日常生活中我碰到很多的女性朋友都对抗阻力训练（俗称“撸铁”）保持着抗拒心态，认为只要一碰哑铃杠铃就会变成比施瓦辛格还要大只的“金刚芭比”，所以
闻“撸铁”变色，即使是稍微的尝试都不愿意。
今天我就想来和各位来聊聊女生“撸铁”这件事，告诉各位美女同学如何正确“撸铁”，得到自己想要的美好身材而不是成为大只的“金刚芭比”。
为什么做抗阻力训练？
你选择什么样的锻炼方式就会得到什么样的锻炼结果，比如，你去做瑜伽，那么你的柔韧性会提升，你去跑步，那么你的心肺耐力就会得到提高，如果你想拥有马甲线、蜜桃臀，让自己看起来充满美感，抗阻力训练就是你最佳的选择。
我们想要身体有线条，有美感，看起来紧致（也就是所谓的塑性），需要完成两件事情：
- 保证有一个较低含量的体脂率。（关于怎么减脂，在我的前两篇文章中有详细的阐述 ）
- 保证身体有一定的肌肉含量。
没有肌肉会显得我们身体非常干瘪，所以不能光减脂
身体有线条有美感，是因为我们有肌肉，而当身体脂肪含量过高的时候，你的“马甲线”全都被“掩埋”在皮脂之下，是看不到的。
而当我们肌肉含量非常低的时候，即使你很瘦，脂肪含量很少，因为你的肌肉量太低了，线条很难显现出来，看起来只会是“干巴巴”的，也难谈美感。(就像上图左1那样)
所以，我们可以看到，想要有充满美感的身材，需要我们有肌肉，这时候抗阻力训练，便必不可少。除此之外抗阻力训练还能帮助我们增加基础代谢、降低体脂肪含量、增加骨密度预防骨质疏松、抵抗焦虑、保持健康。
实验证明抗阻力训练能够对抗焦虑
抗阻力训练会让“小仙女”变“金刚芭比”？
女性和男性在抗阻力训练上有着不同的目的，大多数男性想要让自己的肌肉变得更大，看起来更魁梧和强壮，而女性最怕的便是自己变得很壮，下面三点可以帮助你打消会变壮的顾虑。
1.普通人在20～25岁时肌肉力量将达到最大值，
缺乏运动的人以后每十年将会损失大约10%的肌肉重量和肌肉，所以如果你在25岁之后开始进行抗阻力，可能并不会增加很多的肌肉量，只是保存了现有的肌肉，抵挡住了时间对你肌肉的侵蚀。
2.男性和女性最大的区别在于身体内的激素水平，女性的雌性激素更高，所以会储存更多的脂肪，男性的睾酮素更高，所以促进了骨骼和蛋白的形成，这样就造成了成年男性会比女性更加的强壮，
也就是女性因为激素的限制，导致肌肉更难增长。（男性的睾酮素大概是女性的10倍左右）
3.没有人能随随便便成功，你也不能随随便便就变得比其他女生都强壮。所以别担心一碰哑铃就会变成金刚芭比，你知道“金刚芭比”变成“金刚芭比”前付出了多少汗水和努力吗？？
“小仙女”的抗阻力训练指南
女性和男性在生理上的不同导致了，锻炼的安排也不相同，我们根据女性的特殊生理状态来进行科学的训练，可分为四个时期：
- 经期，此时女性身体内的雌激素开始升高，锻炼以肌肉力量为主。
- 经期后一周，此时女性身体内的雌激素高，易囤积脂肪，锻炼以肌肉耐力为主，同时需要减少食物的摄入，防止脂肪的过量囤积。
3.经期后第二周，此时女性体内的黄体酮（孕激素）含量较高，锻炼以耐力训练为主。
4.经期后的第三周，此时雌激素水平下降，黄体酮水平下降，锻炼以肌肉力量为主。
1RM指动作只能够做一次时所用的重量；60% 1RM指：用只能做一次动作重量的60%做15次以上
同时女性做抗阻力训练要注重每个肌肉群具体发力的感觉，在缓慢的动作中找到肌肉收缩的感觉， 这个过程的练习密度要集中，才能使更多肌纤维参与收缩，效果也能更加明显。
除此之外，在锻炼中还要始终保持肌肉持续紧张，即有意识地控制肌肉的工作，加上轻重量、多次数的方法，长期坚持一定会达到想要的结果。
简单易上手的训练计划
附上针对初级选手和中级选手的简单训练计划：
训练内容的安排
给大家举个例子更好理解：比如我是一个初学者，那么我一周需要进行2-3次的抗阻力训练，可以周一的时候练习胸部背部和腹部，周三的时候锻炼臀部和腹部，周五的时候锻炼肩膀和手臂，其他时间都休息。
每次锻炼的时候，需要完成3-4个动作，每个动作做3-4组，根据不同的训练分期，选择不同的重复次数和休息时间。
训练内容的安排
最后给大家一些简单的训练动作参考。这些动作不需要大的器械，在家里有弹力带有一对哑铃就能够完成，非常适合初学者。
背部锻炼
背部锻炼
腹部锻炼
腹部锻炼
肩部锻炼
肩部锻炼
肩部锻炼
肩部锻炼
肩部锻炼
臀部锻炼
臀部锻炼
臀部锻炼
臀部锻炼
大腿后侧锻炼
臀腿锻炼
胸部训练
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