囍20484350

基礎代謝與溫度、、激素水平、體表面積、和肌肉量有直接關係，男性基礎代謝一般高於女性，人在40歲以後基礎代謝會明顯下降。

基礎代謝決定著一天的能量消耗，這裡打個比方，兩個女性每天攝入量相同，基礎代謝率高的人不會胖，基礎代謝率低的人就會胖，這就是所謂的易瘦體質和易胖體質，所以基礎代謝對於控制體重有至關重要的作用。

如何測量基礎代謝率？

• 可以到醫院營養科做代謝車檢測，這個相對較準確一些。
• 也可以做人體成分檢測儀檢測，一般健身房都有。
• 可以用公式計算：

(2)基礎代謝率%=0.75*(脈率+脈壓差0.74)-72( Read )

(3)基礎代謝率%=1.28(脈率+脈壓差)-116( Kosa )

如何提高基礎代謝率：

1、增加身體肌肉量

身體肌肉量與基礎代謝有直接關係，我們會發現很多運動員飲食攝入較多，但是不會發胖的原因就在於身體肌肉量，同樣體重的人身體肌肉量高的代謝率相對較高。

所以平時多鍛鍊，可以嘗試一些力量訓練來增加肌肉量，不過男性的效果會比女性明顯，男性更容易增肌，但女性也可以通過鍛鍊達到適量增加肌肉的含量。

2、減脂

如果是本身肥胖或超重的人群，脂肪含量超標會影響基礎代謝率，減少脂肪含量，基礎代謝率會有所提高。

但這裡強調，不建議通過節食或極低能量膳食來減重，這種減重方法會消耗大量的肌肉，其次才是脂肪，但由於肌肉被消耗，基礎代謝率降低，一旦恢復正常飲食，會迅速反彈，這也是為什麼有些人瘦下來了，後來反彈的更厲害的原因。

提倡健康合理飲食+運動，這樣即能減脂又能增肌。

3、補充蛋白質

• 肌肉的合成需要蛋白質，身體的代謝同樣需要蛋白質。
• 蛋白質的的消化會產生食物熱效應，即會消耗能量，所以蛋白質要充足，但也不宜過量。

身體的代謝離不開水，充足的水分有助於代謝的正常運行和消耗，缺水則不利於正常代謝。

也可以適當的喝些淡茶，茶中得兒茶素屬於改善代謝的植物化合物。

5、營養均衡

不挑食、不厭食，充足的營養是維持生命的基礎，營養素的缺乏會直接影響身體內的各種循環和代謝反應。

6、充足的睡眠

睡眠不足同樣會影響基礎代謝率。

補充說明，特殊疾病會影響基礎代謝率，比如甲狀腺功能問題，甲亢患者基礎代謝率會高於正常人群40～80%，而甲減患者基礎代謝率會低於正常人群40～50%。

希望我的回答對您有所幫助～

被寫作耽誤的營養師

想提高基礎代謝，要從吃和練兩方面入手。

一、怎麼吃提升基礎代謝

對於初級者來說，飲食佔7訓練佔3。先把脂肪吃掉，再去健身塑型效果最佳。

1、高蛋白飲食，可以有效提升飽腹感，讓你不再暴飲暴食。早上可以吃2個雞蛋白和豆製品，中午吃一份牛肉或者雞胸肉，晚上吃水煮蝦或海鮮；

2、戒掉精細的碳水，把米麵饅頭全部替換成蒸煮各類粗糧、或糙米、或用大米黃豆燕麥打米糊。可任選其一；

3、維生素要補充到位，只吃蛋白質不吃蔬菜會便秘，各種每天攝入蔬菜量300—500g，水果量200—350g，水果挑選低GI值的水果；

4、吃飯順序很重要：飯前先喝湯—然後吃蔬菜—蛋白質—碳水。飯後不要立刻吃水果，水果應放在餐前後1小時再吃；

5、計算好熱量缺口，基礎代謝+行為代謝+食物熱效應是你一天的總代謝，一天的熱量缺口在300—500卡之間，瘦下來的是脂肪，熱量缺口太大，瘦下來的是肌肉和水分；

6、睡眠充足，如果熬夜，身體錯過最佳生長激素分泌時間和瘦素分泌時間，第二天就會食慾大增，晚上11:00前睡覺有利於養成易瘦體質；

7、零食可選擇：無糖無添加的酸奶、原味燕麥片、發酵烏龍茶、無油無澱粉魔芋類零食、無澱粉雞胸肉或牛肉，在餓的時候補充也不會發胖。

二、怎麼練提高基礎代謝

1、如果您是大體重人群，膝蓋的承重力大，很多運動項目做了容易受傷，就建議您去快步走或者游泳，等您通過飲食和輕度訓練瘦下來後，再進行高強度訓練；

2、如果您是一般肥胖，可以力量結合有氧一起做，效果事半功倍。力量可以選擇健身房的器械或徒手力量或彈力帶力量，先做30分鐘力量訓練消耗體內糖原，再去做40分鐘有氧刷掉脂肪，選擇您喜歡並且能堅持下去的有氧就可以。青松一直用徒手力量+騎單車/游泳，感覺效果很好；

3、如果您很忙，沒有時間，就要用碎片時間訓練，比如刷牙時後踢腿，做飯時蹲馬步，看電視可靠牆站，坐椅子要踮腳尖或利用礦泉水做上肢力量…如果您回家還有時間，再進行10分鐘的HIIT或TABATA訓練，也能幫您達到刷脂增肌的效果；

4、訓練時間：如果是新手建議天天都去，一週減脂2—3斤為健康減脂，到了平臺期再變化訓練方式增加訓練強度。如果身體已經習慣鍛鍊強度想保持，一週4次效果最好，有利於被撕裂的肌肉增大，塑造更完美的線條；

5、輔助器械，增加肌肉含量：建議用腹肌輪、可增加重量的啞鈴、彈力帶、泡沫按摩軸等輔助增肌物品來幫助增肌。

總結：想養成易瘦體質，就要增加體內肌肉含量，減少脂肪，並養成長期訓練的好習慣。肌肉含量多，才能在睡覺時身體也在燃燒脂肪。加油吧！

青松享瘦

通過調整飲食結構和運動方式來提高代謝，代謝的快與慢決定了減肥的速度。代謝如果比較慢也會導致身體健康易出現亞健康問題，無論健康和減肥都需要保持代謝穩定狀態。

一，早餐吃的很飽，午餐吃八成飽，晚餐不吃，有時候活動一下，但是第二天體重不掉，是不是代謝低了？

晚餐不吃會導致你的胃腸處於飢餓狀態，因為晚上到第二天早上會經過十個小時的空腹期，這個時候身體需要營養來進行維持全身的機能運轉，如果你晚餐不吃會使你的代謝降低。身體會動用你體內貯存的物質來進行維持機能活動，長期這樣的飲食結構，身體會降低代謝來進行維持全身的生命活動。所以，你二天體重不掉是屬於代謝降低的表現。

代謝低了怎麼辦？

1，增加肌肉比例。

增加肌肉比例是提升代謝的不二選擇，通過有氧運動加力量訓練相結合，通過增加肌肉比例，達到提升代謝的作用。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，同時又能提升代謝和促進脂肪燃燒。另外還能避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂的現象。

3，保持足夠的飲水量。

每天保持2000毫升左右的溫水（包括食物中的水），喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，另外還能清腸促排洩，預防便秘。

4，保持充足的睡眠。

每天保持7~8小時的睡眠，身體會分泌瘦素，瘦素會增加脂肪燃燒和提升代謝的作用。所以，減肥期間保持充足的睡眠比較重要。

二，怎麼才能瘦下來？

1，三餐規律，不節食不少餐。

規律的飲食結構是保持健康和代謝穩定的基礎，靠少吃一餐或者單一的飲食結構，會讓你的身體處於飢餓狀態，恢復正常飲食體重會立馬反彈回來，和節食並並沒有區別。

2，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。

高熱量食物除了增加脂肪以外，所剩營養幾乎沒有多少。而低熱量，高纖維食物富含多種營養素和礦物質，既能增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒和代謝脂肪的輔助作用。如蔬菜，粗糧等食物。

3，補充鈣質。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪和代謝脂肪的作用。減肥期間保持足量的鈣質，利於身體健康又利於減脂。

4，每天堅持運動30分鐘以上。

每天保持30分鐘以上的運動，具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。刺激微循環和血液循環，對燃燒脂肪和身體健康都有益處。如慢跑，快走，散步，騎行，跳繩，游泳等運動，另外和力量訓練相結合，具有增肌和塑形的作用，避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。

營養師李老師

我也是通過自己減肥，對基礎代謝有了一些瞭解。因為之前的自己減肥已經很努力了，同樣的減肥方法，別人已經瘦成一道閃電了，為什麼自己瘦的不明顯？

其實這種情況就是因為自身代謝變慢，有的人基礎的代謝高，不容易長胖，有的人基礎的代謝低，就容易長胖。

想要提高基礎代謝，可以從以下幾個方面來改善。

一、飲食方面（10%）:

1.多吃蛋白質食物，多吃高纖維食物。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150 ~ 200大卡的熱量。

2.多咀嚼，吃飯細嚼慢嚥。

3.保持體內溫暖，少吃生冷食物，多喝熱水。體溫升高時，基礎代謝也升高。

4.不要節食。人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。

5.好好吃早餐。早餐不足，一整天的總體代謝水平都會偏低，會少300-400大卡，這本來是你坐著不動就能消耗的熱量。

6.多喝水。多喝水可以提高新陳代謝速度，及時清理體內代謝廢物。

7.咖啡因可以短時間內提高新陳代謝。可以在運動前40分鐘喝一杯，幫助燃燒更多脂肪。

8.規律、按時吃飯，少食多餐。

9.少吃高油高脂的食物，少吃零食。

二、身體活動（20%）:

運動是提高代謝最能用肉眼看到的方法

無氧運動能夠提高基礎代謝和日常活動代謝，肌肉量越高，基礎代謝越高，意味著你的日常消耗量就會增加。有氧運動能夠提高運動代謝，但大量有氧會掉肌肉從而降低基礎代謝。所以最好無氧有氧一起做。

提高日常活動代謝活動，日常活動是沒有上限的。能走路就不坐車，能站著就不坐著，做做家務逛逛街等，保持忙碌的狀態。

三、基礎代謝（70%）:

1.保證充足的睡眠

睡眠時會分泌一種叫生長素的荷爾蒙，它會間接影響人的基礎代謝率，當它分泌不足時，基礎代謝就會下降。它的分泌時間在晚上十一點至凌晨一點，所以不要熬夜。

2.中藥.調理

我自己能夠明顯感覺到自己的代謝很低，因為每逢冬天特別怕冷，夏天超級容易流汗，全身的肉都是軟乎乎的。就去看了中醫，想著中醫調理應該比較靠譜，介紹的方法，也是很簡單的，只用晚上貼在肚臍就行了。

一段時間之後，我就能感覺到自己的精神變得好一點，之前對什麼事情都提不起精神；便秘也很嚴重，大便乾結，蹲廁所時間很長，還不順暢，這些都在慢慢變好，養成了早上排便的好習慣，體重也在往下掉。

3.泡腳泡澡

腳上含有很多穴位，經常泡腳可以促進血管收縮、擴張，消耗能量，提升新陳代謝。

天翼用戶9461

• 怎麼提高基礎代謝率？

說到基礎代謝，很多人可能還有些陌生，基礎代謝？什麼鬼？

如果是減肥的朋友應該會聽的比較多，因為減肥減脂肪跟基礎代謝有著很大很大的關係。

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• 那麼基礎代謝是什麼呢？

官方的說法是這樣的

“基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需求。”在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態比如腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用時維持生命所需要的最低能量。

最低能量代謝： “人體在18到25℃溫度下，空腹、平臥並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝，簡稱BM。”

什麼意思呢？

意思就是基礎代謝是維持機體生命活動最基本的能量消耗。再簡單了說就是，你活著需要能量來維持，基礎代謝就是你生命所需要的最低能量。生活中正常的活動，比如你吃飽了往床上一躺不動不玩遊戲看微博上微信，這時身體也需要消耗的熱這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌，腎臟的過濾和排洩，肌肉的維持等。

呼吸、睡覺、維持體溫等這些活動都需要消耗身體的能量。這種維持人類正常生活的代謝活動就是基礎代謝。

人體的基礎代謝大約佔每天熱量消耗的70%左右，身體活動大約佔20-25%左右，消化、吸收食物約為5-10%左右。

• 基礎代謝跟什麼有關係？

基礎代謝的數值跟性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關係。

也就是說，年齡性別等因素會影響一個人的基礎代謝。

從下圖中我們可以看出，年齡的不同則基礎代謝不同，從出生開始，不管是男生還是女生，基礎代謝率都一直在往上走，直到三十歲之後，不管是男性還是女性基礎代謝的水平都開始有所下降，而且年齡越大基礎代謝值越低。

從性別上看，男性整體的基礎代謝要比女性要高。

你也可以這樣理解，男生基礎代謝水平略高於女性，男性減肥比女性減肥稍微容易那麼一點點。

除此之外，身高，體重，身體的健康狀況都也會影響基礎代謝。

基礎代謝會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。疾病的產生、進食快慢、溫度的變化、承受身體和精神壓力的大小都會影響身體的能量消耗，從而影響基處代謝水平。

• 什麼是基礎代謝率？

官方的說法是這樣的“基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。”

簡單了說就是“基本的生理活動比如：就是血液循環、呼吸及恆定的體溫的時候，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，這個差值與標準耗熱量的百分比，我們呢把這個百分比稱為基礎代謝率。就是這麼簡單。”

• 基礎代謝和基礎代謝率有什麼不同？

基礎代謝是指人體的最低能量消耗維持身體的基本生命特徵。

基礎代謝率是一個百分比，一個每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量的百分比。

一個表示能量消耗一個表示能量消耗的佔比。

• 提升基礎代謝有哪些益處？

提高基礎代謝，燃燒熱量和提升脂肪燃燒，減肥的效果就會非常的明顯。

提高基礎代謝除了可以減肥還有美容和健康身體。

第二

基礎代謝高可以使身體機能保持良好的狀態，讓各個器官組織延長壽命，不至於過早的老化。

如果基礎代謝的速度提高，那麼正常的生活就會燃燒更多的脂肪。也就是是說減肥更容易。

第三

提升免疫力。基礎代謝提高體溫會升高1℃左右，那麼免疫力就會提高5-6倍。 新陳代謝速度變快體溫上升，新陳代謝的速度就會上升。

新陳代謝速度上升內臟會更健康，血液循環變好體溫上升，全身血液循環會變得更加順通，血液循環變好可以緩解腰膝痠軟和生理性病痛。

• 那麼該如何去提高基礎代謝呢？

第一

節食或者暴飲暴食

為了減肥而採取極端的方式，節食，這會導致什麼樣的結果呢？這樣會導致內臟沒有東西可以消化，那麼內臟沒有東西可以消化身體得代謝速度就會變慢。整個機體的基礎代謝的速度就會變慢。

所以，通過節食減肥，從基礎代謝的角度出發也是不會取得成功的。因為你越是不吃，基礎代謝就越低，基礎代謝越低消耗脂肪的能力也就越低。不能增加脂肪的消耗，脂肪就不會減少，因此減肥就不會取得成功。

• 第二

因為身體為了維持正常運轉需要消化吃的東西，需要營養素，假如營養素攝入不充足或者說不夠，那麼身體正常的基礎代謝就會受阻礙。

• 第三

日常生活中體溫太低

體溫太低，體內的血液循環就會變得緩慢。

通常吹空調太長時間，或者不運動，挑食等一些原因就會形成比較低的體溫，日常體溫比較低會出現什麼結果呢？

結果就是，會導致身體的基礎代謝速度變慢。

所以，從基礎代謝的角度出發，只要提高基礎代謝，是可以有減肥效果的，如果身體的基礎代謝很高，有時候即使你不運動，也可以燃燒體內大量的脂肪還有熱量。

• 第四

忽略吃早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。

多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。

所以，假如你經常忽略吃早餐，身體在午飯之前不可能跟吃早餐時的狀態一樣燃燒脂肪效率自然也不同。

這就是為什麼要建議早餐時攝入含300~400千卡熱量的原因，因為早餐是新陳代謝的觸發器。

• 既然我們知道一些導致基礎代謝變慢的原因，那麼我們就能很好針對這些原因，做出很好的調整。提升身體的基礎代謝水平。

• 怎樣提高基礎代謝率?

人體的熱量消耗有三個比較大途徑：

一個是飲食習慣，

二是活動以及運動，

三是基礎代謝率。

而基礎代謝率在這其中起到非常非常關鍵的作用。

如果你想要減肥，就必須提高基礎代謝率，提高基礎代謝率最健康最有效的辦法就是多運動和營養均衡的飲食。

想要提高基礎代謝，

• 首先可以通過增加運動量的方式，通過運動來增加機體的消耗，尤其是做有氧運動，可以比較快速的提升基礎代謝水平。

除此之外，我們還應該增加身體肌肉含量。

因為增加消耗量會提高基礎代謝率，身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反之，脂肪佔比越高，基礎代謝率也就越低。

因此，努力增加身體的肌肉量和運動是提升基礎代謝最健康的方式。運動其實不比太多，適度就好，每週3練，每次半個小時左右，燃脂心率控制在130-150左右，就可以輕鬆達到減肥的效果。

• 其次，我建議在飲食上可以多吃富含蛋白質的食物，為什麼建議多吃富含蛋白質的食物呢？

第一，攝入足夠熱量

體重KG✖️22＝你每天所需的熱量。

假如飲食攝入量減少，身體會對你產生誤解，以為你面臨生存危機，在捱餓，需要平衡、那麼這時基礎代謝便會自動降低，這樣就會影響身體功能的正常運轉。

這時就會造成營養不良，基礎代謝率就會降低2到3層。

第二，用足夠蛋白質來消耗熱量

保證每天所需熱量蛋白質佔比佔到20%左右。因為蛋白質可以提高人體的新陳代謝率。

讓我們在原來的基礎上，每天多消耗150-200卡路里熱量。

進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需求，不會增加身體的基礎代謝率。蛋白質則不同，蛋白質攝入後會讓身體溫暖，提升體溫。

• 同時我還建議每天多喝水，尤其是早晨起床後，空腹時喝一杯溫水，這樣的不僅能保持身體的水分，還可以促進人體的新陳代謝。

• 再次，還有重要的建議，那就是要保證良好的睡眠習慣。因為有充足的睡眠，身體才不會減弱代謝速度和能力。

• 最後，要記得吃早餐

所以，如果你處在減肥期，那麼請一定記得吃早餐。

所以最後簡單總結起來提高基礎代謝的方法就是

第一

營養均衡的一日三餐，記得吃早餐。

第二

不節食減肥，保持充足睡眠。

第三

多運動，適度有氧，增加力量訓練。

第四

儘量多泡熱水澡，提升體溫。

第五

多喝溫熱的水或者茶。

總結：

除此之外，想要提升身體的基礎代謝，還要要做到不熬夜，補充維生素B群，多做深呼吸，養成少食多餐的習慣。

總之，如果你想要提升身體的基礎代謝，一定要養成良好的飲食習慣和生活習慣。

Mr一蔡I說健身

最好的減肥方法就是提高自身的新陳代謝。運動是減肥的最佳方式，一方面是運動能直接消耗熱量，達到減肥的目的，另一方面運動也能提高人體的新陳代謝，讓減肥更進一步。除了運動之個，還有很多提高新陳代謝的小方法。

1.不要狂減熱量的攝入

▼

人體有著一套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩，這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進，慢慢減少熱量的攝入，比如今天少攝入200大卡，保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

2.早餐一定要吃

▼

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切的。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平，幫助你更好的消耗熱量。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，早餐就像是新陳代謝的啟動器。

3. 多吃蛋白質食物

▼

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為1.2克-2克。

4. 增加進食次數

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每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

5. 學會吃碳水化合物

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精製碳水化合物，如白麵，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 戒酒

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拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。養生的紅葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要貪杯。

7. 進行力量訓練

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力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重120磅，每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。

8.學會利用經期燃燒脂肪

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每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地窩在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛鍊，能多燃燒掉20%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

9. 常吃海魚

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經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益，荷爾蒙水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

10. 補充鐵質和維生素等

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鐵質對於健身十分重要，如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

PS：雖然，每一種小方法都不能大幅度的提高新陳代謝，但當所有的都疊加起來，熱量消耗的效應就會比較明顯，就如同一角錢，在很多人眼裡不算錢，但N多個一角錢在一起，也能成為土豪！提高新陳代謝是最經濟舒服的減肥方法，你GET了嗎？

啟邁斯健身

純經驗乾貨分享，不看後悔！

我們都知道在減肥過程中，提升基礎代謝是非常重要的。

那麼到底該如何來提升我們的基礎代謝呢？這裡給大家列舉了10個可以有效提升基礎代謝的方法。

1. 增加蛋白質的攝入※

蛋白質可以增加身體15%到30%的代謝率，相比而言碳水化合物只能夠增加5%到10%，而脂肪只能增加3%。

2. 喝冷水（腸胃弱的人慎用此方法）

喝冷水，身體需要更多的熱量去把冷水捂熱，那麼消耗的卡路里也會更多。這個其實是針對老外很喜歡喝冰水這一點來講的，中國人一般性都喜歡喝溫水，從中醫的角度來說應該也是喝溫水比較溫和。

喝水能夠在短期內提高人的基礎代謝，研究顯示，0.5升的水能夠在接下來的一個小時之內提高人體基礎代謝10%至30%，有研究數據顯示：肥胖的人在吃飯前半小時喝半升水能夠比不喝的人多瘦44%的體重。

3. 做HIIT運動※

這個是指高強度間歇式運動。這個運動已經被證明，可以在運動結束後還讓運動員保持很高的新陳代謝。

一個針對肥胖年輕男士的研究指出，12周的HIIT運動幫助他們減少了2.2公斤脂肪和17%的腹部脂肪。

4. 舉重物

其實就是練肌肉，肌肉可以增加新陳代謝。

一個針對48為女性肥胖者的研究，在熱量控制在800大卡的情況下，三組分別進行，有氧運動，無氧運動和什麼運動都不做。

研究結束後，只有做無氧運動的那一組保持住了它們的新陳代謝。其他兩組都多少在肌肉量和新陳代謝方面都有降低。

5. 多站※

現在國外有一句很流行的話叫：坐著是新的吸菸！

一下午的時間，坐著工作的人要比站著工作的人少消耗174個大卡。

6. 多喝綠茶和烏龍茶

有發現多喝綠茶和烏龍茶的人新陳代謝要比不喝的人高4-5%。而且脂肪燃燒要高10%-17%。

7. 吃辣的食物（腸胃弱的人慎用此方法

辣的食物可以幫助人加速新陳代謝，但是是需要吃到一定量的

所以是個很小的改變，可能每頓飯因為加了辣椒而多消耗10卡，6.5年下來，多消耗1公斤。

8. 充足的睡眠※

睡眠不足已經被證明是導致肥胖的重要原因。

睡眠不足會增加血糖的指數和胰島素的阻礙。而這兩條都會增加二級糖尿病的阻礙。還會把讓人產生飽腹感的激素搞混亂，所以不睡覺容易餓。

9. 喝咖啡

咖啡也會讓人增加3%到11%的新陳代謝。不過有趣的是，這好像對瘦的人群反應更大。

研究指出咖啡對身體勻稱的女性，脂肪消耗比率提高29%，而超重的女性只有10%。

10. 用椰子油※

不同於其他的飽和脂肪，椰子油是由中鏈脂肪酸構成的。中鏈脂肪酸相比長鏈脂肪酸，提升12%新陳代謝。

長鏈脂肪酸，比如黃油。所以少吃西式甜點，對提升基礎代謝有幫助。

上面這10種提升基礎代謝的方法效果因人而異，在科學飲食健康減重過程當中，我們更加推薦你使用標有※的方法來提升自己的基礎代謝。

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中老年人健康之路

基礎代謝無論對於減肥還是保持身材都非常重要，基礎代謝佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右，可以說基礎代謝越高，熱量消耗越大，減肥越快，保持身材越容易。基礎代謝的提高主要從以下幾方面著手。

1.一日三餐按時吃飯，吃高質量早餐。晚上人體處於新陳代謝緩慢狀態。早餐是恢復身體代謝的重要信號，一定要吃早餐。

2. 節食會降低基礎代謝率，飽食則有助於提高基礎代謝率。在減肥期間一定不能選擇節食減肥，一定要保證食物熱量的足夠攝入。

3.適量攝入花椒、辣椒等辛辣食物。某些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高基礎代謝率。

4.適量攝入咖啡因和茶。喝含有咖啡因的飲料，可以提高基礎代謝率。攝入200毫克的咖啡因，基礎代謝會上升5%-8%。

5、多泡澡或泡腳，有數據稱體溫升高1攝氏度，基礎代謝率增加12%。

6.進行抗阻力訓練。通過力量訓練提高肌肉比例，提升高基礎代謝率。肌肉每增加一公斤，可以增加約70千卡的熱量消耗，肌肉含量越多，基礎代謝率自然也就越高了。

思陌談減肥

新陳代謝是支撐人體生存的重要能源，有新陳代謝才有生命，想要提高新陳代謝有兩種方法：多喝水和有氧運動。

多喝水和新陳代謝的“合成作用”分不開，有氧運動和新陳代謝的“分解代謝”有緊密聯繫，想要有的放矢的提高新陳代謝，就要弄明白為什麼要這樣做。

每天喝水1700cc，新陳代謝合成來的快

《中國居民膳食指南（2016）》明確指出我們每天喝水的用量究竟是多少：成年人每天要喝1500毫升至1700毫升水。

水是生命之源，喝水是維持生命新陳代謝的重要環節，人體得以發展的影響因素一半離不開水。人體之所以健康成長，依靠於細胞的活躍，水分的補充正是滿足人體細胞內液和細胞外液，保持人的生理活動。

新陳代謝的合成就是人類從外界吸收營養物質，合成為身體內部的新組成養分，並儲存積累轉化成能量。喝水就是新陳代謝的合成作用下，人體從外界獲取水源補充身體能量組成新養分，成為了人耐以生存發展的基本條件。
所以，健康的成年人每天水分攝入量是2500ml，其中飲水佔據50%，體內基礎代謝佔了10%，食物中水分佔比40%，體溫每升高一度新陳代謝便會加快7%，所以攝入合理水分是加快新陳代謝保持年輕的法寶。

怎樣喝水才科學？

√早上空腹一杯溫開水。清理腸胃廢棄物，適當加一點蜂蜜和溫開水才能補充身體的缺失。

√餐前半小時一杯水。餐前喝一杯溫開水，能保持腹部飽腹感，少吃正餐保持飲食熱量過多攝入，減少脂肪合成，調動腸胃食慾。

√適當喝綠茶代替水。

新陳代謝分解排毒，有氧運動能加快

新陳代謝的方式有兩種，一種是吸收外界營養叫合成，一種是分解身體能量達到排毒效果的分解代謝。

分解代謝正是將人體體內物質不斷分解，釋放身體中儲存的能量把不需要的物質排出體外，能促發分解代謝加快完成的方式正是有氧運動。

不管是跑步還是跳繩，有氧運動的過程就是心肺呼吸的過程，這個循環中人體大量出汗，可以將體內的廢氣排出體外，達到最終排毒的效果。

所以，間歇式HIIT運動就是短時間內將體內能量促進到高點，通過呼吸能力排出到體外，是加快新陳代謝的最佳運動方式！

✔消耗熱量

✔增進基礎代謝率

✔增強肌肉

平衡甩壺鈴

單手拎起壺鈴，另一隻手平衡前伸，向下拉伸坐到45度水平線上時，拎起壺鈴放到肩膀上。

肱四頭肌發力身體向上，撐起壺鈴到高點，向下深蹲放下壺鈴。

寫在最後

提高新陳代謝的方式不勝枚舉，想要從根本上解決新陳代謝慢，看起來不年輕，每天保持1700cc的溫開水和高運動間歇的有氧運動。

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基礎代謝會隨著年齡的增加而下降，也就是30歲的人是不如20歲的小夥子的，但生活中注意這些細節是會提高基礎代謝率的。

如何提高基礎代謝率？

1：不節食，攝取足夠的熱量，吃得少的話，對身體的危害是非常大的，身體會降低新陳代謝，甚至會消耗身體的肌肉來維持日常的消耗，並會在相當長的時間裡，恢復不了。

2：多喝水，水是生命之源，水是人體新陳代謝的重要參與者，只有當身體水分提高了的時候，就會提高個人的基礎代謝率。

3：有氧運動，長時間的跑步等運動，不僅有利於減脂還可以提高基礎代謝率，改善精神面貌，賦予生活更多的激情。

4：增加肌肉，有人會問了肌肉如何增長呢？進行力量組訓練，力量訓練的好處是可以提高基礎代謝率，不僅如此一旦肌肉增加了，人的基礎代謝率會進一步提高。

200斤的肌肉男和200斤的胖子即使都躺著不動，他們的基礎代謝消耗熱量是完全不同的。這也就是肌肉男任性吃喝的重要原因，羨慕吧嫉妒吧，那還不繼續訓練。

5：保證休息，這裡的休息不僅指的是日常睡眠的時間要足夠，在健身房的健身頻率要懂得適可而止，新手一週三練就已經可以了，之後隨著運動能力的提高來加重就好。

關鍵字: 健康 瘦身 基礎代謝