年年4620

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

想要吃饱并减肥，首先要算一下总热量，总热量不能超标。

选择什么样的食物呀？简单的说，粗粮，蔬菜，瘦肉蛋类。粗粮和蔬菜富含膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，减少热量的摄入，帮助减肥。另外，膳食纤维还可以帮助减少胆固醇，预防缓解心血管疾病。帮助控制血糖，预防缓解糖尿病。还可以预防缓解痔疮便秘肠癌。

瘦肉和蛋类富含蛋白质，饱腹感比较强，比较不容易消化吸收，消耗的热量比较多有助于减肥。水果每天可以在不影响总量的情况下吃一个，苹果梨橘子桃子都是不错的选择。每天喝8杯水，每杯水250ml。如果训练量大，还可以增加饮水量。

每天补充4-6餐是合理的，少吃多餐有助于保持饱腹感，增加消耗有利于减肥。另外，减肥期间略有饥饿感是正常的。

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Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“要吃得饱，还想减肥，该怎么办？”

有两种方法：

1是低碳水低脂肪的饮食方案；

2是培养运动习惯。

我们来分别讨论一下：

1、低碳水低脂的饮食方案。

碳水化合物和脂肪的单位热量相对都比较高，所以很多减肥方法都是限制碳水化合物或者限制脂肪，亦或者二者同时受限。

蔬菜热量低，可以多吃。尤其是叶子菜，热量很多都在30千卡/100g以下，真的可以放开肚皮吃。

某些水果热量很低，甚至比叶子菜的热量还要低，并且维生素、膳食纤维等营养成分含量都很高，比如木瓜，它的热量只有29千卡/100g，可以多吃一些也不怕长胖。

这种饮食方案掉秤速度比较快，但是弊端也很多。

一个最明显的弊端就是“暴碳水”！随之体重当然也会反弹的。

2、培养运动习惯。

运动可以促进减肥效果，这是众所周知的事实。

有氧运动，燃脂的效率高；

无氧运动，可以提高肌肉含量，减脂塑形，更是减肥必不可少的项目。

所以，把运动纳入减肥方案是非常明智的选择。

运动需要更多的能量，否则它会分解肌肉去提供能量的。

所以，我们需要吃更多的东西去补充这部分能量。

于是，我们就可以多吃相对比较多的碳水化合物。

小结

• 低碳低脂的饮食方案，短期减肥有效；但是从长期减肥效果来看，对比正常碳水饮食没有一点优势。我们面对这种饮食方案时，一定要多对比多思考：有没有必要做一场无用功？

• 减肥的同时培养运动习惯是非常不错的选择。不光让我们可以多吃一些食物，还能让我们的身材更紧致，精神更饱满，思想更积极！
  

在家减肥

吃饱了才有力气减肥，绝对不是一句玩笑话，要想健康减肥不反弹，前提就是要吃得饱，每一口都吃得没有负担。主要从食材选择和进餐顺序着手，一步也不能少。

食材选择方面尽量多选择天然的、原汁原味的、少加工的食材。

①主食以粗杂粮薯类为主，全麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦、绿豆、饭豆、红薯、土豆等都是很好的选择。可以做杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头等等，制作过程中不要加油加盐加糖。粉丝、粉条、凉皮等都属于精制主食，减肥期间尽量不要吃。

②蔬菜以新鲜、深颜色蔬菜为主，每餐吃出一道彩虹。深绿色、橘红色、紫色蔬菜至少占一天蔬菜摄入量的一半。深绿色的蔬菜有小油菜、小白菜、西兰花、韭菜、菜心、生菜等，橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘蓝、紫花菜、红苋菜等。菌菇类蔬菜也是推荐使用的，膳食纤维含量高，饱腹感强。烹调时多蒸煮凉拌少高温煎炸烤等，少油少糖少盐。

③蛋白质食物以鱼虾鸡鸭等白肉为主，猪牛羊肉多选瘦肉不吃肥肉，不选加工腌制肉（火腿肠、腊肉、咸肉、咸鱼等）。烹调时少油少糖少盐，多蒸煮低温炒少煎炸烤。

④减肥期间奶类豆制品一个都不能少，牛奶、无糖酸奶、奶粉等奶制品都是推荐每天食用的，含有优质蛋白质及丰富的钙，豆腐、豆干、豆腐丝等豆制品富含蛋白质、钙的同时，饱腹感也很强，适合减肥期间食用。

⑤减肥期间要喝大量水，白开水、淡茶水或无糖柠檬水都可以。

进餐时先吃蔬菜后吃蛋白质食物，最后吃主食。

进餐顺序对减肥来说也很重要，餐前先喝水/奶/无糖豆浆，再吃蔬菜，后吃蛋白质食物，最后才吃主食（米饭、粥等），进餐时细嚼慢咽。这个进餐顺序不但有利于控制体重，对平稳餐后血糖也非常有利。

按照以上两个步骤，减肥真的是吃得饱还减的均匀，最重要的是减肥成功后不容易反弹。按照这两步坚持一个月，超重或肥胖的人就可以轻松减掉4-8斤。不信，你就试试。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，擅长体重管理，减肥增重。

蝉噪林玉静

我个人的经验，要合理搭配每餐的膳食结构。

1、首先要少油少盐

少油，减少脂肪的摄取；少盐，减少水分的囤积。

适当摄取油脂是必须的，如果可以，可以用橄榄油、亚麻籽油代替。

2、少碳水

控制碳水化合物的摄入！！

尽量不要吃精制米面食物，用粗粮或含膳食纤维多的食物代替。

红薯、紫薯、土豆、魔芋、玉米、南瓜、燕麦、粗粮饭都是很好的选择。

切记要控制碳水化合物摄入量！！

你一顿吃十个红薯也顶了2碗米饭的热量，想瘦是不可能的。

3、多吃优质蛋白质

蛋白质的摄取，是吃得饱还能瘦身的关键！！

这里的蛋白质，不是油滋滋、香喷喷的肘子、猪蹄…

而是鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、牛腱子，牛奶这种低脂肪、高蛋白的优质蛋白质。

在减肥期间，建议多摄入这些优质蛋白质。

摄入这些蛋白质，才是吃饱不胖的关键！

如果摄入碳水、糖分等物质，是会最先被人体代谢，或消耗掉，或储存成脂肪，过不了多长时间就会感到饥饿。

蛋白质却不是这样。

消耗蛋白质的过程比较缓慢，它会花费较长时间为身体供能。

蛋白质能提供长期的饱腹感。

如果人身体消耗不了那么多蛋白质，它也不会被人体储存成脂肪，会直接排出体外。

所以，多摄入优质蛋白质，才是吃饱不胖的关键！

但请注意烹调方法！！

避免油炸、爆炒等烹调方式。

多采用蒸、煮、白灼！！

4、多吃蔬菜

蔬菜的作用，是保持膳食结构平衡，提供大量膳食纤维及维生素。

蔬菜，在饮食结构中是必不可少的，要大量食用！

它可以补充大量人体所需微量元素，加速身体排毒，促进肠胃蠕动，排宿便。

减脂期间一定要多吃蔬菜！！

烹调方式也请尽量选择蒸煮、凉拌、白灼。

5、不要吃甜点、薯片等高热量的食物

这些食物就算不在减脂期间也要减少摄入。

高油高糖，会给身体带来沉重的负担。

它易引起三高症状，加速内脏脂肪堆积，增加患病的危险。

并且对皮肤不好，加速衰老！

以上，是我的亲身经验，供大家参考！

兜妈的产后瘦身

作为一个减了30斤，保持两年没反弹的人，我想分享一下我的日常食谱给迫切需要减肥的人吧，希望能有点帮助。

早餐:一个粗粮红豆包（自己做的，红豆馅只加少量的油和糖，油用橄榄油或亚麻籽油），一杯牛奶或无糖豆浆，一个西红柿，水煮鸡蛋一个

中餐:一小碗粗粮米饭配水煮西蓝花（其它的蔬菜也可以），一个扬州狮子头（或者是一份鱼、鸡肉等蛋白）

晚餐:粥一碗，包子一个，凉拌菜一份。

两餐之间:水果半个，或者两个核桃，一片饼干等零食，偶然也会下个馆子打个牙祭，品尝美食。

我的心得:常吃低热量的食物，能吃饱又不会胖，要养成低油低盐低脂科学的饮食习惯。

运动:基本每天慢跑40分钟，拉伸6-7分钟

凉薄的岁月

吃得饱和减肥之间并不冲突。只需要控制好饮食热量，和选择好食物就可以做到。

我们都知道减肥的原理在于消耗热量大于饮食摄入热量。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。为了保证减肥效果的持续进行，每日的饮食摄入热量不能低于自己的日常热量消耗。同时需要去日常的热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。所以减肥第一步就需要了解自己的基础代谢热量。

普通身材成年女性基础代谢热量为1200～1300千卡。普通身材成年男性基础代谢热量为1400～1500千卡。越胖的人基础代谢热量越高，肌肉含量越多的人基础代谢热量也会高于同样体重的人。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

在计算好自己的热量摄入后。需要对自己的饮食结构作出调整。首先就要避免高热量高脂肪高糖的食物。这些都是脂肪的最佳来源，和热量的大头。让人吃的少还不容易饱。所以我们应当选择能吃饱又能吃的多的食物。

主食方面，用粗粮（玉米、南部红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、藜麦、燕麦、荞麦）替代精制碳水化合物。粗粮富含丰富的膳食纤维、维生素。有很强的饱腹感，而且还能有效分解体内的多余脂肪。

增加优质蛋白质食物的摄入，低脂高蛋白食物可以有效维持我们的肌肉不流失，保持和降低体脂和基础代谢热量。体内肌肉含量的多少直接关系到体脂的高低，基础代谢的高低。肌肉含量越多，体脂越低，基础代谢率也就越高。也就能让我们吃更多的食物不长胖。

优质蛋白质主要来源：鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、无糖乳类、豆腐大豆制品、鱼、虾等。

多吃蔬菜，大部分蔬菜热量低，而且富含维生素和膳食纤维。大部分蔬菜一百克热量不足50千卡。减肥期间可以说是最佳食物，贪吃不胖。

低糖低热的水果作为加餐也是不错的选择，如苹果、西柚、猕猴桃、圣女果、火龙果等。不仅有助于减脂还可以美化肌肤。

很多时候没吃多少却长胖往往由于食物的热量、血糖生成指数所导致。只要避开这两个雷区，减肥是可以吃的很饱的。适当的增加有氧训练和力量训练.可以制造更多的热量缺口和肌肉含量，也是可以间接提升饮食摄入量从而达到减肥又能吃饱的。

思陌谈减肥

吃得饱为什么就不能减肥呢？我们只要选择热量适宜，营养丰富，均衡搭配食物完全能达到减肥的效果。

吃得饱≠长胖，吃不饱也不等于就能减肥，举个简单的例子，假设我们三餐都吃一包薯片，没人能说吃饱了吃好了，但这一包薯片也能等于一顿丰富能填报肚子的正餐，所以主要看的是食物的选择，而不是自己是吃饱了还是没吃饱。另外，减肥最好是把自己吃饱，如果一直处于饥饿状态，大脑瘦素分泌减少，对食物的渴望上升，反而更难控制食欲，难以坚持，不久之后可能就放弃减肥计划或者反弹了。

那么又想吃饱又要减肥怎么办呢？

①供能比例搭配合适

如果要追求吃得营养，食物搭配合理的话，我们还需要知道如何来配置三餐。能量的主要来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三者合理的供能比例是碳水化合物占55~65%，脂肪20~30%，蛋白质10~15%，主食提供丰富的碳水化合物，动物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆类食品能提供丰富的蛋白质，所以这些食物都不能落下。另外，植物性食物提供丰富的膳食纤维、矿物质、维生素，也是必要的，这些食物每日都应当涉及到，食物要多样化，不要盯着一种食物吃。食物吃得杂，反而能提高饱腹感，而且也能保证减肥时营养丰富。

三餐摄入的量可以是3:4:3，中午到下午时间我们耗能相对更多，时间更长，所以所需能量也可以提高一点。一般来说，碳水化合物是最利于被消化的能量，饱腹感也最差，而脂肪和蛋白质消化过程更多，饱腹感也更强，我们可以适当减少主食类食物（富含淀粉）的摄入量，增加蛋白质、脂肪丰富的食物的摄入量。

②选择热量适宜、富含膳食纤维的食物

我们如果吃了一些消化起来更困难，质地更硬的食物，那么给肠胃消化时间也会增加，胃排空时间延长，自然饱腹感更好，而富含膳食纤维的食物就能够达到这样的效果。膳食纤维虽然不能被消化，不过它能润肠通便，促进肠胃更积极蠕动，还有利肠道微生物菌群健康。它能减缓食物消化速度，减缓脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，对平稳血糖和提供饱腹感都有帮助。

一般来说，植物性食物中都富含膳食纤维，所以在减肥时，我们可以适当增加蔬菜、全谷物类食物，粗粮杂粮的摄入比例，减少一些精细加工食品的摄入，如糕点、甜品、细粮、零食等。主食中可以添加些杂粮杂豆混合，增加膳食纤维摄入，面食可以吃粗粮面、杂粮馒头、荞麦面等等，还能用薯类食物代替主食，这些都有助于增加饱腹感。

③肉类摄入和搭配合理

大部分朋友一减肥就是不吃肉，实际上不吃肉并不一定能帮助减肥，而且可能还会让营养不均衡。肉类能提供植物性食物中缺乏的蛋白质、脂肪、胆固醇、脂溶性维生素、血红素铁等等更有利的有益成分。适当吃肉的话，对减肥也并没有太大影响。每日肉类摄入推荐45~70g（二两左右），鱼虾200~225g，可以多用脂肪更少的禽肉、鱼虾肉代替畜肉。

④认真吃三餐

很多朋友吃三餐敷衍，为了减肥，饭刨几口，肉和菜随便夹几筷子就准备撤了，这一顿的确没喂饱自己，一会儿有可能能量不足消耗脂肪。但也正因为可能会极度饥饿，而难以控制食欲，两餐之间很容易去摄入额外热量。一会儿这个同事的饼干蹭一个，一会儿那个同事的薯片来一片，也没觉得吃了啥，但实际上默默地在两餐之间已经摄入了不少热量了。很多朋友亦是如此，特别是不吃晚饭，结果睡前忍不住去来一顿宵夜，多的热量都吃了去了，还可能肚子不舒服影响睡眠，得不偿失。

⑤两餐之间实在饿了怎么办？

如果两餐之间的确是饿了，不如选择坚果、水果、奶制品来适当充饥一下，好过那些零食、糕点、速溶饮品，而且营养更丰富，更抵饿。坚果、水果都被称为健康零食，它们能提供不错的饱腹感和营养，也不至于摄入较高热量，减肥时作为零食很合适。

只有营养师知道

健康减肥就是这样。每天都吃饱，而且还可以健康的瘦下来。

我们都知道，当消耗量＞摄入量的时候，我们就可以减肥。从上面的公式也可以看出来，摄入量要少。所以，就有伙伴想出来节食的招。但是，节食对身体真心不好，而且很容易就反弹了。我们一定要学会吃健康餐。还有，健康餐不是水煮菜和鸡胸肉，而且可以非常丰富非常有营养。

1，了解基础代谢。我们每天应该吃多少呢。你的静态新陈代谢是多少，你就吃多少热量的食物。这个数字可以通过体脂称来测量。如果不想这么麻烦，通过身高体重年龄也可以算出，具体看参考薄荷健康软件。

2，计算热量吃饭。知道了我们每天要吃的热量。如果用专业的说法，通过食物称＊食物热量计算出这一餐的总体热量。很显然，对于普通大众来说太麻烦了。说一个实用的方法，用自己的拳头来衡量。 以午餐为例：蔬菜1份，优质蛋白1份，杂粮主食1份。这一份就是我们自己拳头一样大的量，不能多吃了更不能少吃了。

3，健康餐安排。健康餐很简单，就是多蔬菜多优质蛋白多粗粮主食。做菜原则少油少盐无糖无酱。早餐吃饱，午餐8分饱，晚餐7分饱，而且晚餐在7点之前吃完，如果能在4-5点吃完减肥更快。具体看下图饮食安排。

4，加餐。如果在减肥期间饿了怎么办，饿了就去吃，除非晚餐之后的时间。吃黄瓜西红柿等等。在减肥期间，蔬菜不限量。

希望可以帮到你，感谢阅读。如有任何减肥相关的疑问，可留言。

感谢点赞关注一下，方便以后多多交流。

健身星文

想吃的饱有可以减肥，就需要你了解自己的代谢率与运动量，合理的设定摄入热量，选择适合的食材，营养配比合理健康，就可以做到。

通常减肥的人就只会想到少吃，其实这样基本都会走向节食减肥那一条路。

而节食减肥反而不能帮你有效减肥，因为代谢率的降低，饮食结构的不健康，反弹会是必然的，所以节食是一个有害而无效的减肥方式。

减肥需要建立长期健康的生活方式，

选择健康均衡营养的膳食和坚持运动锻炼相互结合，

每周减少1—2磅体重，循序渐进的健康减肥。

减肥不要选择节食和禁食的方法，反而有害身体健康。

保持每天健康的膳食和运动，饮食可以增强你的饱腹感持续更长的时间，并减少暴饮暴食的机会。

通过饮食与运动一起促进新陈代谢，才是最健康而有效的减肥。

健康的饮食结构：主要包括水果蔬菜、鱼和家禽，海鲜，健康全谷物，橄榄油，种子豆类坚果，乳制品，限制红肉和含糖的食物，减少黄油和含有饱和或反式脂肪的食物，使用各种香料代替盐等佐料等

随性的薇薇

轻松拥有不易胖的均衡性燃脂体质，就能吃得饱，还能成功达到理想体重，并且保持体重不反弹。

很多人以为体质是天生注定、无法改变的。但其实主导体质变化的原因就是饮食习惯，只要拥有正确的饮食方法，就可以把易胖体质培养成易瘦体质，从而想吃就吃还能瘦。

我们见过太多的肥胖者，最烦恼的问题就是好不容易才减肥成功，不久又胖回去了！

您可知道，“复胖”不单单只是体重反弹恢复到原来体重，忽胖忽瘦的身体变化很容易造成体内的脂肪比例增加，最后变成易胖难瘦的体质，这才是真正可怕的事情。

如果我们每天吃的食物都不能均衡搭配，比如一整天都是一片面包、一碗米饭或一盘水果单独吃，只吃地瓜、豆类等，又或者吃大量油腻的食物，而其他食物搭配很少，就会让血糖整天不停波动，时间久了，身体就会像弹簧拉得过多、过久一样，最终失去弹性，从而导致身体的能量调度机制被破坏，也就是身体的燃脂机制被破坏。

身体的燃脂机制一旦被破坏，就会让人体该燃烧脂肪补充身体能量的时候却不燃脂，或者燃脂速度小于脂肪合成速度，把过多的能量合成脂肪，塞进身体里面储存起来。如此一来，身体不燃脂，却总是储存油分，导致的直接结果就是造成身体越来越胖，瘦不下来，就算吃的再少，却还是不停长脂肪，就像有的人会觉得自己好像喝水都会胖，身体一直合成脂肪，却没有燃脂的机会，无法燃烧体内的脂肪，从而变成肥胖体型。

所以，肥胖问题既然是由于饮食不均衡造成的，那么，想重新找回身体的平衡机制，让身体能够正常燃脂，就一定要从饮食着手，把失去的健康“吃”回来。

只要我们吃对了，就能培养出燃脂的体质，得到美妙的身材，精神和体力也会非常好，于是也就慢慢培养出均衡燃脂的不易胖体质了。

想要拥有不易胖的均衡性的燃脂体质并不难，并且人人都能做到。只要选对食物组合，并注意进食顺序，假以时日，即使是燃脂能力已经减退的人，依然可以恢复燃脂体质，那么，躺着也能瘦。

什么叫均衡饮食呢？均衡就是刚刚好的意思，也就是在不失去平衡的情况下取得弹性，而不是这个不可以吃，那个不可以吃。在此基础上搭配食物，真的是海阔天空，万千组合，也就是说，基本上我们应该什么都可以吃。

那么，我们应该如何逐渐将自己的身体培养成燃脂体质的呢？

——答案就是，从三大营养素着手，摒弃有着致命弊端的计算卡路里的方式，认真研究食物营养素的来源，如何混合组成、合理搭配，甚至是摄取时间，都应该认真对待。同样是一百大卡热量，从白糖、油或是鱼类等不同来源摄取，身体处理的方式是不同的，消化后得到的益处也有所不同。

一个真正有效的减肥方法，不仅要让减肥者尽快瘦下来，更要在减肥过程中加强和维持减肥者的信心，需要有一个外力的明确的目标指引，要有阶段性，才能让减肥者明确知道，自身的努力是为了达到一个阶段性的目标，并且是一个可以实现的目标。

但很不幸的是，多数减肥方法，在让减肥者达到了理想体重后，就到此为止了，接下来，一旦减肥者又独自面对美食的诱惑，恢复了日常的生活饮食习惯，肥胖就很快又回来了。有一些减肥方法也会给减肥者一些建议，比如饮食要适量、要均衡，如此笼统的说法，让减肥者摸不着头脑，好不容易得到的胜利战果很快就被夺走。

成功瘦身的肥胖者，心里都很明白，如果缺乏持续的引导，他们是没有能力独自保存战果的，他们也知道一旦松懈，就会复胖，一开始是慢慢的胖，接着就是瘦的有多快，胖回来就有多快。

因此，成功减肥的最大的奥秘所在，就是减肥者要认识到每一类食物的不同的重要性。首先是维持生命要素的，接着循序渐进加入必要的、主要的、重要的、以及最后非必要的食物的种类，循序渐进，一步步的走向成功。

而不易胖体质的最大威力，是减肥达到理想体重后，仍然能够保持效果不反弹，即便什么东西都可以吃，完全恢复正常饮食，仍然可以完美保持。——这，才是真正成功的减肥方式！

關鍵字: 健康 减肥 瘦身