貓叔聊卡

從解剖上來講，三角肌屬於費力槓桿，阻力臂遠大於動力臂，這使它獲得了更快的運動速度，同時三角肌需要更大的力量來驅動肩關節，而且三角肌白肌纖維佔比較多，力量大、速度快，因此在三角肌的訓練當中，大重量必不可少。

以啞鈴推肩為例，我推薦6~12RM，RM的意思是最大力竭次數，同時要想練出飽滿的3D大肩，大體量也必不可少，我特別喜歡的中束訓練方法是重量遞增遞減再遞增的巨型組啞鈴側平舉，增肌訓練泵感和本體感受為王，一定是你自己感受最好的動作、訓練計劃是對你最有幫助的。

雕塑家Owen

今天給大家帶來五個非常棒的肩部訓練動作，它可能跟你以前做的不一樣，動作要領不一樣，動作技巧也不一樣。

一個完整的肩分為前束、中束和後束，所以，想要練出飽滿又大的肩，這三個部位都不應該忽視。

但通常來說，前束在很多推類的動作（臥推）已經得到充分的鍛鍊，所以在我們的練肩日，前束是不需要額外加強鍛鍊的，只需要1-2個動作即可。

第一個動作：啞鈴推舉（前束）。

在我們做之前，先調整好座椅的位置。如果你以為座椅的位置是垂直的90°，那你就錯了。

大多數人的肩部柔韌性都很差，表現在做肩外旋的時候無法讓手臂和肩形成90°，而做坐姿啞鈴推舉的時候，最好的刺激角度就是手臂和肩形成90°。當肩部柔韌性差時，你就會不自主的把背拱起來做推舉。

這種姿勢也是最多人做啞鈴推舉的姿勢，我以前也是這樣做。當這樣做時，我們的上胸和腰就會參與發力，前束就無法單獨被刺激到。

所以，當你肩部柔韌性差時，就把臥推椅調後一點，讓你的背不要拱起來。

另一個需要注意的則是，當我們將啞鈴向上推時，很多人會將手肘完全伸直。當這樣做的時候，我們的前束就完全沒有發力，力全部被肘部和斜方肌代替。

所以，當我們向上推舉時，直到肘部保持略微彎曲的角度就可以了。

第二個動作：坐姿啞鈴側平舉（中束）。

很多人做啞鈴側平舉的時候斜方肌都會很酸，原因在於你用了超過12RM的重量和聳肩。

中束是個非常小的肌肉群，非常小，你只需要用非常小的重量做大容量的高次數就可以。當你做啞鈴側平舉時，不要聳肩，選擇小重量，手肘伸直，如果你不伸直，你就會潛意識的聳肩導致斜方肌發力。

所以記住，小重量高次數，最好20次，保持手肘伸直。如果斜方肌還會酸，你找我。

第三個動作：繩索側平舉（中束）。

你可以用雙手來說，也可以用單手來做。這個動作相比於啞鈴側平舉的好處是你可以持續保持張力。想想看，啞鈴的運動軌跡是由我們自己掌控的，當最後幾個動作時，我們就會偷懶，改變啞鈴的運動軌跡，使我們做起來更輕鬆。但是在繩索側平舉中，以為繩索的運動軌跡是完全固定的，所以我們沒辦法偷懶，只能全程保持最正確的姿勢來做。

而這時，我們的中束就會得到充分的鍛鍊。

第四個動作：俯身啞鈴側平舉（後束）。

這個動作有很多不同的做法，你可以俯身坐在椅子上做，可以俯身做，還可以正躺在上斜椅上做；你可以掌心對握，也可以拳心相對；

哪一種方法都可以，具體根據你個人的情況。如果你核心和背部力量差，那麼靠在上斜椅上做；如果你核心很好，那麼則向下圖那樣做。

第五個動作：蝴蝶機反向飛鳥。

這個器械很多健身房都有，算是很基礎的健身器械。那麼做這個動作的時候，保持肘部伸直，並且盡力將肩膀往前伸，這樣的目的是讓後束更好的發力。

往後拉的時候，不要讓手臂和肩平行，否則力就全跑背上了。當你感覺後束由強烈的拉伸感時就可以停下。

好了，動作介紹結束，接下來我就要說說重點了。

對於絕大多數的人來說，我還是建議你是用小重量多次數的方式去練肩，因為肩是小肌群，用小重量控制發力往往比大重量好得多。

如果你喜歡這篇文章，請點贊和關注我，我們下次見。

snow陳陳

【練肩到底是大重量好，還是小，中重量好？】

老胡的經驗是用小，中重量為主，大重量為輔的訓練計劃比較好。

下面來仔細說說。

1 肩部肌群特點

肩部肌群也叫三角肌群，分成前束，中束，後束三部分。

是人體的上臂關節所在，由於肩部在運動中受手臂的力矩因素影響，肩部承受的壓力遠遠超乎想象。

因此，在用較大重量訓練三角肌時，斜方肌借力就自然而然的發生了。

2 如何訓練三角肌

在訓練三角肌時，我們要採用對應前束，中束，後束的相應動作。

01 三角肌前束訓練

推薦使用啞鈴前平舉這個動作，在使用這個動作時，要選擇15-20rm的重量訓練。

建議採用超級組的訓練模式，就是準備3—4組啞鈴，最大重量採用15rm，其餘重量依次遞減。

例如：10kg，7.5kg，5kg三組啞鈴。

超級組訓練方法：先用10kg做組，10-12次/組，不要休息，繼續用7.5kg做組10-12次/組，最後用5kg做組，10-12次/組。

三組完成後算一個超級組。共計完成3—5組。

02 三角肌中束，後束訓練

三角肌中束採用啞鈴側平舉來訓練，後束採用啞鈴俯身飛鳥來訓練。

和前束一樣採用超級組模式，一樣的做組計劃。

3 大重量輔助訓練

前文我們講過了三角肌的特點，使用小，中重量訓練三角肌的三個動作方法，現在我們再來說說三角肌大重量輔助訓練計劃。

三角肌的特點決定了使用小，中重量訓練的有效性，但肌肉的圍度和力量增長也離不開大重量訓練的刺激。

我們知道大重量訓練都是使用複合動作，可以同時鍛鍊多個肌肉群，除了增長力量和肌肉圍度以外，還有一個原因就是加強被鍛鍊部位和其它部位的協調性。

所以，肩部大重量輔助訓練老胡建議採用坐姿推舉這個動作。

坐姿推舉可以用啞鈴完成，也可以用史密斯機或者自由重量槓鈴。

用啞鈴訓練即需要完成推舉，也要保持平衡，因此用啞鈴坐姿推舉時要注意對肩部關節的保護，量力而行。

用槓鈴自由重量推舉時，要注意對脊椎的保護。槓鈴是雙手協同發力的，所以，整個負荷的重心都在脊柱上，斜方肌較弱的人更要注意。避免受傷。

史密斯機推舉更加安全一些，因為它可以幫助固定動作軌跡，不需要我們多費力量保持平衡，對核心力量要求更低。所以在這裡推薦使用史密斯機坐姿推舉，來做為三角肌大重量輔助訓練動作。

計劃：

從最低重量開始做組，每組12-3次，一直加到自己極限的75-80%為止，然後選擇60%極限重量，10-12次/組*4-6組。

總結：三角肌訓練我們要採用小，中重量超級組和大重量輔助訓練的計劃，

包括三個分別針對三角肌前束，中束和後束的孤立動作和一個針對整體的複合動作。

在具體訓練時，先做大重量複合動作，後做超級組孤立動作。

我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

就好比基礎性的訓練，大家一般在健身訓練中練的最多就是訓練肌肉緯度，因為訓練肌肉緯度在健身訓練中是最具有性價比的一種方式。但是如果你採用金字塔訓練法，既每組訓練的次數不變，每組訓練重量增加，直到完不成目標訓練次數的重量為為止。那麼你每組當中訓練的重量都是不一樣的。

如果你的訓練長期沒有進步或者遇到瓶頸，那麼在訓練方法上就可以選擇大重量少次數的來試著刺激一下肌肉，感受壓力感和不適應感。只是在大重量的訓練下，需要教練或者健身小夥伴在旁邊進行保護。而小重量多次數訓練主要在身體的疲勞期或者恢復性訓練的週期內進行選擇。喚醒和調動肌肉。

健身先健腦，沒有完全適合每一個人的訓練方法。因為人體是具有差異性的，我們只有不斷在實踐中去長嘗試和摸索，才能找到最適合自己的。

大王tida

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

我們都清楚，大重量是塑造肌肉緯度的利器，提升自己所能擔負的重量是很多人的目標，但並不是所有部位都適用於大重量，比如這次要提到的肩部訓練。

想要把肩部練得好看有形狀，不一定非得用大重量，相反大重量訓練肩部還會非常容易導致受傷。對於肩部的訓練而言，選擇合適的重量即可，不必過於強求力量而損失了動作的標準度。

很多人都嘗試過用大重量去訓練側平舉的動作，但這時基本上都是斜方肌在用力，因為肩部實際無法承受這麼重的重量，身體自然而然地就會開始向其他部位進行借力了。這樣的做法會不知不覺中把斜方肌練得越來越大，而斜方肌過於發達，對於亞洲人來說並不太好看。

有不少人都不太瞭解肩部肌肉的構造，他們天真地以為肩部只有一個關節，也就是肩胛骨繞著關節窩旋轉的那個關節。但實際上，肩部是有4個關節的，其中有2個在力量訓練中不常用到，它們分別是肩鎖關節和胸鎖關節。

在力量訓練中，發揮著較大作用的肩關節叫做肩胛胸膛關節。由於肩部的附屬結締組織較為複雜，而且連接得十分精細，所以當我們在使用大重量訓練和肩部快速轉動（比如打羽毛球）的情況下都十分容易導致肌肉受傷，更嚴重者還需要做手術來進行恢復。

試著回想一下，你有沒有鍛鍊過程中感覺肩關節有刺痛感，非常的不適，還以為是自己訓練的不夠多，肌肉不夠強壯才會導致肌肉疼痛？

應該很多人都會有過這種感覺，但實際上肩關節的刺痛感是因為肩部肌腱炎，在鍛鍊的過程中貿然使用大重量推舉，由於肩峰突和大結節之間的空間太小，導致的肌腱磨損受傷。

所以，對於肩部的練習，我們一定要切忌使用大重量。想把肩部練得好看，實際上也就是訓練三角肌：前束，中束，後束，可以用多關節動作去鍛鍊，比如頸前推舉，可以用自由重量進行練習。

鍛鍊完整個肩部後，還應該做一些單關節動作分別鍛鍊三角肌各個部位，在這些練習中，你都要儘量避開大重量負重練習。

一昧地強迫自己舉起更大的負重，只會令身體調動其他部位肌肉，進行“借力”，反而會影響目標肌肉的訓練效果，還無形中增大了受傷的風險。

最後分享一下三角肌前中後三束訓練動作：

槓鈴推舉：每組動作8-12次，做3-6組。

槓鈴片前平舉：每組8-12次，做3-5組。

啞鈴側平舉：每組8-12次，做3-5組。

俯身啞鈴飛鳥：每組8-12次，做3-5組。

練完記得拉伸，按摩肌肉。

希望回答對你有用。

波普董健身

肩部的訓練，主要是針對三角肌的前束、中束和後束。

而肩部屬於小肌肉群，和手臂一樣都需要多組數、多次數進行訓練。同時肩部也是最容易受傷的部位之一，所以對它的訓練一定要慎重選擇重量。

那麼，在訓練肩部是應該如何重量呢？

1.練肩整體重量不能太大

無論是啞鈴、槓鈴，還是固定器械，都有許多的動作可以選擇。

比如啞鈴側平舉、前平舉、俯身側平舉，槓鈴推舉，反向器械飛鳥等等。

基礎動作和變式動作就有20多種，你不可能全部都做，正常的主要首選練肩器材還是啞鈴。

訓練前束：啞鈴推舉；訓練中束：啞鈴側平舉；訓練後束：啞鈴俯身側平舉。

剛入門可能就這三個動作，到了後期你還會加入其它器械動作，整體動作會達到6-9個。按照這樣的訓練量，哪怕每個動作只做3組*12次，訓練容量也是非常可觀的。如果你做到5組*15個，還按照這個容量來，就是超高訓練量了。

在這種前提下，大重量就不適合練肩了。因為你的動作太多，不能只為了練一個動作，其它就隨便練練，那樣肯定達不到理想效果。我們需要的是整體練肩。

2.前、中、後束各自對應的重量

肩部訓練中，我們會發現推舉會比較容易，而側平舉會比較難，俯身側平舉就更難。

由難到易，重量的選擇也不同。

①前束訓練

啞鈴推舉你在一開始開始從熱身，一直推到大重量，可以做漸進組，也可以做固定中等重量。除了啞鈴推舉外，還有槓鈴推舉，這也是練前束的一個非常好的動作。但是它對上肢、核心、腿部、腰背等整個全身力量都有一定要求，所以它的使用重量往往會比啞鈴推舉低一些，中等重量就比較合適。

除了啞鈴和槓鈴推舉外，還有啞鈴、槓鈴前平舉也是前束訓練比較好的動作，這個重量也不能大，中等重量就可以。

②中束訓練

中束最佳動作就是啞鈴側平舉，這個動作並不好做，往往很多人做得都有一定問題。很常見的就是聳肩、肘部內收太多、瘋狂借力、動作不到位等等，這些都應當避免。

側平舉的使用重量最好是輕重量、高組數、次數。中束需要注重孤立感受度，並不是你用大重量就能練好。你要在高位頂部停頓幾秒後再下放、再舉起、再停頓，只有這樣才能產生泵感刺激。

如果你的使用重量大了，你只能做半程，甚至一半都做不了，那時候你剛舉起啞鈴就下放了，要麼就要借力甩動啞鈴。只要你聳肩，斜方肌就會產生代償，中束刺激就會減弱。所以最好是降低重量，做滿全程動作。

③後束訓練

後束的動作有不少，主要還是通過啞鈴來完成。有俯身啞鈴側平舉、上斜、平板俯臥啞鈴側平舉，還有繩索麵拉，反向器械飛鳥，這些都是不錯的動作。

無論你選擇哪一種動作，使用重量都不能大，最好也是以輕重量為主，多組數、次數訓練。針對後束，你也可以把這幾個動作整合起來訓練。

比如：先做俯身啞鈴側平舉，再做上斜俯臥啞鈴側平舉，最後做繩索麵拉，這三個動作各做5組*12次。按照這個訓練，甚至要比側平舉重量還要輕一些，到了繩索麵拉，選擇中等重量。

還是一樣，動作要做到位，不能借力甩動啞鈴，要做全程動作。

3.肩部訓練計劃

小肌肉群每週訓練1次就可以，肩部也是一樣，每週1次，可以放在每週的開始或在練腿日之前進行。

關於三角肌三個部位訓練順序。

正常的操作是前束、中束、後束，一般前束由輕重量開始熱身，再到中等，最後大重量收尾。接著用輕重量練中束，刺激到位後，最後來到後束，直到力竭，訓練結束。

你也可以把中束放在首位，接著後束，最後前束做收尾。你可以隨時調換三者之間的順序，尤其要把你最弱的那個部位放在首位訓練，最後再練別的部位。

最好的方法，還是能將三者有效結合，交替訓練2-3個循環，就這樣前中後或中後前。好處是不會有個人偏好，三個部位都練到位。

最後的總結：

練肩並不容易，沒有你想的那麼輕鬆，不是簡單的重量問題，裡面有很多訓練細節需要注意，還要把動作吃透，動作之間還需要有效銜接。

肩部訓練，就是針對三角肌前、中、後束的訓練，前束使用重量需要大一些，中束需要輕一些，到了末尾後束重量要更輕一些。三者之間的訓練順序，可以是前中後，也可以是中後前。可以根據自己的薄弱部位，適當對那個部位增加一些訓練。

最好還是不要有個人偏好，三者能循環交替訓練是最合適的。

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悠米愛健身

練肩到底是大重量好還是小，中重量好？

苦行僧健身，為您解惑！

並不是所有的肌肉都需要通過高強度，大重量近乎壓榨的形式鍛鍊的，肩部肌肉建議最好是用中等的重量，因為三角肌多是由慢肌纖維組成的，所以最佳的次數安排應該在15次上下，練肩部沒有感覺不妨嘗試中等重量，增加組次的方法

為什麼中等重量較為合適？

肩關節較為脆弱，在平時的生活中都很容易發生一些肩關節的損傷，更不必談在健身運動中是需要肩部承受大重量，重複性的運動的，中等重量的運動強度才會比較合適

一味高強度，大重量的肩部訓練，無疑會增加肩部關節的外部負荷，積累在關節的壓力不斷增加，這很容易增加受傷的概率的，類似於頸部後的槓鈴推舉，筆者是從來不會用大重量的，原因也很簡單：怕受傷；我們需要的只是不斷強健的身體，對身體不太友好的動作是完全可以取捨的

為什麼小重量並不合適？

這類肩上推舉的動作，是需要力量的，推舉的動作在我看來是提升三角肌的最佳動作，肌肉增長的重要條件就是需要引起肌肉的不適，要有泵感，中等重量相對而言是比較合適的

給大家一些建議

1：槓鈴頸後推舉，需要注意槓鈴放置的高度，這是比較容易受傷的動作，不要問我怎麼知道的~

2：中等的重量，多組次的訓練能夠幫助練到真正的力竭，尤其是在前平舉和側平舉這類的動作

3：肩部的動作，不需要組次間間隔較長的休息時間，容易影響訓練效果

4：訓練中可以注意變換不同的姿勢進行肩部的鍛鍊，這樣較為全面

5：如果您覺得中等重量太輕鬆了，需要增加難度的話，可以在側平舉這類的動作中，當雙臂舉到水平的位置時，讓肌肉保持一定時間的收縮，這樣的體驗更為酸爽哦，加油

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苦行僧健身

肩膀由三角肌前束，中束，後束組成，我們一般通過三類不同的動作分別鍛鍊三束，這三束的訓練重量也略有區別。

訓練三角肌前束的動作主要是推舉，比如啞鈴推舉或者槓鈴推舉，這個動作是一個多關節動作（肘關節和肩關節），所以訓練重量可以想對地大一些。

從圖中我們可以看出，槓鈴推舉時，肱三頭肌也參與發力，所以推舉類動作可以做較大重量。

前平舉也是訓練三角肌前束的動作，這個動作是一個單關節動作，只有肩關節的屈伸，是一個孤立前束的動作，基本上只有前束髮力，前束是一塊較小的肌肉，所以訓練重量較低。

訓練三角肌中束的動作有槓鈴提拉和側平舉。

槓鈴提拉也是一個肩關節和肘關節參與的多關節動作，參與肌肉發力較多，所以訓練重量可以大一些。

側平舉是孤立三角肌中束的動作，它是一個肩關節外展的動作。

三角肌中束也是一塊小肌肉，所以訓練重量較低。

三角肌後束同樣是一塊小肌肉，訓練這快肌肉有開肘划船或者反向飛鳥。

開肘划船是一個多關節動作（肩關節和肘關節），所以訓練訓練重量可以大一些。

反向飛鳥是後束的孤立訓練動作，只有肩關節水平屈伸，後束同樣是一塊小肌肉，所以訓練重量要低一些。

總結：多關節的複合動作，我們要使用較大的重量去訓練，對肌肉的刺激會更充分，單關節動作動作，使用中低重量訓練，對肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，對大重量刺激反應更好，小肌肉群，如肩膀，對東西中低重量刺激反應更好。

冷風談健身

直截了當的回答吧，畢竟關於肩部肌群的特殊性，我之前寫過太多了。

兩句話：

1.三角肌中束的多關節動作，可以用中等偏大的重量

2.三角肌的前束後束，用中等偏小的重量最合適

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簡單解釋幾句：

1.哪個動作用較大重量？

就是這個中束推舉動作，可以上稍微大一些的分量

因為這個動作你的肩肘關節並用，承擔的負荷是相對夠充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不過對於新手來說，我建議你們用史密斯機完成這個動作，而不是啞鈴

但是同樣訓練三角肌的站立飛鳥，就不要追求大重量

看看錯誤的案例：

這個美女就使用了自己駕馭不了的重量

因此你看她的腰隨著動作一起後仰

這樣訓練效果就有折扣了

2.小重量適合哪些動作呢？

例如說這個後束飛鳥動作

還有這樣的前束訓練

這些動作重點都是控制，而不是用大重量

因為三角肌的後束和前束力量都是人體薄弱的點

太大的重量會借到胸背的力量不說，也會受傷

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希望有幫到你。

虎山行不行

你好 很高興能回答這個問題，我是貓叔~

回答這個問題的前提，我們要了解肩部肌肉

肩部肌肉的組成

覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌，因為它的形狀凸出上臂酷似虎頭，又稱“虎頭肌”。三角肌可分為三部分：前三角肌，中三角肌，後三角肌。

重量越大越好？

健身發展到了現在，市面上千萬種訓練方案，到底哪種最適合你呢？因人而異。傳奇健美巨星布蘭奇沃倫他崇尚的就是大重量低頻次訓練方案，每次你都能在健身房看到他那驚人的力量訓練。超過80%的重量都屬於大重量都能讓你得到肌肉的泵感。這也就是大多數人說大重量真棒，大重量能讓你得到最優的訓練。當然，這一切的前提都是你要掌握極佳的動作標準，以及動作的連貫性。誠然，大重量在標準動作之下，能讓你得到最大的肌肉泵感，讓你訓練很快進入狀態。

當然了，貓叔這裡說這麼多並不是說大重量一定就好，這世界上本來就沒有那麼絕對的事情。就算用大重量，也要遵循適度適量，不可傷害到自身肌肉，得不償失。練肩前期，用大重量能讓你更好的進入狀態。

重量小就一定好麼？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，屬於耐力型肌群，但肩又偏向於爆發型肌群，處於兩者之間的。這就讓很多人對它的訓練很不適應，好像大重量低頻次也能刺激，小重量高頻次也行，那到底我該怎麼選擇呢？別急，聽貓叔來慢慢講。

知道你要的是什麼明確健身目的

當你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要達到什麼效果，以及你今天的狀態，你的狀態決定了你在健身中的運動表現。上面貓叔闡述了，肩部訓練它比較特殊，既可以大重量低頻次，也可以小重量高頻次。

狀態很重要

你今天若狀態不錯，那麼就採取大重量為主，小中重量為輔，這樣既保證了肌肉能處於長力量長維度的狀態，又能讓你肩部最大程度上獲得肌肉泵感。具體訓練方案貓叔不在這裡介紹，貓叔後期文章視頻裡會講解。

你今天要是狀態一般，貓叔建議就是中小重量為主，摒棄大重量。這樣會讓你的運動表現在訓練中慢慢找到，說不定還會超常發揮。這樣不會讓你練著練著就放棄，對你自信心是一種很大的保護。

好了，貓叔就分享到這裡了，都是自己健身的一些心得，貓叔虛心接受評論哦。

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關鍵字: 健康 重量 健身

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