徐跤
一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。
训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。
老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。
第一个计划：增肌为目标
计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：
周一练胸：
杠铃卧推 12次*4-6组
哑铃飞鸟 12次*4-6组
上斜杠铃卧推 12次*4-6组
蝴蝶机夹胸 12次*4-6组
周二练背 ：
引体向上 12次*4-6组
高位下拉 12次*4-6组
坐姿划船 12次*4-6组
半程硬拉 12次*4-6组
周三练肩：
哑铃坐姿推举 12次*4-6组
哑铃侧平举 12次*4-6组
哑铃前平举 12次*4-6组
哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组
周四练手臂：
哑铃弯举 12次*4-6组
杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组
绳索下压 12次*4-6组
周五练腿：
杠铃深蹲 12次*4-6组
坐姿腿弯举 12次*4-6组
俯卧腿弯举 12次*4-6组
直腿硬拉 12次*4-6组
周六核心肌群：
仰卧卷腹 20次*4-6组
仰卧举腿 20次*4-6组
俄罗斯转体 20次*4-6组
有氧 30—45分钟
周日 休息
小结：如果基础较好可做6组，无基础做4组即可。每组间隔时间30-40秒，整体训练时间一个小时。
建议每隔一天，在无氧运动结束后加练一次有氧运动，提高心肺功能，每次训练30分钟即可。
第二个计划：减脂为目标
减脂就需要进行大量的有氧运动，可以消耗脂肪，如果您是有基础的训练者，可以无氧和有氧运动一起做，这样可以通过无氧提高代谢率，消耗更多的能量。
有基础的训练者可以参考前文第一个训练计划的内容，先做无氧运动，完成后再继续做30-40分钟的有氧运动，内容就是下边的计划。如果是无基础的训练者，可以直接做以下计划。
周一 跑步机快走 配速6-7 45分钟
周二 游泳 匀速 30-40分钟
周三 动感单车 50分钟
周四 椭圆机 1个小时
周五 跑步机快走 配速6-7 45分钟
周六 团课 hit训练 50分钟
周日 休息
小结： 每天有氧运动结束以后可以加练一个核心训练，具体内容参考前文第一个计划的周六训练内容即可。
第三个计划：塑形为目的
塑形训练是创造优美的体态和线条，通常健身房的团课可以提供有效的训练项目。
例如注重形体训练的瑜伽，肢体活动能力与小肌肉群力量训练的普拉提，以及锻炼心肺功能的有氧操等，以这些为主要的训练项目，辅助一定的有氧训练，可以更好的达到我们的目标。
周一 团课 瑜伽
周二 团课 普拉提
周三 跑步机快走 45分钟
周四 游泳 45分钟
周五 团课 有氧操
周六 核心训练 参考第一个计划周六训练内容。
周日 休息
小结：运行训练的同时注意要合理安排有氧运动，可以提高心肺功能。
总结：以上三种以不同训练目标制定的训练计划适合所有的人群。注意以下几个要点：
一 如果无基础，可以把以上训练量减半，慢慢增加，健身训练的基础原则就是循序渐进。
二 再好的计划也需要长期坚持才有效果。
我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎大家留言讨论，关注。
老胡爱运动
去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身计划？
去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身计划。我也有一套健身计划，每周四练，供健友参考。
周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。
周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。
周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。
周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。
健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。
语健君
你好
首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。
又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，
如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，
如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，
当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，
当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，
增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个
如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，
1RM就是你的最大重量能做一个，
如果是有氧锻炼的话，就要做力量和有氧的搭配，这样会让你瘦身更快，如果是跑步的话建议你从快走到慢跑，
健身普及
针对这个问题，首先我说一下健身训练计划根本没有什么好与不好之说，只有适合与不适合之分。例如:当为你制定出一个简单的训练计划，并围绕训练计划通过一个阶段的标准性训练，发现你的训练成果有所提高。此时为你制定的这个训练计划就非常适合你，对你来讲就是一个好的计划。再比如，世界健美冠军施瓦辛格，他的训练计划几乎是每周七练，而且每日采用的是分化训练方式。世界健美冠军曾使用过的计划，你说是不是好计划？如果按照施瓦辛格的训练方法为你制定出一个计划让你训练，你能适应了吗？更甭说训练成果了。世界冠军使用过的计划都不适合你，对你讲而言就不是一个好计划。
接下来，顺便再谈一下计划制定原则。如果你是一个健身者，想寻求一个适合自己好的训练计划，你可以根据自己的个人体质、体能以及训练水平为自己制定训练计划，然后再围绕自己制定的训练计划进行训练，来验证这个计划是否适合你，求得计划的可行性。
制定计划时，根据我个人的认识，应围绕如下几大原则来制定:
1、实际性。不论你有没有充足的时间去健身房，或者是每周去几次，每次训练几个小时。但是制定计划时，一定要根据自己实际训练水平、结合个人体能体质实际强弱程度来确定训练频率（每周训练次数与每次训练时长）与训练容量（器械重量/动作组数/反复次数）。从而更好的制定符合自身身体状况的训练计划，真正达到健身目的。
2、针对性。根据自己的需求，通过健身是想达到增肌还是减脂，或者是为提高身体某些素质指标等等的目的。如果是为了增肌，在制定计划时就要充分考虑器械重量/反复次数的选择问题。一般如果是增肌的话，在其重量选择方面应在8-12Rm之间。Rm是指在一定重量下所做的反复次数。例如:做哑铃卧推，选择的哑铃重量（双只）40kg，做到力竭反复做了10次，其中10次就是10Rm。也就是重量与次数之间的关系。如果女性是为了减脂，选择的器械重量可以轻一些，一般重量可控制在15-20Rm之间。也可以安排徒手健身操或跑步肌等一些有氧运动计计划。具体还需根据自身实际需求而定。
3、详细性。训练计划的内容一定要尽可能做的详细些。一般一个训练计划内容主要包括:每周训练周期、热身动作安排、每次训练部位确定、每个训练部位适宜的动作安排、每个动作的训练组数、重量设定与每组的次数、动作与动作之间的休息时间安排、组间与组间的休息时间安排等。另外，根据自身训练水平还可在计划中加入一些训练方法。例如超级组、抗拮组、递减组、递增组等。
4、调整及时性。任何一套健身训练计划经过一个阶段的训练后，肌肉增长就会对这个计划逐渐适应。待适应后，肌肉就会停止增长出现“瓶颈期”，在这个时候就要根据自身实际情况对原先的训练计划进行调整，重新制定。
总之，健身训练是一个系统性训练运动项目，要想取的有效成果，单从训练计划还是远远不夠的，还需从各方面来注意。例如:在训练过程中动作标准性、日常饮食安排的合理性、睡眠休息与肌肉的恢复等。
上述内容就是我对所提问题的个人看法，如有不妥之处，还望指正。
MrZhang健身堂
你可以参考下面这张图来安排你的训练计划！
MoFit马老师
腿推拉，腿推拉，休息
