sunyoson

我本人也是一個比較瘦的人，迫於無奈去了健身房，大概過了一年多了身體也有了一些可觀的變化，對於你有可能是天生的偏瘦也可能是後期的營養不良造成的，下面我就傳授我鍛鍊的方法給你希望對你有幫助！

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剛開始鍛鍊的時候最好要適度，別把目標定的太高 身體會很吃力，首先就是堅持兩天一次的有氧訓練一般一次1個半小時就夠了！

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在開始的兩個月最好能把自己的動作系統化和固定化，千萬別三天大於兩天曬網，肌肉訓練在家的話俯臥撐就夠了但根據個人的體質不同，適量增加。啞鈴主要是訓練臂力可依次增加。

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經過兩個月的基礎訓練我想大家應該能適應這些運動量了 ，現在該針對性訓練了，最主要的是胸肌和手臂肌肉的練習，腿部運動可快速跳繩，練習動作一個半月更換一次最佳。堅持半年之後體型會發生變化。

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個人不建議大家參加運動項目，運動項目練習的較多會不利於肌肉形體的增加，如果長期的話會越來越瘦。

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食補是最為重要的了 少吃鹽多吃蛋白質食物，適量吃一些豆製品有助於消化。和吸收。

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鍛鍊可不是一兩天就能達到目的的所以大家一定要堅持，鍛鍊之前就的做好吃苦的準備，畢竟這是對自己的身體負責任。

最後我再說一點健身有益的是自己所以不要怕不要在意別人的眼觀要跟著自己的路線走在這裡祝你早日成功！

最後注意安全，運動後一定要拉伸哦！

海波學長

瘦子的胸肌一般都比較單薄，看起來就像兩張薄紙一樣貼在胸前，沒有任何的線條感。

這個和痩的人胸肌肌肉量比較低有關，瘦子要練出胸肌，要做到以下幾點：

增加胸部肌肉訓練的容量

1. 機械張力mechanical tension；
2. 代謝壓力metabolic stress；
3. 肌肉損傷muscle damage。

瘦子由於肌肉力量比較弱，所以在大多數人增肌依靠的機械張力這一塊會比較薄弱，解決的方法就是增加你胸肌訓練的容量（重量*次數*組數）。訓練容量和肌肉增長的三個條件都是正相關的，所以當你能夠根據自身情況調節訓練計劃，達到訓練容量最大化的時候，你胸部肌肉增長的訓練效果也就最好。

高蛋白飲食增加每天的熱量盈餘

瘦子增肌的另一個困難地方就是吃，一般痩的人都很難滿足增肌時候每天要求的熱量盈餘，既每天攝入的熱量要大於消耗的熱量。

肌纖維撕裂後超量恢復需要大量的蛋白質，所以想要讓胸肌獲得較大的增長，需要在飲食結構中提高蛋白質的比例，高蛋白的飲食可以讓你的肌肉在鍛鍊後獲得更好的營養補充。

一般在增肌期間，每天的蛋白質攝入量要保持在每公斤體重2G以上，如果靠日常的飲食感覺攝取不了這麼多蛋白質量的話，可以選擇靠蛋白粉或者增肌粉來額外的進行補充。

保證休息的情況下提高訓練頻率

一般胸肌在經過鍛鍊之後的超量恢復時間在48-72小時左右，看你一次訓練的強度如何，期間要保證足夠的睡眠和休息，因為肌肉的增長大部分是在人體睡眠中進行的，而良好的休息也能縮短肌肉恢復的時間。

在胸肌獲得恢復後，就可以再次進行下一次的訓練了。肌肉的訓練次數越多，增長越快，所以提高薄弱部位的訓練頻率，能夠讓薄弱部位的肌肉增長更快。一般一週鍛鍊2次左右胸肌是一個比較合理的訓練安排。

比較適合瘦子的胸肌訓練計劃

瘦的人練胸主要需要增加的是胸肌的厚度，對於胸中縫、胸外沿等細節暫時不需要考慮，等到胸肌的整體厚度起來了，可以再做針對性的訓練。

槓鈴平板臥推 金子塔組（最高到3RM重量）

槓鈴臥推是胸部訓練的王牌動作，可以有效地增加你胸肌的整體厚度。做的時候要注意沉肩，胸部挺起，確保胸大肌的孤立發力。

作為胸肌訓練的第一個動作，可以安排一個金子塔組的訓練方式，以12RM、8RM、5RM、3RM、6RM、10RM、15RM這樣的形式，可以充分刺激胸大肌的肌纖維。RM的意思是Repetition Maximum，就是你能標準做一次動作的最大重量，1-3RM的訓練可以有效地使你的肌肉肥大並且增加肌力。

啞鈴平板臥推 （8-12）*6組

啞鈴臥推能夠有效地平衡我們左右胸肌的力量，讓兩邊的胸肌均衡發展，而且在槓鈴平板臥推之後，用較輕重量的啞鈴來做平板臥推，可以更好地耗盡我們胸大肌的肌力，造成更多的肌肉纖維撕裂。

上斜槓鈴臥推 （8-12）*（6-8）組

上斜槓鈴臥推主要針對的是我們的上胸部，能夠有效地增加我們上胸部的厚度。

做上斜槓鈴臥推的時候可以肘關節稍稍內收，槓鈴下放到下巴的位置，感覺到胸大肌拉伸了就可以推起，這樣對於我們的肩部壓力較小，不容易損傷肩關節。

雙槓臂屈伸 力竭*6組

雙槓臂屈伸針對的是下胸部位，做雙槓臂屈伸的時候要身體前傾，肩胛骨收緊，下放身體直到胸大肌有拉伸感，再撐起。在訓練的最後除了能夠下胸部很好的刺激外，也能帶給整體胸大肌一定的充血效果。

雖然這個胸肌訓練計劃的動作比較少，只有4個，但是它能夠有效地刺激整體上、中、下胸的肌肉纖維，讓你的胸大肌獲得較大的增長效果。而且安排了較多的組數，從而達到比較高的訓練容量，讓你在一次訓練中給肌肉帶來較大的負荷，產生更多的肌纖維撕裂。

總結

瘦子練胸肌一開始是比較困難的，但是隻要堅持下去，按照科學的訓練計劃和飲食休息安排健身，6個月左右你的胸肌肯定會有顯著的變化的。而且由於瘦子的體脂較低，就能夠很好地觀查到自己胸肌增長的趨勢和薄弱環節，到時候可以更方便地進行有針對性的訓練。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。