谜教主

1、跳绳的好处

跳绳是一种锻炼全身的运动，燃烧脂肪很多。一般来说，锻炼半个小时以上，燃脂效果最好，因为这个时候，脂肪供能比例开始超过糖分供能比例，减脂效果大大提升。

跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。

跳绳不仅仅可以减肥，而且还可以锻炼心脏，促进肌肉的生长，降低血脂粘稠度，消除全身多余脂肪，让体型更加好看和性感。

女性初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

2、调整饮食结构，减少热量的摄入

饮食和运动相辅相成，合理结合，减肥效果会大大提升。一般正常女性每天消耗的能量在1600大卡，男性在2000大卡左右，我们只需要每天少摄入500大卡，让摄入的能量小于消耗的能量，就能减肥成功。

按照每减掉1公斤脂肪需要消耗7700大卡来计算，那么一个月就是15000大卡，相当于4斤。在加上跳绳的消耗：体重55公斤的人，跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，30分钟就是270大卡，每天消耗能量就是770大卡，一个月就是减掉了脂肪6斤。

这还只是体重55KG的人，如果体重更重一些，消耗的能量会更多，减肥的效果也会更好。这里有一个食谱，大家可以参考一下，分量可以根据自己的情况调整。

早餐：50克牛肉（鱼虾海鲜等也可以）+1瓶牛奶（豆浆）+50克水果+100克蔬菜

晚餐：酸奶100毫升（亚麻油10毫升）+50克蔬菜

总结一下，相信你在每天合理跳绳和合理饮食的基础上，减肥效果会很明显，整个人也会越来健康，至于减多少体重，这只是一个数字，只要你坚持合理的运动和饮食，体重就会健康的瘦下来。

职业减肥营养师

每天跳绳三十分钟是可以减肥的，但是有前提条件；1要坚持至少一个月 ，2.控制饮食，吃的尽量远离油炸食品，像炸鸡汉堡这些3.跳绳属于有氧运动，可以有氧加无氧相结合的方式进行运动。4.不要熬夜，过了晚上十点尽量不要吃东西了。5、三分练七分吃控制饮食是成功减肥的一半。6，控制饮食不代表节食不吃东西，只是让三大营养指标达到平衡，这个度一般个人都很难把控，所以我这里有一个范本可以参考 ，不一定要按照上面的来 ，但可以做一个大纲作为参考，知道每天应该吃什么东西。

减脂期间饮食计划

早餐(7:00)：

主食：全麦面包2片或白粥一份

蛋白质：鸡蛋1~2颗(只吃一个全蛋)

饮品：纯牛奶1盒或者一杯豆浆(无糖最佳)

蔬菜：西蓝花、生菜、圣女果

加餐(10:00):

黄瓜、西红柿、苹果(半个)均可

午餐(12:00)：

主食：米饭半份

蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鱼肉(控制200g以内，减脂期吃鱼肉最佳)

蔬菜：西蓝花、冬瓜、生菜、菠菜、花菜、苦瓜、豆芽、海带、白萝卜、 番茄、洋葱均可(土豆、胡萝卜、山药少吃)

加餐(15:00)：

全麦面包2片或苹果(半个)

晚餐(18:00)

主食：一碗牛奶燕麦粥(无糖纯燕麦效果最佳)

蛋白质：两个鸡蛋白

蔬菜：冬瓜、西蓝花、生菜、黄瓜均可（冬瓜最好可降低糖类转变为脂肪的速度）

这份饮食大概含1500大卡，可根据自身情况调整。

九点之后尽量别吃东西，如果实在饿可在十一点前吃根黄瓜。

7，坚持一个月你会发现身体的变化，还有个人状态的一些微妙改变。

小陈的VLOG

早上刚刚跳完绳，出了一身的汗，感觉真是棒极了！

我也正是通过跳绳减肥的，跳绳不光轻了我的身，还轻了我的心。

所以，如果您要选择一种适合自己的运动方式，而又恰好对跳绳感兴趣，我强烈的希望你去尝试跳绳，你会爱上它的！

毋庸置疑，跳绳是燃脂效率最佳的有氧运动方式之一。

下表是根据2016年版的《中国居民营养膳食指南》编制的一份常见的运动30分钟的热量消耗表。

从表中我们可以清楚的看到，30分钟跳绳消耗的热量和游泳并列第一（快速跳绳的耗能和蝶泳差不多）。

跳绳燃脂效率这么高，光靠跳绳却不一定可以减肥。

减肥的底层逻辑是“摄入的热量

只有消耗的比吃进去的多，因为供能不足，身体就会分解脂肪去提供热量。这样才可以减肥。

摄入热量的途径就一个，就是“吃”。

但是消耗热量的途径有3个：

• 1个是基础代谢，占热量总消耗的70%左右；
• 2是食物热效应，占热量总消耗的1%左右；
• 3是运动消耗，占热量总消耗的20%左右；

如果吃的控制不好，大吃大喝 ，那不管你怎么跳绳，也基本不可能抵消吃进去的热量。

因为吃可是100%的发力，而跳绳只能控制其20%的热量消耗，剩下的80%它无力控制。

所以，只有先控制好摄入的热量，再搭配跳绳，才会取得更好的减肥效果。

跳绳减肥时，怎么吃饭？

如果跳绳是为了减肥，那么调整饮食结构和控制饮食热量是必须的。

1、营养减肥餐中必须包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，并以合适的比例搭配。

这样才能在减肥的同时满足身体的营养需求。我们所追求的是越吃越瘦越健康。

具体食物搭配可以参考中国营养学会发布的《新的食物金字塔》。

然后在此基础上，控制饮食的热量。

2、每天究竟需要摄入多少热量？

我们可以通过计算基础代谢率，查询运动系数，确定出每日热量总消耗。然后再确定一个减肥速度。这样就可以计算出每天可以吃多少。

• 比较适合中国人的基础代谢率的计算公式是毛德倩公式：
  

毛德倩公式：

男生的基础代谢率=【48.5*体重（公斤）+2954.7】/4.184；

女生的基础代谢率=【41.9*体重（公斤）+2869.1】/4.184.

该女生的基础代谢率=（41.9*65+2869.1）/4.184=1336千卡

• 运动系数就是1.5。
  

• 那么这个女生每天热量总消耗=1336*1.5=2004千卡。
  
• 分解6斤脂肪，需要的热量=7700*3=23100千卡（每公斤脂肪的热量是7700千卡）。
• 每周5次中等速度跳绳，每次30分钟，消耗的热量=280*5*4=5600千卡。
• 需要通过调整饮食减少摄入的热量=23100-5600=17500千卡。
• 分配到每天需要减少摄入的热量=17500/30=583千卡。
• 该女生每天需要摄入的热量=2004-583=1421千卡。

在家减肥

任何运动都有助于减肥

不同的运动有不同的运动效果。任何运动都会产生热量的消耗，都有助于减肥。

跳绳是一项热量消耗比较大的有氧运动。慢速跳绳跳绳一小时消耗热量450千卡，快速跳绳消耗707千卡。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。坚持每天30分钟跳绳，一个月可以减去1至1.5公斤脂肪。

控制饮食是减肥的必要条件

强烈的运动消耗，会刺激人的食欲，造成身体对于食物的极度需求。如果没有控制好饮食，即便在运动期间达到了减肥的目的，也很有可能由于后期运动的停止而导致体重的重新反弹。

减肥的前提条件是饮食摄入热量小于消耗热量。如果只强调运动所消耗的热量，而忽略饮食的控制，不仅不能减肥，还有可能导致越减越肥。

健康减肥的饮食摄入热量，不应低于自己的基础代谢热量。为了保持良好的减肥效果，饮食热量需要与日常的热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

在不低于基础代谢饮食摄入的前提下，饮食摄入热量与消耗热量之间热量缺口越大，减去的重量也就越大。每日跳绳30分钟，一个月大约可以减去3至5公斤。

增加其他营养物质摄入

在减肥期间，饮食摄入模式应保持低脂肪低热量低糖高纤维高蛋白。避免高油高热量高脂肪高糖食物。

蛋白质在减肥期间可以有效的维持基础代谢热量，防止肌肉流失，增加饱腹感，并在力量训练的情况下促成肌肉的生成。对于减肥而言，肌肉的含量越高，在减肥的后期，反弹几率也就越低，可以长期的维护减脂效果。减肥期间每日蛋白质摄入量不应低于每公斤体重1克。

血糖指数生成较低的食物，能有效的避免血糖的剧烈波动，降低胰岛素分泌，达到控制和降低体重的目的。

膳食纤维丰富的食物。不仅具有很强的饱腹感，还能有效的分解体内多余的脂肪，对于控制体重，降低体脂，都是非常重要的。

体重基数大的人不适合跳绳减肥

对于体重基数比较大的肥胖者，肌肉与韧带力量相对不足，无法有效稳定关节。 过重的体重意味着在运动过程中下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力。

运动时，膝关节要承受自身体重的4~6倍的压力，很容易造成关节损伤。 对于肥胖者而言，强度过大的运动，很容易引起一些运动相关性膝关节损伤。而跳绳和跑步都属于对于关节有一定损伤的运动。因此对于体重基数较大的减肥者而言，需要慎重考虑。

思陌谈减肥

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。以每分钟120--140次的速度，一个小时可燃烧掉600－1000卡的热量。跳绳不仅能减肥瘦身，还能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。

　　每天跳绳30分钟，坚持一个月能瘦10-15斤左右。长期坚持和积累才能真正达到减肥的目的。

　　跳 绳(一小时) 消耗 588 卡

　　跳 舞 (一小时) 消耗300 卡

　　健身操 (一小时) 消耗300 卡

　　慢走 (一小时4公里) 消耗255 卡

　　快走（一小时8公里）消耗 555 卡

　　慢跑 (一小时9公里) 消耗655 卡

　　快跑 (一小时12公里）消耗 700 卡

關鍵字: 跳绳 健康 减肥