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肺炎期间，新年只剩下了家里蹲，除了吃吃吃和葛优瘫，我们还可以趁机拯救一下身材，让疫情褪去之后再见到你的小伙伴萌眼前一亮。现在推荐一些自己在家也可以完成的高效动作，希望大家坚持。
我们可以每天练一个部位，或者每天挑选某个部位的两三个动作结合成一组，当然，多少管住点嘴。
首先，热身，5-10分钟。
因为大部分小伙伴家里都没有跑步机，地方宽敞一点的可以尝试跳绳，双腿跳、交换跳、单腿跳、高抬腿跳、双飞跳，一开始不太会跳的大概一分钟60下左右，熟练了之后可以做到每分钟100+，3分钟500下。5-10分钟让身体热起来。
空间不允许的小伙伴可以用快速高抬腿代替，高抬腿一定尝试把膝盖抬过肚脐，原地就可以，每组1分钟，休息30秒，循环3-5组。或者用快去蹬腿的动作来让身体找到燃烧感，双手撑地，双腿膝盖交换去找胸口，注重抬头向前看，否则你会把屁股撅得老高，颈椎病就出来了。也是做1分钟休息30秒，循环几组。
第二，专项训练。
手臂部分除了俯卧撑，可以借助哑铃。俯卧撑可以分成掌卧撑、拳卧撑、指卧撑、夹臂俯卧撑以及俯卧撑击掌，这可以交叉，每种10-15个一组，循环几组，加一起100-200个，最好家里几个人一起做，还比较有动力。如果两个人一组，可以做一个拍一下手，也是一种互动。
有哑铃的小伙伴，可以尝试一下几组动作的循环，都不需要特别强的身体素质，适合初学者。盗图赛普，如有冒犯，可直接私信沟通，其中图一也可以锻炼臀部肌肉。每组做到肌肉有点酸胀，休息20-30秒，继续第二组，持续3-5组。
到了腹部的部分了，这是绝大多数人的痛，怎么练也不瘦。这其实是个误区，如果腹部本身脂肪堆积比较多，必须先减脂再塑型，就是先做足够的有氧运动，像长跑和骑车，等到体脂率还可以的时候，再做无氧运动塑造肌肉形状。
不能跑步和骑车的阶段，有一个动作在国外就叫bycicle，做的时候一定把腿伸直，用肘接触膝盖，速度越快越有效果，一次用最快速度做1-3分钟，看自己的底子而定，每次3-5组，腹部马上酸胀。
酸胀之后，补充一些稍微柔和的动作，每组30-50个，循环几组即可。
上图：交替摸脚踝
上图：剪刀腿
上图：并掌穿梭
上图：手肘碰膝盖
接下来是腿部动作，相对简单但是要求会呼吸，因为有一些需要跳跃。发力时嘴吐气，蓄力时鼻子吸气，否则容易岔气。
最简单的是深蹲，很考验大腿耐力，升级版可以做成深蹲跳起，就是蹲到最深处之后马上跳起，做到让自己出汗，一开始20个左右估计就跳不动了，比波比跳轻松，但大腿更累。做熟练了可以试着跳起后转180°，锻炼协调，别把脚踝扭了。
自身力量比较好的可以尝试拿一些重物或戴上阻力带，如图所示。
这个动作的要点在臀，有向下坐的感觉，不要撅屁股，那样身体前倾，就没有锻炼大腿的感觉了。
如此循序渐进，每天150个左右，分成10组，最后尝试下箭步蹲，进行呼吸上的放松。前后腿都要保持90°。
最后，简单拉伸。
谢谢大家~
当然现在特殊时期，天天宅家，不如研究研究鱼水之欢，比什么都爱出汗，等到11月，又是一个生育高峰。耶！
收割金腰带的于雪球
在家当然可以天天锻炼呀！
有很多动作都可以，买一组哑铃，一张瑜伽垫，基本就能满足大部分人的健身锻炼需求。
瑜伽垫可以做腹肌训练，做柔韧性训练。
腹肌训练，做腹肌撕裂者的动作就够了。
柔韧性训练，可以针对性做横竖一字马，以及腰部的锻炼。
哑铃做手臂训练，肱二头肌，肱三头肌都能练。胸大肌也能练。
胸肌用俯卧撑动作也能练。
所以锻炼关键不在场地，不在设备，只在一颗想锻炼的心。
功夫蛮少
可以在家锻炼的项目很多啊！平板支撑，俯卧撑，如果买点健身器械，如：哑铃，拉力器，健腹轮，这样的话可以在家里做的运动就比较全面了！
王楚影视工作者
在家徒手健身俯卧撑，深蹲练腿部，臀部肌肉，动作很多，有哑铃可以做以下动作，练手臂，肩部肌肉。每个动作10-15次，做三组起。长期坚持，练出好身材，健康体魄。
明徒健身
这个在头条上搜，无机械运动，教程全有
买耳机找我
用弹力带！ 只要固定一端，按照器械运动发力的路线锻炼就行了！
jinghao9527
徒手健身，不需要器械！
886小柯
适合在家的锻炼方法有很多，除了一些需要大型器械的运动家里不方便，其他基本都是可以进行的，还有就是看你需要锻炼哪一方面啦，
练习力量的，哑铃，弹簧
平衡腰腹部，卷腹、平板支撑、俯卧撑
有氧操
瑜伽
小鬼插画
在家锻炼当然可以，但是很难坚持，会受各种因素分心，我就是坚持不下来，跟健身房不一样，在家里没氛围，我就是要么跟着电脑跳舞，要么做瑜伽，要么原地跑，不过，玩哪样都坚持不了，锻炼一会儿就索然无味了。👍😂😂
毕慧芳Mrs
用手机放视频 练习瑜伽 或者眼睛困了 做些眼保健操
