瘦人想变得更强壮。除了加强营养和饮食补充，你还需要加强力量训练，刺激肌肉生长。
瘦人想要变得更强壮，你需要增加肌肉，而不是脂肪。如果你只是简单地吃，那么热量很可能转化为脂肪，你会变得肥胖。只有加强力量训练，才能提高身体肌肉尺寸，控制体脂率的上升，才能让你变得强壮。
瘦子增肌遵循3个法则：吃、练、睡，有效促进肌肉生长！
1.吃
瘦人代谢快，或营养流失快，导致身体吸收营养不足。你需要比平时多摄入20%的热量。例如，原来的摄入量是2000大卡，增肌过程中需要2400大卡。
此外，每公斤体重需要配合2克蛋白质才能促进肌肉合成。肌肉的合成和生长需要蛋白质为原料，碳水和脂肪为动力支持。您可以选择鸡蛋、乳制品、鸡胸肉、牛肉等，烹调时应尽量清淡，低油低盐，不要选择重口味。
碳水可以选择复合碳水，如燕麦、红薯、糙米、玉米等粗粮。此外，蔬菜和水果也不容忽视。通常，你应该多吃蔬菜和水果，补充各种维生素和矿物质。脂肪可选择优质性脂肪，如花生、巴坦木等坚果。
如果你一天三餐吃不了那么多食物，你可以吃5-6顿。多餐可提高食物的吸收率，避免脂肪的生长。
2.练
瘦人少做有氧运动，多做力量训练。有氧运动可以提高体质，增强体质，但可以分解脂肪和肌肉。瘦身本身条件不好，没有多余的肌肉和脂肪可供消耗。你需要加强力量训练，通过外力的刺激，让肌肉组织撕裂，在修复过程中吸收足够的营养，从而变得更加强壮。
身体各部位可分为：胸部、肩部、背部、手臂、臀腿、腰腹等多个肌群，腿部肌肉群是最重要的，不要只注重上身的训练，忽略了下肢肌肉群的训练。大腿肌群的发育有利于促进其他肌群的生长，提高肌肉生长速度。
身体各肌群可分配4-5个动作，复合动作优于孤立动作。可选择8-12RM的重量。每个动作分为3-4组，间隔60s。大肌群训练结束后，需要休息2天，小肌群则需要3天。
3.睡
在增肌的过程中，不要熬夜。熬夜会损害你的健康，抑制肌肉生长，影响你的新陈代谢。如果经常熬夜休息不足，肌肉疼痛不易恢复，肌肉生长期也会延长。
保持足够的睡眠时间，有利于肌肉的修复，睾酮的分泌，恢复旺盛的精力和体质。保证23点前睡，7小时的睡眠时间。配合优质的睡眠时间，可以提高身体的修复速度。
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