俯身飛鳥主要鍛鍊中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上，下肢向兩側分開落於地面，利用髖部的支撐使脊柱處於正確的排列狀態。

雙手持握啞鈴垂落於身體下方，然後將手肘略微彎曲固定後使背肌收縮、肩胛骨後收，向後上方打開肩部，直至兩側手臂處於同一水平面，肩胛骨得到充分擠壓。最後讓啞鈴緩緩回落至初始狀態，依次重複進行。

屈腿硬拉

屈腿硬拉主要鍛鍊背部、臀大肌及腿部肌群，把槓鈴硬拉中的槓鈴換成啞鈴，其訓練效果是一樣的。訓練方法是雙腳呈八字形站立，兩腳間距與肩同寬，屈膝俯身，雙手持握啞鈴自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部後移，上身前傾越45度。

然後伸直膝蓋向上提起啞鈴（肘關節伸直不變），在動作頂端時保持膝部微曲，不可完全直立鎖定膝關節。稍作停留後再次屈膝還原動作，依次重複進行。

遵循漸近超負荷原則

在健身訓練中，如果一直保持原有訓練強度，就很難持續刺激肌肉生長。因此，在背部訓練中，一定要逐漸增加訓練強度，不要把健身訓練總是維持在一個舒適狀態。

當你能很好地完成一個級別的訓練時，就要試著改變訓練方式，逐漸增加訓練重量或減少間歇時間，只有這樣才能持續刺激肌肉生長。還有一點就是，在背部訓練前要先用較小的重量練習一組，以便於掌握動作要領，待熟練後再用合適的重量進行正式訓練。

最後需要說明的是，背部訓練就是通過手肘的屈伸實現的，為了保證動作質量，應儘量使肘部靠近身體。在訓練中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微彎曲，然後以肘部的活動軌跡作為動作的標準。除此之外，啞鈴的握法也很重要，手腕不可彎曲，手背和小臂應在同一條直線上。

jianxing2000

動作一：站姿俯身啞鈴划船

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作二：單臂啞鈴划船

一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作三：羅馬尼亞硬拉

雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落

動作四：上斜啞鈴划船

俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置

動作五：仰臥啞鈴上拉

仰臥在凳子上，雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上方握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

以塑形為目的的朋友，可以選擇小重量（女性1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，以增肌為目的的朋友，選擇大重量（可調節啞鈴來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，每次3-5組。

健身JS頻道

詳見圖解。

原帖附有每個動作的詳細教程：啞鈴健身圖解大全（適合在家鍛鍊）

30KG其實是最大值，平時可以自己按需求加減重量的。但是不管怎樣練習，一定要注意科學定量、循序漸進、健康飲食、規律作息。

PS：之所以選擇30KG而非更小，這重量比較適合做大腿蹲姿練習，另外如有需求還可單獨購買一根槓鈴杆，就有槓鈴了。

小建體育

一般來說，最基本的、最基礎的就是最好的。\r

槓鈴俯身划船，在家練背部比較簡單的動作就是槓鈴俯身划船，啞鈴來做的話，會增強背闊肌的厚度。\r

具體做法是雙腿微曲，打開與肩同寬，俯身，上半身儘量與地面平行。動作過程中，要特別注意的是要保證身體的穩定性，雙手持槓鈴做一個上、下的提拉動作，而不是前後的推、送動作，這樣才能有效的刺激到背闊肌。\r

這個動作還有一個要點就是手的握距，握距越寬，背部肌群就會越多的參與進來。握距越窄，相對來說就會越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部沒有什麼問題的話，你可以使身體儘量保持與地面平行。如果你的下背部有傷痛，那麼建議你上半身與地面成45度的位置就可以了。當橫槓輕輕觸及到下腹時，這個動作就完成了。

注意事項：\r

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重\r

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。\r

關鍵字: 倒三角 訓練 健康