午夜渡靈人
徒手健身快三年了，每天保持150個俯臥撐，引體向上50以上，站立式腹肌輪20個，深蹲80個，隔天跑步至少8公里以上，現在已經成為習慣，感覺自律給自己帶來了均勻的體型，健康的身體，自信的身材和充實的生活，願我們健身愛好者在2020年繼續努力，加油，練出自己想要的身材和健康身體！[祈禱][加油][加油][加油]
徒手健身愛好者
我健身已近快六年了！不誇張的說我半年就練出了好身材。可我同樣也遇到這樣的問題，怎麼保持身材？於是我就開始了我的保持身材歷程！我現在為了保持身材，每天健身一個半小時到兩個小時！每天五點半起床先做110個站資健腹輪卷腹。分四組練每組30個。再做仰臥半起200次分四組練完，每組50至70個！然後側身舉起單腿150次，分兩組練完，兩邊都要練！再提一百多斤的重物120次，分三組練每組40至45個！然後再做100個引體向上，分五至六組練，每組18至25個！接著再做150個寬俯臥撐，和150個窄俯臥撐。都分三組練每組50至70個！最後再練200下臂力棒，分四至五組練，每組40至70個！這樣我的無氧運動就練完了。再做20分鐘有氧運動，那就是跳繩。這樣我一天的訓練就結束了！我就這樣日復一日的鍛鍊！不知道對你們有沒有用！
高手在民間6919922140
如何健身才能練出好身材？練出好身材，或者說打造出好身材，在於堅持長期有效的訓練。
什麼是好身材？女生曲線有致，腹肌、翹臀、修長腿，有著一定的腰臀比；男生肩寬臀窄，有著倒三角。打造好身材，是對身體不同部位肌肉群進行持久有效的力量訓練，脂肪偏多者，前期還須做有氧訓練減脂。
慢跑、健身操、跳繩、動感單車等都是有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度，合理控制飲食。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。
就女生打造麴線身材而言，應堅持做針對腹肌、臀腿的訓練。針對腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、俯身登山、懸垂舉腿等；針對臀腿的訓練有寬距深蹲、硬拉、（單腿）臀橋、臀推，器械蹬腿/腿屈伸/腿外展（腿內收）等訓練。
滄海人間
好身材的確是練出來的，先天優勢靠基因，也只是決定了你的身高、比例、骨架，練成前凸後翹、緊緻有型就要依靠後天的努力了。
後天的努力一要堅持運動，二要合理飲食，俗話說三分練七分吃，再結合規律的生活習慣，練成好身材並非難事。
運動分為兩個階段，減脂為主和塑形為主。減脂時以有氧運動為主，塑形時以力量訓練為主，但是兩者並不是獨立進行的。
減脂前期以有氧為重，目的在於提高體力；之後可以適量的加入力量訓練，用力量+有氧的方式更能有效減脂；女性的體脂降到20％以下，就可以著重力量訓練，有氧的時間可以不要太長。體脂並不是越低越好，女性的體脂最低不要低於12％，有可能危及健康和正常生理功能。
在力量訓練中，深蹲、臀橋、臀外展、弓箭步等腿臀部的訓練可以塑造蜜桃臀；硬拉、划船、高位下拉、引體向上等背部動作可以塑造蝴蝶背；俯臥撐、臥推、上斜臥推等胸部鍛鍊可以緊緻胸部肌肉、緩解/預防下垂；啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等肩部動作可以改善溜肩；啞鈴頸後臂屈伸、登上反屈伸等三頭肌動作可以緊緻手臂，改善拜拜袖。運動結束後要拉伸，可以有效的改善肌肉形態。
飲食中要避免高熱量食物，甜食、飲料、零食，女生相比較男生更愛吃零食、小吃，能避免則避免，吃飯不要吃太飽，口味清淡，少油少糖。練成好身材不能有高體脂，而體脂的關鍵在於飲食，不要過度節食，以免暴飲暴食和反彈。
雕刻你的美
你如果真心想將自己的身體鍛鍊好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你採取如下方法進行強身鍛鍊：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹就喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽，雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯前兩項都是長肉的有利條件），但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量，切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。待到身體鍛鍊好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會見到成效，並且如果你能堅持下來的話，用不了兩三年，你一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女帥哥們追捧的美少郎與棒兒郎！
海島老三的快樂生活
現在很多人都被美食所誘惑，因為現在美食的誘惑力實在是太強大了。我們走到哪裡都會有當地的特色小吃存在，那麼我們肯定就會嘗上幾個。或者當我們走進了一座城市，我們也是要從它的美食來了解當地的特色以及風俗民情。還有現在的上班族，每天坐著的時間長達七，八個小時，這樣就久坐不起很容易導致脂肪堆積，而且對身體很不健康，所以很多人現在開始注重保持身材，無論是二十幾歲還是五六十歲，身材對每個人來說都是很重要的。因為這體現了一個人的自律還有對生活的熱愛，無論走到哪裡我們第一眼就看到的這個人的外表，本質就是這個人的身材。所以尤其對於當下的年輕人來說，保持身材更是要放到首位的。只有身材好了，我們整個人看上去才會更加的美麗，而且穿衣服也會很好看。那麼你知道有哪些保持身材的好方法嗎？
1.堅持健身，如果條件允許的話最好辦一個健身卡，每天下班後或者週末都要去健身房呆上幾個小時，因為那裡有專業的健身教練告訴你一些健身動作的基本技巧，使我們的健身更精準更到位。
2.每晚睡前堅持做幾個瑜伽動作，如果你是想瘦腿的話那麼就堅持每晚睡前在空中蹬自行車，或者每晚睡前雙腿倒立貼在牆上，能夠很好地防止腿部水腫。
3.少吃熱量大的食物。比如巧克力、漢堡薯條等。這種高熱量的食物是吃不得的，還有堅決不要喝碳酸飲料，長期喝會發胖還會導致鈣流失。
4.早餐堅決不能忽視，無論你多忙，早餐一定要吃，因為如果不吃早餐的話，上午胃裡空嘮嘮的，中午大量進食的時候身體的細胞就會大量吸收養分和熱量，從而更加容易發胖。而且記住千萬不能暴飲暴食。
5.飯後1小時之內不要坐著，而是要站立，或者是在飯後半小時之後慢走。這樣能夠很好地消化食物。
瑞麗網
首先要明確所謂的好身材是什麼樣的，對女性來說前凸後翹和細腰就一定是好身材嗎，我感覺差不多，但不是全部，最好再有點肌肉，有點肌肉線條，我不喜歡太瘦和太胖的女人。
每個女人心目中完美身材的具體標準都不一樣，基本上都要有豐胸、翹臀、美腿、細腰等幾項。至少也要“瘦”一點。而這種身材，除了胸部大小主要靠先天遺傳，很難改變之外，其它部位都可以通過鍛鍊，慢慢練出來。下圖是建議女性重點鍛鍊的部位，僅供參考。
在健身房裡，很多女性排斥器械鍛鍊，經常聽見她們說不想練出大肌肉塊，對這種說法，我都是立刻嗤之以鼻，明確告訴有這種想法的女性:你們基本上不可能練出大肌肉塊，能起到塑型的作用就不錯了。我只是想呼籲女性重視肌肉鍛鍊，要是實在不想練，我也沒辦法，當我沒說。肌肉量高的女人不僅基礎代謝量高，更容易瘦，也更顯瘦。因為肌肉密度更大，維持肌肉所需熱量也越高。
女性要想獲得好身材，必須要有足夠的肌肉做基礎，再搭配適合自己的體脂率，才能讓身材更加性感，更加優美。否則，即使比較瘦也不好看，更談不上性感。很多女性體脂率在20-25之間都不顯胖，都是最性感的好身材。
建議女性下載健身寶典和keep，在健身寶典裡選擇適合自己的鍛鍊計劃剛開始健身的兩三個月內增肌和減脂可以同時進行，女性增肌選擇中等重量或中等偏小重量，塑型選擇小重量即可。如果真想練出好身材，不怕吃苦，建議選擇中等或中等偏大一點的重量，但是一定要循序漸進。剛開始鍛鍊的兩三個月內最好用小重量鍛鍊，逐步掌握鍛鍊細節，發力感，鍛鍊計劃，以後再調整重量。先練一階段，比如半年左右，再根據自己的身體情況進行調整，比如臀部扁平就要重點練翹臀，上肢纖細，就要多練肱三和肱二，駝背和圓肩就要多練背部肌群，腿粗或太細就要瘦腿或增粗，肩窄就要多練三角肌，胸部小就要多練一點上胸肌。總之，除了整體增肌鍛鍊之外還要根據自己身材情況進行重點鍛鍊。
keep是綜合性鍛鍊APP，拉伸、腹肌、減脂鍛鍊課程比較好，可以多看看。
增肌期間每公斤體重需要6克碳水和1.5-2克蛋白質，由於攝入總熱量較高，增肌一階段之後還要進入減脂期，減脂期每公斤體重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白質。增肌期和減脂期循環幾次之後基本上就能練出好身材。
鍛鍊順序都是先做有氧熱身5-10分鐘，心率控制在最大心率（220-年齡）的50-60%之間，不要太高，然後做動態拉伸肌肉和活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊結束後做靜態拉伸肌肉和活動關節，稍作休息後做有氧熱身和有氧運動，最後做冷身運動和靜態拉伸肌肉，並活動關節，完全消汗後，等心率恢復平時心率就可以結束運動，去洗澡了。
女性做器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。在增肌期間做有氧運動，一般10-20分鐘，最多25分鐘。減脂期間做有氧運動一般45-60分鐘，心率是最大心率的64-76%不適合。如果遇到平臺期，無論是增肌還是減脂，都可以更換動作或改變有氧運動方式，調整重量、阻力等你等方式進行突破。
除了鍛鍊，飲食也至關重要，均衡營養很重要。最後就是要早睡早起，睡眠對身體和鍛鍊效果影響很大。
器械鍛鍊的具體細節，需要提問者挨個動作逐一搜索，也可以向健身房裡經常鍛鍊的人請教，要慎重購買私教課，至少鍛鍊兩三個月以後再考慮購買私教課。
行遠健身
合理飲食加訓練.自律.自律
緒緒緒緒緒緒緒緒
題主可能對肌肉的訓練存在一定的誤解。通常咱們日常訓練的抗阻力訓練，其原理是通過壓力迫使肌肉纖維做功，在一定程度上微觀上使肌肉纖維遭到破壞和撕裂。之後再通過營養死的補充，如蛋白質氨基酸，碳水化合物等。肌肉通過休息和修復重新生長出新的肌肉纖維。身體為了在下次你有可能存在的訓練，避免肌肉再次被破壞和撕裂，身體就會發出信號，會讓新生長出來的肌肉纖維變得更粗壯和堅韌。之後我們再通過提高訓練強度，使當先新生的肌肉纖維承受更大的壓力，再次造成撕裂和破壞，通過休息和補充營養再生長出更為粗壯的肌肉纖維。
健身抗阻力訓練肌肉就是不斷循環上述的方法。但是肌肉的生長並沒有理論上那麼容易，需要達到的條件非常繁多和苛刻，不是一撮而就的。如果你真的是天賦異稟，隨便一訓練肌肉就蹭蹭蹭的往上漲，那麼你就更不必惆悵了，那你就能靠你蹭蹭蹭漲的肌肉賺錢了，而且是非常非常多的錢。 健身不僅是對身體的訓練，更是對精神的訓練。在訓練的時候身體會產生乳酸堆積，會使人渾身痠痛。如果不是專業的健身健美運動員，一般人會有無數的理由來推脫不想去訓練。能維持當前的肌肉含量就已經很困難了，哪來的非常大隻。
沒有調查就沒有發言權，不要去做言語上的巨人行動的矮子。連開始都沒開始就說自己能達到專業人士付出十數年努力才能達到的高度，是不是有點貽笑大方了。放下你的手機走進健身房或者拿起啞鈴動起來。等你能夠穩定規律的訓練長達一年之久，才會差不多在健身裡面達到入門的程度。
大王tida
好身材有的人是天生的，這類人天生膚白貌美大長腿，胸大腰細屁股翹，這就是老天爺賞飯吃，給了好底子，我們一般人羨慕不來，只有靠練習。
好身材的練習肯定不是一朝一夕，想著練三天就能擁有好身材的，只有在夢裡找到這種方法。有幸認識一個女神級別的健身狂人，她也在頭條寫了很多關於健身的知識，還出了書，看她練習，簡直就是教程裡面的教程，我也跟著學了幾招。
要擁有好身材，簡單來說有兩個大步驟，減肥和塑型。先把身上多餘的肥肉甩掉，然後再開始增肌塑型，把身體的曲線練出來。一般是先進行有氧運動，等到體重減下以後，可以進行力量訓練，並且堅持足夠的時間和強度。
比如剛開始，我們可以通過跑步，跳繩，騎動感單車來進行減重，不得不說動感單車實在是減重好幫手，親身體驗一把真的是累死累活汗如雨下啊！
在堅持做好這兩點的同時，還有一點非常重要的就是控制飲食，低熱量高纖維的食物作為首選。別以為你已經運動很多了，但是如果你吃的太多，運動消耗的熱量仍然不夠，所以運動的苦累都受了，管住嘴的計劃也是任重而道遠，只要堅持住，一定會擁有好身材！
