瑶112921516

腹直肌分离的状态下可以做平板支撑，但是不要做“卷”的动作，比如卷腹、反向卷腹等。

腹直肌分离常见于哪种情况

女性孕后由于增大的子宫突出盆腔，并且慢慢的向腹部拓展空间，导致本身平行的腹直肌肌纤维被拉长，并逐渐分离。但不是每一个产妇都会出现腹直肌分离。比较容易出现于:

1. 孕期营养不良或者热量过剩，腹壁肌肉比较薄弱，且蛋白质比例较低;
2. 缺乏锻炼而导致腹肌力量不足的产妇，以及皮肤、肌纤维的弹力下降的大龄产妇;

腹直肌分离的危害

1. 影响体态，比如小腹突出、骨盆前倾等;
2. 产后腰痛、核心力量差，影响生活;
3. 影响正常的机体功能;

如何测试分离状态

1. 仰卧并弯曲双腿;
2. 肚脐上下5公分距离的范围，以腹直肌中线为测量点;
3. 食指和中指依次压在测量点，抬起上半身，并将手指向两边移动，直至找到有腹部的紧张感;
4. 2-3指的距离就需要进行腹直肌分离的恢复;

如何锻炼才能改善分离程度

如果腹直肌分离状态下想通过腹肌的锻炼来改善只能使情况更加糟糕，应该避免腹直肌的锻炼，比如卷腹。需要加强的是腹横肌的训练:

• 臀桥

1. 仰卧，双手分别放置于身体两侧掌心向下，双腿弯曲与身体呈90°;
2. 抬起臀部至最高点，注意此时肩部以下也是离地状态，保持顶峰收缩1-2″，然后再有控制力的落至原点;

• 腹式呼吸

1. 最好是仰卧或者跪姿，瑜伽中腹式呼吸很常用到，简单来说:吸气时腹部用力鼓起，呼气时腹部用力向内收缩;
2. 保持身体的放松，肩部稳定的状态;
3. 一个呼吸为一个循环，中间休息5-10″，每次训练5-10分钟，一天可以多训练几次;

• 四点离地

（图片非此动作）

1. 跪姿，双手垂直支撑于地，其中膝盖稍微要离开地面，使脚尖的力量撑起，使用腹式呼吸;
2. 伴随着腹式呼吸，每次呼气时都要收紧核心;

• 平板支撑

1. 手肘和脚尖支撑于地，身体呈一条直线;
2. 核心收紧，如果这个动作刚开始做不下来，或者坚持的时间过短，可以使膝盖落地降低难度，每次保持45″—60″。

预防大于恢复

1. 孕期适量的保持轻微的运动，加强肌肉力量，孕期瑜伽、适量散步、都是不错的方式;
2. 注意营养的均衡，不要借着给宝宝补充营养的借口满足自己对热量的放纵，高热量≠高营养，只有营养均衡、热量适中才能满足两个人的需要。

雕刻你的美

题主的腹直肌分离应该是产后导致的，子宫变大，腹直肌被拉长，两侧腹肌从腹直肌的白线被拉开。一般一半的女性在产后都会导致腹直肌分离。

这时候你要检查你的腹直肌分离程度，可以仰卧，用手按压腹部，感觉腹直肌之间偏离的距离，如果达到3指或超过3指，建议去看医生，不要盲目的锻炼。

如果之间距离比较短，可以通过锻炼恢复，并且增加腹部肌肉，减少对腰背，腰椎的压力。

这里你提到的平板支撑是可以做的，但做的时候一定要收腹，用腹式呼吸法向内挤压腹肌，并且要保证动作的正确和稳定性，一次不用做的太久。

此类锻炼记住两点，呼吸方法，应采用腹式呼吸法。二，所有动作应该有收腹，向内挤压的锻炼目的。

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一一y

關鍵字: 平板 腹直 分离