手臂，你想有多大？
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比起胸、背、腿这样的大肌群，我们似乎很难在健身房发现花样繁多的单独训练二、三头的器械。运用绳索、哑铃、短奥杆杠铃这类自由器械来训练手臂，很多小伙伴并不擅于变式，久而久之就感觉长臂围太难了。
别着急，我们打听到了7种增粗手臂的“歪门邪道”，很可能都颠覆了你的认知，不妨一试：
1. 不要训练手臂
好吧，这句话并不是表面上的意思，它的意思是……停止直接的手臂训练动作，通过高强度的复合动作刺激手臂，看看手臂是否有增长。
因为手臂在用力拉和推的过程中会受到刺激，所以不需要训练它们太多。因为与背部和胸部/肩膀的肌肉相比，手臂肌肉比较小。
基本上，在你做又重、强度又大的复合动作时，手臂得到充分的刺激。这么做不一定适合每个人，有的人可能需更直接的手臂训练来提高训练效果。试一下，你可能会惊讶地发现，减少弯举和俯卧撑后，手臂发育得更好。
2. 增加手臂的动作量
这与上一个增大手臂的建议 (停止训练手臂)完全相反，但有些人需要更大训练量来刺激肌肉生长。现在，不要纠结了……你会知道自己是否需要更直接的手臂训练。如果你每周训练手臂3次或更多，就不要尝试这个方法，因为不需要找借口做更多手臂训练。
如果将手臂和其他肌肉群一起练，那么需要为每个手臂肌肉群增加一个额外的动作。或者也可以单独选一天作为手臂日。手臂训练中所用的动作，尽量选择对肌肉压力最大的动作。在那之后，可以考虑增加一个孤立动作专注于收缩。
下面是一个手臂训练计划例子：
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 4 8-12
锤式弯举 4 8-12
牧师椅弯举 4 8-12
窄握平板卧推 4 8-12
龙门架高位绳索下拉 4 8-12
碎颅式 4 8-12
三头肌屈伸 2 8-12
这是一个你可以直接开始用的手臂训练计划。这个计划中的训练量是适当的，通过这个计划也能判断自己是否需要增加训练量来获得有效的手臂增长。
这是练臂日的计划，因为它强度比较大。然而，如果你通常将手臂与其他肌肉组一起训练，可以减少组数(每块肌肉3组)或将动作减半。如果没有专门训练手臂的日子，就要确保更加频繁地训练手臂(每两天一次)。
如果训练量太多，就减少动作。在这种情况下，你甚至可能想避免训练手臂。
3. 尝试几个月高强度的锻炼
典型的8-12次对肌肉增长是非常有效的，但这不是一直训练手臂的最好方法。不同的次数范围训练不同的肌肉纤维，身体需要改变才能做出反应。
配合适当的重量，尝试25-30次(或再多一点)，并且每次动作都要保证高强度。你肯定会看到一些形式的增长，但如果想得到结果，改变次数范围是很重要的。低强度、中等强度和高强度的手臂训练都必不可少。
最重要的是你可以选择任何一种动作进行高强度训练。将血液泵进肌肉中，观察随着时间的推移发生的变化。你也可以回到低到中等次数范围，但次数是激活肌肉的一个重要因素。只有你试了才知道，但如果不尝试，就可能错过手臂的增长潜力！
4. 在动作次数中开始借力！
在下结论之前，听我们说完。标准的动作姿势是很重要的，但有时你需要借力来达到更好的训练效果！大多数人都会说你必须在每次动作中都保持完美的动作形式……
这不是真的，我们会解释原因。
肌肉的收缩和张力对其生长很重要，所以当肌肉不能独立完成所有的工作时，需要一些动力来帮助它们收缩肌肉抵抗阻力。这是正确的；你可以在动作中帮助肌肉，这对力量和肌肉增长都是有益的。
为了让手臂变得更大，举起的重量要不断增加，使肌肉得到调节，是我们了解它处理更重重量是什么“感觉”。借力是一个神奇的工具(如果处理得当)，它可以帮助我们突破瓶颈状态，为肌肉提供新的刺激。借力次数越多，你一定会看到肌肉和力量的增长！
5. 限制血流速训练法（BFR）
这是一种非传统的训练方法，很少有人听过。限制血流速训练法(闭塞训练)是一种通过使用带子、压力袖带或弹性包裹将血液困在肌肉中的方法，它将四肢收紧，以保持肌肉中的血液。许多研究表明，BFR无论在临床和重量训练中都能有效增加肌肉。
真正的好处来自于能够看到结果的轻阻负荷。可以在训练肌肉的同时让关节得到休息。
有一个称为KAATSU装置的特殊加压袖套，它提供限制血流速度的准确压力。这个装置很贵，一般的训练者不需要它。
现在，BFR并不是一门精确的科学，但是关于它对增肌的效果有很多理论：
* 在肌肉的血液积累过程中，低氧水平会激活快速收缩纤维，从而促进肌肉的生长。
* 这种限制会导致“细胞肿胀”，并导致肌肉中代谢物(乳酸)的堆积，从而导致“代谢压力”。这进而导致由于低强度的训练而增加了肌肉纤维的激活。
这些是关于BFR如何促进肌肉肥大最常见的说法。
进行BFR训练：
* 把装置(带子、袖带)包裹在肢体的上部(腋下用于上半身训练或大腿上部用于腿部训练)。
* 确保包裹的松紧程度是7 / 10，这样你才能安全地堵住血液，限制静脉而不干扰动脉。
* 训练的重量是你一次性举起最大重量的30% (不高于40%)。这使得关节可以在刺激肌肉生长的同时恢复。
几组，几次?
首先，如果你要进行闭塞训练，确保限制血流的时间不超过15分钟。也就是说，你可以选择每组肌肉进行3组孤立动作，使效率最大化。
以二头肌训练为例：
哑铃弯举
组1——30次，40% 1RM
组2——15次，30% 1RM
组3——做到力竭，30% 1RM
你需要进行高次数训练，并将力竭留到最后一组。
需要注意的是，如果你有任何血管问题，不要进行任何类型的限制血流速训练。
6. 每天拉伸！
肌肉过紧或过短是一个大问题。如果肌肉和关节的活动范围有限，不能完全伸展时，你就缺乏肌肉真正生长的潜力。那么如何矫正功能失调的肌肉呢？
必须把它们拉伸开！
如果你的肩膀很紧，向前倾斜，肘部弯曲，那么是肱二头肌过紧。你会注意到，手臂较大的人，当手臂自然放在身体两侧时，手臂会得到充分的休息伸展。这是因为他们有充分的机械优势，这是对于最大化肌肉生长潜力是至关重要的。
如果你想要更大的手臂，就必须能自由地伸展四肢。所以花点时间拉伸身体，关节/肌肉会经历一个非常必要的全方位运动。
你可以自己试试，看看手臂是不是因为伸展而变大了！
7. 吃多点！
让我们一次性把事情说清楚……想要拥有大手臂必须摄入足够的卡路里，没有其他办法。不要错误地认为摄入卡路里就是让你变胖，整天吃垃圾食品，因为太多的卡路里(尤其是有害的)对你没有任何好处。
你只需要每天比平常多摄入250卡路里的食物，就足够增加高质量的肌肉组织。是否选择增肌取决于你自己，如果吃得太多，在合理的时间范围内很难瘦下来。
如果你需要找到日常热量维持需求，有几个计算器可以作为良好的起点。
以下是一些增肌食物，没份都含有较高的卡路里：
瘦肉(鸡肉、牛肉、鱼肉、猪肉等)
* 大米
* 坚果(花生、杏仁、腰果等)
* 橄榄油、椰子油
* 低脂牛奶
* 鸡蛋
* 豆类(鹰嘴豆、扁豆、黑豆)
* 甜土豆
* 水果(香蕉、苹果、浆果)
* 蛋白质补剂
这些食物应该是饮食中的主要部分，因为它们富含热量，最重要的是，它们也是蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好来源。更不用说，这些食物提供了健康所需的大部分营养。
使用高质量的蛋白质补剂可以获得每日所需的蛋白质，这对于肌肉组织的建立是必要的。每天每磅体重至少摄入1.5克蛋白质。
适量摄入适当的食物对手臂的生长至关重要。太多的举重运动员专注于训练，虽然这是手臂生长的一个非常重要的因素，但肌肉的生长也离不开适当的营养。
吃足量一直是使你进步的重要部分，大多数抱怨自己胳膊小的人，通常只将训练重量作为解决办法。然而，这是错误的！
肌肉生长的奥秘远比你想象的更为复杂，并非你以为的只要踏踏实实训练就一定能够获得进步。时不时来一点“邪门歪道”，给身体更多猝不及防的刺激。
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