陆妍如

什么运动对肚子有效？其实就是怎么减肚子，甚至是练出马甲线或人鱼线呗？方法如下：

首先要认识一个观点，我们不是练肚子，肚子上的脂肪就少了。脂肪的代谢（减少）是全身性的，是从肝脏和血液中，经过一系列的化学反应而被分解的，这就不存在分解的是肚子脂肪还是大腿脂肪之说了。但为什么练肚子，还是会感觉到肚子小了呢？那是因为多练习腹部，会使原本缩成一团的脂肪被肌肉拉开或撑开，就比原来聚成一团小了。

所以快速减肚子的方法就是:

合理饮食+腹部训练+有氧训练 。其实上面每种方法单独做，都有助于减肥，减肚子，合在一起做，不仅让减肚子效果好，而且让减下来的身材凹凸有致。下面就讲解一下具体怎么做。

一、合理饮食。减肥的理论是依据能量守衡定律，只要你消耗的热量大于你摄入热量，理论上就可以减肥了。具体一点，医学观点要减少1公斤脂肪，必须消耗7700大卡的热量。所以要想减肥，一定要控制好热量的摄入与消耗。热量摄入的控制尤其重要，遇到美食一不小心热量摄入就过多了。每天三餐的热量安排是:3:4:3或4:3:3。要减肥每天摄入多少热量呢？成年人每天基础代谢率在1500--1800卡，加上日常工作和生活，每天所需的热量在1800--2000卡。在不增加额外运动量的情况下，一天只摄入1000卡的热量(一般不低于800卡)，8-10天就可以减1公斤体重。若每天再运动1.5小时4-5天即可减1公斤体重。

二、腹部训练。 1.仰卧腿举(图一)，15--20次一组，做3--4组 ; 2.仰卧卷腹(图二)，15--20次一组，做3--4组；3. 仰卧两头起（图三），15--20次一组，做3--4组 ;4.仰卧对侧卷腹(图四)，20--30次一组，做3--4组 ;5.俯撑抬腿收腹(图五)，20--30次一组，做3--4组 ;6.俯撑健身球收腹(图六)，15--20次一组，做3--4组 ;7.跪姿滑轮收腹(图七)，10--15次一组，做3--4组 ;8.仰卧健身球卷腹(图八)，15--20次一组，做3--4组 ;9.侧支撑收腹(图九)，15--20次一组，做3--4组 ;

每次选择3-4个动作，每周做三、四次，坚持做，对塑形减肚子特别好。

三、有氧运动。有氧运动的概念是:持续时间二十分钟以上，中等强度的全身性运动。如慢跑、游泳、踢足球等。时间少于20分钟的运动对脂肪的消耗较少，想要减肥，减肚子，必须将运动的时间在20分钟以上，根据身体状况可以做40--60分钟。最好是做完腹部训练后，马上做有氧运动，效果更佳。

运动贵在坚持！坚持下去效果一定棒棒哒！

少儿运动与成长频道

工作几年后，发现自己的肚子开始有赘肉了，这对于我来说是不可忍受的。以前读书的时候，天天打篮球，身体一级棒。这几年没运动了，赘肉就来了，肚子就来了。

有一天我发誓，我要减掉肚子。怎么办？最有效的方法是两个，一个是适当减少肥肉的摄入，另一个是多运动，对于我来说，多运动才是客观的。

于是我制定了一个计划：

1、仰卧起坐：我每天会做3次，早上起床后做50个，晚上回到家会做50个，洗澡前还会做50个。一个做了3组，加起来一天150个，坚持了3个月。

2、跳绳：我住九楼，楼顶是空旷的，每天晚上我都会在楼顶跳绳20-30分钟。起初非常累，跳了5分钟满头大汗，差点坚持不下去，后来慢慢就习惯了。随便跳一下就30分钟了，虽然全身冒汗，但是整个人越来越精神了。

3、羽毛球：一个星期我会安排2-3次的羽毛球运动，跟我老婆两个人打，每次1个小时，打得全身冒汗，刚开始半个小时就动不了了，后来打满1个小时还是意犹未尽。

3个月过后，我的体重没变，但是肚子明显减小了，不敢说有8块附近，但最起码也是硬邦邦的，肚腩都不见了。要减肥，绝对不能偷懒，别总是以为吃什么什么就能减肥，减肥天生就是要吃苦的，一定要虐自己，否则不可能瘦的下去。否则轻轻松松就能减肥，那就什么话，那都是骗人的玩意。

有时候你不虐一下子都不知道自己多强大。

另外，减肥肯定不是局部的，不会是只减肚子，一般其他地方都会减的。比如女生，嫌弃肚子大，猛运动，半年后真的瘦了，但是胸部肯定也会受到影响，毕竟那也是脂肪啊。

李鸿政医生

我是上班族，分享一个经验。

周一至周四，在下午4、5点钟吃两个鸡蛋、几颗坚果加一个水果。到家6:30左右，不再吃晚饭，直接跑步30-60分钟不等，再做2-3组腹部运动（上下侧斜腹肌）大概10分钟，再拉伸10分钟。晚上除了补水，不再吃东西。除了跑步，中午如果有2小时空余时间就去健身房力量训练。

周五-周日正常晚餐。

周五休息一天。

周六早上长距离慢跑10公里以上，再腹部运动，再拉伸。

周日休息一天。

生命是如此美丽

不管用什么方法，我认为只要减下去而且对自身身体没有影响的办法减下去都是好办法，我从2017年3月18体重170斤减到今天2017年6月8号体重还有139.5。而且我身边朋友看我减下去也都用我同样方法减，都有一定得效果。

周2014945

我个人肚子上脂肪也相对比较厚。但我是皮下脂肪（我是能看到几块腹肌的），就怕是内脏脂肪。试着在饮食上对自己再狠点吧，加大运动量，中速作为热身后就全力冲剂十秒再换慢跑调整，穿插着来。隔天就穿插力量训练。总之不出力慢慢晃悠可是不行的。切记管住嘴。个人愚见，捎带自身经验，望不见笑。

别问4224

这个问题，我作为一个健身选手，可以给你3个方面的建议：

1.跳绳

这个运动我觉得是最方便，也是最有效的。为什么这么说呢？首先跳绳，只需要一根跳绳就可以随时随地跳。但是跳绳虽然方便，但是需要注意动作的标准度，如果没按标准来做会伤膝盖的。跳绳跳20分钟相当于跑步的半小时甚至40分钟，是燃脂的一个好运动，减肚子是很有效果的。

2.跑步

跑步还是属于万能的减肥运动。跑步燃脂能力也是很强的，但是需要大场地比较适合跑步，而且如果在公路边跑步会经常吸进灰尘，这对身体还是有一定伤害的，所以尽量别在路边跑步。

3.健身

健身运动有很多，为什么能减肥呢？其实健身，在做完动作后，力量训练增肌来实现基础代谢的提升，达到减肥的效果。这相对来说会比较难一些，但是配合饮食的搭配还是有效果的。

虽然说这些运动对减肚子有效，但是如果不控制饮食，那是很难有成效的。

飞雨

在瘦肚子之前，先来做一下判断，你肚子是皮下脂肪肥胖，还是内脏脂肪肥胖↓

简单的通过腰围来判断，男性如果腰围达到85cm以上，女性90cm以上，就有可能是内脏脂肪型肥胖。

像肚子很大，抓起来很硬就是内脏脂肪过多，这种通常称为苹果型肥胖↓

而皮下脂肪抓起来相对较软，更容易聚集在下腹部、臀部和大腿，称为梨型肥胖↓

长久的过度肥胖，除了让身形变得很糟糕，健康也会收到影响↓

肚子肥胖，腹直肌和腰肌会变形，腰肌变短，把腰椎往前往内拉，这样腰椎之间的椎间盘就会相互压迫，所以常有腰间椎盘突出的疼痛。

一般人瘦肚子，会倾向于卷腹等局部锻炼来减肚子，其实所谓的局部锻炼，是需要子啊全身锻炼的基础上，再进行局部针对性运动，才会达到良好的效果的。同时也要注意控制和搭配饮食，来紧致皮肤，以免瘦完肚子后，皮肤松弛。

下面给大家分享一套全身锻炼局部针对性瘦腹的动作↓

坐立在垫子上，双脚交叉盘坐，呼气先放松后背肌肉，然后吸气的时候延展脊柱，轻轻闭上双眼，双手放在膝盖上方，轻轻的将头部顺时针转圈，然后逆时针转圈，各转圈5组即可。

从上一个体式进入，吸气，呼气的时候，躯干扭转向右侧，右手指尖触地，在这里仍然轻轻的转头看向左侧肩膀，看向右侧肩膀，交替5组，然后躯干扭转向左侧，头部轻轻的转圈活动，或者向左向右看。

伴随呼吸，快速向右，向左扭转5组。

解开双脚，仰卧在垫子上，双手高举过头顶，双手和双脚分别向两侧延展，以便脊柱可以得到更多的延展。然后双手环抱小腿胫骨，左右滚动躯干。

双手十指交扣托住整个头部，在这里保持住腹部不往上鼓起，然后绷脚背，将脚尖靠向地面的方向。

将双脚抬到小腿平行垫子，然后吸气，呼气的时候躯干向上抬。

保持住上背部离开地面的这个高度，然后左脚向前伸直，右脚靠向腹部的方向，双脚交叉动态练习。

下一个动作，在这个动作的基础上，右脚向前伸直，左脚靠向腹部方向的时候，让右手肘找向左膝盖，左脚向前伸直，右脚靠向腹部方向的时候，让左手肘找向右膝盖，动态练习数组。

慢慢将躯干落回垫子，双手环抱小腿胫骨，左右滚动，按摩一下背部肌肉。

仰卧在垫子上，双脚掌心相触，双膝向两侧打开，双手十指交扣托住头部，尾骨向脚后跟的方向延展一些，吸气，呼气的时候，抬起上背部，动态练习数组。

双手帮忙收拢膝盖，双手环抱小腿胫骨。然后双脚交叉，双手抓脚掌，前后滚动，最后坐立起来。

先来到四角板凳式，脚背压实垫子，膝盖抬离垫子，稳定之后，将右脚背也抬离垫子，右小腿以膝盖为圆点画圈。然后换反侧的练习。

先来到四角板凳，然后双脚向后伸直，整个身体向前向后动态练习。然后将双膝触地，双腿伸直，动态练习数组。

然后从平板式，来到侧板式，右脚外延压实垫子，左脚放在右脚上方，如果在这里稳定的话，可以将左脚向上抬高，如果不稳定的话，可以将左脚掌踩在右脚前侧。然后换反侧的练习。

前脚掌压实垫子，臀部坐立在脚后跟上方，在这里放松一下手腕。

来到平板式，然后从平板式进入四柱支撑，也可以选择简易版本，双膝跪地，从这里来到四柱支撑。动态练习数组。

俯卧在垫子上方，双脚上下摆动，放松一下，然后将双脚向上抬离垫子，双手从后向前划动，动态练习数组。然后来到婴儿式休息一下。

双手掌在肩部的正下方，双脚向后伸直，前脚掌压实垫子，膝盖落地。然后吸气，躯干向前向下，呼气躯干向上向后。双腿伸直，吸气，躯干向前向下，呼气躯干向上向后。动态练习数组。

来到下犬式，上下踩单车，然后回到宽腿婴儿式休息。

来到平板式，将臀部稍微抬高一点，右前脚掌向右侧打开，然后收回，左前脚掌向左侧打开，然后收回，动态练习数组，中途可以休息一下，放松一下手腕。然后换成手肘平板。

仰卧在垫子上，双手掌放在臀部的下方，伸直双腿，将双腿向上抬高，然后呼气的时候向下，吸气，弯曲这双腿收回，再伸直向下，这样来回交替，动态练习数组。

仰卧在垫子上，双手侧平举，然后扭转躯干向右侧，收回，扭转躯干向左侧。

仰卧在垫子上，双手呈仙人掌手臂，双腿向上抬高垂直垫子，可以稍微屈膝，然后双脚向前向后轻微动态练习。最后进入大休息式。

练习完洗澡的温馨提示： 洗浴时利用温水淋浴器在肚脐周围顺时针方向做按摩，然后从下腹部到胸部以下也做一下按摩。在浴室洗浴时，可以冷水～温水～冷水的顺序进行洗浴，对燃烧脂肪和增加肌肉弹性有很好的效果。

选项是X

很高兴尚形君来解答这道问题。

无法做到局部减脂是现在减肥的一大常识，所以不能够将其他地方保持住单单瘦掉肚子，只能够让全身的脂肪同时降低，但是虽说不能够局部减肚子，但是能够局部将肚子的肌肉得到增加，这样再加上正常的减脂，肚子上的就能够得到一加一减，看起来就会瘦的更快，而肚子上的一些锻炼就非常重要了，那么该如何进行一些肚子上的锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家有效的瘦掉肚子上的脂肪。

1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.登山者，这个动作能在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

4.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，并且让腹肌保持持续的收缩，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

以上就就是一些能够瘦肚子的训练方法，同时对于腹肌的刺激，能够让肌肉得到生长，同时增强腹部锻炼使腹部的脂肪得到较多消耗。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

尚形健身

首先没有什么单独的动作可以只瘦肚子。

首先脂肪的减少是整体性均匀减少而非特定性减少。身体决定了哪些部位瘦的更快，而不是我们期望哪一块部位瘦的快。

其次要想做瘦肚子的运动还是要以整体性减脂运动为主

选择什么运动方式，下面有三点推荐

一有氧运动

例如跑步，快走，动感单车，有氧操等，要想更好的消耗脂肪，还要达到达到有氧心率和时间。

目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%: 最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.。有个比较简单方式就是在运动中达到气喘但是还可以正常交流的情况，就可以判断为有氧心率。对于普通女生达到规律、有强度、有节制的运动即可。男士可以提高适当提高运动强度。运动时间一般认为在半个小时以上效果更好，时间可以控制在半小时到一小时左右。

二配合器械训练、锻炼肌肉

那么我们在减肥中要遵循尽可能的减少脂肪，尽可能多的保存肌肉。肌肉可以提高新陈代谢率。 那么除了饮食中多补充蛋白质（蛋白质是增肌的营养）同时训练增加器械训练来刺激肌肉生长。

运动方式多样性

人体会适应和调整运动，消耗热量会降低这时候需要变换的新的运动方式或者调整运动强度和时间，来增加对人体刺激，增加热量消耗。比如说高强度间歇训练，变速跑，冲刺跑，原地高抬腿，跳绳等。

最后不管做什么运动，控制饮食非常关键。减肥的核心是消耗大于支出。在合理控制饮食情况下，通过合理的运动方式，可以达到健康减肥的目的。

希望以上回答对你有所帮助

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女侠谈健身

腰部上一圈圈的赘肉让人看起来就不爽，像个游泳圈似的着实不雅。想要消除这些赘肉又苦于没法子，怎么办？下面，小编今天为你带来瘦腹减肥操的5个动作，只要照做，就能帮你收紧腰部，变性感小蛮腰哦！

　一、摇摆健身球

　　目标：手臂、三头肌和腹部肌肉

　　1、 站立，双脚打开，比肩稍宽。膝盖稍稍弯曲，握住球。

　　2、 下蹲，手臂放在身后，球在两手臂之间摇摆移动。站立，向身体前面和头顶位置推球摇摆。

　　3、 做20次。

　二、平躺举腿

　　目标：腹部肌肉、下半背和臀部

　　1、 仰躺在地面，瘦腿并拢伸直，两手握住球。手肘弯曲，放在耳朵旁边。手臂高举过头。

　　2、 收紧腹部肌肉，双腿向空中举起。

　　3、 慢慢放下腿部，双腿并拢并伸展，放低至离地面25厘米左右的时候，重新举起双腿。

　　4、 做20次。

三、悬挂伸腿举

　　目标：下腹部

　　A：身体悬挂在单杠上，两手距离大约是肩膀的宽度，收紧臀部，所以身体从头部到臀部形成一条直线。

　　B：两腿和背部保持伸直，慢慢地举起两腿，使之与地面平行。

　　C：慢慢地放低双腿，做4-6次。

　　当你举起两腿的时候，不要摇摆，只让它随着惯性力运动。

四、推接健身球

　　目标：肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

　　1、 站立，两脚打开，比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。

　　2、 下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，双手握起球。

　　3、 从下蹲姿势站起来，同时把球往空中扔出70厘米高。

　　4、 接球，马上下蹲，把球放在地上。

　　5、 做10次。

五、轻扔健身球

　　目标：手臂、二头肌和腹部

　　1、 站立，距离墙50厘米远。双脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。

　　2、 稍稍弯曲手肘，上半身转向右边，球投向墙壁，再接住。

　　3、 做15次，换边重复。

　　以上就是瘦腹操的五个动作，让你轻松扫平小腹。

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關鍵字: 体育 健康 肚子