的舉重運動員都是肌肉塊頭較大的了。力量訓練：每個目標肌肉的幾個動作各做4組，每組1-4RM，組間休息1分鐘左右。除了腹肌，所有的肌肉在絕對力量訓練後的恢復期都在48小時以上，腹肌的充分恢復在24小時以上。
上圖為我國舉重運動員：陸永，肌耐力的訓練是對肌肉體積生長刺激最大的訓練。大肌肉群如胸大肌、背闊肌、臀大肌等安排3到4個訓練動作，小肌肉群如：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等安排2到3個訓練動作。無論大小肌肉群，每個動作的負荷應當在絕對力量(1RM)的70%到80%，即每組8-12RM,訓練3到4組，組間休息1分鐘。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力訓練後的恢復期都在48小時以上，腹肌的充分恢復在24小時以上。
實際訓練當中，我們必須將二者結合起來，才能長久的進步。很多訓練者不知道在自己的增肌訓練計劃中加入力量訓練，所以經常會遇到瓶頸，就是這個原因。
由於所有的訓練都需要遵循三大原則：特殊性（即因人而異）、漸進性（即循序漸進）、超負荷（即超過身體正常負荷）。我們制定訓練計劃也要結合自己實際情況，循序漸進，適時調整。訓練負荷的調整期一般不能超過一個月，調整動作的調整期一般不超過3個月，整個訓練計劃一般是6個月。
以下是具體的訓練模板（每週訓練次數在3到5次，每次在4到90分鐘）
1大循環（6個月）
1.1小循環（第一個月）
1.1.1第一週：測試自己所有動作的1RM重量，記下來。開始進行8-12RM
的肌耐力訓練
1.1.2第二週：不再測試1RM重量，重複第一週訓練即可
1.1.3第三週：重複第二週訓練即可
1.1.4第四周：本週只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量
1.2小循環（第二個月）
1.2.1第一週：依照上月測的新1RM值進行8-12RM的肌耐力訓練
1.2.2第二週：重複第一週訓練即可
1.2.3第三週：重複第二週訓練即可
1.2.4第四周：本週只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量
1.3小循環（第三個月）
1.3.1第一週：依照上月測的新1RM值進行8-12RM的肌耐力訓練
1.3.2第二週：重複第一週訓練即可
1.3.3第三週：重複第二週訓練即可
1.3.4第四周：本週只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量
1.4調整月（第四個月）
1.4.1第一週：如果不出意外，你會發現自己進入了瓶頸期，你的肌肉不再像以前那樣瘋長，調整方法有如下：
1.4.1.1你可以調整你的訓練動作:把訓練動作的順序換掉；或者去掉一個老動作並加入一個新動作。
1.4.1.2 你可以考慮調整自己的飲食，因為你上月的飲食已經不足以支持更大的你再獲得更多的增長。
1.4.1.2 你可以考慮吃一些運動補劑如乳清蛋白、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨醯胺
1.4.2第二週：重複第一週訓練即可
1.4.3第三週：重複第二週訓練即可
1.4.4第四周：本週只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量
1.5小循環（第五個月）
訓練同第二個月
1.6 小循環（第六個月）
訓練同第三個月
關於一週具體的訓練計劃
目前最受認可的訓練方式就是分化訓練，即每次僅訓練一到兩塊肌肉，一週安排3到5次的訓練。以下為比較合理的參考模板
週一：胸、肱三頭肌、
週二：臀、腿
週三：背、肱二頭肌
週四：三角肌、斜方肌
週五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前鋸肌等
週六：有氧
週日：休息
備註：每天訓練後加5分鐘的腰腹訓練
關於訓練前的熱身：
無論什麼訓練，都需要充分熱身5到10分鐘，健身房的大塊頭往往不重視熱身，導致自己關節彈響、關節疼疼、肌肉拉傷等一系列問題出現。有效的熱身不僅可以降低運動損傷率，還能降低肌肉的粘滯性來提高運動效果！推薦大家先做5分鐘的有氧訓練，然後進行大概5分鐘左右的目標肌肉群激活運動(比如槓鈴臥推的空杆臥推)
第二：怎麼吃健身人常說三分練七分吃，可見吃的重要性。具體怎麼吃，其實也是有秘訣的。增肌的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的抗阻力訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗，攝入的蛋白質也要大於你消耗的肌蛋白。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案
為達到增肌的最佳效果，我們研發瞭如下能量攝入方法:
營養物類別
碳水化合物（糖）
蛋白質
脂肪
三大營養物總供能
百分佔比
60%
20%
20%
100%
每克供能（大卡）
4
4
9
增肌每日能量攝入值：50~55大卡/千克體重
我一個男會員為例，他體重60kg，想要增肌
每日總攝入能量值60*50=3000大卡（以下所以單位都以大卡即千卡為單位）
碳水攝入熱量3000*60%=1800
蛋白質攝入熱量3000*20%=600
脂肪攝入熱量 3000*20%=600
換算重量（單位為克）
碳水攝入重量：1800/4=450g
蛋白攝入重量：600/4=150g
脂肪攝入重量：600/9=66g
參照中國營養協會給到的營養物質含量譜，我們給他制定瞭如下食譜早餐（
食物名稱
可食部分總重量
蛋白質含量
脂肪含量
碳水含量）一個大紫薯
可食部分100g
碳水45g一個玉米棒可食部分50g
碳水23g燕麥片100g可食部分100g
碳水61.2g3個蛋白2個蛋黃可食部分100g
蛋白質20g
脂肪10g
加餐
2兩牛肉
可食部分100g
蛋白質22.2g
10顆杏仁
可食部分10g
蛋白質2.4g
脂肪4.4g
兩片全麥麵包
可食部分100g
碳水60.5g午飯4兩米飯
可食部分200g
碳水114g2兩雞胸肉可食部分100g
蛋白質20.2g
脂肪5g
1條水煮魚（或蒸）
可食部分150g
蛋白質27g
脂肪3g
練前加餐
兩根香蕉
可食部分200g
蛋白質2.4g
碳水44g2兩基圍蝦可食部分80g
碳水18g
訓練
佳得樂運動飲料（含碳水36g）晚餐
4兩牛肉
可食部分200g
蛋白質45g
脂肪4g
2兩幹燕麥（熱水衝）
可食部分100g
碳水46g
2個蘋果可食部分200g碳水30g2勺花生醬可食部分50g
蛋白質12g
碳水25g
烹飪用油
10g油
10g脂肪總量蛋白質170g脂肪66g
碳水459.7g每餐適當補充
黃瓜、胡蘿蔔、生菜
碳水10g每日總量170g蛋白質
66g脂肪
469.7g碳水該男生在這種方法的指導下實現蛻變
增肌的朋友們，加油！ 減脂：如果你網上查一下減脂的方法，你會看到什麼熱量要負平衡、hiit效果最好、不能單純做有氧而要抗阻力配合有氧訓練。。。。看完後你自己實踐一下就會發現，這些話也許都是正確而無用的話，你的脂肪依然減不下去！其實你沒有搞懂減脂的真諦
那麼減脂的關鍵究竟在哪裡？在我看來其實就是“三個確定”
一：確定你的運動形式
你做的運動到底對燃脂的效果是不是最有效的?不要做著增肌的訓練卻期待得到減脂的效果！其實，要想減脂，兩種訓練是不可少的：有氧運動（1）和抗阻力訓練（2）。時下流行的HIIT, insanity還有風靡中國的鄭多燕減肥操無不是按不同比例1與2搭配而成。下面我將一下這兩項基本運動形式！
有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用！類型主要有跑步、橢圓機、臺階器、自行車、跳繩、游泳等，能源系統以有氧氧化系統為主，磷酸原和糖酵解系統為輔的。較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍！
抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。
減脂的運動是無數的，但是原理是不變的。我們在健身房帶會員減脂就是把以上兩者基本元素結合起來，一個好的健身教練會經常變換形式，讓減脂不再枯燥乏味，而是充滿趣味！你如果一個人減脂，也可以根據以上原則為自己編排計劃，什麼間歇訓練、crossfit、健身操不都有了嗎？
二：確定你的運動強度
訓練形式我們確定了，我們編了一個計劃，每天照著做一個小時，好像效果不大！我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果！這其中主要原因就是跟運動強度有關! 你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？運動強度就是這其中的關鍵！
如何確定最適合自己的運動強度?專業健身培訓中有個最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教練是不會告訴你這個公式的，這都教給你了，他們還怎麼賣課？我今天就來好好科普一下這個公式。具體如下
最佳減脂心率=（220—年齡—靜態心率）*(60%—75%)+靜態心率。靜態心率的測量方法就是大家熟知的：在安靜時（最好是早晨）手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，根據脈搏跳動的次數來確定！其實大多數健身房的inbody測試都會有這一指標。我舉個例子，大家就明白了! 以一名30歲，靜態心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區間計算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應當控制在142到160之間，就是說他在做減脂運動時在10秒的時間測到的脈搏跳動次數需要在25下，這個運動強度在跑步機上大概要跑到12到15的速度，問問諸位,您減脂的強度達到了最佳了嗎？很多妹子們用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，還以為自己好努力，獎勵自己杯咖啡，最後一切努力都白費啊！
心率測試實際實施起來比較麻煩，你也可以用談話測試來幫助自己確定合適的運動強度，講到談話測試，這涉及到呼吸商和通氣量的問題，我在這裡就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什麼，該怎麼用？談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和“
卡式心率”結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的！談話測試實施方法：即你在熱身後逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然後你會】嘗試講話，如果你講話依然流暢，那麼你需要繼續提高速度! 直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多（如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定），就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月後你需要再重新測試最佳速度！
三：確定你的科學飲食
減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：減脂！能量負平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案
大家知道自己的能量消耗=你的基礎代謝+運動耗能
那麼你只需要讓自己能量攝入略低於上值即可，為達到減脂的最佳效果，我們研發瞭如下能量攝入方法:
三大營養物總供能百分佔比
50%
35%
15%
100%
每克供能（大卡）
4
4
9
減脂每日能量攝入值：30~35大卡/千克體重
以我一個女會員為例，該女生體重57kg，想要減脂
每日總攝入能量值57*30=1710大卡（以下所以單位都以大卡即千卡為單位）
碳水攝入熱量1710*50%=855
蛋白質攝入熱量1710*35=599
脂肪攝入熱量 1710*15=257
換算重量（單位為克）
碳水攝入重量：855/4=214g
蛋白攝入重量：599/4=150g
脂肪攝入重量：257/9=29g
參照中國營養協會給到的營養物質含量譜，我給她制定瞭如下食譜
早餐
一個大紫薯
可食部分100g
蛋白質45g
一個玉米棒
可食部分50g
碳水23g
3個蛋白1個蛋黃
可食部分60g
蛋白質13g
上午加餐
2兩牛肉
可食部分100g
蛋白質22.2g
5顆杏仁
午飯
2兩米飯
可食部分100g
碳水57g
2兩雞胸肉
可食部分100g
蛋白20.2g
1條水煮魚（或蒸）
可食部分150g
蛋白27g
練前加餐
一根香蕉
可食部分100g
1.2g蛋白質
22g碳水
2兩基圍蝦
可食部分80g
蛋白18g
90分鐘減脂訓練(維持在最佳心率強度)
晚餐
4兩牛肉
可食部分200g
蛋白45g
1兩幹燕麥（熱水衝）
可食部分50g
碳水23g
1個蘋果
可食部分100g
碳水15g
總量
碳水146g
蛋白質185g
調整
每餐適當補充
黃瓜、胡蘿蔔、生菜
30g碳水
每日總量
蛋白質146g
碳水215g
脂肪暫時不做統計，因為我們烹飪食物中一般都會放油，很可能已超量，所以減脂飲食儘量清淡！
該女生在這種方法的指導下幾個月將體脂率從35%降到20%。就蛻變成了這樣（以前的照片這個會員不讓發）
一個可行的減脂計劃（具體可根據自己的情況進行調整）：
前提：身體健康，沒有運動受限，或者說你關節沒有損傷等
頻率：一週訓練至少5次
週期：12周（你會在第四周看到明顯效果）
減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練
基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸
週一：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯臥撐（女生可做女士俯臥撐）10個、仰臥曲槓臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），3組，組間休息10秒
原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯臥撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒
跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘
拉伸5分鐘
週二：休息
週三：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿後抬腿15次+臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒
原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯臥撐跳30秒，組間休息10秒
平板支撐50秒+屈膝屈髖仰臥卷腹30次+仰臥抬腿30次+俯臥兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒
拉伸5分鐘
週四：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒
原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯臥撐跳30秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘
週五：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒
原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒
臀橋40次+屈膝屈髖仰臥轉體30次+平板支撐50秒+側臥頂髖各10次，組間休息10秒
拉伸5分鐘
週六:
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯身槓鈴開肘划船（彈力帶開肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨後縮30次+槓鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒
啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯臥撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘
週日：休息
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賣井屋電蒸箱的煮夫
首先每個人的身體素質都不一樣，要想增加肌肉減掉多餘的脂肪，如果你平常沒有經常鍛鍊，那得慢慢來給自己一個循序漸進的一個過程。
比方說先安排自己每天做一些簡單而輕鬆的運動，比如跑跑步，然後做做深蹲、仰臥起坐、甩甩手、扭扭腰、妞妞胳膊、踢踢腿、等等這些簡單的運動。這些簡單的運動按自己身體來決定活動累了就停下來歇歇，不要太過於運動過量，貴在每天能堅持即使不能增加肌肉也會練就一個好身體也不會那麼容易長肥肉。
以上運動做一個月以上然後慢慢的增加自己的運動量和運動負荷，就可以慢慢的練肌肉了，練肌肉的每個部位，即腹部肌肉，肱二頭肌、腿部肌肉三個部位。
首先腹部肌肉以為俯臥撐和仰臥起坐為主，肱二頭肌以俯臥撐、啞鈴、和舉槓鈴、腿部肌肉就是跑步和深蹲為主、當然了只要是負重加壓都可以起到鍛鍊和增加肌肉的效果你可以自己研究鍛鍊方式，李小龍很多功夫都是自己研究的鍛鍊方式和器材。
要想鍛鍊達到好的效果飲食上也比較注重將就一些，比如多吃些牛羊肉雞肉、牛奶、蛋類粗糧等食品。少吃脂肪高的肥肉。
告誡:運動是以、蛋鍛鍊身體為主，，不要強迫自己練肌肉而鍛鍊、運動適量勞逸結合才是最好的鍛鍊方式。
聆聽一線
1.飲食計劃
飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
2.訓練計劃
對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒
低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組
複合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦人入門要多練。
具體的計劃，因人而異。
3.休息恢復
肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一週訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。
小氣鬼小氣鬼
“力量訓練”新手指南：
1、可以做一些無負重練習進行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。
2、每天練習時，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配等等)。
3、每週至少練習4-5天。
4、初練時，每組重複10次，共練3組。
5、一週後，增加組數，減少重複次數(第一週：3組，10次;第五週：4組，8次)。
6、每組之間至少休息30至60秒，讓肌肉恢復。
7、在有人監督的情況下進行練習，以免受傷。
8,、力量訓練結束後進行有氧運動30分鐘以上，如慢跑、動感單車和跳繩等。
9、要有適當的整理活動，進行訓練部位適當的拉伸練習。
