张海秀2
腘绳肌是大腿后侧的一个肌群，主要有外侧腘绳肌（二头肌长头和短头）、内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）组成。
想要训练腘绳肌，就必须要清楚它的作用:
——辅助膝盖弯曲和辅助髋部伸展。在髋部参与的情况下，腘绳肌的肌肉纤维更容易被刺激。
髋部的动作又分为伸展和缩短，其中缩短可以对肌肉的生长和提高力量有更加强烈的效果;伸展拉伸能更好的提高肌肉柔韧性，所以，以髋部缩短为主的动作对腘绳肌的激活效果更好，其次，可以搭配髋部伸展、屈膝动作、膝部缩短的动作结合训练。
反向山羊挺身
将上肢固定在椅子上或者固定器械上，利用下肢的肌肉收缩来刺激腘绳肌。
反向腿弯举
保持上肢挺直，落下时动作缓慢，直到与地面平行，在肌肉顶峰紧张时保持2-3″。
直腿硬拉
在做髋部为中心的运动中，要保持腰背的平直，如果下背部弓起太多会使腘绳肌失去张力而转移到竖脊肌上面，膝盖根据柔韧性适当弯曲。
哑铃背屈伸
腘绳肌训练的很有效的动作，可以徒手将两手交叉置于胸前，也可以负重将哑铃放在胸前，固定双腿做背屈伸的动作，固定的的位置越高，难度相对也越大。
雕刻你的美
要弄清楚怎么针对腘绳肌进行训练，首先应该弄清楚腘绳肌的解剖结构。
来看这两张图：
图示一目了然，腘绳肌就是我们大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。腘绳肌跨过了髋关节和膝关节，是一个多关节肌群，它的收缩可以同时起到伸髋和屈膝的作用。
腘绳肌与强有力的股四头肌（大腿前侧肌群）相对应，由于没有股四头肌那么显眼，常常被很多运动员以及运动爱好者忽视。多解释一句哈：人体同关节相对应的肌群互称为主动肌群和被动肌群（如腘绳肌和股四头肌），如果这两组肌群的肌肉力量相差太大，就会出现失衡的情况，力量相对较弱的肌群就很容易在激烈运动的时候出现拉伤的情况。由于腘绳肌常常不受到重视，很多运动爱好者常常把训练重点放在股四头肌而忽视了腘绳肌，导致腘绳肌拉伤，因此腘绳肌的训练非常重要。
如何训练腘绳肌？
通过解剖结构我们知道，腘绳肌负责伸髋和屈膝，因此，只要是伸髋和屈膝的训练动作都会训练到腘绳肌，下面就给大家介绍几个常用的训练腘绳肌的方法：
1、俯卧屈膝抗组训练
动图看的非常清楚，这是一个屈膝的抗组训练，目标肌肉就是腘绳肌，一般健身房都会有这样的器械，大家训练的时候注意快收慢放，每组12至15次，每次3到5组。
2、杠铃硬拉
这是健身房比较常见的训练方法，是一个大重量多肌肉群参与的训练，其中也包括腘绳肌。同样每组12至15次，每次3到5组。
3、弹力带抗组屈膝训练
这个训练更适合初级者或者女生，动作跟第一个抗组训练类似，只是抗组的方式从配重片换成了弹力带。由于弹力带更稳定，这个动作也更安全。同样每组12至15次，每次3到5组。
当然，任何肌肉训练的拉伸放松都很重要，腘绳肌也不例外
这几个拉伸动作交替进行，每边停留20至30秒，完成2到3组即可。
不入流的大刘
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
叨叨一下腘绳肌该肿么练···
你不知道啥是腘绳肌啊？
真棒··
ki就喜欢说解剖···
腘绳肌位于大腿后侧，是股二头肌、半腱肌和半膜肌的统称。
咱们先说股二头肌好不好···
股二头肌位于大腿后面靠近外侧的位置，分长、短两个头。
长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下部。
共同止于腓骨头。
近固定功能使小腿在膝关节处屈和外旋，长头还有大腿后伸的功能。
远固定两侧收缩使骨盆后倾。
再说说半腱肌和半膜肌：
半腱肌和半膜肌都起自坐骨结节。
半腱肌止于胫骨上端内侧；
半膜肌止于胫骨内侧髁后面。
近固定功能使小腿在膝关节处屈和内旋，小腿伸直使大腿后伸。
远固定两侧收缩使骨盆后倾。
所以股二头肌、半腱肌和半膜肌的共同功能是膝屈和大腿后伸。
功能弄明白了，训练就不难了···
那么那些姿势能够训练到腘绳肌呢？
首先根据功能，收缩最长的功能就是膝屈，所以腿弯举就成了简单有效的腘绳肌训练动作。
俯卧腿弯举：
这个动作的好处就是能够对腘绳肌进行非常有效的孤立训练，肿么做？
上动图···
刚才说功能的时候说过，股二头肌有小腿外旋的功能，半腱半膜肌有内旋的功能，所以想要侧重训练的话，可以做动作的时候，加上外旋或者内旋的变化。
灰常刺激的哦~
如果想要更好的刺激的话，可以夹紧屁股进行训练。
除了俯卧的腿弯举，还有坐姿：
站姿：
这个就看你所在健身房的器械了。
啥？以上器械都木有？
那你换健身房吧···
额···
没有器械的话，哑铃总有吧··
哑铃腿弯举：
除了各种各样的腿弯举，能够对腘绳肌进行孤立训练，还有很多动作能够侧重训练到腘绳肌。
直腿硬拉：
这个动作参与的肌肉是非常多的，主要发力的有竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。
如果侧重训练腘绳肌的话，需要让腘绳肌控制发力，同时避免拉起之后顶髋的动作。
做动作的时候，保持腰背挺直，核心收紧，身体力线保持一致。
再有能够侧重训练腘绳肌的动作就是
倒蹬：
倒蹬这个动作能够训练到股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
但是可以通过细节的变化，增加腘绳肌的参与度。
不卖关子
双脚放在踏板靠上的位置，就会增加腘绳肌的参与度。
除了上述这些训练动作，很多腿部的训练动作比如深蹲、屈腿硬拉、箭步蹲等同样是有腘绳肌参与的，只不过是作为辅助。
以上就是KI健身关于您“腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
它是长在大腿后侧的一块儿大肌肉群。肌肉训练的哪些活动？可以理解为是腘绳肌的训练动作吗？如果是这样的话，那么我来给大家推荐两个动作来训练腘绳肌！直腿硬拉和坐姿腿弯举。
1.直腿硬拉
双手全握杠铃与肩同宽，掌心朝后。在腰背挺直的情况下，曲髋不曲膝。俯身至大腿后侧拉伸感最大化（前提是。腰背不能弓，膝盖不能屈。）呼气时大腿后侧收缩，伸髋，将杠铃提拉至初始位置为止。注意在做的过程中膝盖不能过度的弯曲。不能含胸驼背！
2.坐姿腿弯举
坐于器械上面。双腿与肩同宽，勾脚尖。膝盖窝和器械转动轴对齐。将大腿固定好后，呼气，保持。大腿不动，将小腿向后勾回至最大。感受大腿后侧收缩。吸气，将小腿放回之初始为止。注意。负重片不要相撞。做动作过程中臀部不要向前移动，保持好固定位置。脚尖始终勾起。
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我不想填鸭式的讲给你动作，想告诉你的是训练的本质，只要你懂得这个，动作可以自行设计，想怎么练都可以！
认识一下腘绳肌
腘绳肌，准确说叫腘绳肌群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌构成，位于大腿的后侧，主要作用是
后伸髋关节和屈膝！训练动作
知道它的功能，那么训练动作中，有伸髋关节和屈膝关节的时候，腘绳肌就会参与其中，施加一个阻止它完成这个动作的力，就是加强训练！
1.这个动作的本质是屈膝！
2.这个是在下降的时候屈膝，站起来的过程中伸髋关节！（不过下降的时候阻力小，主要是站起来伸髋阻力大）
3.这个在下降的时候是屈膝，蹬腿的时候是伸髋关节！
4.这个动作，要把支架位置放低，起身的时候也是伸髋关节，只是下肢固定的伸髋关节动作！
结语
🤗不知道这么讲，你会不会理解呢？运动真的一点不复杂，如还有肌肉训练的疑问，你都可以问我，嘿嘿，不一样的视角看健身，我是跨界的健身爱好者！
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乔栋谈健康
腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？
在练腿日，小伙伴们脑海里最先出现的是三个词，可能是深蹲、腿举和肌肉酸痛。这些好像都和腘绳肌无关。但对于大重量复合动作的训练来说，如硬拉和深蹲，腘绳肌都起着相当重要的作用，因此小伙伴们平时都需要加强腘绳肌的训练。
训练腘绳肌，我们第一个可以使用的动作是直腿硬拉。直腿硬拉是一个常见的训练动作，这个动作跟平时我们训练硬拉的动作有点相似，区别在于把双腿打直再做硬拉，做这个动作的时候，我们应该是要降低重量的，这样你就可以充分收缩到腘绳肌。
第二个动作会做一个反向腿弯举，这个动作我们强调要做好离心收缩。如果可以的话，可以让一个伙伴或固定物固定你的双脚姿势。跪在地上，大腿和身体保持直立，双脚固定住。过程中要锁定好你的髋关节，向地板方向倒下的同时保持你的大腿和身体直立。如果你觉得要掉到地板上了，可以做一个俯卧撑把自己支撑回原来的位置。
训练的第三个动作可以是仰卧腿弯举，腿弯举是一个训练腘绳肌的孤立动作，使用这个动作很容易做到顶峰收缩。
一般训练腘绳肌，不需要太多的动作，但腘绳肌的提高，有助于更好地提升腿部的整体力量。小伙伴们尝试上面几个动作，并且观察你的腿部肌肉，相信你的腿部肌肉的水平会提高一个层次。
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洪哥说健身
腘绳肌是身体非常重要的肌肉，它位于我们大腿的后侧，是维持骨盆位置和膝关节位置的重要肌肉，它包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。 腘绳肌的主要功能在膝关节来说是屈膝，而在髋关节的功能是伸展髋关节，双侧腘绳肌收缩会让骨盆后倾和膝关节屈曲，以上是腘绳肌的基本功能，它还能在一定程度上内外旋转胫骨。
那说完了腘绳肌的基本功能，就要说说有哪些方法可以训练到腘绳肌。腘绳肌最常见的训练方法就是使用下面这个器材进行勾腿训练，这个动作可以很好地训练到腘绳肌，但是一般来说这种训练是比较初级的。
相对高阶一点的训练可以采取臀桥训练，但是并不是在平地上的臀桥训练，而是在健身球上进行臀桥训练，这会给你一个不稳定的支持面，在这个不稳定的平面下进行训练，会让身体调动更多的肌肉去参与进来。
这个训练动作相对是比较难，但是他也有一个问题就是——它仅仅是静态的训练。那有没有更有功能性的动作来训练腘绳肌呢？
我们可以采取这个训练——Nordic训练，这个训练可以很好地训练腘绳肌的离心收缩的是控制能力，这个动作可以有效地防止在剧烈运动时的腘绳肌拉伤，是很好的预防损伤的动作。
于老师运动康复
对我们健身有一定了解的朋友，应该都会知道这么一个观点，那就是我们下半身的肌肉对于我们的整个身体肌肉力量来说，都是十分重要的。
我们的腿部肌肉力量，可以说是我们全身肌肉力量的来源了，如果自己的腿部肌肉力量不强的话，那么自己的全身肌肉力量可能都会受到影响。
在我们的腿部肌肉中，有一部分的肌肉在我们的腿后侧，那就是我们的腘绳肌，它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。
接下来，小编我就给大家介绍2个动作，强化你的腘绳肌，练出更加有力的下半身，让自己的全身力量都会得到一定的增幅。
一，俯卧腿弯举
这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。
这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作，股二头肌属于我们腘绳肌的一部分，也就是所，强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。
我们在做这个动作的时候，需要注意的是，要把挡轴的位置放好，不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。
一般来说，我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点，避免我们在做这个训练动作的时候，对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。
还有就是，我们很多人在做这个动作的时候，会让自己的头过分的后伸，这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫，从而会出现颈椎受伤等等的情况。
所以说，我们在做这个动作的时候，只需要保持正常的抬头挺胸状态即可，不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。
另外，我们在做动作的过程中，发力的阶段，也就是向上的过程要慢一些，然后向下的阶段最好缓缓的放下。
二，直膝硬拉
这个动作可以在一定程度上，去强化到我们后侧的全部腘绳肌，让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。
这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌，是因为我们在做直膝硬拉的时候，自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态，从而受到很好的肌肉刺激，进而就会得到很好的训练效果了。
另外，我们在做这个动作的时候，一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直，我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度，不要让自己的膝关节超伸。
所谓的直膝硬拉，并不是完全伸直，而是让我们的膝关节在做硬拉的时候，保持不动。
36计瘦为上计
我们在许多文章中和许多健身老手口中可能都看到或者听说过这样一句话：新手练胸，高手练背，老手练腿。
"腿"的确是健身过程中及其重要的一部分，首先便是因为它是身体肌肉的重要组成部分，占据身体肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身体力量的源泉，有一个稳固的下盘能让我们在许多运动中占据优势。
当然，随着大家对健身的深入了解与不断坚持，我们肯定看到了越来越多的人开始了自己的“练腿之路”。每次进入健身房，一定会看到几个肌肉健硕的大佬们，满脸通红地进行深蹲，或许还伴随着从牙缝中发出的低吼声，并且还会有不少人进行辅助，乐此不疲地不断挑战自己的最高重量.....
可是，当我们在在镜子面前欣赏自己练就的线条分明的股四头肌时，可否注意到自己薄弱的大腿后部——腘绳肌？实际上，多年以来，腘绳肌无论是在健身还是健美比赛中都是一项重要的标准，它对于腿部的整体美感和身体前后的平衡起到很重要的作用。
尤其对于我们熟知的几大项动作来说，腘绳肌在深蹲和硬拉中起着十分重要的作用。不管是专业运动员还是健身爱好者都需要强壮的腘绳肌。
腘绳肌的组成主要是由一组肌群构成，即半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。它处于与股四头肌相对应的位置，但却会起到制约股四头肌与臀大肌发力的作用，即使你有十分发达的股四头肌却忽视腘绳肌，那么想要提高深蹲成绩也只会是有心无力。
下面，我们就开始对于腘绳肌锻炼的几个动作的介绍。
由于腘绳肌的锻炼经常被我们所忽视，所以首先需要做好准备活动，防止拉伤。
腘绳肌是一种“快速收缩”肌群，所以相对来说，爆发式的动作和相对重量较大的动作对于腘绳肌的锻炼效果比较好。相对较大重量的动作可以起到提高神经的兴奋性、增加肌肉密度等效果。
腿弯举是锻炼腘绳肌的有效动作之一，器械的辅助可以很好地帮助我们解决视觉无法观察动作标准的问题，也有助于对肌肉的保护。
通过俯卧腿弯举，可以锻炼我们的股二头肌，动作要领是：俯身趴在练习器械上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧；弯曲膝关节达到最高点，停顿1-2秒后缓慢放下。
而通过坐姿腿弯举可以刺激半膜肌和半腱肌，动作要领基本同上。
需要注意的是，在极限位置的停顿有利于使肌肉顶峰收缩，起到更好的效果。但要控制好重量与速度，应当有意识地进行控制，切忌动作太过剧烈，防止受伤。
直腿硬拉作为锻炼背部的重要动作之一，实际上也能对腘绳肌起到很大的刺激作用。但是罗马尼亚硬拉，对于腘绳肌的锻炼能够起到更加针对的效果！
罗马尼亚硬拉与直腿硬拉有一定的相似性，动作要领是：双脚开立略宽于髋关节，双手略宽于肩部，正握杠铃。保持膝关节微微弯曲并且收紧臀部，背部挺直，有意识地将重量集中在膝盖以下的位置，使自身感到大腿后部有较强的拉伸感。把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉。
在杠铃下落的过程中，使杠铃尽量靠近腿部，这有利于使你减少背部的发力。完成一次罗马尼亚硬拉后，不用把杠铃放回地面。在动作达到最低点（只需稍低于膝部即可）时，再次发力，完成第二次动作。
在腘绳肌的锻炼中，可以适当将单腿训练与双腿训练交叉安排。并且必须了解，重量不是衡量效果的标准，最重要的应当是姿势与感觉。在动作的定点注意顶峰收缩，有利于增强训练中的泵感。最后，无论是训练前还是训练后都要注意拉伸与放松，避免腿部的受伤与抽筋，防止因为一次粗心而耽误了长时间的训练。
看完本篇文章，希望每个人都能综合地锻炼自己地腿部，在接下来的文章中也会逐步介绍整个腿部的训练。腿部锻炼的魅力有多大？只有亲身体会过，你才会明白！
健身无死角
大腿后方的肌肉统称为腘绳肌，如果训练腘绳肌，我习惯从解剖入手分析，了解肌肉的起止点和功能是最根本的，动作在变化也离不了最基础的肌肉功能。
腘绳肌的起止点和功能
大部分起与坐骨结节，至于胫腓骨，主要作用是屈膝和伸髋，使骨盆后倾。所以，但凡是训练动作中存在屈膝或者伸髋或者二者兼有的，都可以练到腘绳肌。
常见腘绳肌训练动作
1，俯卧负重屈膝练习
2，负重硬拉训练
3，负重蹬腿
4，跪姿起身练习
5，臀桥练习
腘绳肌的练习动作脱离不了屈膝和伸髋，有些人可能理解不了硬拉为何能练腘绳肌，其实骨盆后倾的过程也是髋伸的过程，所以也是可以练到的。
